Si queréis tener unos mega brazos esta rutina de entrenamiento es lo que estáis buscando, lo que busca es congestionar al máximo vuestros bíceps y tríceps; en un solo mes veréis unos resultados increíbles.
Características principales de: MEGA Brazos en Un mes
- La duración del plan es de 1 mes
- El entrenamiento debe realizarse una vez a la semana
- Descanso entre series: 2 minutos
- Los pesos siempre han de ir en ascenso, por eso debe programar muy bien tus progresiones, para que no te quedes sin la posibilidad de meter más peso en la serie siguiente.
- Si no puedes subir peso, repite el mismo peso
- El objetivo es tratar de hacer las series y repeticiones que se indican, respetando los tiempos. Presta atención a tus pesos.
La rutina inicialmente es para realizar primero toda la sesión de bíceps y después la de tríceps. Como expliqué antes el plan dura un mes, para quien quiera, puede añadir un mes extra, donde trabajaría los 3 ejercicios de bíceps en superserie con los de tríceps, esto ayuda a moldear y tonificar el volumen conseguido el mes anterior.(RECOMENDABLE)
El mes extra de biseries quedaría así:
CURL DE PIE BARRA “Z” con PRESS FRANCÉS
CURL BANCO SCOTT BARRA RECTA con FONDOS EN PARALELAS
CURL MARTILLO con FONDOS ENTRE BANCOS
Para entender esta rutina necesitarás saber por ejemplo:
2” (-) quiere decir que la negativa, en el caso de curl de bíceps, seria bajar la pesa, debemos tardar unos 2 segundos.
3” (+) quiere decir que tardaremos 3 segundos en realizar la positiva, es decir, subir la pesa en el ejemplo anterior.
BÍCEPS
1- CURL DE PIE BARRA “Z”:
1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)
2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-4” (-)
3ª serie: 6 repeticiones 2” (+) y al máximo que se pueda (-)
4ª serie (opcional): 4-6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)
2- CURL BANCO SCOTT BARRA RECTA:
1ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)
2ª serie: 6-8 repeticiones 2” y al máximo que se pueda (-)
3ª serie: 4-6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)
3- CURL MARTILLO:
1ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)
2ª serie: 6-8 repeticiones 2” (+) y 3” o al máximo que se pueda (-)
3ª serie: 6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)
TRÍCEPS
1- PRESS FRANCÉS:
1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2” (-)
2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2” (-)
3ª serie: 6 repeticiones 1”-2” (+) y al máximo que se pueda (-)
4ª serie (opcional): 4-6 repeticiones 1”-2” (+) y al máximo que se pueda (-)
2- FONDOS EN PARALELAS:
1ª serie: 8 repeticiones 2”-3” (-) y 2” (+)
2ª serie: 6-8 repeticiones 3”-4” (-) y 1”-2” (+)
3ª serie: 4-6 repeticiones al máximo que se pueda (-) y 2” (+)
3- FONDOS ENTRE BANCOS:
1ª serie: 8-10 repeticiones 2”-3” (-) y 2” (+)
2ª serie: 8 repeticiones 4” o máximo que se pueda (-) y 2” (+)
3ª serie: 6 repeticiones al máximo que se pueda (-) y 2” (+)
Si no quieres complicarte con los tiempos puedes simplificarlo de la siguiente manera:
- 1”-2” repeticiones rápidas
- 2”-3” repeticiones velocidad normal
- 3”-4” repeticiones lentas
Seguiremos añadiendo rutinas para que puedas ir completando una semana de entrenamiento, así las iremos añadiendo a la que ya tenemos de pecho de portada.
Si tienes dudas de cómo adaptarla a tu día a día o quieres comentarnos tus resultados no lo pienses más y deja tu comentario.
Yo arranque la ruti hoy y bastante congestionados deja mas que nada los tríceps, respete los tiempos de postiva y negativa pero el error fue que lei mal y lo hice superseriado un ejercicio de bicep con tricep y eso se hacia en el segundo mes para moldear el brazo conseguido al anterior mes, sigo con el superseriado o ya para el proximo lunes hago primero bicep y despues tricep?
Hola Franco, el motivo de que primero sea individual y el siguiente mes superseriado, es porque invidual al gestionar mejor los descansos seguramente metas más peso que superseriado, que vas más rápido y el objetivo es más la tonificación. Aún así teniendo esto claro, puedes considerar el periodo de superseries como toma de contacto o para preparar las fibras de tus brazos y luego cuando trabajas primero bíceps y luego triceps es posible que notes mejoría y muevas más peso, con lo que fomentarás mayor hipertrofia.
Buenos dias!! Voy a realizar al pie de la letra todos los ejercicios que planteas. Los he leido atentamente y la verdad, te agradezco desde ya toda esta información. Tan solo una pregunta, ya que soy muy nuevo; Debo de hacer todas las series seguidas respetando los descansos, pero sin mezclar biceps y triceps, no? Quiero decir, el orden sería “CURL DE PIE BARRA “Z””, las 4 series (con sus descansos), continúo con CURL BANCO SCOTT BARRA RECTA y sus 3 series, CURL MARTILLO hago las 3 series seguidas, y ya paso a triceps del mismo modo. ¿Es así? ¿O he entendido mal lo de las series? Perdón si la pregunta es muy básica, y de nuevo gracias por todo lo que nos aportas!
