Como aumentar los niveles máximos de VO2peak

La Vo2 máxima es la medida de la cantidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo es capaz de utilizar durante el ejercicio.

Tiene varios nombres, consumo máximo de oxígeno, capacidad aeróbica máxima o absorción máxima de oxígeno. Las pruebas que miden el Vo2 máx se consideran el “gold standar” para medir la aptitud cardiovascular de una persona.

Gracias a estudios realizados, a día de hoy se tiene constancia que el aumento del consumo máximo de oxígeno o VO2peak tiene grandes beneficios a la hora de reducir los riesgos cardiovasculares, que están fuertemente relacionados con la obesidad, actualmente no es ninguna novedad saber que la obesidad está ligada a un problema de salud.

Lo que los estudios sugieren, es que la actividad física en la vida de estas personas que sufren de obesidad, puede mejorar sus condiciones y reducir los riesgos de sufrir problemas cardiovasculares, más, que los que no busquen una forma de mejorar su estilo de vida, poniendo la salud de su cuerpo en juego.

Como aumentar los niveles máximos de VO2peak

Los atletas de élite en deportes aeróbicos suelen tener altos máximos de Vo2.

Este incremento de VO2 va a mejor su potencial para rendir a un alto nivel en su deporte. Sin embargo, no es la fórmula mágica para el éxito. Existen otros factores, como el umbral de lactato y la resistencia muscular, que también juegan un papel importante en la maximización del rendimiento deportivo.

Las actividades aeróbicas

Al realizar actividades aeróbicas se encuentran perfiles que revelan menos riesgo a problemas cardiovasculares hasta un 15%, donde reducen en un 13% la tasa de mortalidad a raíz de estos, a su vez esto ayuda al aumento del oxígeno máximo o VO2peak de una persona, mientras que las personas con problemas de obesidad presentan unas capacidades cardiovasculares menores que sus contrapartes.

Estudios afirman que realizar una mejora en la formación física de dichas personas puede reducir los riesgos que están relacionados con la obesidad, lo que a su vez ayuda en la salud del individuo.

Como aumentar los niveles máximos de VO2peak de una persona

Los datos que arrojan los diferentes estudios afirman que los diferentes métodos de entrenamiento que buscan mejorar las aptitudes cardiovasculares en las personas con problemas de obesidad, pueden aumentar sus niveles de VO2peak con una buena combinación de entrenamientos aeróbicos y entrenamientos de resistencia.

Los entrenamientos aeróbicos promueven fuertes cambios en la capacidad aeróbica de la persona aumentando así la oxigenación mitocondrial y la densidad capilar en el musculo esquelético.

El entrenamiento de resistencia busca aumentar la masa muscular, haciendo que ambos tipos de entrenamiento juntos puedan ayudar a mejorar las capacidades cardiorrespiratorias de las personas haciendo que soporten sesiones más largas de entrenamientos pesados para así poder poner en marchar la pérdida de peso.

BENEFICIOS DE AUMENTAR LA VO2peak

No importa que no seas deportista, aumentar los niveles de Vo2 puede mejorar potencialmente tu salud en general.

Como aumentar los niveles máximos de VO2peak

Si tu nivel de aptitud cardiovascular es bajo, esto está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (infarto agudo de miocardio). El aumento de tus niveles generales de aptitud cardiovascular está relacionado con beneficios para tu salud como los siguientes:

  • Mayor esperanza de vida
  • Mejor calidad de vida, pese al envejecimiento natural
  • Desciende el riesgo de accidente cerebrovascular (ICTUS)
  • Desciende el riesgo de cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y cáncer
  • Mejora tu estado de animo
  • Menos insomnio. Mejor calidad del sueño

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA VO2peak

Series o Intervalos 30/30 y 60/60

Para planificar un entrenamiento enfocado a mejorar la Vo2, es buena idea incluir intervalos de 30/30 y 60/60.

Fueron creados por la fisióloga del ejercicio francesa, Veronique Billat. Estos entrenamientos te ayudarán a mejorar tu capacidad cardiovascular y están indicados incluso para corredores principiantes.

Comenzaremos con intervalos de 30/30. Iniciaremos un calentamiento de al menos 10 minutos de trote suave, corre 30 segundos intenso, al ritmo más rápido que puedas mantener durante unos seis minutos en una carrera. Luego reduce la velocidad a un trote suave durante 30 segundos. Continúa alternando periodos rápidos y lentos de 30 segundos. Realiza entre 12 y 20 bloques, lo que sería un trabajo de 12 a 20 minutos.

Aumenta la cantidad de intervalos 30/30 que puedes llegar a completar cada vez que hagas este entrenamiento.

Una vez que seas capaz de mantener los ritmos con soltura, realizar entrenamientos con intervalos de 60/60. Comienza con al menos 6 y aumenta hasta 10.

Intervalos o fartleks en cuestas

Los intervalos en cuestas, son más cortos, de 20 a 90 segundos, pero son excelentes para desarrollar potencia, fuerza y velocidad.

