El verano se ha terminado y hay que comenzar a coger volumen, ganar fuerza y prepararnos para el desgaste de la temporada, así que es hora de cargar las pilas y comenzar a entrenar duro. Para los que quieren nuevas experiencias he desarrollado el siguiente entrenamiento basado en las teorías de Chad Waterbury (fisiólogo muscular) sobre las rutinas de cuerpo total.
“Segunda Versión de nuestra rutina FullBody más famosa ¡YA DISPONIBLE!”
“Más Musculoso en 12 semanas V.2”
Nuevos ejercicios para ganar masa muscular y fuerza en menos tiempo. Halterofilia y los Killer Move! para quemar más grasa. ¡DESCUBRELOS!
La rutina consta de 3 días de entrenamiento semanales a lo largo de 8 semanas, con descanso un día entre ellos y si sigues este entrenamiento al pie de la letra… realmente vas a necesitar un descanso.
Indicaciones y consejos:
- Antes de iniciar cada día de entrenamiento haz un pequeño calentamiento de 5-10 minutos, haz unos fondos, alguna repetición con poco peso, algo de comba.
- Respeta los tiempos de descanso
- Es importante trabajar cerca del fallo, sin lesionarse
- Cada 2 semanas, coincidiendo con el cambio de ejercicios, debes aumentar los pesos mas o menos un 5%
Semana 1
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Sentadilla 3 series x 5 repeticiones
2-Peso muerto 3 series x 5 repeticiones
3-Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
6-Press francés 2 series x 5 repeticiones
7-Press militar con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones
3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
5- Press francés 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps con mancuernas 2 series x 8 repeticiones
7- Press militar con mancuernas 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones
3- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
6- Press francés 2 series x 15 repeticiones
7- Press militar con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 2
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps + press francés 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Press francés + Curl bíceps 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps + press francés 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 3
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Zancada 3 series x 5 repeticiones
2-Buenos días 3 series x 5 repeticiones
3-Dominadas 3 series x 5 repeticiones
4-Press inclinado con mancuernas 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps barra Z 2 series x 5 repeticiones
6-Rompecodos 2 series x 5 repeticiones
7-Pajaros 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 repeticiones
2- Dominadas 3 series x 8 repeticiones
3- Buenos días 3 series x 8 repeticiones
4- Zancada 3 series x 8 repeticiones
5- Rompecodos 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps barra Z 2 series x 8 repeticiones
7- Pajaros 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Buenos días 3 series x 15 repeticiones
2- Zancada 3 series x 15 repeticiones
3- Dominadas 3 series x 15 repeticiones
4- Press inclinado con mancuernas 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps barra Z 2 series x 15 repeticiones
6- Rompecodos 2 series x 15 repeticiones
7- Pajaros 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 4
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Zancada + Buenos días 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 5 repeticiones
3- Curl bíceps barra Z + press francés 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Dominadas + Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: Buenos días + Zancada 3 series x 8 repeticiones
3- Rompecodos + Curl bíceps barra Z 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Zancada + Buenos días 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps barra Z + Rompecodos 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 5
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Sentadilla frontal 3 series x 5 repeticiones
2- Prensa de punteras 3 series x 5 repeticiones
3-Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca declinado 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps concentrado 2 series x 5 repeticiones
6-Triceps polea alta 2 series x 5 repeticiones
7-Press Arnold 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca declinado 3 series x 8 repeticiones
2- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones
3- Prensa de punteras 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla frontal 3 series x 8 repeticiones
5- Triceps polea alta 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps concentrado 2 series x 8 repeticiones
7- Press Arnold 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Prensa de punteras 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla frontal 3 series x 15 repeticiones
3- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca declinado 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps concentrado 2 series x 15 repeticiones
6- Triceps polea alta 2 series x 15 repeticiones
7- Press Arnold 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 6
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo polea alta agarre cerrado + Press banca declinado 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: Prensa de punteras + Sentadilla frontal 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Triceps polea alta + Curl bíceps concentrado 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 7
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Sentadilla a 3 series x 5 repeticiones
2- Peso muerto 3 series x 5 repeticiones
3-Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps martillo 2 series x 5 repeticiones
6-Patadas de triceps 2 series x 5 repeticiones
7-Remo al mentón 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 8 repeticiones
3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
5- Patadas de triceps 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps martillo 2 series x 8 repeticiones
7- Remo al mentón 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones
3- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps martillo 2 series x 15 repeticiones
6- Patadas de triceps 2 series x 15 repeticiones
7- Remo al mentón 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 8
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps martillo + Patadas de triceps 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Patadas de triceps + Curl bíceps martillo 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps martillo Patadas de triceps 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Dentro de dos meses evaluaremos los grandes resultados que esta rutina combinada con una buena dieta nos hará conseguir.
