El verano se ha terminado y hay que comenzar a coger volumen, ganar fuerza y prepararnos para el desgaste de la temporada, así que es hora de cargar las pilas y comenzar a entrenar duro. Para los que quieren nuevas experiencias he desarrollado el siguiente entrenamiento basado en las teorías de Chad Waterbury (fisiólogo muscular) sobre las rutinas de cuerpo total.
“Segunda Versión de nuestra rutina FullBody más famosa ¡YA DISPONIBLE!”
“Más Musculoso en 12 semanas V.2”
Nuevos ejercicios para ganar masa muscular y fuerza en menos tiempo. Halterofilia y los Killer Move! para quemar más grasa. ¡DESCUBRELOS!
La rutina consta de 3 días de entrenamiento semanales a lo largo de 8 semanas, con descanso un día entre ellos y si sigues este entrenamiento al pie de la letra… realmente vas a necesitar un descanso.
Indicaciones y consejos:
- Antes de iniciar cada día de entrenamiento haz un pequeño calentamiento de 5-10 minutos, haz unos fondos, alguna repetición con poco peso, algo de comba.
- Respeta los tiempos de descanso
- Es importante trabajar cerca del fallo, sin lesionarse
- Cada 2 semanas, coincidiendo con el cambio de ejercicios, debes aumentar los pesos mas o menos un 5%
Semana 1
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Sentadilla 3 series x 5 repeticiones
2-Peso muerto 3 series x 5 repeticiones
3-Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
6-Press francés 2 series x 5 repeticiones
7-Press militar con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones
3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
5- Press francés 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps con mancuernas 2 series x 8 repeticiones
7- Press militar con mancuernas 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones
3- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
6- Press francés 2 series x 15 repeticiones
7- Press militar con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 2
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps + press francés 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Press francés + Curl bíceps 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps + press francés 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 3
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Zancada 3 series x 5 repeticiones
2-Buenos días 3 series x 5 repeticiones
3-Dominadas 3 series x 5 repeticiones
4-Press inclinado con mancuernas 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps barra Z 2 series x 5 repeticiones
6-Rompecodos 2 series x 5 repeticiones
7-Pajaros 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 repeticiones
2- Dominadas 3 series x 8 repeticiones
3- Buenos días 3 series x 8 repeticiones
4- Zancada 3 series x 8 repeticiones
5- Rompecodos 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps barra Z 2 series x 8 repeticiones
7- Pajaros 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Buenos días 3 series x 15 repeticiones
2- Zancada 3 series x 15 repeticiones
3- Dominadas 3 series x 15 repeticiones
4- Press inclinado con mancuernas 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps barra Z 2 series x 15 repeticiones
6- Rompecodos 2 series x 15 repeticiones
7- Pajaros 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 4
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Zancada + Buenos días 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 5 repeticiones
3- Curl bíceps barra Z + press francés 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Dominadas + Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: Buenos días + Zancada 3 series x 8 repeticiones
3- Rompecodos + Curl bíceps barra Z 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Zancada + Buenos días 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps barra Z + Rompecodos 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 5
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Sentadilla frontal 3 series x 5 repeticiones
2- Prensa de punteras 3 series x 5 repeticiones
3-Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca declinado 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps concentrado 2 series x 5 repeticiones
6-Triceps polea alta 2 series x 5 repeticiones
7-Press Arnold 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca declinado 3 series x 8 repeticiones
2- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones
3- Prensa de punteras 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla frontal 3 series x 8 repeticiones
5- Triceps polea alta 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps concentrado 2 series x 8 repeticiones
7- Press Arnold 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Prensa de punteras 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla frontal 3 series x 15 repeticiones
3- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca declinado 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps concentrado 2 series x 15 repeticiones
6- Triceps polea alta 2 series x 15 repeticiones
7- Press Arnold 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 6
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo polea alta agarre cerrado + Press banca declinado 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: Prensa de punteras + Sentadilla frontal 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Triceps polea alta + Curl bíceps concentrado 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 7
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Sentadilla a 3 series x 5 repeticiones
2- Peso muerto 3 series x 5 repeticiones
3-Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps martillo 2 series x 5 repeticiones
6-Patadas de triceps 2 series x 5 repeticiones
7-Remo al mentón 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 8 repeticiones
3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
5- Patadas de triceps 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps martillo 2 series x 8 repeticiones
7- Remo al mentón 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones
3- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps martillo 2 series x 15 repeticiones
6- Patadas de triceps 2 series x 15 repeticiones
7- Remo al mentón 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 8
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps martillo + Patadas de triceps 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Patadas de triceps + Curl bíceps martillo 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps martillo Patadas de triceps 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Dentro de dos meses evaluaremos los grandes resultados que esta rutina combinada con una buena dieta nos hará conseguir.
