Yoga: Uttanasana (flexión del tronco)

Las posturas utilizadas en yoga son un excelente ejercicio anaeróbico y reportan muchos beneficios para la salud. Además tonifican la masa muscular y flexibilizan el cuerpo, pero algunas de ellas son difíciles de ejecutar. Por ejemplo, la uttanasana o flexión del tronco es una postura de estiramiento intenso que necesita mucha práctica para ejecutarla. Sin embargo, el conseguirla reporta muchos beneficios para los músculos y articulaciones, por lo cual es muy recomendada.

Técnicas de ejecución de la Uttanasana

La uttanasana consiste en una flexión de tronco hacia adelante estando de pie con las piernas juntas. Implica un estiramiento profundo de los músculos de las piernas, espalda y brazos para doblar el cuerpo por completo. Para lograrla debes practicar muchas veces hasta alcanzar la flexibilidad necesaria siguiendo estos pasos:

1. Inicia desde una posición de pie juntando muy bien las piernas y colocando los brazos a los lados.
2. La respiración es muy importante, así que mientras inhalas, levanta los brazos hacia arriba extendidos, estirando también la espalda.
3. Posteriormente, mientras exhalas, baja poco a poco el tronco hacia adelante, tratando de tocar el suelo.
4. Para finalizar, lleva el abdomen y el pecho hacia los muslos manteniendo el esfuerzo físico en las piernas.

Dependiendo de la flexibilidad, se puede completar la postura final abrazando las piernas por detrás con los brazos. Para esta postura final se requiere de bastante práctica, fuerza en las piernas y flexibilidad en la columna. Para salir de la uttanasana empuja las manos contra las piernas o contra el suelo y endereza lentamente el torso.

Músculos implicados

Al ser un estiramiento completo la uttanasana permite fortalecer flexibilizar y tonificar la masa muscular, especialmente de las piernas. Fortifica los isquiotibiales, gemelos, muslos, rodillas y glúteos, además ayuda a mantener la columna fuerte y flexible.

Por otra parte, la flexión de tronco también estimula la circulación, mejora la digestión y calma la ansiedad. Además, es una postura física terapéutica para aliviar la sinusitis y el asma, ya que fortalece los pulmones. Sin duda, es una posición obligada para una rutina completa de ejercicios anaeróbicos por sus múltiples beneficios.

Errores frecuentes ¡Esto es lo que NO debes hacer!

1. Para lograr la uttanasana debes realizar la flexión en el torso, y no doblar el cuerpo desde la cadera.
2. Es importante controlar la respiración, una respiración entrecortada o arrítmica dificultará el estiramiento de la espalda.
3. Evita intentar llegar al suelo con las manos haciendo movimientos de empuje rápidos que pueden lesionar la espalda.

Recomendaciones: Consejos para ejecutar bien la Uttanasana

• Es importante mantener en todo momento las caderas alineadas y los pies derechos y juntos para conservar el equilibrio.
• La concentración y la buena respiración son elementos fundamentales para realizar cada paso hasta completar la postura.
• Utilizar bloques para yoga es una buena opción mientras se desarrolla la flexibilidad necesaria para alcanzar la postura.
• Como todo ejercicio anaeróbico la idea es mantener la posición conservando el esfuerzo físico para lograr tonificar la masa muscular y no realizar repeticiones.