No dudes en dejar tus cuestiones en los comentarios.
Hola, a que te refieres con “cerca del fallo en última repetición”. Ej estoy en el DIA 1 de la primer semana…Agradeceria que me aclares. Saludos
Buenas, primero muchas gracias por tu trabajo.
Voy por la 3 semana de la rutina y la verdad que estoy muy contento.
Mi pega viene ahora que nosé como es el ejercicio al que llamas Rompecodos, supongo que será de triceps, pero no lo encuentro en internet por ningun lado.
Este es el ejercicio Jon http://cronosfit.com/rompecodos/
Hola! Antes que nada gracias por el trabajo para realizar esta rutina, espero poder realizarla bien.
Soy un principiante en el gimnasio, y hay ejercicios que no conozco, y por los tanto busco en el buscador de google e intento realizarlos. Y me cuestan.
Por lo tanto, quería saber si algunos se pueden sustituir: por ejemplo el peso muerto y el press frances por esos mismos pero con mancuernas.
Otra pregunta era si podía sustituir el “remo con agarre cerrado” por otro ejercicio.
Gracias de antemano.
Hola Random!11, lo primero indicarte que si eres principiante tal vez te sea más recomendable comenzar con otro tipo de rutinas, ya que esta implica un gran trabajo lumbar y de todo el tronco en general en muchos ejercicios, por lo que si no tienes una buena base puedes sufrir lesiones.
Respecto a las dudas que tienes con los ejercicios, no hay problema en utilizar mancuernas y para el remo con agarre cerrado, te incluyo enlaces a ejericios en los que podrias modificar el agarre para que se parezcan en la medida de lo posible al anterior:
–Remo polea baja agarre estrecho en semipronación
–Remo en barra T con apoyo al pecho
–Remo horizontal a una mano con mancuerna
Un saludo, espero haberte podido ayudar.
Hola Carlos! Acabo de encontrarme con esta rutina que se nota bastante interesante. llevo 5 meses en el gimnasio entrenando con rutinas torso-pierna. Logré disminuir 6 cms de pierna y 6 cms de nalga que era mi meta. Mi masa muscular aumentó. Pero en este momento me siento estancada. Me recomiendas esta rutina? también he visto que puro hombre comenta, es exclusiva para hombres?
Hola Ana, las únicas contraindicaciones que habría para empezar esta rutina serian:
-llevar poco tiempo entrenando
-no dominar bien todos los ejercicios que en ella se describen
-venir de una rutina de fuerza o volumen muy exigente
Así rápidamente son las únicas razones que se me ocurren por las que deberías desestimarla, como ves, ser mujer no esta entre ellas, cada uno irá moviendo sus pesos independientemente del genero. Un saludo
Tengo una duda el peso muerto para todas las sesiones es el típico peso muerto o con piernas semirigidas o rígidas?
Hola Aitor, el que yo realizo es el descrito en esta entrada: http://cronosfit.com/como-hacer-correctamente-el-peso-muerto/ o graficamente en http://cronosfit.com/peso-muerto-con-barra/ de hecho, es con barra como más me gusta, pero también podrías hacerlo con mancuernas: http://cronosfit.com/peso-muerto-con-mancuernas/ Un saludo
Yo la realice y me dio excelentes resultados, ahora mi pregunta es:
Sirve para mujer el plan de entrenamiento?
No hay ningún inconveniente en que lo realicen las mujeres, si lo que buscan es fuerza y masa muscular, sin despreciar descanso y alimentación.
buenísimo, muchas gracias por tu consejo, voy a seguir tu consejo al pie de la letra, para cuando una rutina Full Body II ????
