El verano se ha terminado y hay que comenzar a coger volumen, ganar fuerza y prepararnos para el desgaste de la temporada, así que es hora de cargar las pilas y comenzar a entrenar duro. Para los que quieren nuevas experiencias he desarrollado el siguiente entrenamiento basado en las teorías de Chad Waterbury (fisiólogo muscular) sobre las rutinas de cuerpo total.
“Segunda Versión de nuestra rutina FullBody más famosa ¡YA DISPONIBLE!”
“Más Musculoso en 12 semanas V.2”
Nuevos ejercicios para ganar masa muscular y fuerza en menos tiempo. Halterofilia y los Killer Move! para quemar más grasa. ¡DESCUBRELOS!
La rutina consta de 3 días de entrenamiento semanales a lo largo de 8 semanas, con descanso un día entre ellos y si sigues este entrenamiento al pie de la letra… realmente vas a necesitar un descanso.
Indicaciones y consejos:
- Antes de iniciar cada día de entrenamiento haz un pequeño calentamiento de 5-10 minutos, haz unos fondos, alguna repetición con poco peso, algo de comba.
- Respeta los tiempos de descanso
- Es importante trabajar cerca del fallo, sin lesionarse
- Cada 2 semanas, coincidiendo con el cambio de ejercicios, debes aumentar los pesos mas o menos un 5%
Semana 1
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Sentadilla 3 series x 5 repeticiones
2-Peso muerto 3 series x 5 repeticiones
3-Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
6-Press francés 2 series x 5 repeticiones
7-Press militar con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones
3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
5- Press francés 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps con mancuernas 2 series x 8 repeticiones
7- Press militar con mancuernas 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones
3- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
6- Press francés 2 series x 15 repeticiones
7- Press militar con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 2
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps + press francés 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Press francés + Curl bíceps 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps + press francés 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 3
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Zancada 3 series x 5 repeticiones
2-Buenos días 3 series x 5 repeticiones
3-Dominadas 3 series x 5 repeticiones
4-Press inclinado con mancuernas 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps barra Z 2 series x 5 repeticiones
6-Rompecodos 2 series x 5 repeticiones
7-Pajaros 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 repeticiones
2- Dominadas 3 series x 8 repeticiones
3- Buenos días 3 series x 8 repeticiones
4- Zancada 3 series x 8 repeticiones
5- Rompecodos 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps barra Z 2 series x 8 repeticiones
7- Pajaros 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Buenos días 3 series x 15 repeticiones
2- Zancada 3 series x 15 repeticiones
3- Dominadas 3 series x 15 repeticiones
4- Press inclinado con mancuernas 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps barra Z 2 series x 15 repeticiones
6- Rompecodos 2 series x 15 repeticiones
7- Pajaros 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 4
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Zancada + Buenos días 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 5 repeticiones
3- Curl bíceps barra Z + press francés 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Dominadas + Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: Buenos días + Zancada 3 series x 8 repeticiones
3- Rompecodos + Curl bíceps barra Z 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Zancada + Buenos días 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps barra Z + Rompecodos 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 5
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Sentadilla frontal 3 series x 5 repeticiones
2- Prensa de punteras 3 series x 5 repeticiones
3-Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca declinado 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps concentrado 2 series x 5 repeticiones
6-Triceps polea alta 2 series x 5 repeticiones
7-Press Arnold 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca declinado 3 series x 8 repeticiones
2- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones
3- Prensa de punteras 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla frontal 3 series x 8 repeticiones
5- Triceps polea alta 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps concentrado 2 series x 8 repeticiones
7- Press Arnold 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Prensa de punteras 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla frontal 3 series x 15 repeticiones
3- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca declinado 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps concentrado 2 series x 15 repeticiones
6- Triceps polea alta 2 series x 15 repeticiones
7- Press Arnold 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 6
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo polea alta agarre cerrado + Press banca declinado 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: Prensa de punteras + Sentadilla frontal 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Triceps polea alta + Curl bíceps concentrado 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 7
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Sentadilla a 3 series x 5 repeticiones
2- Peso muerto 3 series x 5 repeticiones
3-Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps martillo 2 series x 5 repeticiones
6-Patadas de triceps 2 series x 5 repeticiones
7-Remo al mentón 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 8 repeticiones
3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
5- Patadas de triceps 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps martillo 2 series x 8 repeticiones
7- Remo al mentón 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones
3- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps martillo 2 series x 15 repeticiones
6- Patadas de triceps 2 series x 15 repeticiones
7- Remo al mentón 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 8
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps martillo + Patadas de triceps 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Patadas de triceps + Curl bíceps martillo 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps martillo Patadas de triceps 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Dentro de dos meses evaluaremos los grandes resultados que esta rutina combinada con una buena dieta nos hará conseguir.