No dudes en dejar tus cuestiones en los comentarios.
Que tal. Tremenda la rutina me parece que me puede llegar a resultar. Vengo de realizar siempre rutinas Weider y quiero cambiar un poco ademas para forzar un poco mas al cuerpo mas veces a las semanas ya que mi idea es un buen volumen. Puntualmente queria si no es mucha molestia que me expliques las biseries. Osea son lo mismo que las superseries ?? Porque mira yo las superseries que realizo de dos ejercicios ponele Press Bco Plano y Remo C/ Barra Parado… Primero hago El Press Bnca 1 serie de 10, ni bien termino arranco con el Remo ..
Esa era mi duda nose si me explique bien. Espero la respuesta Gracias
Hola Gonzalo, algunas veces puede que utilicemos ambos conceptos de igual manera, pero la biserie es una serie de dos ejercicios y una superserie indica que son 4 o más, a efectos prácticos es lo que tú dices, terminas una serie de un ejercicio y comienzas con otra del siguiente. Un saludo
Buenas noches! Una consulta cual es el ejercicio ROMPECODOS?
http://cronosfit.com/rompecodos/ Acordaros de usar el buscador del blog para los ejercicios, procuramos publicar las imagenes de todos para que no haya dudas, ya que entiendo que a veces cada uno llama a los ejercicios de una manera y no nos enteramos, Un saludo
Hola Galache!
Gracias por compartir esta rutina!
Tengo 40 y ya tengo tiempo entrenando (10 años) soy ectomorfo y entreno en casa con muy buenos resultados, en estos años me he documentado mucho acerca de este deporte y he probado muchas rutinas, tu rutina me pareció muy interesante y me gustaría ponerla en práctica.
Solo tengo una duda:
Me interesa saber exactamente el peso con el cual sería recomendable empezar esta rutina (ya sea en RM’s o con un porcentaje de un RM específico), ya que me baso mucho en este dato para seleccionar el peso más apropiado para mí.
Saludos…
Hola Omar, me parece una buenísima pregunta para sacar el mejor partido posible a esta rutina, la RM siempre es orientativa y si ves que al realizar la rutina vas muy forzado es mejor bajar peso. Por lo tanto de forma orientativa podríamos hacer:
-1º Calcular nuestra RM: 1RM = kg / (1.0278 – 0.0278 x nº rep) Seria el máximo peso en Kg que levantamos unas 6-7 veces. Vamos a suponer que levantamos 80 kg 7 repeticiones en press banca:
1RM = 80 / (1.0278 – 0.0278 x 7) = 96 Kg.
Nuestro objetivo sería alcanzar en la última serie de cada ejercicio el % de nuestro RM estipulado en la tabla de abajo, dependiendo de las series que sean ese día:
15 repeticiones llegar a 30%-65% de RM
8 repeticiones llegar a 65%-80% de RM
5 repeticiones llegar a 80%-100% de RM
Recuerda que cada dos semanas deberás revisarlo a ver si eres capaz de aumentar entre un 2 y 5% tus pesos. Gracias por tu comentario
Gracias por tu respuesta GALACHE!
Muy explicativa y concreta, no cabe duda de lo que uno debe hacer con la rutina.
Te molesto con otra duda:
Normalmente, en las rutinas para ectomorfo que he hecho, los diferentes ejercicios NO cambian en toda la rutina, lo que cambia pueden ser pesos y/o series-repeticiones, en tu rutina lo que cambia son los ejercicios (que es lo que me gusta de esta rutina) y el incremento de 2-5% cada 2 semanas, precisamente mi duda es sobre ese incremento, por ej. de la semana 1 a la semana 3 el incremento en peso no afectará? ya que al cambiar de ejercicio con un incremento extra es como si lo hicieras por primera vez con un mayor peso ya que no lo asimilaste en las 2 primeras semanas, como te digo, normalmente (en rutinas para ectomorfos) los ejercicios NO se cambian para poder ir progresando con el tiempo que dura la rutina en cada semana.
Espero me haya podido explicar claramente con mi duda.
Gracias y Saludos…
Personalmente trate de aumentar peso a medida que pasaron las semanas cuando alguno de los ejercicios se empezaron a repetir o cuando veía que eran similares y podía aumentar esos porcentajes. Para incrementar esos pesos, que son teóricos,descanso, entrenamiento, buena dieta, tienen que estar de nuestro lado… a la larga todos ganamos fuerza y masa muscular, pero cada uno llevamos nuestro ritmo y no todos hacemos las cosas igual.
