El verano se ha terminado y hay que comenzar a coger volumen, ganar fuerza y prepararnos para el desgaste de la temporada, así que es hora de cargar las pilas y comenzar a entrenar duro. Para los que quieren nuevas experiencias he desarrollado el siguiente entrenamiento basado en las teorías de Chad Waterbury (fisiólogo muscular) sobre las rutinas de cuerpo total.
“Segunda Versión de nuestra rutina FullBody más famosa ¡YA DISPONIBLE!”
“Más Musculoso en 12 semanas V.2”
Nuevos ejercicios para ganar masa muscular y fuerza en menos tiempo. Halterofilia y los Killer Move! para quemar más grasa. ¡DESCUBRELOS!
La rutina consta de 3 días de entrenamiento semanales a lo largo de 8 semanas, con descanso un día entre ellos y si sigues este entrenamiento al pie de la letra… realmente vas a necesitar un descanso.
Indicaciones y consejos:
- Antes de iniciar cada día de entrenamiento haz un pequeño calentamiento de 5-10 minutos, haz unos fondos, alguna repetición con poco peso, algo de comba.
- Respeta los tiempos de descanso
- Es importante trabajar cerca del fallo, sin lesionarse
- Cada 2 semanas, coincidiendo con el cambio de ejercicios, debes aumentar los pesos mas o menos un 5%
Semana 1
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Sentadilla 3 series x 5 repeticiones
2-Peso muerto 3 series x 5 repeticiones
3-Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
6-Press francés 2 series x 5 repeticiones
7-Press militar con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones
3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
5- Press francés 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps con mancuernas 2 series x 8 repeticiones
7- Press militar con mancuernas 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones
3- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
6- Press francés 2 series x 15 repeticiones
7- Press militar con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 2
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps + press francés 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Press francés + Curl bíceps 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps + press francés 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 3
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Zancada 3 series x 5 repeticiones
2-Buenos días 3 series x 5 repeticiones
3-Dominadas 3 series x 5 repeticiones
4-Press inclinado con mancuernas 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps barra Z 2 series x 5 repeticiones
6-Rompecodos 2 series x 5 repeticiones
7-Pajaros 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 repeticiones
2- Dominadas 3 series x 8 repeticiones
3- Buenos días 3 series x 8 repeticiones
4- Zancada 3 series x 8 repeticiones
5- Rompecodos 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps barra Z 2 series x 8 repeticiones
7- Pajaros 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Buenos días 3 series x 15 repeticiones
2- Zancada 3 series x 15 repeticiones
3- Dominadas 3 series x 15 repeticiones
4- Press inclinado con mancuernas 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps barra Z 2 series x 15 repeticiones
6- Rompecodos 2 series x 15 repeticiones
7- Pajaros 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 4
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Zancada + Buenos días 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 5 repeticiones
3- Curl bíceps barra Z + press francés 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Dominadas + Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: Buenos días + Zancada 3 series x 8 repeticiones
3- Rompecodos + Curl bíceps barra Z 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Zancada + Buenos días 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps barra Z + Rompecodos 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 5
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Sentadilla frontal 3 series x 5 repeticiones
2- Prensa de punteras 3 series x 5 repeticiones
3-Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca declinado 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps concentrado 2 series x 5 repeticiones
6-Triceps polea alta 2 series x 5 repeticiones
7-Press Arnold 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca declinado 3 series x 8 repeticiones
2- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones
3- Prensa de punteras 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla frontal 3 series x 8 repeticiones
5- Triceps polea alta 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps concentrado 2 series x 8 repeticiones
7- Press Arnold 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Prensa de punteras 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla frontal 3 series x 15 repeticiones
3- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca declinado 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps concentrado 2 series x 15 repeticiones
6- Triceps polea alta 2 series x 15 repeticiones
7- Press Arnold 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 6
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo polea alta agarre cerrado + Press banca declinado 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: Prensa de punteras + Sentadilla frontal 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Triceps polea alta + Curl bíceps concentrado 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 7
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Sentadilla a 3 series x 5 repeticiones
2- Peso muerto 3 series x 5 repeticiones
3-Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps martillo 2 series x 5 repeticiones
6-Patadas de triceps 2 series x 5 repeticiones
7-Remo al mentón 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 8 repeticiones
3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
5- Patadas de triceps 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps martillo 2 series x 8 repeticiones
7- Remo al mentón 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones
3- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps martillo 2 series x 15 repeticiones
6- Patadas de triceps 2 series x 15 repeticiones
7- Remo al mentón 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 8
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps martillo + Patadas de triceps 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Patadas de triceps + Curl bíceps martillo 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps martillo Patadas de triceps 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Dentro de dos meses evaluaremos los grandes resultados que esta rutina combinada con una buena dieta nos hará conseguir.
