Rutina de pesas de 8 semanas, con 3 sesiones de pesas por semana pensada para personas que entrenan Muay Thai, Kick Boxing, MMA, Kung Fu y otras artes marciales.
El plan de entrenamiento combina 3 días de pesas con 3 días de running que debemos alternar con nuestros entrenamientos de artes marciales. Podremos realizar una sesión de pesas o de running después del entrenamiento o aprovechar días que no practiquemos artes marciales para realizar las rutinas de pesas y correr.
Objetivos de la rutina
Núcleo potente
Es lo que los expertos llaman, ejercicios para el core, que consiste principalmente en trabajar el tronco. Un tronco fuerte nos ayuda a soportar mejor los golpes del oponente y aumenta nuestra potencia, lo que nos ayudará a dar golpes más demoledores.
Mejorar el equilibrio
Es la clave, el equilibrio, tan comprometido en las artes marciales ya que es necesario combinar golpes de puños con patadas y técnicas defensivas nos ayudará a hilar más fino nuestras técnicas.
Aumentar nuestra resistencia
Cuando estás cansado bajas la guardia y empeoras tu técnica. No solo hay que aguantar en el ring, si no que de debes hacerlo en las mejores condiciones. Entrenar nuestra resistencia ayuda a nuestro cuerpo a administrar mejor la energía durante el combate, además no hay nada más desmoralizador para un adversario que un luchador que nunca baja la guardia.
Plan de entrenamiento de 8 semanas para Artes Marciales
Sesiones de Entrenamiento con pesas
Descanso entre series: 45-60”
| S1 | S2 | S3 | S4 | ||
| DIA1 | Press banca | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 |
| Sentadilla | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Press militar | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Curl de bíceps alterno | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Triceps tras nuca con mancuernas | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Elevación de piernas colgado de barra de dominadas | 3×15 | 3×20 | 3×25 | 3×30 | |
| Sentadilla con balón medicinal explosivo | 3×20 | 3×25 | 3×30 | 3×35 | |
| Crunch abdominal | 3×20 | 3×25 | 3×30 | 3×35 | |
| Planchas | 3×10 | 3×15 | 3×20 | 3×20 | |
| DIA2 | Dominadas | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 |
| Dominadas agarre prono | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Zancadas con mancuernas | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Zancada lateral con mancuernas | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Remo con mancuernas | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Abdominales con giro | 3×20 | 3×24 | 3×30 | 3×30 | |
| Ab Roller | 3×10 | 3×25 | 3×15 | 3×15 | |
| Elevación tronco (Pulse Up) | 3×20 | 3×25 | 3×30 | 3×30 | |
| Lumbares | 3×15 | 3×15 | 3×20 | 3×20 | |
| DIA3 | Press banca inclinado | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 |
| Peso muerto | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Dumbbell Hang Clean | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Press Arnold | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Curl martillo | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Fondos de tríceps | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Plank | 3×30 seg | 3×45 seg | 3×60 seg | 3×90 seg | |
| Plank lateral | 3×30 seg | 3×45 seg | 3×60 seg | 3×90 seg | |
| Sentadilla con balón medicinal explosivo | 3×20 | 3×25 | 3×30 | 3×30 |
En las siguientes 4 semanas vamos a jugar un poco con la velocidad de las repeticiones, de esta manera podemos realizar las siguientes combinaciones a nuestro antojo:
- Dentro de la serie todas las repeticiones rápidas
- Dentro de la serie todas las repeticiones lentas
- Dentro de la serie alternamos la mitad de las repeticiones lentas y la otra mitad rápidas
- Otras combinaciones que se nos ocurran
Alternar rápido y lento conlleva dominar la técnica, lo cual se sobreentiende después de ser ejercicios que llevamos trabajando aproximadamente un mes, debemos tener cuidado de no perder el equilibrio para evitar lesiones, la explosividad con la que podemos realizar un ejercicios nos la marca la velocidad máxima a la que podemos hacer un ejercicio sin sacrificar la perfecta ejecución del mismo.
