Entrenamiento en casa: Rutina Peso corporal 4 días

El entrenamiento en casa puede ser un lugar para estar en forma tan eficaz como cualquier otro sitio. Gracias a la calistenia, el crossfit y otros métodos de entrenamiento funcional, los ejercicios sin pesas han empezado a captar la atención de las personas.

 

Ya sois varios los que os poneis en contacto con CronosFit para solicitar rutinas de entrenamiento que no requieran ir al gimnasio, por ello vamos a presentaros una serie de rutinas con peso corporal distribuidas en varios días para que podáis llevarlas a cabo en vuestro salón, ya que hasta el momento lo que os recomendábamos era adaptar las rutinas y ejercicios que ya teníamos en el blog a ejercicios con propio peso, siendo las rutinas full body las que más éxito estaban teniendo.

Comenzaremos esta tanda de artículos con 3 variantes:

  • Entrenamiento en casa: Rutina Peso corporal 4 días a la semana
  • Entrenamiento en casa: Rutina Peso corporal 5 días a la semana
  • Entrenamiento en casa: Rutina Peso corporal 6 días a la semana

Para llevar a cabo estas rutinas solo necesitáis una barra de dominadas, obtendréis asesoramiento en, “¿Como poner una barra de dominadas en casa?”, si aún no tenéis una.

Hemos intentando buscar alternativas a la barra de dominadas y por ello el cuarto artículo de la saga será:

  • Rutina de entrenamiento en casa sin equipamiento

Pero la realidad es que la barra de dominadas es el único elemento indispensable si queremos llevar a cabo entrenamientos completos de todo nuestro cuerpo, ya que el resto de grupos musculares se pueden entrenar con ejercicios gimnásticos más o menos complejos.

Entrenamiento en casa: Rutina Peso corporal 4 días

Número de días de entrenamiento: 4 días

Duración del plan de entrenamiento: 4 semanas

Distribución:

Distribución por grupos musculares para entrenar en casa

Distribución por grupos musculares para entrenar en casa

El día de entrenamiento tipo se basará en:

  1. Calentamiento: Iniciaremos con una rutina de movimientos suaves para comenzar a mover las articulaciones y pasaremos al calentamiento o entrada en calor.
  2. Específico: trabajaremos la fuerza, nos centraremos en uno de los músculos principales que toque trabajar ese día o aprovecharemos para realizar ejercicios técnicos.
  3. Trabajo: es el WOD “Work of day” o trabajo del día. Será el bloque principal de la sesión.
  4. Enfriamiento: consiste en estiramientos enfocados a las áreas trabajadas.

 

Plan de entrenamiento 4 semanas de entrenamiento con peso corporal

Semana 1 Entrenamiento en casa Día 1

Entrenamiento con peso corporal para pectorales, tríceps y pierna.

Día 1: Pecho, Pierna, Tríceps | Entrenamiento Peso Corporal en casa

CALENTAMIENTO

3 SERIES de:

-30” Plank

-20 metros cuadrupedia

-5 Burpees

ESPECÍFICO

4 SERIES de:

-10 Push Ups declinadas

-30” Wall Sit

TRABAJO

4 SERIES de:

-10 Push ups

-20 Air Squats

-10 Fondos de tríceps

-10 Pseudo Push Ups

-10 Pistol Squat

-10 Push Up diamante

Semana 1 Entrenamiento en casa Día 2

Entrenamiento con peso corporal para espalda, triceps, hombros.

full body peso corporal día 2

CALENTAMIENTO

4 SERIES de:

-10 Dominadas escapulares

-15 Air Squats

-30” Hollow Hold

ESPECÍFICO

4 SERIES de:

-Máximos segundos en posición alta de pull up

-6 saltos al cajón o rodillas al pecho

TRABAJO

4 SERIES de:

-10 Handstand Push Ups (HSPU)

-10 Chin ups

-20 metros gusano (inchworm)

-10 pull ups

-10 Hindu push ups

-20 Sit ups

Semana 1 Entrenamiento en casa Día 3

Entrenamiento con peso corporal para pectorales, tríceps y pierna.

Full body peso corporal para entrenar en casa

CALENTAMIENTO

3 SERIES de:

-20 mountain climbers

-20 metros en cuadrupedia

-20 zancadas

ESPECÍFICO

3 SERIES de:

-10 V-ups

-30-60”” L-Sit Hold

TRABAJO

4 SERIES de:

-10 Wide push ups

-10 Close push ups

-30 Air Squats

-10 Fondos/Dips

-10 Push Ups

-30 Rodillas al pecho

Semana 1 Entrenamiento en casa Día 4

Entrenamiento con peso corporal para espalda, triceps, hombros.