No dudes en dejar tus cuestiones en los comentarios.
CARLOS, como estas, tenes para pasarnos una dieta y suplementos que vos sigas para este tipo de entrenamientos?
Hola , soy ectomorfo tengo 17 años, flaco. peso 62 kilos. Hace como 1 año que hago fierros ya pero necesito volumennn esta rutina me sirbe? gracias por responder
Gracias Carlos, es un gusto contar siempre con tu rápida y amable asistencia!
un abrazo!!!
Estimado Carlos, te comento que voy por la semana 3 , dia 1 muy conforme con la rutina, realmente te mantiene motivado y super concentrado, le estoy sacando el jugo , lo que tengo que preguntarte es el tema de las dominadas, no puedo realizar ninguna aun, solo las puedo hacer 2 o 3 agarre cerrado supino, donde creo que trabaja mayormente el bíceps. y no es la idea, asi que tome la iniciativa en solucionarlo ya que me encontré con el problema en el gym y realice con el ok de mi entrenador remo con barra agarre amplio prono bien al pecho , no se si hice lo correcto para involucrar los musculos que vos estas proponiendo en una dominada, es por esto que te pido ayuda por cual ejercicio puedo reemplazar las dominadas hasta que coja fuerza para levantar por mi mismo mi cuerpo en una dominada.
muchas gracias , espero consejo!
Hola Gabo, no te preocupes, hay muchas personas que les ocurre como a ti, lo mejor es sustituirlo por jalones tras nuca (yo casi lo prefiero antes que hacer dominadas asistidas si no eres capaz de hacer ni una), te dejo un enlace para que veas la explicación (http://cronosfit.com/polea-o-jalones-tras-nuca/), aunque la recomendación de tu entrenador también es acertada. Puedes probar una de las semanas con uno y luego la siguiente semana que vuelva a tocar dominadas probar con otro, al fin y al cabo que no puedas realizar dominadas indica que necesitas potenciar el dorsal ancho.
Hola , soy ectomorfo tengo 17 años, flaco. peso 62 kilos. Hace como 1 año que hago fierros ya pero necesito volumennn esta rutina me sirbe? gracias
Buen día en lo personal llevo practicando esta rutina 7 semanas y me siento bastante bien con ella..pero mi pregunta es termino las 8 semanas y después que sigue?
@Emilio y Felipe. El siguiente paso seria comenzar con la operación verano: http://cronosfit.com/operacion-verano-cronosfit-2014/ se explica en función de vuestros objetivos a que parte debéis de dar más prioridad. Espero os sirva. Un saludo
Yo estoy terminando el plan y te estoy muy agradecido.
He decidido seguir con un plan de volumen de 3 meses. Que me recomiendas?
Hola buen dia…. mi pregunta es, cual es el ejercicio rompecodos, voy en la semana dos , pasare a la semana tres y me gustaria me ayudaras gracias 🙂
Hola Saul, aquí tienes el ejercicio rompecodos: http://cronosfit.com/rompecodos/
La mayoría de los ejercicios que publicamos los encontrarás en la categoría http://cronosfit.com/category/rutinas-y-ejercicios/ o fácilmente con la ayuda del buscador del blog. Un saludo
muchas gracias, estamos en contacto!!!!!!
buenos días, primeramente agradecerte por dejar en nuestras manos tan buena información de como entrenar, te comento que hoy he arrancado esta rutina, llevo 3 meses intesivos en el gym acostumbrando mis musculos al ejercicio, utilizo esta rutina para ganancia de fuerza y muscular, espero me de resultados. pienso incorporar los días de descansos grandes caminatas ya que tengo un cuerpo endoformo y necesito quemar grasas para verme mas magro, mi % de grasa actual es de un 19 % esta rutina me hara ver los resutados que busco? me puedes dar algún consejo extra ? por ultimo los pesos los calcule llegando al fallo en la ultima repetición, ahora, debo mantenerlos toda la semana o conforme se incrementen las repeticiones bajo un 10 o 20% del peso …. gracias y estamos en contacto!
Hola Gabo, los pesos máximos descenderán a lo largo de la semana como bien dices, el porcentaje que bajas depende más de ti, es decir, si bajando un 5-10% te es suficiente para terminar las repeticiones y no maltratar la técnica perfecto, sino pues tendrás que bajar más.
Si quieres definir, tal vez te venga mejor una rutina de este tipo: http://cronosfit.com/rutina-gimnasio-intensiva-3-dias-para-medios-avanzados-2-meses/ o puede ser el siguiente paso una vez termines la rutina de fullbody.
