5 entrenamientos para Dominar el Front Lever

El front lever es uno de los primeros movimientos avanzados que se aprende en calistenia, más por la sencillez técnica que por su dificultad.

A nivel de dificultad, el front lever necesita de fuerza de dorsales y tensión en todo el core, capacidades que habrá que entrenar por separado para ser capaz de conseguir nuestro primer front lever. Calma, constancia y paciencia.

Como ocurrió con el Muscle Up, desarrollaremos un entrenamiento para front lever en 5 fases. Cada una ellas contará con objetivos que tendremos que superar antes de pasar a la siguiente fase.

¿Qué es un Front Lever en Calistenia?

El front lever consiste en quedarse colgado de la barra con los brazos estirados y el tronco y las piernas paralelas al suelo

¿Qué músculos intervienen en el front lever?

El front lever es un ejercicio muy completo que trabaja de forma estática gran parte de nuestro cuerpo, se considera un auténtico ejercicio full body.

Los músculos implicados en este ejercicio de calistenia son:

Romboides, dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, tríceps, flexores de la muñeca y de los dedos, pronador redondo, pectoral mayor, flexores del cuello, recto abdominal, oblicuos, aductor magno, corto y largo, grácil, sartorio, tensor de la fascia lata, pectíneo, psoas, ilíaco, recto femoral, vastos.

Si quieres trabajar en rutinas full body con todo tu cuerpo te interesa revisar nuestras 100 rutinas de calistenia y el entrenamiento en casa con peso corporal.

Técnica del Front lever

Para conseguir esta técnica avanzada de calistenia deberemos bloquear todo nuestro cuerpo paralelo al suelo colgado de la barra únicamente por los brazos.

Fuente: The Movement Athlete

Iniciaremos el front lever con los brazos estirados, realizando una retracción escapular (llevamos los hombros hacia atrás) a la par que elevamos el tronco, tenemos que tener alineados los hombros, el core y la cadera.

Recomendaciones previas al Front Lever

Mucha gente fuerte puede realizar 20 flexiones de brazos o 10 dominadas seguidas, sin embargo son pocos los que son capaces de mantener su cuerpo paralelo al suelo colgados de una barra.

Para conseguir ser uno de ellos puedes realizar estos ejercicios accesorios:

1.Hollow Rock Hold

2.Arch Hold

3.Dominadas escapulares

4.Dragon Flag

El resto de ejercicios los irás descubriendo en el Entrenamiento para conseguir tu primer Front Lever.

Entrenamiento para conseguir tu primer Front Lever

Fase 1: Tuck Front Lever

Tuck front lever* 3×6 segundos (Objetivo: 30 segundos)

Tuck front lever raise (elevaciones) 3 series x 5 repeticiones

Dominadas (Pull up) 3 series x 5 repeticiones

Leg raise** (elevaciones) 3 x 10 repeticiones

*El tuck front lever consiste en realizar el front lever con las piernas agrupadas. Es decir, mismo movimiento que el front lever pero con las rodillas al pecho.

El tuck front lever raise consiste en hacer repeticiones, partimos de la posición de reposo, colgados de la barra y nos agrupamos arriba.

**Leg raise es elevar las piernas, como si fuera unos abdominales en V o tijeras, pero elevando solo las piernas. Sentados en el suelo, con las piernas extendidas y bloqueadas, tratamos de elevarlas lo máximo posible.

Fase 2: Tuck Front Lever Avanzado

Tuck Front Lever Avanzado* 3 series x 8 segundos (Objetivo: 30 segundos)

Tuck front lever 3 series x 20 segundos

Tuck front lever raise (elevaciones) 3 series x 6 repeticiones

Toes to bar (pies a la barra) 3 series x 10 repeticiones

*Tuck Front Lever Avanzado es una adaptación intermedia para conseguir nuestro objetivo. En este caso agrupamos las piernas, pero en vez de llevar las rodillas hacia el pecho, dibujaremos con ellas un ángulo de 90º. En todo caso los brazos deben estar extendidos y los hombros y las caderas alineados.

