Cuantas REPETICIONES de Ejercicios para: VOLUMEN, DEFINICI脫N o FUERZA

Cuantas repeticiones vamos a realizar en el gimnasio es una de las primeras cosas que debemos tener en cuenta.
Para hacer una buena rutina de musculaci贸n tenemos que tener claro: ejercicios a realizar, n煤mero de series, n煤mero de repeticiones y tiempos de descanso.

El nivel de una rutina lo va a determinar el volumen de trabajo, determinado por las series, las repeticiones y el peso.

Relaci贸n entre CUANTAS REPETICIONES y EST脥MULO PRODUCIDO

repeticiones y ejercicios

El tipo de adaptaciones que sufrir谩 nuestro cuerpo estar谩 en relaci贸n con el n煤mero de repeticiones y porcentaje de RM que levantemos.
Si realizamos pocas repeticiones con altos pesos, estaremos realizando trabajo de fuerza y a medida que vamos disminuyendo las cargas y aumentando las repeticiones, las adaptaciones metab贸licas van torn谩ndose hacia la fuerza-resistencia.
En el siguiente cuadro de Mark Rippetoe vemos la relaci贸n entre fuerza, hipertrofia y resistencia, con el RM y el n煤mero de repeticiones.

cuantas repeticiones de ejercicios

Como se ha comentado en otras publicaciones, hablar de cu谩ntas repeticiones son necesarias para la hipertrofia (aumentar la masa muscular), ser铆a adecuado afirmar que son 10 repeticiones.

Es un error pensar que la m谩xima adaptaci贸n a la hipertrofia o que la mayor ganancia muscular se encuentra en el 谩rea de fuerza m谩xima, como podemos ver, aumentar masa muscular conlleva un intermedio entre el trabajo de fuerza m谩xima y la resistencia.

En el libro, Fundamentos del entrenamiento de la fuerza, publicado en 2002, encontramos esta tabla donde nuevamente se relacionan distintas capacidades f铆sicas con cuantas repeticiones debemos realizar, coincidiendo pr谩cticamente con el cuadro anterior.

cuantas repeticiones de ejercicios seg煤n objetivos

驴Cuantas REPETICIONES? Como debe ser el entrenamiento

cuantas repeticiones hacer

El Colegio Americano de Medicina Deportiva, tiene unas pautas agrupadas en entrenamiento de hipertrofia, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia.
De manera general lo resumimos en los siguientes 3 apartados:

Cuantas Repeticiones para ganar masa muscular

Si nuestro objetivo es la hipertrofia, es tener m谩s masa muscular, son m煤sculos m谩s grandes, debemos realizar entre 3 y 6 series de 6 a 12 repeticiones cada una, con un descanso de 30 a 90 segundos.

Deber铆a ser un peso que te permita terminar todas las repeticiones sin llegar al fallo muscular, en torno al 80% de tu RM.

Cuantas repeticiones para mejorar la fuerza

Para ganar fuerza, el entrenamiento va a consistir en trabajar por encima de tu 90% RM. Este tipo de rutinas de entrenamiento para ser m谩s fuerte, no son recomendables para personas que llevan entrenando menos de 2 a帽os.
Haremos de 2 a 6 series de no m谩s de 6 repeticiones y un descanso de 2 a 5 minutos.

Super importante cuando trabajamos cerca de nuestra RM una buena t茅cnica y un correcto calentamiento previo.
Piensa que un levantador de peso, pasa m谩s tiempo calentando con pesos bajos para posteriormente trabajar en el rango de peso que le interesa, que machac谩ndose en pesos intermedios que no le van a hacer obtener las adaptaciones musculares que persigue.

Cuantas repeticiones para ganar resistencia muscular

Si nuestro objetivo es la resistencia muscular, la definici贸n, queremos tonificar los m煤sculos, buscamos endurance, vamos a trabajar 3 series de 12 a 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre ellas.

Son cargas ligeras, por debajo de 65% de nuestra RM. En este tipo de entrenamientos es perfecto incluir sesiones Tabata o AMRAP.

LA CLAVE: SERIES Y REPETICIONES

De todo lo revisado en relaci贸n con cuantas repeticiones de ejercicios realizar por grupo muscular, no encontrado ninguna publicaci贸n de peso que haga referencia a un entrenamiento seg煤n somatotipo, si no que es el cuerpo el que se adapta a los est铆mulos que le enviamos.

Por lo tanto no deber铆amos adaptarnos nosotros al cuerpo que tenemos si no es el que deseamos. Llevado al extremo, pensar que una persona delgada que le cueste muscular, debe trabajar con un rango alto de repeticiones para ganar fuerza, parece il贸gico revisando lo publicado al respecto.

Puede que tardemos m谩s o menos, pero sean los que sean nuestros objetivos fitness, si entrenamos acorde a ellos, nuestro cuerpo sufrir谩 cambios para adaptarlo a dichos fines, ya sea volumen, fuerza o resistencia.

Tipos de somatotipos fitness

Por muy endomorfo que seas, tu cuerpo se va a virar ectomorfo si tu entrenamiento principal est谩 enfocada al marat贸n de monta帽a, otra cosa es que partiendo de esa base, te hubiera sido m谩s f谩cil prepararte para una prueba de strongman.

Volviendo a los conceptos de repeticiones y series, iremos entrando en detalles espec铆ficos de las rutinas de volumen, hipertrofia y resistencia, para enfocarnos tambi茅n en el volumen de entrenamiento, algo que veremos que es de vital importancia y tambi茅n generar谩 adaptaciones en nuestro metabolismo dependiendo de esa cantidad de trabajo que realicemos, que a priori no conseguiriamos trabajando en ese rango de repeticiones o pesos (cargas).

BIBLIOGRAF脥A

-Juan Jos茅 Gonzalez Badillo, Esteban Gorostiaga Ayestar谩n. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. 2002.
-Starting Strength: A Simple and Practical Guide for Coaching Beginners by Mark Rippetoe and Lon Kilgore (2005).
-NSCA. Roger W. Earle, Thomas R. Baechle 2012. Adaptaciones al entrenamiento con cargas. Lee E. y Joseph P. Adaptaciones al entrenamiento aer贸bico. Lee E. y Matthew J.

Deja un comentario