Rutina de pesas de 8 semanas, con 3 sesiones de pesas por semana pensada para personas que entrenan Muay Thai, Kick Boxing, MMA, Kung Fu y otras artes marciales.
El plan de entrenamiento combina 3 días de pesas con 3 días de running que debemos alternar con nuestros entrenamientos de artes marciales. Podremos realizar una sesión de pesas o de running después del entrenamiento o aprovechar días que no practiquemos artes marciales para realizar las rutinas de pesas y correr.
Objetivos de la rutina
Núcleo potente
Es lo que los expertos llaman, ejercicios para el core, que consiste principalmente en trabajar el tronco. Un tronco fuerte nos ayuda a soportar mejor los golpes del oponente y aumenta nuestra potencia, lo que nos ayudará a dar golpes más demoledores.
Mejorar el equilibrio
Es la clave, el equilibrio, tan comprometido en las artes marciales ya que es necesario combinar golpes de puños con patadas y técnicas defensivas nos ayudará a hilar más fino nuestras técnicas.
Aumentar nuestra resistencia
Cuando estás cansado bajas la guardia y empeoras tu técnica. No solo hay que aguantar en el ring, si no que de debes hacerlo en las mejores condiciones. Entrenar nuestra resistencia ayuda a nuestro cuerpo a administrar mejor la energía durante el combate, además no hay nada más desmoralizador para un adversario que un luchador que nunca baja la guardia.
Plan de entrenamiento de 8 semanas para Artes Marciales
Sesiones de Entrenamiento con pesas
Descanso entre series: 45-60”
| S1 | S2 | S3 | S4 | ||
| DIA1 | Press banca | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 |
| Sentadilla | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Press militar | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Curl de bíceps alterno | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Triceps tras nuca con mancuernas | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Elevación de piernas colgado de barra de dominadas | 3×15 | 3×20 | 3×25 | 3×30 | |
| Sentadilla con balón medicinal explosivo | 3×20 | 3×25 | 3×30 | 3×35 | |
| Crunch abdominal | 3×20 | 3×25 | 3×30 | 3×35 | |
| Planchas | 3×10 | 3×15 | 3×20 | 3×20 | |
| DIA2 | Dominadas | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 |
| Dominadas agarre prono | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Zancadas con mancuernas | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Zancada lateral con mancuernas | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Remo con mancuernas | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Abdominales con giro | 3×20 | 3×24 | 3×30 | 3×30 | |
| Ab Roller | 3×10 | 3×25 | 3×15 | 3×15 | |
| Elevación tronco (Pulse Up) | 3×20 | 3×25 | 3×30 | 3×30 | |
| Lumbares | 3×15 | 3×15 | 3×20 | 3×20 | |
| DIA3 | Press banca inclinado | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 |
| Peso muerto | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Dumbbell Hang Clean | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Press Arnold | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Curl martillo | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Fondos de tríceps | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Plank | 3×30 seg | 3×45 seg | 3×60 seg | 3×90 seg | |
| Plank lateral | 3×30 seg | 3×45 seg | 3×60 seg | 3×90 seg | |
| Sentadilla con balón medicinal explosivo | 3×20 | 3×25 | 3×30 | 3×30 |
En las siguientes 4 semanas vamos a jugar un poco con la velocidad de las repeticiones, de esta manera podemos realizar las siguientes combinaciones a nuestro antojo:
- Dentro de la serie todas las repeticiones rápidas
- Dentro de la serie todas las repeticiones lentas
- Dentro de la serie alternamos la mitad de las repeticiones lentas y la otra mitad rápidas
- Otras combinaciones que se nos ocurran
Alternar rápido y lento conlleva dominar la técnica, lo cual se sobreentiende después de ser ejercicios que llevamos trabajando aproximadamente un mes, debemos tener cuidado de no perder el equilibrio para evitar lesiones, la explosividad con la que podemos realizar un ejercicios nos la marca la velocidad máxima a la que podemos hacer un ejercicio sin sacrificar la perfecta ejecución del mismo.