| S5 | S6 | S7 | S8 | ||
| DIA1 | Press banca | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 |
| Sentadilla | 4×10 | 4×10 | 4×15 | 4×15 | |
| Press militar | 4×10 | 4×10 | 4×10 | 4×10 | |
| Curl de bíceps alterno | 4×10 | 4×10 | 3×10 | 4×10 | |
| Triceps tras nuca con mancuernas | 4×10 | 4×10 | 3×10 | 4×10 | |
| Elevación de piernas colgado de barra de dominadas | 3×30 | 3×30 | 4×25 | 4×25 | |
| Sentadilla con balón medicinal explosivo | 3×35 | 3×35 | 4×30 | 4×30 | |
| Crunch abdominal | 3×35 | 3×35 | 4×30 | 4×30 | |
| Planchas (Push Up) | 3×25 | 3×25 | 4×20 | 4×20 | |
| DIA2 | Dominadas | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 |
| Dominadas agarre supino | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 | |
| Zancadas con mancuernas | 4×10 | 4×10 | 4×15 | 4×15 | |
| Zancada lateral con mancuernas | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 | |
| Remo con mancuernas | 4×10 | 4×10 | 3×10 | 3×10 | |
| Abdominales con giro | 3×30 | 3×30 | 4×25 | 4×25 | |
| Ab Roller | 3×15 | 3×15 | 4×10 | 4×10 | |
| Elevación tronco (Pulse Up) | 3×30 | 3×30 | 4×25 | 4×25 | |
| Lumbares | 3×25 | 3×25 | 4×15 | 4×15 | |
| DIA3 | Press banca inclinado | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 |
| Peso muerto | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 | |
| Dumbbell Hang Clean | 4×10 | 4×10 | 4×10 | 4×10 | |
| Press Arnold | 4×10 | 4×10 | 3×10 | 3×10 | |
| Curl martillo | 4×10 | 4×10 | 3×10 | 3×10 | |
| Fondos de tríceps | 4×10 | 4×10 | 3×15 | 3×15 | |
| Plank | 3×90 seg | 3×90 seg | 3×90 seg | 3×90 seg | |
| Plank lateral | 3×90 seg | 3×90 seg | 3×90 seg | 3×90 seg | |
| Sentadilla con balón medicinal explosivo | 3×30 | 3×30 | 4×25 | 4×25 |
Sesiones de Entrenamiento de running
Consistirán en carrera continua de 30-60 minutos, circuitos de velocidad y esprines… revisando el tema lo más equiparable es preparar un plan de entrenamiento como si se tratase de una carrera de 5km. (Como preparar una carrera de 5 km “Próximamente”)
El planning consta de un apartado en que la rutina se adaptará a 3 días de carrera para poder acoplarlo al entrenamiento de 8 semanas de pesas anterior.
Consejos y recomendaciones
Las artes marciales requieren resistencia física, un cuerpo rocoso, definido, explosivo, flexible… cuerpos equilibrados que respondan rápido a lo que se presente ante ellos.
No debes menospreciar tu acondicionamiento físico, ya que te ayudará a rendir más horas los días de entrenamiento técnico.
Pese a ser una rutina recomendada para gente que lleva tiempo entrenando, podría ser realizada por principiantes bajo supervisión, o realizando una semana previa con poco peso en la que reconocer los ejercicios que se van a realizar para asegurarse de una correcta ejecución y asegurarnos de que al realizarlos hacemos todo el recorrido que nuestros músculos pueden hacer.
Estirar
No olvides nunca estirar los grupos musculares involucrados en el entrenamiento que has realizado, la elasticidad cuesta mucho conseguirla y se pierde rápidamente al igual que la velocidad, así que nunca dejes pasar un día sin realizar ejercicios de estiramiento.
Holaa buenas, lo primero acabo de descubrir el blog porque estaba buscando algo específico para este tema ya que me estoy iniciando en las AM y decirte que me encanta el blog, haces artículos muy interesantes y seguro que leeré alguno más. Mi pregunta es la siguiente, llevo entrenando pesas 8 años y desde hace unos cuantos años mi rutina se basa en el primer ejercicio del día (press banca, dominadas, press militar y sentadillas/peso muerto) hacerlo en fuerza y los demás en hipertrofia, me ha ido muy bien a la hora de crecer con este método. Te quería preguntar si en esta rutina podría hacer lo mismo haciendo press, dominadas y sentadillas como primer ejercicio de los diferentes días a 2-3 reps.
Muchas gracias y un saludo!
Gracias por comentar Álvaro, puedes reorganizar la rutina como comentas, tal vez en ese sentido te guste la distribución de la rutina Full Body V2, échale un ojo y me comentas a ver que te parece. Un saludo
Buenas, una duda. Yo quiero coger el fisico y fondo antes de apuntarme a Muay Thai donde ya estuve 2 años. Podría usar esta rutina durante 4-5 días de la semana? Ya que yo entreno 4-5 días a la semana. Es decir, el día 4 hacer otra vez el día 1 y el día 5 hacer el día 2.
