Plan de Entrenamiento tus primeros 5k

¿Te has propuesto correr tus primeros 5 kilómetros y no sabes por dónde empezar? Ya sea que tu objetivo sea impulsar tu estado físico, desafiarte a ti mismo, o simplemente disfrutar del aire libre, correr una distancia de 5 kilómetros es un excelente punto de partida.

Este plan no solo te preparará físicamente, sino que también te dotará de la confianza y motivación necesarias para cruzar la línea de meta. En el siguiente artículo encontrarás 2 versiones para abordar tu preparación, una más tradicional, basada en entrenamiento concurrente y otra para atletas híbridos.

¡Prepárate para emprender este emocionante viaje hacia tus primeros 5 kilómetros!

Programa de Entrenamiento Concurrente

En el programa de entrenamiento para correr tus primeros 5 kilómetros de forma concurrente, vas a combinar el entrenamiento de fuerza basado en las sesiones al estilo CronosFit con la programación de carrera.

El objetivo es utilizar el entrenamiento de fuerza para mejorar en la carrera. Es ideal si quieres especializarte únicamente en correr.

A continuación verás un calendario detallado de 8 semanas, con 3 días de running, 2 de cross training y los fines de semana libres.

En 8 semanas estarás listo para correr tus primeros 5 kilómetros. Ver 👉 Consejos para preparar y afrontar tu primera carrera

Recuerda revisar al pie de la tabla las recomendaciones para comprender todos los aspectos de la misma.

Caminar/Trotar: ritmo que te permita hablar mientras lo llevas a cabo

🧘Estiramientos: terminar todas las sesiones de carrera con 10-15’ de estiramientos

💪CT/Fuerza: CrossTraining. Tu propuesta personalizada en CronosFit.com/Asesorias

Si quieres seguir un plan similar a este con toda la parte de fuerza personalizada solicita más información sobre nuestras asesorías.

No te estoy ofreciendo un plan de entrenamiento de gimnasio tradicional, prueba otra forma de hacer las cosas.

Programa de Entrenamiento Híbrido

En el programa de entrenamiento para correr tus primeros 5 kilómetros de forma híbrida, vas a combinar el entrenamiento de fuerza basado en las sesiones al estilo CronosFit con la programación de carrera.

En este caso el objetivo es combinar el entrenamiento de fuerza y la carrera para mejorar en ambos aspectos. Es ideal si quieres conseguir un cuerpo que sea capaz de enfrentarse tanto a pruebas de fuerza (halterofilia, Hyrox, carrera de obstáculos, CrossFit…), como de resistencia (Maratón, triatlón…).

A continuación verás un calendario detallado de 8 semanas, con 2 días de running, 3 de cross training y 2 días a la semana libres.

En 8 semanas estarás listo para correr tus primeros 5 kilómetros.

Recuerda revisar al pie de la tabla las recomendaciones para comprender todos los aspectos de la misma.

🏃‍♂️Caminar/Trotar: ritmo que te permita hablar mientras lo llevas a cabo

🧘Estiramientos: terminar todas las sesiones de carrera con 10-15’ de estiramientos

💪Fuerza: consulta propuestas personalizadas en CronosFit.com/Asesorias

Si quieres seguir un plan similar a este con toda la parte de fuerza personalizada solicita más información sobre nuestras asesorías.

No te estoy ofreciendo un plan de entrenamiento de gimnasio tradicional, prueba otra forma de hacer las cosas.

Consejos para abordar el Plan “Tus primeros 5 Kilómetros”

Si estás empezando con el running, 5 kilómetros pueden parecerte una locura, pensar que vas a estar unos 40 minutos corriendo, puede resultar frustrante, por ello debes enfrentarte al plan como si estuvieras construyendo un muro, ladrillo a ladrillo y sin fijarte en lo que venga a continuación.

Revisas el plan, ves la tarea del día y la ejecutas. No pienses en nada más. No importa lo largo que sea el camino, todo empieza con un primer paso.

Además de lo anterior, algunos aspectos que puedes tener en cuenta son:

Escucha tu cuerpo

Si un día te sientes especialmente cansado o adolorido, es mejor descansar o hacer un entrenamiento más ligero.

Si tienes contratada una asesoría, el feedback diario me ayuda a identificar de forma precoz esta situación para realizar ajustes en tus entrenamientos.

Escuchar a tu cuerpo es fundamental para prevenir lesiones. Ver 👉 Mejor superficie para correr

Calentamiento y estiramientos

Dedica tiempo a un calentamiento adecuado, puedes realizar unos 5 minutos de ejercicios poliarticulares  antes de cada sesión de entrenamiento. Al finalizar, recuerda incluir unos 10 minutos de estiramientos..

Esto te ayudará a preparar tus músculos y disminuirá el riesgo de lesiones. Ver 👉 Calentamiento para Mejorar el Rendimiento Deportivo

Hidratación y nutrición

Mantente correctamente hidratado y sigue una dieta sana para asegurar que tu cuerpo tenga la energía necesaria para el entrenamiento. Ver 👉La importancia de la hidratación en el deporte

Elige un calzado adecuado

Invertir en un buen par de zapatillas de running es esencial. El calzado adecuado puede hacer una gran diferencia en tu comodidad y rendimiento. Ver 👉 Zapatillas Running

Registra tu progreso

Llevar un registro de tus entrenamientos te ayudará a ver tu progreso, ajustar tus entrenamientos si es necesario y mantenerte motivado. Ver 👉 Diario de Entrenamiento

Descanso y recuperación

El descanso es tan importante como el entrenamiento. Asegúrate de tener días de descanso en tu plan para permitir que tu cuerpo se recupere. Ver 👉Desentrenamiento, sobreentrenamiento, autorregulación y descanso

Busca apoyo y motivación

Entrena con amigos, únete a un grupo de running, existen muchas formas para mantenerte motivado.

Si necesitas ayuda, recuerda que tienes a tu disposición el grupo de Telegram de CronosFit.

Sigue estos consejos y disfruta del progreso. Con la estructura de nuestro programa, conseguirás cruzar la línea de meta de tus primeros 5 kilómetros antes de lo que piensas. ¡Vamos a ello!