CALENTAMIENTO

3 SERIES de:

-10 Shoulder taps

-5 Push ups hand release

-20 Sit ups

ESPECÍFICO

3 SERIES de:

-10 HSPU

-30-60” Hollow

TRABAJO

4 SERIES de:

-10 Pull ups

-10 Hindu Push ups

-30-60” Handstand Hold

-10 Pull ups

-10 Elevated Pike push ups

Semana 2 Entrenamiento en casa Día 1

Entrenamiento con peso corporal para pecho, espalda y hombro.

CALENTAMIENTO

4 SERIES DE:

-10 Dominadas escapulares

-20 Jumping jacks

-10 Jumping lunges

ESPECÍFICO

4 SERIES DE:

-10 Burpees

-20 Sit ups

TRABAJO

BISERIE: 4 series de 10 Dominadas + 10 Push Ups

BISERIE: 4 series de 5 HSPU + 60” Arch Hold

TRISERIE: 3 series de 5 wall climb + 10 Remo invertido + 5 Push Up Clap

Semana 2 Entrenamiento en casa Día 2

Entrenamiento con peso corporal para biceps, tríceps y pierna.

CALENTAMIENTO

4 SERIES DE:

-10 Pike push up

-10 metros Duck Walk

-10 metros Bear Crawl

ESPECÍFICO

4 SERIES DE:

-15 Sentadillas con salto

-60” Plank

TRABAJO

BISERIE: 4 series de 10 Dips + 10 Chin ups

BISERIE: 4 series de 10 Pistols + 60” Wall Sit

TRISERIE: 3 series de 10 Push Up Diamante + 20 Single Leg Deadlift + 6 Typewriter Pull up

Semana 2 Entrenamiento en casa Día 3

Entrenamiento con peso corporal para pecho, espalda y hombro.

CALENTAMIENTO

4 SERIES DE:

-20 Mountain climber

-10 Pike push ups

-20 Swimmers

ESPECÍFICO

4 SERIES DE:

-60” Handstand hold

-10 Superman push up

TRABAJO

4 SERIES DE:

-12 Pull ups

-6 Saltos con rodillas al pecho

-12 Push ups

-20 Zancadas

-6 HSPU

-6 Burpees

Semana 2 Entrenamiento en casa Día 4

Entrenamiento con peso corporal para espalda, triceps, hombros.

CALENTAMIENTO

4 SERIES DE:

-20 Jumping Jacks

-20 metros Bear Crawl

-15 Air Squats

ESPECÍFICO

4 SERIES DE:

-12 Pistols

-10 V ups

TRABAJO

4 SERIES DE:

-12 Chin Ups

-25 Air Squats

-12 Dips

-6 Close Pull Ups

-6 Diamante Push Ups

-10 Pistol Squat

Semana 3 de Entrenamiento con peso corporal en casa

Repetiremos la semana 1, trataremos de realizar los ejercicios indicados evitando en la medida de lo posible las adaptaciones e intentaremos acercarnos al minuto en los ejercicios de Hold.

 

Semana 4 de Entrenamiento con peso corporal en casa

Repetiremos la semana 2, trataremos de realizar los ejercicios indicados evitando en la medida de lo posible las adaptaciones e intentaremos acercarnos al minuto en los ejercicios de Hold.

 

Esta rutina podéis llevarla a cabo durante más de las 4 semanas propuestas, aunque dada la variedad de ejercicios y rutinas que nos aporta el entrenamiento funcional con peso corporal la recomendación sería alternarla con alguna otra de las rutinas propuestas en CronosFit.

 

Si estás empezando, alguno de los ejercicios requieren dominar la técnica para poder realizarlos, por lo que te recomiendo que dediques tiempo a practicar ejercicios como el pistol o los handstand push ups, iremos publicando en el blog y en el canal de Youtube las adaptaciones pertinentes.

Adaptaciones para principiantes y aclaraciones

  • En ejercicios como las zancadas o los pistol, el número indicado siempre es el total de repeticiones, si indica 20 repeticiones quiere decir que se harán 10 repeticiones con cada pierna, alternas o seguidas a elección del atleta.
  • Los novatos podrán adaptar todos los ejercicios de push ups – flexiones, colocando las rodillas en el suelo.
  • Es mejor adaptar el ejercicio que reducir el número de repeticiones, que es otra opción para aquellos que no lleguen al mínimo de repeticiones indicadas para cada ejercicio.
  • Los que no puedan hacer dominadas, pull ups, podrán ayudarse de una goma.
  • Si no puedes hacer HSPU el ejercicios se sustituye por (menor a mayor dificultad): push ups hand release, pike push ups, elevated pike push ups.
  • En los ejercicios de HOLD o bloqueo, los avanzados deberían poder aguantar la posición 60 segundos y 30” los principiantes.
  • Si no somos capaces de hacer PISTOLS podemos poner un cajón detrás en el que sentarse o apoyar una mano contra la pared para tener un mejor equilibrio.

 

En CronosFit nos esforzamos para ofrecerte rutinas innovadoras, si tienes alguna consulta, no dudes en comentar o preguntarnos.

2 Comments

  1. Manon Moreno 22/03/2018

Deja un comentario