Como hacer dominadas en casa sin tirar la pared

Las dominadas es un ejercicio muy completo con el que podemos estar en forma en casa, combinado con series de planchas y sentadillas, que podemos hacer con nuestro propio peso y sin comprar nada, estaríamos listos para diseñar completas sesiones de full body en casa.

¿Buscas un ejercicio para ejercitar la espalda, los bíceps… incluso la parte superior del pecho? Necesitas una barra de dominadas en casa para poder realizar este ejercicio tan completo y efectivo.

Comenzaré a explicar los distintos mecanismos y barras de los que disponemos en el mercado para hacer dominadas en casa:

TOP MEJORES PRODUCTOS PARA REALIZAR DOMINADAS EN CASA

Hacer una barra de dominadas en casa es tan fácil como comprar una pica de madera de al menos 28 milímetros de diámetro y colgarla mediante unas eslingas de una viga en el techo. Sin embargo si buscas algo más practico o profesional para hacer ejercicio con peso corporal y ganar masa muscular, a continuación hemos preparado el TOP 3 productos para Dominadas.

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Barra de dominadas: Barra extensible

Se pone entre los marcos de una puerta y a presión se sujeta, también se puede colocar en un pasillo estrecho.

Barra de dominadas para puerta

Pros: económico, prácticamente en todas las casas podría colocarse.

Contras: no puedes trabajar explosivo, corres el riesgo de arrastrar por la pared y dejar un buen estropicio.

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Barra de dominadas: Barra exclusiva para montar en los marcos de una puerta

Hace presión sobre los marcos laterales y sobre el superior a modo de palanca, seria la idónea para trabajar de manera intensiva en casa y sin gran obra.

Este sistema consta de dos modelos, que varían en la cantidad de agarres disponibles:

Modelo sencillo A:

Barra fija de ejercicio para marco de puerta

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Modelo con más agarres B:

Montaje en marco de la puerta

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Pros: fácil de instalar, muy completa, podemos trabajar de forma explosiva.

Contras: los marcos de la puerta tienen que ser un poco anchos, al menos un dedo de grosor para que sujete bien

Barra de dominadas: Barra de dominadas clavada a la pared o al techo

Estos ya serian los modelos ideales, agarran hasta 350 kilos, por lo que vamos sobrados para trabajar con ellos, seguridad total y nos ahorramos sustos.

Pros: seguridad total, indestructibles

Contras: la pared sobre la que lo pongamos debe de ser de hormigón, necesitaremos unos buenos tornillos barraqueros para que no se caiga.

Modelo barra de dominadas de pared

Barra para flexiones en pared

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Modelo barra de dominadas de techo

Barra dominadas montaje techo

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En mi caso tengo el modelo de barra de dominadas de techo, este mismo de la foto, en un garaje en el encofrado de hormigón con 8 tornillos barraqueros de 10 y eso no hay quien lo mueva.

Si aún no te convence esta manera de hacer dominadas en casa, tenemos alternativas para que puedas hacer este ejercicio en suspensión sin necesidad de una barra colgada del techo de tu casa.

Últimos Lanzamientos en Barras para Dominadas

Instalar una barra de dominadas en casa no tiene porque ser algo complejo, de hecho hay sistemas como las barras de dominadas en la puerta que simplemente van a presión. Con este tipo de productos no podrías hacer ejercicios con kipping o balanceo, ya que aún no son suficientemente seguros como para sujetarte realizando tracción en movimientos.

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Como puedes comprobar existe hasta una estación de dominadas para entrenar en casa, este rack es una opción comoda si no tienes problemas de espacio en tu hogar, si no lo mejor para poner una barra de dominadas en casa si no quieres tocar la pared es optar por una estructura plegable, las cuales han evolucionado con los años y nos permiten, incluso, realizar ejercicios complejos de calistenia.

Dominadas deslizantes (Como hacer dominadas sin barra)

NIVEL 1: DOMINADAS SIN BARRA CON SLIDERS

Colocado boca abajo en el suelo, busca una superficie deslizante y quítate las zapatillas, con los calcetines para resbalar mejor. Si quieres facilitar las cosas puedes utilizar unos SLIDERS.

sliders-beast-gear

La idea es imitar el movimiento de las dominadas tumbado en el suelo. Harás fuerza con los brazos para elevar la cabeza a la altura de las manos, todo es un movimiento horizontal sobre el suelo. Los pies irán sobre los sliders desplazándose por el suelo.

NIVEL 2: DOMINADAS SIN BARRA

Para aumentar el nivel de dificultad de estas dominadas en casa deberás aumentar el rozamiento, la forma más sencilla es retirar los sliders o hacer el mismo ejercicio de antes pero con las zapatillas puestas, de esta manera tendrás que hacer más fuerza de brazos para poder realizar el ejercicio.

