Como hacer dominadas en casa sin tirar la pared

Las dominadas es un ejercicio muy completo con el que podemos estar en forma en casa, combinado con series de planchas y sentadillas, que podemos hacer con nuestro propio peso y sin comprar nada, estaríamos listos para diseñar completas sesiones de full body en casa.

¿Buscas un ejercicio para ejercitar la espalda, los bíceps… incluso la parte superior del pecho? Necesitas una barra de dominadas en casa para poder realizar este ejercicio tan completo y efectivo.

Comenzaré a explicar los distintos mecanismos y barras de los que disponemos en el mercado para hacer dominadas en casa:

Barra de dominadas: Barra extensible

Se pone entre los marcos de una puerta y a presión se sujeta, también se puede colocar en un pasillo estrecho.

Barra de dominadas para puerta

Pros: económico, prácticamente en todas las casas podría colocarse.

Contras: no puedes trabajar explosivo, corres el riesgo de arrastrar por la pared y dejar un buen estropicio.

Ver precio del producto

Barra de dominadas: Barra exclusiva para montar en los marcos de una puerta

Hace presión sobre los marcos laterales y sobre el superior a modo de palanca, seria la idónea para trabajar de manera intensiva en casa y sin gran obra.

Este sistema consta de dos modelos, que varían en la cantidad de agarres disponibles:

Modelo sencillo A:

Barra fija de ejercicio para marco de puerta

 Ver precio del producto

Modelo con más agarres B:

Montaje en marco de la puerta

 Ver precio del producto

Pros: fácil de instalar, muy completa, podemos trabajar de forma explosiva.

Contras: los marcos de la puerta tienen que ser un poco anchos, al menos un dedo de grosor para que sujete bien

Barra de dominadas: Barra de dominadas clavada a la pared o al techo

Estos ya serian los modelos ideales, agarran hasta 350 kilos, por lo que vamos sobrados para trabajar con ellos, seguridad total y nos ahorramos sustos.

Pros: seguridad total, indestructibles

Contras: la pared sobre la que lo pongamos debe de ser de hormigón, necesitaremos unos buenos tornillos barraqueros para que no se caiga.

Modelo barra de dominadas de pared

Barra para flexiones en pared

Ver precio del producto

Modelo barra de dominadas de techo

Barra dominadas montaje techo

 Ver precio del producto

En mi caso tengo el modelo de barra de dominadas de techo, este mismo de la foto, en un garaje en el encofrado de hormigón con 8 tornillos barraqueros de 10 y eso no hay quien lo mueva.

Si aún no te convence esta manera de hacer dominadas en casa, tenemos alternativas para que puedas hacer este ejercicio en suspensión sin necesidad de una barra colgada del techo de tu casa.

Dominadas deslizantes (Como hacer dominadas sin barra)

NIVEL 1: DOMINADAS SIN BARRA CON SLIDERS

Colocado boca abajo en el suelo, busca una superficie deslizante y quítate las zapatillas, con los calcetines para resbalar mejor. Si quieres facilitar las cosas puedes utilizar unos SLIDERS.

sliders-beast-gear

La idea es imitar el movimiento de las dominadas tumbado en el suelo. Harás fuerza con los brazos para elevar la cabeza a la altura de las manos, todo es un movimiento horizontal sobre el suelo. Los pies irán sobre los sliders desplazándose por el suelo.

NIVEL 2: DOMINADAS SIN BARRA

Para aumentar el nivel de dificultad de estas dominadas en casa deberás aumentar el rozamiento, la forma más sencilla es retirar los sliders o hacer el mismo ejercicio de antes pero con las zapatillas puestas, de esta manera tendrás que hacer más fuerza de brazos para poder realizar el ejercicio.

NIVEL 3: DOMINADAS SIN BARRA LASTRADO

Seguimos con el ejercicio anterior pero vamos a utilizar una mochila con peso a la espalda o un chaleco lastrado, de esta manera el lastre hará que nos cueste más realizar el ejercicio.

Es cierto que estas adaptaciones nunca van a igualar a una pull up tradicional, pero nos servirán para no perder el tono si no disponemos de una barra de dominadas a nuestro alcance.

Dominadas en el MARCO DE LA PUERTA

Puede hacer dominadas sobre el marco de una puerta, el problema de esta modalidad es que con el tiempo las bisagras pueden dar de sí.

Una solución es que coloques un taco bajo la puerta, para el pequeño hueco que queda entre la puerta y el suelo esté ocupado por ese taco que será sobre el que repose el peso de toda la estructura, evitarás que a largo plazo la puerta ceda.

TABLE PULL UP (Dominadas en una mesa)

Puedes realizar dominadas sin barra utilizando una mesa para realizar un remo invertido o Australian pull ups, de esta manera evitas tener que realizar el ejercicio en suspensión total.

 

Si necesitas alternativas para realizar dominadas en casa, puedes visitar nuestra TIENDA DE MATERIAL FUNCIONAL, donde analizamos las últimas tendencias en equipamiento deportivo.

Anímate a montar tu propio espacio para hacer dominadas y tendrás la posibilidad de hacer en casa uno de los ejercicios más completos que existen. 

13 Comments

  1. Álvaro Pedroche 13/11/2013
  2. ale 26/11/2013
    • E. Javier 27/11/2013
    • C. F. Galache 28/11/2013
  3. Ado Ello 24/05/2015
  4. Alberto 26/07/2015
    • C. F. Galache 27/07/2015
  5. guybrush78 03/08/2015
  6. Maria Perez 12/03/2016
    • C. F. Galache 13/03/2016
  7. Davy 29/05/2018
    • C. F. Galache 27/11/2018
  8. Jesùs 11/06/2019

Deja un comentario