Gracias de antemano!
Hola Ángel, si quiere coger fondo, lo mejor es que combines la rutina y tus entrenamientos con trabajo cardiovascular, si no, el priorizar demasiado el trabajo con pesas puede hacer que te vuelvas más torpe en tu disciplina.
Ejercicios de pliometría y sesiones de movilidad también pueden ayudarte a retomar el Muay Thai en un buen estado físico.
Buenas, te explico, hace unos dos años iba al gym y alcance un nivel relativamente bueno para mi, desde ese entocea deje de ir y no he hecho nada de ejercicio hasta el día de hoy, me he apuntado al gym otra vez junto con clases de muay thai, hay entrenamiento de martes a jueves, tengo muy mal cardio, puesto q fumaba mucho (lo he dejado ya para siempre, llevo un mes) y me gustaria dar el mejor cambio de mi vida tanto como para aprender muay thai en su totalidad como para mejorar fisicamente un monton, entonces no se si esta rutina es adecuada para mi, (creo que si) pero quería preguntarte como podria compaginarlo los 7 días de la semana tanto para hacer esta rutina q nos has creado como para ir a las clases de muay thai ( que hago 4 o 3 por semana) simplemente no quiero sobreentrenar y q de aqui unas semanas sentirme muy fatigado y no tener fuerzas de ni ir a las clases ni de hacer tu rutina. Disculpa por tanto texto y espero con gans una respuesta!
Hola Abdi, gracias por comentar, llegar a por ejemplo 4 días de Thai y otros 3 días de fuerza debe ser algo progresivo. Si quieres alcanzar tu mejor nivel deberías programar, para ir poco a poco aumentando el volumen de tus entrenamientos. Un plan detallado seria complejo solo con tu comentario, pero si lo deseas puedes contactarme desde el área de contacto o Whatsapp y hablar para una asesoría completa. Aún así, para darte una idea de como programar tus semanas, podrías tomar de referencia:
– Inicio: 3 días de Thai + 2 días de fuerza con peso corporal
– Continuación: 3 días de Thai + 2 días de fuerza con pesas
– Continuación 2 : 4 días de Thai + 1-2 días de Full body pesas
– Rendimiento: 4 días de Thai + 2 días de pesas
– Rendimiento 2 : 4 días de Thai + 3 días de pesas
Esta seria una progresión que podrías llevar a lo largo de 6 meses para minimizar el riesgo de lesión. Un saludo
Hola, muy buenas tardes, necesitaría un poco de ayuda en cuento a mi preparación.
Estoy en la situación de entrenar Kick boxing 1.30 h por día/ días por semana y me gustaría sumarle un poco de acondicionamiento físico de gimnasio.
Lo que ocurre que solo dispongo de 45 mi por la tarde y no sé cuáles son los ejercicios más esenciales para desarrollar fuerza y resistencia para Kick boxing.
Hola Ngel, tienes a tu disposición un catalogo de rutinas en el blog que te podría ser de utilidad, pero al final lo más difícil, más que la elección de ejercicios en si, es la correcta programación a largo plazo de las rutinas, ya que habrá temporadas en las que puedes centrarte más en la ganancia de fuerza y otras en las que tendrás que trabajar más la explosividad o la resistencia, por eso lo ejercicios irán variando. Si quieres algo más especifico puedes revisar las asesorías personalizadas o ponerte en contacto conmigo y veo como puedo ayudarte. Un saludo
Buenos días, está muy buena tu rutina, excelente descripción queria saber específicamente con cuánto peso se debe iniciar en los primeros días del entrenamiento y luego en q tiempo debo variar los pesos, a medida q pasa el entrenamiento y lo otro q tipo de entrenamiento me podrías aconsejar para mantenimiento en karate do, ya q cuento con 60 años de edad y me gusta mi arte.
Hola Jacobo, de la forma que esta planteada deberías buscar ir pesado las semanas donde la repeticiones por ejercicio son 8 y los días de más de 10, meter pesos más livianos y trabajar explosivo.
En porcentajes de RM, las 4 primeras semanas estaríamos hablando de RM en torno al 80% y las 4 siguientes en torno al 70%. Esto son siempre teóricos, pero espero te puedas hacer una idea.