Los intervalos un poco más largos de 2 a 3 minutos son excelentes para el desarrollo del VO2max. Para hacer un entrenamiento de “cuestas”, calienta al menos 10 minutos de trote suave. Luego, corre cuesta arriba durante 2 o 3 minutos (es importante que determines la duración antes de empezar para autoexigirte y no tirar la toalla a mitad de la subida), vuelve a trotar hasta tu punto de partida y repite.

Si tu nivel de condición física es modesto, comienza con una serie de 4 x 2:00 o 3 x 3:00. Los corredores muy en forma pueden hacer hasta 10 x 2:00 o 7 x 3:00.

La autoregulación es importante para que seas capaz de controlar tu ritmo para que no disminuya la velocidad durante el entrenamiento. No nos interesa ni que aparezca fatiga temprana ni que termines el entrenamiento con la sensación de que podías haber hecho más.

Intervalos de lactato

Los intervalos de lactato son el tipo más duro de entrenamiento para el VO2máx.

Es importante que antes de pasar a este tipo de entrenamiento, tengas una buena base de fondo a base de entrenamientos de series 30/30, 60/60 y días de intervalos en cuesta.

Para este tipo de entrenamiento lo mejor es que vayas a la pista de atletismo o que busques una zona que te permita llanear sin obstáculos que te obliguen a hacer cambios de ritmo.

Comienza con un calentamiento de 10 minutos de trote suave y luego corre fuerte durante 800 (dos vueltas en una pista de atletismo de tamaño completo) a 1200 metros (tres vueltas en una pista de atletismo de tamaño completo) alrededor de la pista. Seguidamente reduce el ritmo durante 400 metros.

Puedes empezar tus entrenamientos de intervalos de lactato con distancias más pequeñas. Hacer series de 800 metros e ir programando subidas para los siguientes días.

Lo que tienes que buscar es acumular un total de 5000 m de carrera rápida en estos entrenamientos (6-7 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1200 m). Siempre intentando correr al ritmo más rápido que puedas mantener durante todo el intervalo sin disminuir la velocidad.

WORKOUT PARA MEJORAR LA VO2peak

Basándonos en las propuestas de programación anteriores, en CronosFit hemos preparado estos workout o sesiones de entrenamiento, para que puedas llevar a cabo.

WORKOUT 1: en la pista

4 × 1,000 metros (o de 3 a 4 minutos) @ vVO2max * (aproximadamente tu ritmo de kilómetro en carrera) con 2-3 minutos de recuperación.

* Tu vVO2max es el ritmo de carrera sostenido más lento al que alcanzas tu VO2 max; es intenso.

Si hace malo y tienes que hacerlo en cinta, pon 1% de inclinación, ya que es una aproximación a la resistencia generada que habría corriendo al aire libre en llano.

WORKOUT 2: en cuesta o cinta de correr

Corre cuesta arriba durante 2 minutos, así que vas a necesitar una cuesta larga. Cuando piten los 2 minutos, media vuelta a trote y volvemos a empezar.

Puedes comenzar con un entrenamiento de 4 carreras de 2 minutos. A medida que te acostumbres, trabaje gradualmente hasta 10 carreras de 2 minutos. Recuerda: Autocontrol

Si vas a utilizar la cinta de correr, comienza con un 2% de inclinación, si vas bien, prueba a subir la inclinación. Lo ideal es que puedas sostener el ritmo unos 2-6 minutos.

WORKOUT 3: Entrenamiento para correr

Empezamos con el calentamiento, 10 minutos a trote fácil y movilidad dinámica.

  • Corre lo más lejos que puedas en 4 minutos y apunta la distancia.
  • Descansa durante cuatro minutos.
  • Corre la misma distancia un 15% más lento durante las cuatro repeticiones restantes.

Ejemplo: si tu distancia para el primer intervalo fue de un 1´6 kilómetros, corre las cuatro series restantes en 4 minutos y 36 segundos.

WORKOUT 4: Entrenamiento de ciclismo

Empezamos con un calentamiento de 15 minutos, rodando suave.

  • Seguimos con un ritmo más fuerte durante 15 minutos, pero lo suficientemente fácil como para poder mantener una conversación.
  • Realiza 5 intervalos de entre 3 y 5 minutos a una intensidad que eleve su frecuencia cardíaca del 90 al 95 por ciento de su máximo.

Termina con 10 minutos de ciclismo fácil como enfriamiento (cold down o vuelta a la calma).

CONCLUSIONES

No hay duda de que el entrenamiento de VO2max es duro y exigente.

Es por eso que la mayoría de los corredores hacen muy poco, ¿a alguien le gustan las series? Pero yo sé que tú no eres como la mayoría de los corredores, así que aprovecha tu fortaleza mental y comprométete en que al menos una vez por semana dedicarás una sesión de entrenamiento al VO2max. Cuando tus pulmones empiecen a respirar por tres me lo agradecerás … hasta entonces … sé que me odiarás.

Recuerda, tu Vo2 máxima es una medida de la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio. La mejor manera de aumentar su Vo2 máx. es hacer ejercicio cerca de tu frecuencia cardíaca máxima.

Los atletas profesionales de resistencia suelen tener máximos de Vo2 espectacularmente altos. Aunque no vayas a competir, platéate seriamente este tipo de entrenamientos por tu salud cardiovascular.

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