| S5 | S6 | S7 | S8 | ||
| DIA1 | Press banca | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 |
| Sentadilla | 4×10 | 4×10 | 4×15 | 4×15 | |
| Press militar | 4×10 | 4×10 | 4×10 | 4×10 | |
| Curl de bíceps alterno | 4×10 | 4×10 | 3×10 | 4×10 | |
| Triceps tras nuca con mancuernas | 4×10 | 4×10 | 3×10 | 4×10 | |
| Elevación de piernas colgado de barra de dominadas | 3×30 | 3×30 | 4×25 | 4×25 | |
| Sentadilla con balón medicinal explosivo | 3×35 | 3×35 | 4×30 | 4×30 | |
| Crunch abdominal | 3×35 | 3×35 | 4×30 | 4×30 | |
| Planchas (Push Up) | 3×25 | 3×25 | 4×20 | 4×20 | |
| DIA2 | Dominadas | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 |
| Dominadas agarre supino | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 | |
| Zancadas con mancuernas | 4×10 | 4×10 | 4×15 | 4×15 | |
| Zancada lateral con mancuernas | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 | |
| Remo con mancuernas | 4×10 | 4×10 | 3×10 | 3×10 | |
| Abdominales con giro | 3×30 | 3×30 | 4×25 | 4×25 | |
| Ab Roller | 3×15 | 3×15 | 4×10 | 4×10 | |
| Elevación tronco (Pulse Up) | 3×30 | 3×30 | 4×25 | 4×25 | |
| Lumbares | 3×25 | 3×25 | 4×15 | 4×15 | |
| DIA3 | Press banca inclinado | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 |
| Peso muerto | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 | |
| Dumbbell Hang Clean | 4×10 | 4×10 | 4×10 | 4×10 | |
| Press Arnold | 4×10 | 4×10 | 3×10 | 3×10 | |
| Curl martillo | 4×10 | 4×10 | 3×10 | 3×10 | |
| Fondos de tríceps | 4×10 | 4×10 | 3×15 | 3×15 | |
| Plank | 3×90 seg | 3×90 seg | 3×90 seg | 3×90 seg | |
| Plank lateral | 3×90 seg | 3×90 seg | 3×90 seg | 3×90 seg | |
| Sentadilla con balón medicinal explosivo | 3×30 | 3×30 | 4×25 | 4×25 |
Sesiones de Entrenamiento de running
Consistirán en carrera continua de 30-60 minutos, circuitos de velocidad y esprines… revisando el tema lo más equiparable es preparar un plan de entrenamiento como si se tratase de una carrera de 5km. (Como preparar una carrera de 5 km “Próximamente”)
El planning consta de un apartado en que la rutina se adaptará a 3 días de carrera para poder acoplarlo al entrenamiento de 8 semanas de pesas anterior.
Consejos y recomendaciones
Las artes marciales requieren resistencia física, un cuerpo rocoso, definido, explosivo, flexible… cuerpos equilibrados que respondan rápido a lo que se presente ante ellos.
No debes menospreciar tu acondicionamiento físico, ya que te ayudará a rendir más horas los días de entrenamiento técnico.
Pese a ser una rutina recomendada para gente que lleva tiempo entrenando, podría ser realizada por principiantes bajo supervisión, o realizando una semana previa con poco peso en la que reconocer los ejercicios que se van a realizar para asegurarse de una correcta ejecución y asegurarnos de que al realizarlos hacemos todo el recorrido que nuestros músculos pueden hacer.
Estirar
No olvides nunca estirar los grupos musculares involucrados en el entrenamiento que has realizado, la elasticidad cuesta mucho conseguirla y se pierde rápidamente al igual que la velocidad, así que nunca dejes pasar un día sin realizar ejercicios de estiramiento.
Hola,muy lindo post e interesante,hago kick boxing hace 3 años y he combinado mi entrenamiento con rutinas de pesas, pero me centre más en masa muscular a diario que en la definición del post que dejaste¡ que combina fuerza y resistencia,que es lo que realmente busco, entreno lunes, miércoles y viernes¡
Estas rutinas me rexomendas hacerlas los días que no entreno? Ó los días de entrenamiento?