NIVEL 3: DOMINADAS SIN BARRA LASTRADO

Seguimos con el ejercicio anterior pero vamos a utilizar una mochila con peso a la espalda o un chaleco lastrado, de esta manera el lastre hará que nos cueste más realizar el ejercicio.

Es cierto que estas adaptaciones nunca van a igualar a una pull up tradicional, pero nos servirán para no perder el tono si no disponemos de una barra de dominadas a nuestro alcance.

Dominadas en el MARCO DE LA PUERTA

Puede hacer dominadas sobre el marco de una puerta, el problema de esta modalidad es que con el tiempo las bisagras pueden dar de sí.

Una solución es que coloques un taco bajo la puerta, para el pequeño hueco que queda entre la puerta y el suelo esté ocupado por ese taco que será sobre el que repose el peso de toda la estructura, evitarás que a largo plazo la puerta ceda.

TABLE PULL UP (Dominadas en una mesa)

Puedes realizar dominadas sin barra utilizando una mesa para realizar un remo invertido o Australian pull ups, de esta manera evitas tener que realizar el ejercicio en suspensión total.

Como instalar una barra de Dominadas

Barra de Dominadas en el Jardín

Si tienes un jardín todo el proceso de instalar una barra de dominadas es más fácil. Puedes optar por clavar en el suelo dos postes de 75×75 y dependiendo de lo alta que quieras la barra de dominadas, pues así tendrán que ser los postes de largo. Piensa que bajo tierra tendrás que tener entre 75 cm y 1 metro.

Pull Ups en Jardín

Cuando más profundo claves el poste más resistente va a ser y menos va a pendular cuando hagas ejercicios como el muscle up. Si lo pones superficial, con unas pletinas clavado al suelo, seguramente acabarás partiéndolo por la unión con dichas pletinas.

Si quieres gastarte más dinero puedes usar unos postes de rack de crossfit que viene troquelados para meter topes y accesorios.

Salvo que vayas a crear una estructura en forma de cubo, es decir, con 4 postes y unidos por varias barras de dominadas, donde ahí sí que podrías clavarlos al suelo (de hecho los racks de crossfit ya vienen con la platina soldado), lo que haría seria meter los postes bajo tierra.

A continuación, te muestro un esquema que puede serte de utilidad.

Medidas barra de dominadas en casa

Barra de dominadas del techo de casa o el garaje

En mi caso lo que hice fue ir a un taller de soldadura y que me hicieran una pletina con varias argollas, esa pletina la clave con tacos químicos al techo, con métrica 10 (tienes tornillos ya preparados o lo puedes hacer con una varilla y cortarla). Si el techo es de hormigón lo tienes más fácil, si es de ladrillo o incluso falso techo, tienes que buscar una viga o las viguetas.

Vigas o Viguetas para barra de dominadas

En mi caso mi techo son unas viguetas sobre las que asienta una placa de hormigón y ladrillo, por eso utilice el taco químico con una malla.

Luego de las argollas de las pletinas, con un mosquetón y a través de unas cinchas de carga colgué la barra de dominadas. Si quieres en mi canal de Youtube tienes vídeos utilizando está barra.

En la fotos de arriba puedes ver como anclan un soporte de madera a las viguetas y a esa pieza de madera es a la que anclan la estructura, para que cuando nos colgemos no hagamos la fuerza directamente sobre el techo.

En techos de hormigón puedes ver como hacen un anclaje directamente con un parabolt. En techo de ladrillo habría que hacerlo con taco químico y malla, aunque el peso que pueden soportar este tipo de techos es mucho mejor.

Anclaje directo al techo

Colocar Barra de Dominadas en la pared

El sistema para colocar una barra en la pared es similar al de las barras de techo. Debemos buscar una pared de material resistente y realizar los anclajes a estructuras solidas, las vigas.

Anclajes en suelo y pared

El taco químico siempre será la mejor elección para este tipo de montajes, son inamovibles, tirarás la pared antes que arrancar uno de estos anclajes… una preocupación menos.

Podemos anclar directamente a las vigas o a un panel, lo cual nos ayudará a balancear la carga que soporta la estructura.

MEDIDAS Y PROYECTOS DE BARRAS DE DOMINADAS

Medidas y Esquemas Barra de Dominadas

En esta imagen puedes ver como en montaje de unas barras paralelas sigue el mismo principio que para la barra de dominadas.

Espero que estos esquemas te sean de ayuda para poder colocar tu propia barra de dominadas en casa, en el jardín o en el patio. El trabajo en suspensión es una excelente idea para ejercitarnos y es lo que va a hacer que nuestro entrenamiento en casa sea completo.

Muchas rutinas en casa abusan de realizar ejercicios para pecho, pues es mas accesible por todos realizar flexiones de brazos (push ups), esto a la larga puede crear desequilibrios para las personas que únicamente entrenan en el domicilio, por eso, si tu intención es entrenar sin gimnasio en serio, es primordial que busques la manera de conseguir una barra de dominadas o un lugar donde poder realizar pull ups.

