Rutina Gimnasio Intensiva 3 días para Medios – Avanzados (2 meses)

Esta rutina puede realizarse en cualquier momento si lo que buscas es conseguir fondo físico y explosividad con trabajo de musculación, a consecuencia de ello te ayudará con la definición muscular.

Esta entrada complementa las anteriores, Operación Verano CronosFit 2014 y Rutina Gimnasio tipo Weider 3 días, siendo de alguna manera la progresión más lógica (rutina de fuerza y volumen, rutina de perfeccionamiento-tono y finalmente definición pura y dura).

La siguiente rutina la divido en 3 días, cada uno de ellos consta de diferentes ejercicios, para realizarla tienes 3 opciones:

  • Realizar los días de rutina tal cual están descritos (entrenamiento 3 dias), descansando entre medias
  • Entrenar 4 dias: repites el dia de pecho-espalda o el de biceps-triceps, alternativamente, una semana cada uno.
  • Entrenar 5 dias: repites el dia de pecho-espalda y el de biceps-triceps.

Si entrenas 4 o 5 dias, puedes cambiar alguno de los ejercicios que describimos por otros que te gusten de los mismos grupos musculares los dias que te toca repetir rutina.

En la rutina se describen diversos agarres, si no es posible realizarlos, cambiarlo por uno similar.

Igualmente, quien no pueda hacer dominadas y no tenga la posibilidad de realizarlas asistidas, lo cambiará por jalones al frente.

 

A continuación verás que en esta rutina se trabaja con biseries o triseries de grupos musculares alternos, asi por ejemplo, haces una series de press mancuernas y seguidamente una de remo, descansas 45 segundo y pasas a la siguiente biserie.

En algunos ejercicios se estipulara:

  • R – rápido
  • L – lento
  • 1/2B – media baja
  • 1/2A– media alta
  • C – completo/ normal
  • I – isométrico (mantener la postura)

Por ejemplo: press mancuernas en banco plano alterno con jalones tras nuca: 4 x 10(5 1/2B + 5RC)

Eso quiere decir que realizaremos 4 biseries de 10 repeticiones en cada ejercicio, que consistirán en 5 repeticiones de press hasta la mitad baja de la repetición, seguidas de 5 repeticiones rápidas completas de press, para seguidamente pasar a hacer lo mismo en jalones.

Día 1 Pectoral alterno con dorsal

1.  Calentamiento: press mancuernas banco plano alterno remo con mancuerna: 3 x 10

2. Press Banca alterno con Dominadas 4 x 10L – 10R – 10(5R-5L) -10 (5 1/2B + 5C)

En dominadas siempre iremos al máximo a la velocidad que se nos indica.

La primera serie seria, 10 repeticiones de press lentas y luego en dominadas lentas al fallo.

3. Press inclinado 30º con mancuerna alterno aperturas (mismo banco) más remo barra agarre supino alterno remo barra agarre pronado

4 x 8 – 8(4 1/2B + 4LC) – 8(4 1/2B + 4RC) – 8 (4R + 4L)

4. Press declinado alterno con remo polea baja agarre semipronado ancho

4 x 10 – 10 (5L+ 5 1/2BL) – 10 (5R+ 5 1/2BR) – 10L descanso 5 segundos (lo que tardo en bajar un pelin de peso) y  5 repeticiones muy lentas en ambos ejercicios.

5. Aductores/Abductores alterno gemelos en prensa 5 x 20 (10L + 10R)

6. Abdominales (escoger dos ejercicios) realizar 4 x 30 de cada uno de ellos, en este caso no son necesario realizarlos como biserie.

Si practicáis algún otro deporte, con esto bastará, si no ahora toca el apartado del trabajo aeróbico, lo recomendable seria trabajar entre 30 y 50 minutos, divididos de la manera que más o guste (bici, cinta, remo).

Para finaliar: Estiramientos 5 minutos.

FIN del día 1.

Día 2 Biceps alterno con Tríceps

1. Curl mancuernas alterno con rompecodos con mancuerna 5 x 12 – 12 (6R +6L) – 12 (4L+4R+4L) – 10L – 10R

2. Curl con barra Z alterno con Press francés misma barra 4 x 10 – 10(5LC + 5 1/2BL) – 10(5RC+5 1/2BL) – 10L

3.Curl polea baja con cuerda alterno Extensiones polea alta con cuerda 4 x 10 – 12 (6L+6R) – 15 (5L+10R) – 10L

Calentar piernas

4. Prensa 6 x 15 – 12 – 10(5L + 5R) – 10(5 1/2BL + 5C) – 10 1/2BL – 10 (5 1/2BL + 5CL)

5. Hiperextensiones lumbares 5 x 20

6. Ejercicio cardiovascular 30 – 50 minutos

7. Estiramientos

Día 3 Hombros y Trapecios

1. Calentamiento: Elevaciones laterales 2 x 15

2. Press Militar alterno con encogimientos de hombros con barra por detrás de gluteos

4 x 15 – 10 – 10 – 12

3. Press mancuernas

Serie 1: 10 LC

Serie 2: 10 Arnold + 5I

Serie 3: 5 press W + 5L Arnold + 5I

Serie 4: 5 1/2BL + 5RC + 5I

Serie 5: 5 Arnold + 5L press W + 5I

Serie 6: 5L + 5 1/2BL + 5I

4. Elevación frontal con mancuernas a un brazo en banco inclinado 30º 4 x 10 (5L + 5R)

5. Pájaros (máquina o peck deck) 4 x 10L – 10L – 10R – 10R

Calentamiento piernas

6. Peso muerto 5 x 10L

7. Hiperextensiones alterno con curl femoral 5 x 20

8. Abdominales (escoger dos ejercicios) realizar 4 x 30 de cada uno de ellos, en este caso no son necesario realizarlos como biserie.

9. Ejercicio cardiovascular 30 – 50 minutos

10. Estiramientos

9 Comments

  1. sergio 22/01/2015
    • C. F. Galache 23/01/2015
  2. josep 12/04/2015
    • C. F. Galache 13/04/2015
  3. Alejandro 14/10/2015
    • C. F. Galache 14/10/2015
  4. Nelson Arias 10/05/2016
  5. Santiago Solé 22/07/2016

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