Press de banca plano o Bench press

La rutina del press mancuernas banco plano suele ser usado por aquellas personas que desean hacer un ejercicio específico para los pectorales, pues en este caso se logra una mayor amplitud de brazos y se reduce el esfuerzo sobre los tríceps y los deltoides.

Se trata de un programa de ejercitación recomendado para gente que ya alcanzó un tono muscular sobresaliente en el resto del cuerpo, pero que adolece de crecimiento en la zona pectoral.

¿Cómo hacer esta rutina de ejercicios?

Para efectuar el press banca en banco plano lo primero que necesitas es contar con un banco para realizar actividad de pesas. En tal sentido, debes recostarte de espaldas sobre el mismo. Tus glúteos deben apoyarse en el banco y ambos pies en el suelo. Esta posición es indispensable para que este ejercicio resulte adecuadamente.

Lo siguiente es tomar la barra con ambas manos, manteniéndolas separadas a una distancia un poco mayor que la separación entre los hombros.  Acto seguido, corresponde tomar una buena bocanada de aire y tener control de la barra. Con cuidado, bajarla hasta el pecho, detenerla ahí por unos segundos para entonces proceder a elevarla estirando los brazos por completo.

El movimiento antes descrito debes repetirlos varias veces, al menos unas doce, para que el press banca en banco plano resulta 100% efectivo. Además, debes tener en cuenta cuánto peso debes mover de acuerdo al nivel de fuerza y engrosamiento muscular que vayas ganando de acuerdo a la cantidad de ejercicio que realizas.

Cantidad de peso en la barra

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Press de banca plano o Bench press

Uno de los temas importantes a la hora de efectuar rutinas con pesas corresponde al peso que se debe levantar. En este sentido, el gran error es creer que se deben iniciar con una gran cantidad de kilos, lo cual implica pocas repeticiones o posibilidad de una lesión a la hora de hacer los ejercicios.

En realidad, no hay un número de kilos específico para empezar, sino de repeticiones. Lo cierto es que en el press banca en banco plano debes hacer un promedio de diez o de doce repeticiones llevadas con el mayor esfuerzo de tu parte.

No tendrás buenos resultados si haces muchas veces este trabajo muscular con escaso peso. Igualmente, tampoco te será útil esforzándote con un peso exagerado con que apenas puedes levantar unas cuantas ocasiones.
Press de banca plano o Bench press

Hay un dato relevante: el agarre de la barra debe ser con el pulgar rodeándola. Esto es una medida de seguridad, pues si se te resbala la misma te caerá todo el peso sobre el pecho y puedes fracturarte alguna costilla.

Otro consejo, entrena siempre con un compañero. En caso que te fatigues, él puede ayudarte a equilibrar las pesas y evitar, por ejemplo, que se te caiga en el cuello o te lastimes. El problema de este ejercicio es que permaneces en una posición incómoda para controlar el peso que levantas.

Finalmente, recordarte que el press banca en banco plano es un ejercicio muy realizado por cultores del físico culturismo. En tal sentido, hay que entender que funciona y es de las mejores rutinas para desarrollar músculos. ¡Anímate y empieza a hacerlo!

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