CONCLUSIONES

Parque de Calistenia en el Jardín

Tu barra de dominadas aguantará tanto como tu elemento más débil, de nada sirve comprarte la mejor barra de dominadas del mercado, si luego llega el momento y la colocas sobre un techo o una pared endeble.

En este post de CronosFit ves que te muestro muchas opciones, no hay una mejor que otra, tienes que ver el espacio que tienes en casa y cual se adapta mejor a ti.

No lo dudes y ponte a diseñar tu propia barra de dominadas para poder llevar a cabo nuestro plan de 25 dominadas en 50 días.

Si necesitas alternativas para realizar dominadas en casa, puedes visitar nuestra TIENDA DE MATERIAL FUNCIONAL, donde analizamos las últimas tendencias en equipamiento deportivo.

Anímate a montar tu propio espacio para hacer dominadas y tendrás la posibilidad de hacer en casa uno de los ejercicios más completos que existen. 

  • Me quedo con la barra para los marcos de las puertas. Sólo tienes que ver los vídeos de youtube para darte cuenta de los guarrazos que te puedes dar con el primer modelo extensible jeje
    Gracias por este artículo!

    Álvaro Pedroche
    http://www.consejosfitness.com

  • ale dice:

    Hola!
    Tengo un problema, tengo que colgar una barra de dominadas DE VERDAD. Una como las que se usan en crossfit, una en la que pueda hacer Pull Ups con KIP, Butterfly, Muscle up en barra, no estas barras que solo sirven para hacer dominadas estrictas.

    Como puedo amurarla sin que se me venga la pared abajo? le puse 6 tirafondos de 10 y se me cayo.
    Gracias

    • E. Javier dice:

      Hola Ale, gracias por interesarte por el blog.

      En primer lugar he de decirte que no soy experto en bricolaje pero creo que el problema puede estar entonces en la pared. Habría que ver qué tipo de pared es porque no es igual de resistente una pared de hormigón que de ladrillos huecos. Es preferible anclar la barra siempre a una pared de hormigón que son más resistentes (aunque más difíciles de taladrar).

      Espero haberte servido de ayuda.

    • Hola Ale, yo la mia la puse en un garaje en un encofrado de hormigón con los barraqueros, como te dice E. Javier, si la pared no es buen al final la terminas tirando siempre; si no tienes buena pared puedes recurrir a soluciones más caras, como una jaula, las hay en webs americanas, pero pff, no bajan de 900 dolares.
      Otra opción es que te compres unas paralelas y ver como las clavas en el suelo.
      Un saludo, ya nos cuentas a ver como resuelves;)

  • Ado Ello dice:

    Para casas con pladur, ninguna solucion es efectiva.
    Yo tuve que comprar algo parecido a este:
    http://r.ebay.com/Q6hJUi

  • Alberto dice:

    Y si la pared es de ladrillo hueco pero se utiliza taco químico?

  • guybrush78 dice:

    Estarías bien que comentaras otras opciones, como la DS Compact de Decathlon, que no tienes que atornillar ni anclar nada… sobre todo para los que vivimos alquilados temporalmente y no queremos causarle daños a las paredes. Son torres que solo ocupan 1mx1m y tienen para dominadas y abdomianles bajos. Lo montas y tienes un equipo de fitness en tu casa…. eso sí, es más caro.

  • Maria Perez dice:

    Compre una barra para colocar en el marco de las puertas , la tipo a (la sencilla) pero, cuando llego a casa noto que los marcos de mi casa son al ras de la pared… si pudieran decirme de que otra forma puedo colocarla, no se me ocurre nada…y no tengo ningun marco hacia afuera (lamentablemente no me di cuenta antes de comprar)

    • Hola Maria, la única opción que se me ocurre y de hecho juraría que algún modelo de barras de ese tipo lo incluye, es clavar en el marco unos topes para poder sujetarla, así ya tienes algo de marco hacia afuera.

  • Davy dice:

    Buenas, tengo pensado poner una barra de dominadas en mi terraza, seria en un muro construido con los tipicos de bloques de hormigon huecos. Mi duda es si aguantara bien, yo peso 90 kilos. Un saludo. Davy.

  • Jesùs dice:

    Me gustarìa saber acerca de las barras tipo 6 en 1 u 8 en 1, la que se puede usar tambièn para abdominales y fondos cambiando la posiciòn, estàs no van directamente a la pared, sino que en la pared se ponen dos tipo ganchas y entonces la barra se cuelga ahì para cambiar de posiciòn. Recièn comprè la barra hace un par de dìas, pero no la he instalado aùn ya que mis padres estàn preocupados por que pueda dañar la pared , para lo cual tendrìa que preguntar primero al arquitecto de las casas de esta colonia, las casas aqui estàn hechas de block, serà segura esta barra para este tipo de material ?

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