Fase 3: Front Lever a una pierna

Front lever a una pierna 3 series x 8 segundos (Objetivo: 30 segundos)

Tuck Front Lever Avanzado 3 series x 15 segundos

Ice cream makers* 3 series x 5 repeticiones

Toes to bar 3 series x 10 repeticiones

*Pese a lo ridículo que pueda sonar el nombre, el Ice cream makers es extremadamente útil, al tiempo que difícil, para conseguir un front lever perfecto.

Iniciamos el movimiento como si realizáramos una dominada, en la posición alta, con la barra a la altura de la barbilla, bloqueamos los codos.

Con los codos bloqueados, mantenemos la posición, core bloqueado, piernas extendidas y pasamos a elevarnos como un bloque para ir a la postura de front lever, una vez conseguida volvemos a la posición alta de la dominada.

Fase 4: Straddle Front Lever

Straddle Front Lever* 3 series x 5 segundos (Objetivo: 15 segundos)

Front lever a una pierna 3 series x 15 segundos

Ice cream makers 3 series x 8 repeticiones

Dragon flag** 1 series x 6 repeticiones

*El Straddle Front Lever, es un front lever pero con las piernas abiertas, lo que disminuye algo la dificultad del movimiento.

*Dragon Flag o bandera dragón. Extendidos en el suelo, con una posición parecida a la de hollow rock, nos elevamos como un bloque hasta quedar apoyados sobre las escápulas.

El dragon flag es un ejercicio complejo en sí mismo, por lo que puede que sea necesario que también utilices progresiones hasta conseguirlo. Iremos compartiendolas en nuestro canal de Youtube y en el área de rutinas y ejercicios.

Fase 5: Front Lever

Front Lever 3 series x 3 repeticiones (Objetivo: 10 segundos)

Straddle Front Lever 3 series x 10 segundos

Tuck Front Lever Avanzado 3 series x 7 segundos

Dragon flag 1 series x 8 repeticiones

Si llegados a esta fase aún necesitarás algún paso intermedio, la utilización de gomas para este tipo de ejercicios es de gran ayuda, ya que nos restan peso para que podamos hacerlo hasta ganar la suficiente fuerza como para estar estables por nosotros mismos.

Prueba a realizar el front lever con goma.

Beneficios del Front Lever

Dominar el front lever te va a llevar tiempo, sin embargo la planificación del entrenamiento nos ayudará a mejorar en otros aspectos.

• Control del core. Conseguirás fuerza en el tronco, mayor estabilidad abdominal, lo que repercutirá positivamente en otros ejercicios, lo cual también es beneficioso para la halterofilia.
• Mayor fuerza de agarre. Cuanto más tiempo seas capaz de estar colgado de la barra, más dominadas, muscle up, toes to bar… serás capaz de realizar. Tus muñecas y antebrazos te lo agradecerán.
• Mejor kipping. Al potenciar toda la musculatura de la espalda y ser capaz de mantener más tiempo la tensión, te ayudará tener mayor conciencia de la musculatura que se activa en ejercicios de balanceo.

Errores comunes en el Front Lever

El entrenamiento propuesto pretende que las progresiones hasta conseguir el front lever sean constantes y así conseguir evitar el error principal a la hora de realizar el ejercicio.

El error más común es arquear la espalda, por eso es importante ir consiguiendo en cada fase los objetivos de tiempo propuestos.

Recuerda alinear bien la cadera con la espalda y los hombros y evitarás contracturas innecesarias a largo plazo.

Conclusiones

Estamos ante un ejercicio de calistenia muy completo, que te ayudará a ganar fuerza en todo el tronco superior y mayor estabilidad en el core, todo ello aplicable a otros ejercicios.

Conseguir el Front Lever no va a ser fácil, pero el camino merece la pena. No olvides visitar los Programas de CronosFit.

En portada @Joselopez_wk – Campeón de España Street Workout 2019