Habrá que estudiarlo;)
Carlos, como estas, te comento que voy por la semana 7 muy pero muy feliz con la rutina, pero me ha pasado que he empezado a hacer entrenamientos de motociclismo, ( enduro ) y los estoy metiendo en el medio de la semana, digamos lunes rutina, martes moto, miércoles rutina,jueves moto,m viernes rutina y sábado moto, cuando hago los ejercicios de piernas me están costando mas que antes, ya que parecerían estar cansadas del dia anterior, no quiero dejar ni una ni otra cosa, pero estoy en este momento perdido, espero tu amable guía y consejo
un abrazo!
Gabo!!!!
Hola Gabo, es normal que al tener más actividad notes ese cansancio adicional, seguramente solo sean unas semanas de adaptación y luego se normalice, si ahora estas unos días que metes menos peso para cumplir con las repeticiones tampoco te preocupes, evitarás lesiones y no vas a perder masa muscular.
Otras opciones pueden ser: que necesites más descanso (dormir más…) o que tengas que variar tu dieta, a más actividad, necesitas más calorías. Un saludo
por varios motivos quería ponerme a estas alturas de año con una rutina de este tipo, me parece que me va a ir genial. pero tengo una duda,, que tipo de dieta y complementos vienen bien y en que medida si se quiere ganar masa?.. proteína, creatína, aminoácidos? existe una dieta en la web de la que pueda guiarme? gracias
En la categoría de nutrición “http://cronosfit.com/category/dietetica-y-nutricion/” tienes dietas con y sin suplementos para subir de peso y aumentar la masa muscular que puedes compaginar con esta dieta, espero que te sean de ayuda.
amigo ed esta rutina full body es perfecta para conbinarla con otros deportes . ten en cuenta q nuestro cuerpo el altamente adaptativo .
Adrian ;muchas gracias por la claridad en tu explicación un abrazo desde Argentina!
Hola Carlos,
Estoy apunto de empezar esta rutina fullbody que nos has propuesto pero tengo una pequeña duda.
Comentas en el post que hay que dejar un dia de descanso entre cada entreno, pero, se trata de un dia de descanso absoluto o bien puedo salir a correr, nadar, etc. Seria solamente cardio no trabajo de musculacion. Cuesta mucho estar tanto tiempo parado!
gracias y un saludo
es una muy buena rutina los ejercicios basicos pesados hacen producir testosterona y hormona de crecimiento esenciales para el desarrollo muscular . en esta rutina no se produce de sobremanera el congestionamiento muscular que nos puede hacer pensar q no estamos entrenando bien pero ese no es el punto , el secreto esta en la ultima serie el ultimo peso levantado , nuestro record , asi como los nadadores practican y practican para mejorar su record su unico record como los velocistas recorrer los 100 metros en menos segundos , es nuestro record nuestro maximo levantamiento nuestra ultima repeticion es la que nos llevara un escalos mas arriba , nuestra ultima serie el maximo peso levantado es la que dara el estimulo para q los musculos se hagan mas fuertes y crescan no tengan miedo al tratar de levantar un peso todo esta en la mente visualiza levantado esas 5 ,8 o 15 reps recuerda q todo esta en tu mente , muchas batallas se han perdido sin nisiquiera haberlas empezado .
ola gabo , los dias de biseries de 15 reps como bien dice arriba en indicaciones y consejos es trabajar sin llegar al fallo y tines q escojer un peso q te permita llegar a 15 reps en la ultima serie. ejemplo . para sentadilla mi maximo en 5 reps .1 serie 80 kg – 2 serie 110kg – 3 serie 150kg 5 reps . y los dias de biserie era asi . 1 serie 70 kg – 2 serie 90 kg – 3 serie 110kg 15 reps . en serio q era doloroso son los dias de mas sufrmiento pero como te digo debes escoguer los pesos q te permitan llegar a 15 reps acercandote al fallo en la ultima serie.
woo g.f.galache increible la rutina ya termine de hacerla y los resultados buenisimos . gane bastante fuerza y tambien peso alrededor de 3 kg al principio me costaba mucho levantar los maximos pero al pasar las semanas sentia q mi cuerpo se hacia mas fuerte y segui y segui aumentando peso .
Adrian como estas, como hacias los días de bi series de 15 rep, cuando aumentabas de peso , llegabas a realizarlas todas? manteniendo el peso o bajabas? me podes comentar tu experiencia?
cuanto tiempo tienes entrenando?