Respecto a artes marciales y entrenamiento, el sistema que más me gusta y por eso es el que ofrezcao en las asesorías es la combinación de crosstraining y tu actividad física habitual, en este caso el karate do. Si quieres algo más detallado puedes enviarme un WhatsApp o correo desde contacto. Un saludo
Buenas, se puede hacer esta rutina en bloques de 4 días? (3 días entrenamiento y uno descanso) o es mejor hacer solo 3 días a la semana ?
Gracias
Revisa la carga de entrenamiento que haces actualmente, si te cuadra, no hay ningún problema. Al final en los programas genéricos siempre va a existir la posibilidad de que cada uno lo adapte a sus necesidades y el estado de forma actual. Gracias por comentar.
Buenos dias tardes o noches. espero me puedas contestar esta duda. una vez terminada las 8 semanas puedo volver a comenzar con esta misma rutina o que otra rutina recomendarias hacer? de antemano muchas gracias
Hola Julian, gracias por comentar. Lo recomendable seria cambiar, si buscar algo más de hipertrofia: Como un toro y si buscas más explosividad: Cuerpo de Atleta. La otra opción es echar un vistazo al itinerario de CronosFit y ver un poco en que momento te encuentras. Si quieres puedes empezar un diario de entrenamiento en la comunidad y lo revisamos. Un saludo
Hola que tal yo hago estos entrenamientos. Gracias de antemano por dedicarte a esto.
En la tabla recomendaría que se especificará en el encabezamiento, que S1, S2, S3 etc estuvieran explicados paranoia hacer las cuatro semanas como series un saludo y entrenad fuerte y con mucha visión a lo que queréis lograr un abrazo y ánimo.
Muchas gracias por tu artículo! Justo estoy empezando muy thai y estaba buscando una rutina para complementarlo.
Un duda, la rutina está pensada para ser realizada en súper serie, así como un circuito con todos los ejercicios por sesión? O es que para cada ejercicio realizamos las 4 series antes de seguir con el siguiente?
Muchas gracias!!
En este caso es para realizar las series correspondientes de cada ejercicio y pasar al siguiente. Aunque también se pueden preparar rutinas como tu dices.
La verdad que ha gustado bastante esta entrada, colgué algún video en YouTube al respecto (actualizo la entrada), publicaré alguna más para que tengáis planificación más a largo plazo y variando objetivos.
Gracias por comentar
Hola, mi consulta sería por qué hay ejercicios de varios grupos musculares distintos en un mismo día. Normalmente no se dedica cada día a cierto grupo muscular?
Hola Cesar, no necesariamente. Salvo que seas muy principiante, trabajar un grupo muscular una única vez por semana, es menos eficaz que hacerlo varias veces por semana combinándolos en diferentes sesiones. Programate adecuadamente para evitar el sobreentrenamiento. Un saludo, espero que te venga bien;)
Muchas gracias por la respuesta y la rutina. A que te referís con planchas, el último ejercicio del primer día?
Son push up, ya lo he modificado. Un saludo
hola, muy buena info.
Tengo una pregunta, seria bueno hacer estos ejercicios de gimnasio y descanzar 1 hora para entrenar muay thai, o es una carga pesada para el cuerpo, que tiempo se recomienda esperar entre 1 entrenamiento de pesas y uno que es practicamente cardio (hablando del thai)
Hola Ramiro, depende un poco en la fase que te encuentres y lo que quieras priorizar. Cuanta más intensidad le metas al gimnasio antes del thai, menos vas a rendir luego en el saco o el sparring.
Una distribución ideal seria hacer 2 sesiones, una de mañana y otra de tarde. Puedes hacer las pesas y el thai en días alternos o hacer 30 minutos de pesas antes de entrenar, haces la clase de thai y luego te quedas otros 30 minutos haciendo ejercicios de fuerza accesorios y core.
Todo depende del nivel que tengas, el tiempo que lleves entrenando y la disponibilidad de horarios.