Lo de cambiar de ejercicios esta basado en un articulo que leí en que se ha visto que es el periodo adaptativo lo que más nos hace mejorar, además lo que le gusta a la gente es cambiar, si siempre entrenamos igual acabamos por no ir al gimnasio. A ver que tal te va y nos cuentas;)
hola voy terminando la segunda semana de esta maravillosa rutina.. solo tengo el inconveniente q entreno en casa y quisiera me dijeras con q ejercicios puedo sustituir los siguientes..
curl barra z
*prensa de punteras
*remo polea alta agarre cerrado
*tricep polea alta
gracias espero puedas ayudarme ya q no cuento con esos equipos
*jalon tras nuca
Hola Jose, los de biceps y triceps podrias cambiarlos por ejercicios con mancuernas, curl martillo y rompecodos. Prensa de punteras es un ejercicio para gemelos, tendrías que ver como adaptarlo en casa con lo que tengas. Y el jalon tras nunca en casa va a ser dificil, puedes hacer dominadas, remo con mancuernas o algún otro ejercicio de espalda por decir que no te sales mucho de la rutina.
Muchas gracias por tu respuesta acerca de la conveniencia de iniciar un entrenamiento distinto tras terminar con esta rutina. Me gustaría sin embargo mantener un entrenamiento de carácter funcional, puesto que creo que para mis objetivos (no quiero tener un cuerpo demasiado musculado, prefiero ganar fuerza, ”estar en forma”) es el mejor tipo de entrenamiento. ¿Qué es lo que usted me recomendaría entonces? Muchas gracias. Un saludo.
Si practicas algún otro deporte te recomendaría algo así: http://cronosfit.com/plan-de-entrenamiento-de-8-semanas-para-artes-marciales-intermedios-avanzados sino puedes hechar un vistazo a http://cronosfit.com/especial-rutinas-full-body-para-definicion-muscular/ a ver si hay algo que pueda interesarte. Un saludo
hola q tal me llamo jose.. yo empeze hacer ejercicio en un centro de rehabilitacion donde estuve hace un año mas o menos pero no sabia nada de rutinas ni mucho menos lo relacionado con musculos.. solo levantaba mancuernas sin rumbo ya poco a poco fui copiando lo q hacian los demas en el gym.. entonces adopte los ejercicios como parte de mi vida ya q me ayuda para la ansiedad el estres y mantenrrme sano a mi nueva vida sin adicciones.
ahora ando muy metido en esto averiguando mas sobre el tema ya q no tengo dinero para el gym ni mucho menos un entrenador.. hize mis barras con pesas en cemento y unas mancuernas q compre baratas.. mi banco y una barra para dominadas..
veo q tengo lo nesesario para hacer esta rutinas mi pregunta es ayuda aumetar volumen? mido 1.63 y peso 66 kilos llevo 9 meses haciendo rutinas divididas q igual encontre en internet me siento y veo mejor q antes pero realmente quiero hacer bien las cosas.. person si no me explico bien es q ando emocionado y ansioso por hacer mas y buen ejercicio
Hola Jose, te animo a probar la rutina, hasta que no lo hagas no podremos saber lo que puede hacer por ti. Un saludo
Buenas tengo muchas dudas en cuanto a las rutinas, soy ectomorfo, llevo un año y poco en el gym y he ido probando pero no veo los resutlados que creo que deberia de tener, estoy con dieta para ganar, quiero mejorar ya porque creo que llevo bastante tiempo probando. Me recomiendas esta rutina? Realmente es un poco desesperante, 20 años 70 kg, 1,85 tengo un nivel de grasa del 10 %, muchas gracias.
Hola Sergio, tal vez sea pronto para comenzar con esta rutina, asegurate de llevar una buena alimentación y prueba con esto http://cronosfit.com/operacion-verano-cronosfit-2014/ te ayudará a ganar el volumen y fondo que te falta para seguir esta rutina fullbody con buenos resultados y sin lesionarte. Un saludo
Muy buenas. Quería preguntar si cuando terminemos este entrenamiento, es decir, cuando acabemos la semana 8, debemos volver a empezar por la semana 1 o conviene empezar con otro entrenamiento distinto. Lo digo porque me gustaría seguir con este tipo de entrenamiento funcional. Muchas gracias.
Hola Diego, es más beneficioso que cambies a algo distinto, otro tipo de rutina y en 4-6 meses puedes volver a hacer una nueva tanda, con estos u otros ejercicios, voy a tener que ir pensando una nueva versión de esta rutina aprovechando todos los comentarios que habeis dejado. Un saludo
Hola buenas. Dentro de que grupo meteriamos esta rutina? Principiantes Medio avanzado? Gracias
En comentarios anteriores se debate un poco esto, creo que seria para medios-avanzados, ya que el manejar grandes pesos siempre conlleva un riesgo, aunque los principiantes podrían hacerla con supervisión y teniendo conocimientos de las tecnicas que en esta rutina se realiza, además considero prácticamente obligatorio, contar con cierta base muscular antes de comenzar con esta rutina, ya que si no ejercicios como el peso muerto o las dominadas no van a poder realizarse correctamente. Un saludo, espero haberte ayudado
Hola tengo una duda con respecto a esta rutina… yo vengo haciendo una rutina hace meses ya de hipertrofia muscular con pesos ya elevados y e notado cambios pero esta rutina es mucho mejor para ganar masa muscular? Gracias X su repuesta.
