6 Entrenamientos para Dominar los Muscle Up

El muscle up es en calistenia como la primera vez que entras en un gimnasio e intentas hacer una dominada: no eres capaz.

Normalmente uno no sabe por dónde empezar, no sabemos qué músculos activar y nos peleamos contra la gravedad para tratar de subir por encima de la barra.

¿Qué músculos intervienen en el Muscle Up?

El muscle up estricto conlleva tener fuerza, vas a ejercitar la espalda en general, sobre todo los dorsal ancho, deltoides, pectorales, biceps, triceps, los abdominales, esto se debe a la gran complejidad del movimiento.

La otro opción es el muscle up olímpico, conlleva menos fuerza, pero debemos tener una buena coordinación, ser capaces de activar el core de forma efectiva y tener un kipping amplio.

Pese a todo, nuestra meta está marcada, y con este entrenamiento conseguiremos nuestro primer muscle up.

(Si no cuentas con barra de dominadas, seguramente te interese revisar: Cómo poner una barra de dominadas sin tirar la pared)

Técnica de Muscle up

En la siguiente descripción técnica vamos a centrarnos en el muscle up estricto.

Como en todo ejercicio que conlleve fuerza lo principal es un buen agarre.

Lo ideal es que modifiquemos nuestra agarre de dominadas y pasemos a un “false grip” o agarre falso, de esta manera será más fácil conseguirlo.

El agarre falso consiste en pasar la muñeca por encima de la barra, de esta forma la transición en el movimiento es más sencilla.

Podrás realizar la tracción con un agarre de dominada, pero cuando estes arriba para echarte sobre la barra tendrás que girar la mano antes de hacer el empuje.

Mis primeros Muscle Up

Una vez que tengas el agarre lo mejor es que fracciones el movimiento completo.

Podríamos dividirlo en:

  • Jalón-Tracción
  • Transición
  • Fondo en barra recta

Jalón-tracción

El jalón se inicia como una dominada, para nuestro objetivo sería ir un poco más allá y buscar el chest to bar (pecho a la barra).

Un consejo es buen agarre, hacemos el jalón, como si nuestros brazos fuera una pértiga sobre la barra, vamos a notar como se tensa el dorsal. Cuando estemos a la altura de la barra tiramos de la barra y pasamos a la siguiente fase.

Transición

La tracción nos sirve para echarnos sobre la barra, tenemos que tratar de llevarla hacia el abdomen.

Si no tenemos un agarre falso, aquí notaremos como la barra gira un poco sobre nuestras manos, los codos se van elevando hasta que nos quedamos en una postura de fondo sobre barra recta.

Esta etapa de transición es lo más complicado. Lo recomendable es que si no lo consigues no trates de meter primero un codo y luego, es un error común y puede ser lesivo, ya que la gran mayoría del peso del cuerpo irá sobre esa articulación.

Fondo sobre barra recta

Con las manos ya bien sobre la barra, el cuerpo encima y los codos dibujando un ángulo de 90º realizamos un movimiento de empuje, para finalizar con los codos perfectamente extendidos.

***

Para enlazar varios muscle up, fijate en realizar la negativa de igual manera que el ascenso, de esa manera te bajarás de la barra con el agarre falso (te es más fácil adoptarlo después de haber realizado la primera).

Entrenamiento para conseguir tu primer Muscle Up

como-hacer-un-muscle-up
Como hacer un Muscle Up

El objetivo de este entrenamiento es ser capaz de realizar muscle up estrictos con fluidez, aunque en el proceso del aprendizaje del muscle up aprenderemos también a realizar el muscle up con kipping.

Realizar este ejercicio con kipping nos será útil en Crossfit o para coger inercia en movimientos más complejos, explosivos o dinámicos de calistenia. El resultado del kipping es realizar el ejercicio con mayor eficiencia y menor desgaste muscular.

Un buen kipping nos hará conseguir el muscle up olímpico por lo que no debemos despreciar su práctica y dominio.

El entrenamiento para muscle up se divide en fases, no hay un periodo de tiempo estipulado para completar todo el programa o para pasar de una fase a otra.

En cada una de las fases se establece un ejercicio principal (OBJETIVO) con un número total de repeticiones recomendadas. Ese número sería al que se recomienda llegar para poder pasar a la siguiente fase.

Roll Over + Fondos en Barra Recta

Por ejemplo: Si ya soy capaz de realizar 3 series de 10 dominadas con fluidez, estoy preparado para empezar directamente en la fase 2.

Me mantendré en la fase 2 hasta ser capaz de realizar 3 series de 8 chest to bar (dominadas al pecho), momento en el que podré pasar a la fase 3 y así sucesivamente hasta completar todos los objetivos. ¡Ya tienes el Muscle Up!

No va a ser fácil, pero ánimo, lo conseguirás.

Fase 1: Pull Up

Dominadas 3 series x máximas repeticiones (Objetivo: 3×10)

Remo en barra 3×8

Fondos en paralelas 3×5

Flexiones (Push up) 3×12

Fase 2: Chest to bar

Dominadas al pecho 3×4 (Objetivo: 3×8)

Dominadas arqueras 3×3

Fondos en barra recta 3×3

Push up 3×15

Fase 3: Pull out

Pull out* 3×4 (Objetivo: 3×8)

Pull up con palmada 3×5

Muscle up negativo 3×5

Fondos en barra recta 3×6

*El pull out es una dominada que consiste en alejarse de la barra. El secreto está en bloquear el dorsal manteniendo los brazos extendidos, de esta manera al subir el cuerpo lo hacemos en diagonal.

Otra forma de entenderlo, sería realizando un movimiento de kipping pero sin acercarnos a la barra.

Fase 4: Muscle up con salto

Muscle up con salto 3×5 (Objetivo: 3×12)

Dominada headbagers* 3×6

Chest to bar 3×5

Fondos en barra recta 3×8

*El pull up headbagers o la dominada con golpes de cabeza, consiste en realizar dominadas de aproximación-separación de la cabeza hacia la barra, de adelante a atrás.

Fase 5: Muscle up con kipping

Muscle up con kipping 3×2 (Objetivo: 3×6)

Chest to bar 3×7

Muscle up negativos 3×8

Fondos en barra recta 3×10

Fase 6: Muscle up

Muscle up 3×1 (Objetivo: 3×10)

Muscle up con salto 3×10

Chest to bar 3×8

Muscle up negativo 3×8

Espero que introducir estas sesiones específicas para muscle up estricto en la planificación de tu entrenamiento habitual sirva para que puedas sacar el movimiento sin problemas en unos meses.

Deja un comentario