Ejercicio para Embarazadas durante el Primer Trimestre
Ejercicio para Embarazadas durante el Primer Trimestre

Ejercicio para Embarazadas durante el Primer Trimestre

El ejercicio para embarazadas durante el primer trimestre continua siendo una tarea importante al igual que en la gran mayoría de los momentos de tu vida.

Es importante indicar que “los diversos estudios científicos que a día de hoy han sido publicados no demuestran la existencia de un ejercicio ideal”.

Un ejercicio físico adecuado es aquel que debe tener unas consideraciones sencillas tales como:

– Permiso médico para la realización del ejercicio físico.

– Tener presente la tipología de la mujer, en este sentido se diferencia tres tipos:

  • Previamente sedentaria: No posee costumbres  en la realización de actividades físicas.
  • Activa o atlética.
  • Patología: Presenta una condición especial en la salud.
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  • Camarós Ruiz, Paula (Autor)

Quizás a muchas mujeres embarazadas les de miedo realizar algún tipo de ejercicios durante la etapa de gestación. Y es normal que lo sientan, aunque no es malo realmente. Es más beneficioso que lo que les causara daños tanto al embrión como a ellas.

Con una buena rutina de ejercicios podrás hacer que tanto el embarazo como el parto sean menos complicados junto con otros beneficios. Si deseas saber más sobre el tema, quédate con nosotros y te daremos la información necesaria para que realices ejercicios para embarazadas durante el primer trimestre.

¿Es saludable hacer ejercicios en el primer trimestre del embarazo?

Todos sabemos que el deporte en sí es muy saludable en prácticamente cualquier etapa de nuestra vida y el embarazo no es una excepción para ello. Así que realizar una buena rutina de ejercicios durante el primer trimestre del embarazo es tan saludable para tu cuerpo como para el embrión.

Aunque en esta etapa es un poco difícil. Porque el organismo de las mujeres embarazadas realiza algunas tareas por el estado de gestación. Esto hace que les provoque náuseas, vómitos, malestar, cansancio la mayor parte del tiempo, sueño y por supuesto los antojos.

Esto es normal en todo el embarazo, lo recomendado es seguir lo que el cuerpo quiera y más en este estado. Pero igualmente se recomienda realizar al menos una vez a la semana algún tipo de ejercicios suaves y relajantes. Por lo que esto ayudará mucho durante y después del embarazo. Además que las actividades deportivas te pueden ayudar a controlar el peso,  mantener la forma y sentirte mejor física y emocionalmente.

Es de suma importancia que si vas a realizar ejercicios en esta etapa, prestes mucha atención a las sensaciones que te da el cuerpo, ya sean, molestias, dolores, puntadas o hasta sangrados. Si esto sucede lo más recomendable es que pares el esfuerzo físico durante los ejercicios y acudas con tu obstetra, ginecólogo de confianza o el que lleve el control de tu embarazo.

Igualmente es importante que aparte de los ejercicios lleves una dieta con mucha proteína, preferiblemente nada de crudos, carbohidratos integrales, frutas y verduras que deben estar bien lavadas al momento de consumirlas y por supuesto la suplementación adecuada para embarazadas.

¿Cómo realizar con seguridad ejercicios en el primer trimestre del embarazo?

Todos sabemos que en el primer trimestre de gestación es cuando la mujer embarazada más se tiene que cuidar. Esto no es un obstáculo para no hacer una rutina de ejercicios. Es por eso que es recomendable que la mujer embarazada realice ejercicios cardiovasculares leves, como lo es caminar durante 30 minutos al día como mínimo o andar en bicicleta sin realizar mucha fuerza.

Aunque si deseas hacer tonificación  es posible hacerlo con pesas preferiblemente pequeñas, con una máximo de 5 kilos y en repeticiones cortas. Esto te ayudará a que no subas de peso durante el embarazo o al menos no mucho.