Personalmente, hacia los ejercicios pesados de pesas antes de entrenar, luego 1 hora de thai y hacia el resto de accesorios después, otras veces hacia 1h 30´ de thai y esos días no hacia pesas y hacia una hora de cardio… ya te digo que influye mucho tu estado de forma y objetivos. Espero haberte orientado, recuerda que tienes https://t.me/cronosfitblog si quieres debatirlo entre todos
claro que me ayuda tu respuesta, el saber que no es una sobrecarga de trabajo al cuerpo me relaja, la cuestion seria ¿si quiero mantener peso y ganar masa muscular supongo deberia tomar suplementos para el gym, como proteinas no? para evitar un deficit calorico y bajar masa y peso. Tengo 8 años practicando thai, y si no meto mucha carga en el gym puedo hacerlo sin problema, solo he notado que he bajado un poco en peso. Lo de hacer cacrdio despues de entrenar no lo contemplo ya que de por si los entrenamientos son en su mayoria cardiovasculares, sacos, trabajo con pads, etc. aveces meto un entrenamiento en la mañana y otro en la tarde
Sobre todo para trabajo intenso lo mejor es hacer una buena carga de hidratos. El entrenamiento de thai de por si no te va a hacer ganar más masa muscular o al menos algo que sea considerable, para eso tienes que meter más caña a las pesas o trabajo con lastres, si ves que no llegas con la alimentación y viendo el tiempo que llevas entrenando si me plantearía suplementos, básico seria creatina y proteína y lo dicho, asegurarte consumir suficiente hidrato, el resto de suplementos te los puedes ahorrar 😉
Hola buenos días, muchas gracias por la información, solo me quedo una duda los días en que no se hace ejercicio de fuerza es cuando se iriaba correr? Por ejemplo la rutina es de 3 días, lunes miércoles y viernes por así decirlo, martes jueves y sábado es cuando habría que salir a correr?
De antemano muchas gracias!
Hola Edgar, esos días son los que deberías emplear a entrenamiento especifico de artes marciales, todo depende del volumen de trabajo que realices cada semana. Un saludo
Hola muy bueno el post y la rutina de 8 semanas mi consulta es que practico artes marciales lunes,miercoles y viernes y los martes y jueves crossfit en el horario de 19hs a las 21hs . Consulta Incluir la rutina de pesas unas dos horas antes de las practicas ya que por la mañana no puedo por el trabajo lo ves que tendria que modificar algo o puede ser pejudicial .desde ya muchas gracias Saludos
Hola Mario, si metes trabajo de pesas antes de las artes marciales ese mismo día vas a llegar al entrenamiento lento y pesado, puedes hacerlo en ciclos de 2-3 meses en periodos que busques ganar volumen, pero si no, es mejor hacer las pesas después para que no descienda tu rendimiento en las artes marciales.
Otra opción es que los días de crossfit metas algo de trabajo de aislamiento, en algunos programas lo encuentras como “body armour” o similar, consite en que un apartado del WOD sean ejercicios tradicionales de gimnasio. Un saludo, espero que te sirva.
Gracias por responder mi anterior pregunta, aunque ahora tengo otra. Yo practico fung fu y me estuve preguntando si esta rutina es para siempre o tengo que cambiarla? Si es asi que rutinas podria hacer? Y hay forma de tener un rutina definitiva?
Lo ideal es que vayas cambiando las rutinas y que prepares una programación a largo plazo que dependerá del momento de la temporada en que te encuentres, si es que compites (aunque no lo hagas te recomiendo que vayas cambiando las rutinas y los objetivos).
Si te interesa el tema busca información sobre programación deportiva enfocada al Kung Fu y verás como planificar el tema de la fuerza. Si quieres a través del servicio de Asesorías podemos prepararte algo anual personalizado o hacerlo por libre utilizando el CrossFit con el desafío. Si quieres mándame un email o hablamos por chat. Un saludo
Una pregunta a que se refiere con lumbares?
Hola Sebastian, lumbares hace referencia al ejercicio Crunch Lumbar, puedes revisar el post o ver este video, aunque seria valido cualquier ejercicio similar para foralecer las lumbares. Si practicas artes marciales te vendrá bien combinarlo con nuestro Desafío. Cualquier duda por aquí me tienes, Un saludo.
¿Este tipo de rutina se puede hacer siempre?, o se hace las 8 semanas y luego cambias de rutina.
Hola Manuel, a las 8 semanas cambio de rutina. La idea es tener en mente una planificación de los entrenamientos, al menos de un año.
Por ejemplo, cuando empiezas la temporada, respecto al trabajo con pesas, te puede interesar más ganar más fuerza y volumen, aunque ganes algo de peso o estés mas lento y luego ir enfocando tus rutinas a transformar esa fuerza en potencia y explosividad.
Esta rutina es algo intermedio, indicada para potenciar el core, mejorar resistencia y fuerza, la puedes utilizar entre microciclos más específicos de tu entrenamiento.
Un saludo, espero que te sirva