Si eres una persona corpulenta, con este tipo de rutinas te verás más rocoso, sin duda si quieres ganar fuerza vas por buen camino, ya nos contarás que tal. Un saludo y gracias por tu comentario
Hola!! buenas noches… soy ectomorfo, he ledio acerca de las rutinas full body, se dice son las mejores para los de este tipo de cuerpo, mi duda es si los dias de no entreno puedo aprovecharlos para hacer cardio?? o que me recomendarias, gracias 🙂
El poder o no poder es relativo en función de tus objetivos, pero si te gusta hacer cardio, en los días de descanso no existe ninguna contraindicación si lo que buscas es buena condición física y un cuerpo no excesivamente musculado.
Un saludo
seria compatible esta rutina añadiendo un 4º dia a la semana con por ejemplo
http://cronosfit.com/rutina-mega-brazos-en-un-mes-biceps-y-triceps/
o
http://cronosfit.com/pectorales-de-portada-de-revista/
ya que soy muy pro rutinas fullbody pero 3 dias a la semana se me quedan cortos pese a que lo alterno con running y spinning
Espero puedas ayudarme un saludo y gracias de antemano
Hola Ruben, si notas que necesitas más y por lo que cuentas estas en buena forma fisica puedes probar a ver que tal de sensaciones, lo ideal es terminar reventado el día de rutina fullboy y darle al cuerpo tregua al día siguiente. Ya nos cuentas
Lo he añadido como un día extra, en mi caso el domingo, con su correspondiente descanso el sábado y lunes y decir que ahora si que acabo la semana realmente agotado jeje pero muy buenas sensaciones en general y el brazo realmente esta respondiendo vamos ganando volumen y definicion
Gracias por responder, con que me recomiendas que continue. Con una rutina normal tipo Weider?
Si te gusta el gimnasio de manera tradicional, llevas tiempo entrenando, vas todos los días, con un día de descanso entre medias y tu objetivo es ir preparando el verano, una rutina Weider enfocada 2 meses a mantener/volumen y luego un mes de definición pura y dura, seria perfecto y más teniendo en cuenta que vienes de una rutina bastante exigente, en internet encontrarás cientos.
Si por el contrario quieres optimizar/ rentabilizar el tiempo que pasas en las pesas, solo puedes entrenar 3 dias o lo estas combinando con más deportes (Kick, bici, running…), tienes varias opciones:
-Hacerte una rutina tipo Weider, dia de pesas – descanso – dia de pesas – descanso – dia de pesas – descanso, aprovechando los descansos para practicar otros deportes y relajar los musculos, teniendo la sensación de que el día anterior realmente has trabajado.
-Realizar una rutina de antagonistas en superseries, para explicar este concepto prepararé un post en el blog
Aún así, cualquier tipo de entrenamiento es valido para continuar, solo tienes que ver cuales son tus objetivos, si buscas cuerpo culturista, weider sin dudarlo, si es cuerpo fitness, mejor superseries, trabajo funcional y rutinas fullbody, pero que sea un cambio radical a esta que acabas de terminar.
Un saludo
Buenas, estaba pensando hacer una rutina full body y la verdad que he visto esta y me ha llamado mucho la atención, llevo todo el invierno con rutinas de volumen y ahora que se acerca el verano estaría interesado en un full body para definir un poco, me gustaría saber si esta rutina viene bien. Por cierto el cardio podria meterlo entre los dias de descanso? Un saludo y gracias.
Hola Juanelo, pese a ser fullbody esta rutina busca aumentar volumen, esta basada en ejercicios basicos; si lo que buscas es definición me iria a rutinas en las que se realicen superseries, triseries y ejercicios con tu propio peso corporal.
Para completar la entrada, “Ejemplo Dieta para Subir Limpio hombre complexión media” podria diseñar una rutina de 3 meses en plan operación verano entrenando 3 días por semana, los que habeis hecho bien las cosas en invierno, espero que os guste y os vendrá bien para definir.
Si quieres compartir con nosotros que objetivos buscas y en que habias pensado veré si puedo acoplarlo. Un saludo
Hola, desde ya gracias por tu rutina.
Una consulta: Cuando hayamos terminado con las 8 semanas volvemos a la primera nuevamente?
Hola Emilio, no seria recomendable, se estaria acercando el verano y por ejemplo o bien cambiar a una rutina que incluya superseries o una clasica de un par de grupos musculares por dia. Lo no recomendar repetir la rutina no es por el verano, si no, porque es mejor descansar un poco de este tipo de rutinas tan exigente donde buscamos meter todo el peso posible, articularmente pasa factura. Un saludo