No dudes en dejar tus cuestiones en los comentarios.
Hola bro! Te comento que estoy haciendo la rutina (ésta es la última semana) y noté enormemente un cambio al venir trabajando con una rutina específica de grupo muscular. Tengo una duda: cuando termine la rutina, ¿puedo trabajarla nuevamente? ¿es conveniente hacer algunos cambios de ejercicio? Gracias!
Lo mejor es que cambies, efectivamente en el periodo adaptativo es cuando más notas mejoría. Puedes cambiar 1-2 meses a otra rutina de las que tenemos en el blog y luego volver a esta a ver que tal, seguramente mejores más que continuando con esta misma.
Muchas gracias por tu consejo.Lo pondré en práctica.Una última pregunta , para las personas que ya tenemos más de 40 años recomendarías esta rutina o cual sería una mejor opción.
Nuevamente mil gracias .
La edad influye a la hora de realizar las rutinas, pero no porque estén contraindicadas ninguna de ellas en si mismas, si no porque debes adaptarlas a tu forma física actual y vigilar en todo momento, movimientos o pesos que te produzcan molestias en articulaciones o lumbares para evitarlos o bajar la carga. Si ves que esta rutina te exige mucho a nivel lumbar, comienza por otra más sencilla hasta tener un fondo que te permita hacer ejercicios de este tipo.
Buenos días,felicidades por este gran aporte que haces para todos los aficionados a los hierros.
Soy un apasionado de las rutinas full body y tengo un problema con la sentadilla, entreno en casa y no puedo cargar mucho peso debido a que entreno solo. Tienes alguna solución.
Muchas gracias por todas las molestias
Hola Sisco, lo único que se me ocurre es que la trabajes con mancuernas, de esta manera tendrás mayor control sobre los pesos (aunque metes menos); Ya que entiendo que tu gimnasio-casa no cuentas con una jaula con sistema de seguridad, que sería lo mas efectivo. A medida que ganes fuerza y mejore tu técnica, tendrás mayor seguridad para ir metiéndote con pesos mayores, aunque a la largar si vas a trabajar con mayores pesos en casa necesitaras algún tipo de soporte (Básico | Medio | Avanzado).
ola esta rutina esta muy bien pero no crees que hay muy pocos ejercicios de pierna solo la sentadilla si pongo algun otro ejercicio mas estaria bien o ya seria demasiado gracias de antemano.
Hola Mauricio, ya que la rutina es de 3 días puedes entrenar uno de los de descanso exclusivamente pierna, gemelos y abductores (que serían los olvidados); también podrías probar a entrenarlos el día de la rutina pero se te va a hacer muy larga, también piensa que esta rutina es para 8 semanas y busca obtener volumen rápido, luego ya puedes pasar a una rutina más especifica o que abarque mas grupos musculares. Un saludo
Hola! De antemano gracias por tus consejos,tenia 6 meses practicando crossfit,pero queria ganar volumen mas rapido y cambie al gimnasio tradicional,y habia leido de las ventajas de las rutinas full body y me decidi seguir la tuya,voy terminando la semana 4 y siento que estan pagando factura mis articulaciones de los hombros,estoy haciendo de 15 a 20 min de HIIT al final de cada rutina,sera mucho? O bajo pesos? O que me suguieres? Gracias y saludos desde Monterrey Mexico!