También debes tener en cuenta los siguientes consejos para realizar estos ejercicios con previa seguridad:

  • Es de suma importancia que le comentes a tu obstetra, ginecólogo de confianza o quien lleve el control de tu embarazo, que quieres empezar una rutina de ejercicios. Para que el mismo te pueda decir que tipo de actividad física puedes realizar.
  • Sigue bajo todo momento las indicaciones, consejos y recomendaciones del médico con el que estás en control.
  • No realices deportes de riesgo, de alto impacto o que puedan tener como consecuencia algún accidente, colisión o caída.
  •  Adapta los ejercicios a tanto a tu condición física, como al estilo de vida que llevabas anteriormente al embarazo y al estado actual. Ya que si antes de quedarás embarazada eras una persona bastante activa en el ámbito deportivo, puedes fácilmente seguir manteniendo ese nivel. En cambio si tu vida es más sedentaria, lo ideal sería que los ejercicios sean más moderados.
  • La alimentación juega un papel muy importante en todo ser humano y más cuando se está embarazada y se tiene una vida física activa. Por eso es importante que consumas alimentos con alto contenido en fibras, proteínas y en vitaminas. Sean frutas, verduras, frutos secos, carnes (no crudas), tubérculos, hortalizas y demás alimentos que te aporten poder nutricional.
  • Utiliza la indumentaria adecuada para realizar los ejercicios. Lo que te recomendamos son sujetadores firmes que te recojan la mayor parte del torso, ya que los ejercicios cardiovasculares pueden hacer sentir molestias y tensión en los senos. Esto es de gran importancia tanto para que la movilidad sea más fácil y menos incómoda. Y obviamente un buen calzado para que minimice el impacto del peso.
  • Por último pero no menos importante es que sigas con responsabilidad un plan prefijado de ejercicios físicos durante el embarazo. Esto te servirá previamente para ser constante y cumplir con las rutinas de ejercicios.
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¿Qué ejercicios son seguros para el primer trimestre de un embarazo?

Como te mencionamos anteriormente los ejercicios que debes hacer deben ser extremadamente suaves y que te hagan relajar. A continuación te mencionaremos algunos de los ejercicios más seguros para hacer en el primer trimestre del embarazo. 

  • Caminar una hora diaria.
  • Andar en bicicleta a un ritmo moderado por unos 20 minutos, 3 veces a la semana.
  • Nadar como mínimo unos 20 minutos, dos o tres veces a la semana.
  • Sentadillas sin peso o con muy poco peso.
  • Ejercicios Kegel, trata de unos ejercicios muy sencillos y efectivos. Consiste en contraer los músculos del suelo pélvico haciendo presión para cerrar los esfínteres, para luego relajar la zona y respirar durante unos segundos.
  • Yoga, no es recomendable hacer posturas Yoga, si no enfocarse más en ejercicios que sirvan la respiración y relajación.
  • Fitball, es muy común que las embarazadas practican esta gimnasia suave. Estos ejercicios prenatales aparte de ser seguros y relajantes, ayudan a mejorar las molestias durante el embarazo. Favorecen a la preparación del cuerpo para el parto. Permiten trabajar la pelvis, los brazos, los pectorales e incluso, las piernas sin hacer sobreesfuerzos.

Semana 6

El embrión

Los sistemas comienzan a desarrollarse tanto el nervioso, como el circulatorio y el corazón empezará  a latir la medida es de 4 milímetros con pequeños rangos de variación.

La Madre

Empezará a generar gases producto de la progesterona (Hormona del embarazo), el estado de ánimo varía inexplicablemente ante los demás producto de las segregación hormonal. Las náuseas, la micción frecuente son los síntomas más comunes y también existe la posibilidad que tenga ningún síntoma.

Ejercicio para la 6ta semana (sin complicaciones).

De 20 a 40 minutos por día y de 3 a 5 días por semana (recomienda el Colegio Estadounidense de Obstetras) de actividad física. Que no implique saltar ni riesgos de caídas ni golpes, lo recomendable  es  bailar, nadar, yoga, pilates y caminar.

Semana 7 y 8

El embrión

La cabeza es más grande que el resto del cuerpo, los hemisferios del cerebro están en desarrollo al igual que los órganos internos. La medida es de 1 cm aproximadamente, su rostro  empieza a llenarse de detalles como: nariz, ojos, el labio superior, la cola habrá desaparecido y los intestinos se empiezan a desarrollar.

La Madre

Exceso de salivación, pechos hinchados, acné, antojo y rechazo a los alimentos. El insomnio empieza a dominar y el olfato empieza a ser más sensible.

Ejercicio para embarazadas durante el primer trimestre para la  7ma y 8va semana (sin complicaciones).

Puede continuar la rutina de la 6ta semana, al existir sangrado  lo recomendable es ir al médico. Adquirir ropa adecuada como: Sujetadores firmes que recojan la mayor parte del dorso, Ir al baño antes de realizar ejercicios. Calzado que minimice el impacto del ejercicio y alta hidratación, son elementos importantes para una deportista que posee 7 u 8 semanas de embarazo.