Hola…una consulta
Practico taekwondo y boxeo 3 dias a la semana…queria saber si esta rutina puedo realizarla o si es adecuada…puedo separarla de los dias de entrenamiento …pero quiero saber si servira para mi deporte…y si puede explicarme lo de variar las rutinas entre semanas
Hola Maxi, puedes combinarlo con artes marciales como se indica en la rutina, las 4 primeras semanas centrate en la técnica e incluso si vienes de entrenar con rutinas de pesas puedes utilizarlas para hacer fuerza.
De la semana 5 a la 8 ya ves que son más repeticiones, ahí ya utilizas pesos más ligeros pero puedes ir jugando, hago 5 repeticiones rapidas y 5 lentas, la siguiente serie hago todas lentas y la siguiente vuelvo a hacer mitad y mitad… no se si te referias a eso en “explicarme lo de variar las rutinas entre semanas” o necesitas otra explicación. Cualquier cosa me dices. Un saludo
Hola te hago una consulta yo práctico karate y vengo haciendo esta rutina y me parece raro que no allá ej de pantorrilla,por que? Y la otra es por que he adelgazado mucho de piernas y poco de torso?? Gracias.
Trabajo de gemelos como tal no hay, pero en las artes marciales para ganar fondo se utiliza mucha comba, si no lo haces metelo en tus rutinas y empieza a hacer dobles de comba, veras que no necesitas más para unos gemelos explosivos.
Respecto al adelgazamiento que cuentas no sé a que puede deberse, tal vez hay que revisar los pesos con los que trabajas el tronco inferior y con cuanto el superior.
Hola queria saber,yo soy una persona delgada y mi duda es si debo hacer el entrenamiento de running o no lo debo hacer.
Hola Samuel, te recomendaría siempre que no te limite una lesión el realizar las sesiones de running para mejorar a nivel cardiovascular. Si tu problema es el peso necesitarás aumentar la ingesta de calorías, puedes visitar el área de nutrición.
Buenas, muy bueno el post y la rutina. Quiero empezar hacerla pero leyendo los comentarios me quedaron algunas dudas. Lo que Cuando dice por ejemplo 4×10 es en pirámide el peso?
Hola Alan, si estas empezando se recomienda en pirámide, para cuando llegues a la última serie estés en torno al %RM objetivo. La gente que lleva entrenando, hace unas rondas de calentamiento y realiza las 4 rondas ya en el RM objetivo. Te recomiendo que si lo haces de esta manera, dado que la rutina se te iría mucho de tiempo, realices una serie menos. Por ejemplo, pone 4×10, realizamos 2 series de 10 repeticiones de calentamiento y luego realizo 3 series (1 menos de las que indica) al 75%RM de 10 repeticiones (Mas o menos al final si sumaras los Kg. mueves parecidos).
En esta rutina como el objetivo son las artes marciales, prima la explosividad, yo me centraría en pesos que pueda mover bien y bajar los tiempos de descanso.
Buenas crack,
El peso que he de utilizar debe ser aquel con el que llegue apurado a las últimas repeticiones de cada serie? Porque no creo que deba ser uno con el que esté cómodo no? No se si me explico, a ver si me solucionas la duda.
Gracias!
Hola Xavi, es un trabajo sobretodo de fuerza-hipertrofia, cuando vas a 8-10 repeticiones te interesa calentar bien para buscar un peso que te permita hacer las repeticiones con el descanso estipulado y llegando un poco justo a las últimas, así es como verás más mejoría, siempre que no tengas dolor, ni sacrifiques la técnica. Un saludo
Hola C. F. Galache
En qué consiste el ejercicio “Planchas” del día 1? Es como el Plank del día 3?
Disculpa Rubén, por planchas me refería a flexiones de brazos “Push up” (para pectoral), la verdad que con la llegada del “Plank” o plancha, el término planchas aplicado al típico ejercicio para pecho ha quedado en desuso.
Que diferencia hay entre dominadas y dominadas agarre prono?