Hola Mario, necesitaria saber en que consiste la rutina de HIIT que estás realizando. Al margen de eso puede ser que estés con mucho peso, podrias descender las cargas y añadir un ejercicio de hombros moderado como puedes leer en comentarios anteriores que han hecho algunos usuarios para fortalecernos, aunque esto deberias planteartelo más adelante, por ahora si notas que te vas a lesionar lo mejor es unos dias de reposo, si no a la larga tendrás que parar más tiempo por lesión.
Hola,la rutina de HIIT la compongo basicamente de 2 ejercicios,saltos con banda elastica en los muslos y lagartijas de judo.Es una rutina de Chad Waterbury. 15,14,13,12,11 y 10 y vuelvo a empezar 15,14…etc.
Hola Carlos, antes de nada muchas gracias por darnos tan valiosa información y ahora viene mi pregunta: ¿Podría los días de 15 repeticiones aumentarle el peso y bajar las repeticiones a 8 o 6 para lograr mas hipertrofia o sería contraproducente? Gracias amigo
Hola Guillermo, los días con más repeticiones están puestos para dar fluidez, ese día moverás menos peso, pero te ayudará a levantar más la semana siguiente, donde las repeticiones vuelven a disminuir. Un saludo
he comenzado esta semana a realizar esta rutina y la verdad que las sensaciones son muy buenas, solo tengo unas dudas. Tenemos que mantener el mismo peso en todas las series o ir subiendo en cada serie. Hay que hacer progresión de pesos cada semana o solo en el cambio de ejercicios. y otra cosa podemos utilizar los días de descanso para hacer cardio.
Gracias y un saludo
Hola,las semanas que toca hacer biceries que peso se usa? No dice como las otras semanas “ultima repeticion al fallo”,gracias.
Utilizarás el peso que creas conveniente o con el que puedas realizar todas las series y repeticiones estipuladas. Un saludo
hola la rutina son 3 dias en semana no? es decir lunes , miercoles y viernes. lo demas descanso , hasta el lunes otra vez? pregunto un saludo y muchas gracias
Es correcto lo que dices. Un saludo
He comenzadi esta rutina ya que es muy de mi estilo,pero he añadido una serie para biceps,triceps y hombro y tambien tres series de encogimientos para el dia 1,como lo ves? Demasiado? Espero respuesta,gracias!!
Si algun dia de esos tres no puedo ir, pierdo el circuito completo de la semana, por asi decirlo, ¿como consigo compensarlo? sigo con la siguiente semana o postpongo ese día… gracias
He llevado una buena alimentación, descanso y con esta rutina me ha ido muy bien. Procuro hacer sólo rutinas fullbody, me siento más cómodo. Esta rutina a superado mis expectativas. Muchas gracias.
Ola, esta interesante el plan, si se hace a un ritmo intenso serviria tambien para quema de grasa?. los dias de descanso, se puede hacer un poco de cardio a un ritmo elevado, 30min y abdominales?.
Gracias.
Hola Roberto, al trabajar grandes grupos musculares a medida que vayas mejorando quemarás también más calorías con estos ejercicios, en los comentarios de esta entrada se ha hablado de los dias de descanso hacer cardio (sin ser muy excesivo) como tu dices o trabajar grupos musculares que tal vez en esta rutina se queden atrás, como los trapecios o los abdominales.
Un saludo
ESTOY ENTRENANDO CON ESTA RUTINA Y ES INCREIBLE , PERO SOLO LA AGO DOS VECES A LA SEMANA LOS DIAS LUNES Y MIERCOLES LOS DIAS VIERNES ENTRENO CROSSFIT QUE OPINION TIENEN USTEDES SOBRE ESTE TIPO DE RUTINA
Hola, disculpa en los días de descanso puedo entrenar los trapecios, los antebrazos y las pantorrillas, o con los ejercicios de la rutina es suficiente para entrenar estos musculos