Semana 9

El Feto:

En esta semana  existen ondas cerebrales, columna vertebral, el rostro se puede distinguir y su esqueleto ya está dosificado. Sus movimientos son constantes

La Madre

Ya es necesario ir a las citas médicas con frecuencia (las que indique el médico), el cansancio, náuseas, mareos  podrían estar presente en estas 9 semanas.

Semana 10

El Feto

La cabeza comienza a tener un aspecto más humano ya que empieza a ser ovalada. Los ojos, párpados y oído, sus órganos internos comenzarán a funcionar en estos días incluyendo su sistema digestivo inclusive los jugos gástricos y los riñones, ya orina. Su peso es de 3 a 4 gramos.

Es sorprendente que sus pequeños dientes comienzan esta semana a desarrollarse debajo de su encía, aunque no será hasta que tenga seis meses cuando empiecen a brotar. Además, las membranas que se encargaban de mantener unidos los dedos tanto de sus manos como de sus pies desaparecen. Por otro lado sus rodillas y tobillos ya están cogiendo forma.

La Madre

Las náuseas aún están presentes, pero debes consumir todo lo que te apetezca, lo importante es que tu cuerpo no lo rechace. Te damos algunas sugerencias para la ingesta de alimentos, que son de importancia para ti:

  • En la mañana las náuseas son más frecuentes, esto es porque el estómago está vacío y los ácidos actúan holgadamente, para evitar es necesario que consumas algo antes de acostarte y tener siempre algo en el regazo de tu cama si es necesario.
  • Tomar agua en cantidades, batidos, sopas hidratarse es indispensable en caso que no puedas consumir agua por parecerte insoportable el hielo es lo recomendable.
  • Para aliviar el malestar el limón es un aliado en sus distintas versiones, té, infusión o en fruta… ¡Pruébalo, quizás te sirva!
  • Otro “analgésico” eficiente es el Jengibre es sus versiones como: Galletas, bebidas y caramelos.

Si empiezas a engordar no te preocupes pero es necesario establecer límites, aunque lo pueda controlar.

Ejercicio para embarazadas durante el primer trimestre para la 9 y 10ma semana (sin complicaciones).

Entrene 15 a 20 minutos después de vomitar ya que los mareos por inducción pueden sobrevenir en la actividad física y es necesario que se encuentre estable antes del entrenamiento (puede mantener el tiempo de la 6ta semana).

Semana 11

Él Bebe

Notarán la apariencia cada vez más humana, requiere de mayores nutrientes ya se aprecian las fosas nasales las orejas están visibles en ambos lados, los pies no tienen membranas sino uñas al igual que sus manos, es transparente pero poco a poco el contenido graso se irá acumulando para darle opacidad a la piel.

La Madre

El cansancio domina ya que la actividad orgánica del bebe recae las 24 horas del día, es normal  el agotamiento, es necesario que estés hidratada y alimentada.

Los Gases son otro factor que tendrás y no podrás evitarlo a veces es producido por la ingesta de: Bebidas Gaseosas y alimentos fritos, postres a base de leche… siempre es necesario conocer el cuerpo.

El apetito: si lugar a dudas que aumenta de manera considerable, y el comer por dos no es falso lo importante es alternar quizás unos caprichos sean “necesarios” para calmar la ansiedad. Pero con lo que sí debes ser precavida es con los siguientes alimentos:

  • Carne, pescados y huevos crudos.
  • Quesos y leches sin pasteurizar
  • Alcohol, tabaco o cigarros.
  • Exceso de cafeína y té.

Conclusiones al realizar ejercicio para embarazadas durante el primer trimestre

  • Reduce el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia.
  •  Disminuye los dolores y molestias musculares.
  • Contrarresta los cambios de humor producto de la segregación hormonal.

Recomendaciones al realizar ejercicio para embarazadas durante el primer trimestre

  • La fitball: Pueden utilizarse en todo momento (leer, trabajar, y por supuesto ejercitarse).
  • Las Gomas elásticas: Sirven para evitar el peso y fortalecer los brazos, glúteos, piernas y pelvis.
  • Las escaleras: Son una fuente de ejercicio para las piernas.
  • En fin desarrollar resistencia y evitar el alto impacto como el boxeo, las artes marciales y ejercicios que puedan producir caídas.

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