Cuantas REPETICIONES de Ejercicios para: VOLUMEN, DEFINICIÓN o FUERZA

Cuantas repeticiones vamos a realizar en el gimnasio es una de las primeras cosas que debemos tener en cuenta.
Para hacer una buena rutina de musculación tenemos que tener claro: ejercicios a realizar, número de series, número de repeticiones y tiempos de descanso.

El nivel de una rutina lo va a determinar el volumen de trabajo, determinado por las series, las repeticiones y el peso.

Relación entre CUANTAS REPETICIONES y ESTÍMULO PRODUCIDO

El tipo de adaptaciones que sufrirá nuestro cuerpo estará en relación con el número de repeticiones y porcentaje de RM que levantemos.
Si realizamos pocas repeticiones con altos pesos, estaremos realizando trabajo de fuerza y a medida que vamos disminuyendo las cargas y aumentando las repeticiones, las adaptaciones metabólicas van tornándose hacia la fuerza-resistencia.
En el siguiente cuadro de Mark Rippetoe vemos la relación entre fuerza, hipertrofia y resistencia, con el RM y el número de repeticiones.

Como se ha comentado en otras publicaciones, hablar de cuántas repeticiones son necesarias para la hipertrofia (aumentar la masa muscular), sería adecuado afirmar que son 10 repeticiones.

Es un error pensar que la máxima adaptación a la hipertrofia o que la mayor ganancia muscular se encuentra en el área de fuerza máxima, como podemos ver, aumentar masa muscular conlleva un intermedio entre el trabajo de fuerza máxima y la resistencia.

En el libro, Fundamentos del entrenamiento de la fuerza, publicado en 2002, encontramos esta tabla donde nuevamente se relacionan distintas capacidades físicas con cuantas repeticiones debemos realizar, coincidiendo prácticamente con el cuadro anterior.

¿Cuantas REPETICIONES? Como debe ser el entrenamiento

El Colegio Americano de Medicina Deportiva, tiene unas pautas agrupadas en entrenamiento de hipertrofia, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia.
De manera general lo resumimos en los siguientes 3 apartados:

Cuantas Repeticiones para ganar masa muscular

Si nuestro objetivo es la hipertrofia, es tener más masa muscular, son músculos más grandes, debemos realizar entre 3 y 6 series de 6 a 12 repeticiones cada una, con un descanso de 30 a 90 segundos.

Debería ser un peso que te permita terminar todas las repeticiones sin llegar al fallo muscular, en torno al 80% de tu RM.

Cuantas repeticiones para mejorar la fuerza

Para ganar fuerza, el entrenamiento va a consistir en trabajar por encima de tu 90% RM. Este tipo de rutinas de entrenamiento para ser más fuerte, no son recomendables para personas que llevan entrenando menos de 2 años.
Haremos de 2 a 6 series de no más de 6 repeticiones y un descanso de 2 a 5 minutos.

Super importante cuando trabajamos cerca de nuestra RM una buena técnica y un correcto calentamiento previo.
Piensa que un levantador de peso, pasa más tiempo calentando con pesos bajos para posteriormente trabajar en el rango de peso que le interesa, que machacándose en pesos intermedios que no le van a hacer obtener las adaptaciones musculares que persigue.

Cuantas repeticiones para ganar resistencia muscular

Si nuestro objetivo es la resistencia muscular, la definición, queremos tonificar los músculos, buscamos endurance, vamos a trabajar 3 series de 12 a 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre ellas.

Son cargas ligeras, por debajo de 65% de nuestra RM. En este tipo de entrenamientos es perfecto incluir sesiones Tabata o AMRAP.

LA CLAVE: SERIES Y REPETICIONES

De todo lo revisado en relación con cuantas repeticiones de ejercicios realizar por grupo muscular, no encontrado ninguna publicación de peso que haga referencia a un entrenamiento según somatotipo, si no que es el cuerpo el que se adapta a los estímulos que le enviamos.

Por lo tanto no deberíamos adaptarnos nosotros al cuerpo que tenemos si no es el que deseamos. Llevado al extremo, pensar que una persona delgada que le cueste muscular, debe trabajar con un rango alto de repeticiones para ganar fuerza, parece ilógico revisando lo publicado al respecto.

Puede que tardemos más o menos, pero sean los que sean nuestros objetivos fitness, si entrenamos acorde a ellos, nuestro cuerpo sufrirá cambios para adaptarlo a dichos fines, ya sea volumen, fuerza o resistencia.

Por muy endomorfo que seas, tu cuerpo se va a virar ectomorfo si tu entrenamiento principal está enfocada al maratón de montaña, otra cosa es que partiendo de esa base, te hubiera sido más fácil prepararte para una prueba de strongman.

Volviendo a los conceptos de repeticiones y series, iremos entrando en detalles específicos de las rutinas de volumen, hipertrofia y resistencia, para enfocarnos también en el volumen de entrenamiento, algo que veremos que es de vital importancia y también generará adaptaciones en nuestro metabolismo dependiendo de esa cantidad de trabajo que realicemos, que a priori no conseguiriamos trabajando en ese rango de repeticiones o pesos (cargas).

BIBLIOGRAFÍA

-Juan José Gonzalez Badillo, Esteban Gorostiaga Ayestarán. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. 2002.
-Starting Strength: A Simple and Practical Guide for Coaching Beginners by Mark Rippetoe and Lon Kilgore (2005).
-NSCA. Roger W. Earle, Thomas R. Baechle 2012. Adaptaciones al entrenamiento con cargas. Lee E. y Joseph P. Adaptaciones al entrenamiento aeróbico. Lee E. y Matthew J.