Ácido láctico, umbral de lactato y cómo afecta a nuestro entrenamiento.

El ácido láctico se produce principalmente en las células musculares y las células rojas de la sangre. Se forma cuando el cuerpo descompone carbohidratos para utilizarlos como energía durante momentos de niveles bajos de oxígeno como por ejemplo en ejercicios de alta intensidad a nivel anaeróbico.

Cómo aparece el ácido láctico

Con el ejercicio anaeróbico, o ejercicio de alta intensidad, el cuerpo genera ácido láctico que a su vez se descompone en lactato y otras moléculas como iones de hidrógeno. Cuando el lactato pasa al torrente sanguíneo altera el PH de las células musculares. El pH normal de la célula muscular es 7,1 pero cuando entra en acción el lactato, el pH se reduce a alrededor de 6.5 y como consecuencia la contracción muscular puede verse afectada añadiendo además que el nivel bajo de pH va a estimular las terminaciones nerviosas generando esa percepción del dolor (quemazón). Este punto se conoce a menudo como el umbral láctico o umbral anaeróbico o el inicio de la acumulación de lactato en sangre.

Umbral láctico o umbral anaeróbico

Como ya hemos explicado brevemente (es un proceso complejo), al cruzar el umbral de lactato, tu cuerpo se siente cansado y comienza la sensación de quemazón en los músculos. Los fisiólogos deportivos han aprendido, sin embargo, que el umbral de lactato se puede elevar, retrasando su aparición con un entrenamiento adecuado. Si se consigue retrasar la aparición del ácido láctico, se puede llevar a cabo una competición a alta intensidad durante más tiempo por lo que mejorarás tus marcas y conseguirás mejores tiempos con menos esfuerzo.

Entrenamiento para elevar el umbral de lactato

Para retrasar la aparición del ácido láctico se precisa elevar también el VO2max. (la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado). Esto se consigue entrenando con cambios de ritmo y series alternadas entre media y alta intensidad.

El objetivo es rodar la mayor parte del tiempo justo al porcentaje de pulsaciones a partir de las cuales empieza el umbral del lactato que normalmente se ubica entre el 75 y el 80% de pulsaciones máximas. Como hemos dicho antes, vamos a alternar esos rodajes con series cortas en las que subiremos las pulsaciones al 90-95% por encima del umbral de lactato bajando el ritmo para descansar de nuevo justo por debajo del umbral para “obligar” al cuerpo a considerar ese punto como suficiente para recuperarse. En otras palabras, vamos a decirle al cuerpo que a partir de ahora, el 75-80 es un ritmo cómodo para rodar y donde tiene que recuperarse. Haciendo esto a menudo, conseguimos retrasar la aparición del umbral láctico de tal forma que ahora aparecerá al 85%, permitiéndonos entonces competir más tiempo al 80-85% sin que se genere ácido láctico. En estos entrenamientos, es todavía más importante si cabe realizar una estricta vuelta a la calma que nos permita eliminar el exceso de lactato en sangre que además de ser perjudicial, retrasa el periodo de recuperación entre días de entrenamientos.

Un ejemplo práctico para elevar el umbral de lactato corriendo:

– Calienta 5 minutos a ritmo suave 65%

– Corre 9 minutos al 80% y seguidamente 1 minuto al 95%. Repite este ciclo 5 veces sin descansar, de tal forma que te obligues a recuperarte durante los 9 minutos en los que estás al 80%.

– Vuelta a la calma durante 10 minutos al 65% que nos permitirá eliminar progresivamente los restos de lactato en sangre para facilitar el proceso de recuperación.

Duración total del rodaje = 65 minutos.

Este entrenamiento está considerado de alta intensidad por lo que el proceso de recuperación de glucógeno debe ser entre 36 a 72 horas.