Gracias Jesús, ya esta corregido. Hay que cambiar de agarre. Un saludo
Hola C. F. Galache.
Que posibilidades hay que me puedas recomendar una rutina con ejercicios peso corporal para artes marciales?
estaré de viaje por 5 meses a un lugar en donde no hay pesas.
Un abrazo, estaré muy atento a tu ayuda.
Hola Ale, de lo que tenemos en el blog actualmente te podría cuadrar: Reto como una Roca o la rutina de esta entrada ir cambiado cada ejercicio por uno con peso corporal, todos son sustituibles, aunque lo mejor seria prepararte algo especifico para los 5 meses que vas a estar fuera.
Necesitaría saber: si vas a entrenar por allí, cuantos días lo vas a hacer, cuántos días quieres entrenar… y aunque aún no tenemos el sistema de servicios de entrenamiento personalizados disponible, puedes contactarnos por email y te ofreceriamos el mismo asesoramiento y precio que vamos a lanzar en unos meses.
Un saludo
hola que tal, mmm lo recomendable es hacer la rutina solo 3 veces por semana?
Hola Nico, se entiende que la rutina es complementaria a tus entrenamientos de artes marciales, salvo que necesites subir de peso o ganar más fuerza, no la haría más veces, es mejor combinar con pilates, sesiones de propiocepción y movilidad articular o entrenamientos de técnica complementarios a los días que ya entrenas en el tatami.
Si no compites, no te preocupa que tu rendimiento en los combates pueda disminuir y quieres las pesas para verte más grande o tonificado, no necesitas una rutina como esta, especifica para artes marciales, puedes hacer cualquier plan de los ofrecidos en CronosFit.
Hola, gracias por las indicaciones, sabes, estoy calificado como ectomorfo, he realizado las primeras cuatro semanas y he ganado 3 kilos de masa magra, he obtenido mayor fuerza en el core, mejorado mi resistencia cardiovascular.
Para los artistas marciales la rutina está excelente.
Gracias CF Galache.
Gracias Ale por tu aportación. Un saludo y que sigas mejorando.
Hola, me fascina el blog.
La semana pasada iba a comenzar la operación San Fermín, pero encontré justo esta rutina y ya que practico Artes marciales me interesó mucho, t nho unas dudas que me gustaría me ayudaras a despejar.
Puedo introducir un ejercicio de glúteos como la sentadilla búlgara?, Puedo al terminar esta rutina comenzar de nuevo pero con uno o dos kilos más añadidos?
Saludos y gracias
Creo que le sacaras mas rendimiento si tras las 8 semanas, repites las semana 5, 6, 7 y 8 (no te obsesiones con los pesos)y luego si te gusta, seguir con la operación San Fermín. No se a que nivel practicarás artes marciales, pero con esa combinación seguramente termines con más volumen y definido. Si estás pendiente del peso por alguna categoria, controla bien la alimentación y si subes demasiado seria saltarte alguna de las semanas de hipertrofia y pasar directamente a las últimas de San Fermín.
Un saludo y gracias por tus comentarios
En que semana se aumenta la velocidad de las repeticiones ?
En la cuarta semana comienzas a jugar con la velocidad de las repeticiones, alternando rápidas y lentas. Cuidado con repeticiones rápidas si estas moviendo mucho peso.
Muchas Gracias por los contenidos, me servirán mucho para mi rehabilitación…
Animo Juan, Un saludo
Buenas! Llevo 2 años apartado completamente del deporte por una lesión y ahora vuelvo al thai! Estoy unos 5kg por encima de lo que deberia y no se si empezar con esta rutina a modo de pre-temporada para volver a entrenar con un minimo de forma, o directamente la fullbody v2 que subiste. Voy enfocado 100% a ser funcional, delgado y fibrado para volver al ring cuanto antes. Un abrazo!
Hola Enric, empieza a caminar, correr, comba, necesitas mucho fondo, luego ya céntrate en las pesas e hipertrofiar algo, pero al principio, explosividad, muchas sombras, pera y trabajo con tu peso corporal. Un saludo