Desconozco tu rutina previa, pero si has notado un estancamiento con tu forma de entrenar, estoy seguro que con el cambio notarás mejoría. No creo que existan rutinas mejores o peores, es como las trabajamos. Lo mejor siempre es probar;) Un saludo
ACTUALMENTE AHORITA estoy con un sistema Torso-Pierna…
LUNES(TORSO) Y MARTES(PIERNA):
entreno repet de 12-10-8 descansos de 90seg
JUEVES(TORSO) Y MARTES(PIERNA):
entreno repet de 12 con descansos de 1min
ALGUNA RECOMENDACION AMIGO
Si es la combinación que mejor te viene, pues perfecto, pero ya sabes que lo más importante es los ejercicios que haces cada día. Un saludo
Hola disculpa amigo… esta bueno el sistema pero mi pregunta es, Ya que al empezar a entrenar voy a calentar y yo siempre caliento el cuerpo completo durante 10 minutos max… Pero nunca e empezado con repeticiones de 5… porque me parece muy pesado comenzando y me da miedo de correr el riesgo de una lesion y de tener mas estrias sobresalientes en mi cuerpo… siempre empezado de 12-10-8-6-4 repeticiones…. QUE DEBO HACER… ME GUSTARIA TOMAR ESTE SISTEMA Y Siento que estoy estancado ya llevo como 6 años entrenando…Ayuda
Hola Jose, que vayas a 5 repeticiones no quiere decir que tengas que empezar ya de mano con tu peso máximo, deberías hacerlo progresivo, aumentando el peso en cada serie. Un saludo
Muchas gracias por tu trabajo.
Empecé esta rutina pues me veía estancado en cuanto a fuerza, y a demas fui padre y me queda menos tiempo libre y empecé con esta rutina y voy por la cuarta semana, y la verdad que muy contento.
Enhorabuena por tu trabajo
Hola muchas gracias!!! por la rutina, quisiera saber si puedo cambiar todos los días 1 de las 8 semanas, por mas repeticiones y series solo el día 1 los demás podría dejarlo intactos. Ejemplo:
Semana 1-Día 1 Descanso 60” entre series
1-Sentadilla 4 series x 8-10rp
2-Peso muerto 4 series x 8-10rp
3Remo con barra agarre cerrado 4 series x 8-10rp
4-Press banca 4 series x 8-10 rp
5-Curl bíceps con mancuernas 4 series x 8-10rp
6-Press francés 4 series x 8-10 rp
7-Press militar con mancuernas 4 series x 8-10rp
Es recomendable añadir algún ejercicio extra, para la parte que mas me interesa los Hombros, siento que mis hombros no crecen. Solo llevo 4 meses entrenando..
Se podría solo modificar el día “1” de las 8 semanas? mi principal objetivo es ganar masa muscular, tengo entendido que esas son las repeticiones y series de hipertrofia.
Podría realizar esta rutina? llevo 4 meses desde mi primera vez en el GYM entrenando aislando músculos 4 veces a la semana, no realice ninguna rutina fullbody hasta ahora, soy Ectomorfo tengo 22 años. Espero su pronta respuesta…Gracias!!!
Hola Ricardo, podrias trabajar como tu dices, pero el objetivo de esta rutina no solo es conseguir volumen, si no también fuerza, por lo que las series de 5 repeticiones te ayudan a subir tus pesos maximos. Este tipo de entrenamientos son altamente lesivos si no se realizan correctamente las técnicas de levantamiento, por lo que es necesario que algún monitor te supervise si no dominas los ejercicios.
Acabas de empezar en el “mundillo”, asi que ya verás que es cuando más rápido progresas haciendo bien las cosas. Un saludo
Hola, probaré la rutina, después de las 8 semanas que sigue?
por cierto, si sigo esta rutina puedo combinarla con crossfit? cuantos días a la semana? gracias por compartir todo esto con nosotros
Hola Luis, después de las 8 semanas no hay nada estipulado, depende lo que busques, si estas pensado en continuar con entrenamientos fullbody pueden interesarte:
– http://cronosfit.com/especial-rutinas-full-body-para-definicion-muscular/
– http://cronosfit.com/plan-de-entrenamiento-de-8-semanas-para-artes-marciales-intermedios-avanzados/
Respecto al crossfit, esta rutina es bastante exigente y que puedas combinar ambos dependerá de tu estado de forma actual. 3 días de pesas y 2 de crossfit indicaría un muy buen nivel por tu parte. Un saludo