El Lean Planche es otro famoso ejercicio de Calistenia (ejercicio que se realiza con el propio peso corporal). Este ejercicio es muy recomendado para mejorar la fuerza de los hombros y la posición de la escápula.
El lean planche es muy fácil de ejecutar, por ello lo pueden realizar ya sean principiantes en calistenia, como también los más avanzados. La dificultad de este ejercicio puede variar dependiendo del grado de inclinación que realice la persona, es decir que cuanto más la persona se incline mayor será la dificultad e intensidad al momento de realizar Lean Planche.
Un error muy común en los atletas de calistenia es que se van directamente a la posición de flexión, esto sin haber fortalecido nunca en su totalidad algunos músculos de la parte superior de la espalda y de la cintura escapular lo cual en el mundo de la gimnasia toda la preparación de los músculos es esencial para la ejecución de posición estáticas como lo es Lean Planche.
¿Para qué sirve realizar el ejercicio Lean Planche?
Este ejercicio es de gran utilidad para el avance y desarrollo del Planche Straddle, ya que el Lean Planche es uno de los ejercicios básicos y te ayudará mucho para la preparación y realización de otros ejercicios con mayor intensidad.
Además que el Lean Planche se considera uno de los ejercicios de Calistenia para mejorar la fuerza de los hombros y músculos del core, como también la posición escapular, que al igual contribuye para la preparación y realización de Full plancha y todas sus variaciones.
Es decir, que este ejercicio es indispensable para que nos vayamos preparando para otros tipos de ejercicios de calistenia con posturas mucho más complicadas. Por ello lo recomendable siempre es iniciar con los ejercicios más básicos e ir subiendo progresivamente a otros con mayor complicaciones e intensidad.
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¿Cómo se realiza el ejercicio Lean Planche?
A simple vista el ejercicio de Lean Planche se ve muy fácil de ejecutar, pero como todos los ejercicios tiene su técnica en específico, y este no es la excepción. “Ver videos de Youtube te puede ayudar a mejorar tu técnica”.
La cual es importante realizar de manera correcta, para evitar problemas o simplemente para trabajar bien los músculos. A continuación te diremos los pasos para realizar el ejercicio Lean Planche de manera correcta:
- Primeramente las manos deben estar en una posición donde no sufran de ninguna manera las muñecas por lo que el ejercicio en sí consiste en que el cuerpo debe estar inclinado hacia adelante.
- La separación de las manos generalmente es la misma que los hombros, aunque esto depende de cada persona ya que pueden optar por separar más las manos, y así estarían haciendo otro tipo de plancha.
- Los codos deben estar extendidos durante todo la ejecución. Ya que como mencionamos anteriormente, se trata de un ejercicio de posición estática.
- La posición escapular tendrá que ser en pro-tracción.Lo que quiere decir que los dos huesos de la escápula (los huesos triangulares de la parte de atrás de los hombros) se separen, como si estuvieras escondiendo el pecho y con los hombros deprimidos
- La posición de la pelvis tiene que ser la de Retroversión Pélvica, esta posición consiste en un movimiento fisiológico que genera la pelvis hacia atrás, esto se puede hacer contrayendo los músculos isquiotibiales.
- Las piernas deben estar siempre estiradas y los dedos de los pies en puntas en el suelo, como cuando se hacen flexiones de pecho.
- Los bíceps siempre deben estar apuntando hacia adelante.
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¿Cuánto tiempo es lo recomendable para hacer Lean Planche?
Bien, todo dependerá de tu rutina de ejercicio y que tan avanzado estés en este tipo de ejercicios de calistenia en posición estática. Aunque lo recomendable para los principiantes es realizar de 5 a 8 repeticiones de 10- 15 segundos cada una. Aunque si lo deseas puedes hacer más y más cuando te sientas apto para subir de intensidad.
¿Qué músculos trabajan con el ejercicio Lean Planche?
Este ejercicio no trabaja tantos músculos, pero como ya sabemos es muy indispensable. Los principales músculos que trabaja Lean Planche son:
- De los hombros, Deltoides Anterior.
- Del abdomen, Serrato Anterior.
- De los brazos el Bíceps braquial y coracobraquial.
- En las piernas los glúteos e isquiotibiales, aunque con menor intensidad que los anteriores.
Errores comunes y cómo solucionarlos al ejecutar el Lean Planche
A pesar de que el ejercicio Lean Planche sea muy “fácil” de ejecutar, hay muchas personas que lo realizan mal y por ello no obtienen los resultados que deberían o hasta casos en que pueden sufrir problemas en las muñecas o espalda. Además que si presentas problemas con este ejercicio no podrás progresar correctamente para realizar otros ejercicios de plancha. Por eso, a continuación te diremos algunos errores comunes al momento de realizar Lean Planche y como se puede solucionar.
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- Protracción escapular: Es un error muy común al realizar Lean Planche o cualquier tipo de plancha, es que no realizan la postura correcta a la escápula. Las escápulas deben permanecer protegidas en todo momento. Lo que te podemos recomendar es ir poco a poco mejorando esto, puedes optar por que algún profesional te explique mejor en caso que no lo sepas hacer.
- Rotación de las manos: Los dedos mirando al frente, lo único que ocasiona es que no tengas movilidad en tus muñecas y al final del ejercicio termines adolorido o lesionado. Este error también lo podemos ver en los atletas. Lo recomendable es que los dedos queden hacia los lados, consiguiendo así una posición bastante cómoda para las muñecas.
- Posición de la cabeza: La cabeza debe estar mirando hacia el frente, no hacia los pies. De esta forma se evita la sobrecarga, los dolores de cuello y trapecio.
Otro consejo es que si no puedes comprender como realizar el ejercicio leyéndolo, lo mejor en este caso es que veas algunos videos tutoriales y así puedas comprender y ejecutar bien Lean Planche o también acudir a la ayuda de algún entrenador.
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