Perdón, ignorad el comentario, acabo de encontrar la respuesta en otros comentarios sobre las biseries. No me hagais caso, no me di cuenta!
Es como indicas, todo perfecto. Lo único que en el texto se explica un mes extra donde podrías utilizar los mismos ejercicios trabajando en biseries que ahí si que tienes que hacer uno de bíceps y seguido uno de triceps y descansas, a continuación pasas al siguiente par, eso es una biserie;)
Yo hago LU-JU-espalda-bicep, MA-VIE-pecho-tricep, MI-SAB-piernas-hombros, cambio de ejercicios y el orden al hacerlos cada 2 semanas, empece con 3 ejer. de 3 series d 8rep por 4 semanas, dspues 3×4 series por 4 semanas y ahora 4×4 series, en total llevo 12 semanas, ahora cambiare a un musculo x dia añadiendo tu rutina d brazos hasta mi semana 16 , dspues quiero hacer fase d fuerza para dspues pasar a hipertrofia total, en fase d fuerza puedo hacer lo q puse a inicio de Lun a Sab 5×5? O fuerza se entrena menos dias? Se entrena un musculo por dia? Se hace brazos en rutina d fuerza? Porq en las q vi no incluia brazos, planeaba hacer 6 semanas d fuerza, entrenando cada musculo 2 veces a la semana, como lo ves
DE VERDAD TERMINANDO DE ENTRENAR PIERNA ENTRENARAS HOMBROS??? 😮 MMMMMM EN LO PERSONAL CUANDO ACABO DE ENTRENAR PIERNA CON PEDOS PUEDO CAMINAR NOS E SI ESTA BIEN QUE DESPUES ENTRENES HOMBRO BUENO ES UN SIMPLE COMENTARIO.
Hola Aaron, depende de la carga de entrenamiento, entiendo que si tu día de piernas es descomunal ese día no te queden ganas de más, pero hay puntos intermedios para que puedas entrenar dos grupos musculares. Un saludo y gracias por tu aporte. Ya sabes que puedes compartir tus rutinas con nosotros, puedes dejar un comentario o enviárnosla por email para que el resto de lectores puedan aprovecharla: http://cronosfit.com/contacto/
gracias
Hola Carlos, en fuerza como la intesidad de trabajo aumenta, trabajas en torno al 90%RM, los días de entrenamiento son menos, normalmente no se hacen ejercicios de aislamiento en fuerza, es decir, no vas a hacer un curl de biceps (eso no quita que puedas hacer un ejercicio de este tipo puntualmente, pero no veras rutinas basadas en este tipo de ejercicios), lo que se buscan son ejercicios basicos: press banca, peso muerto, sentadillas… Busca ejercicios de halterofilia para organizar tu rutina de fuerza o revisa: http://cronosfit.com/rutina-de-fuerza-3-semanas-tercera-fase/ espero que te sirva de ejemplo, Un saludo
es mejor entrenar un musculo por dia o alternar dos por dia ??
Cada sistema tiene sus pros y sus contras, no hay estudios que digan cual es mejor que otro, aunque las últimas tendencias están yendo hacia rutinas tipo full body, o sesiones en las que intervengan varios grupos musculares.
A mi siempre me gustaron más las biseries, pero es un respuesta personal.
Hola, tengo que hacer el mismo dia la rutina de bíceps y tríceps o por ejemplo el martes bíceps y miércoles tríceps!?
Hola Diego, trabajas bíceps y triceps el mismo día. Un saludo
Qué pasaría si combinó
lun pecho- bicep
mar pierna
mier espalda-tricep
juev descanso
vier brazo
sab hombro y pantorrilla
tendría un mejor resultado en brazos? Ya que lo trabajaría 3 veces por semana que tan efectiva puede ser? Intentaré esta rutina para ver qué tan buenos resultados obténgo gracias
Combinaría bíceps con espalda y triceps con pecho, para darle descanso al grupo muscular y que después del descanso puedas hacer una buena sesión de brazos.
Aún así los días que trabajes dos grupos musculares me centraría en los grupos grandes, si no puedes caer en el sobrentrenamiento de tus brazos y no conseguir buenos resultados. Un saludo
Buenas me parece una excelente rutina, solo queria saber si luedo hacer in ejercico de cada, ir alternando o mejor primero biceps i luego triceps?
gracias.
Hola Sergi, en principio cuando publicamos una rutina lo hacemos del modo que consideramos más optimo, pero eso no quita que puedas realizar tus propias variaciones y sacar conclusiones.
No dejes de hacer el mes extra de biseries. Un saludo
Hola. Muchas por la rutina. Quería hacerte una pregunta, a ver si me puedes ayudar, ya que los ejercicios de bíceps me traen de cabeza. Me rompí el codo hace ya muchos años y tengo un poco limitada la extensión y flexión total del codo, no llego a esos extremos. ¿Que ejercicios me recomiendas para el desarrollo del bíceps? ya que con casi todos hay que tener una extensión o flexión completa. Gracias.
Hola Manuel, tienes razón, una de las secuelas que puede quedar después de una fractura de codo es esa limitación de la que hablas, por eso es tan importante la rehabilitación posterior.
Los ejercicios para bíceps son los que hay y ya conoces, tendrás que centrarte en un buen calentamiento para minimizar al máximo esa limitación que tienes y los estiramientos posteriores. Otra opción seria consultar a un medico rehabilitar a ver si el cree que con algún ejercicio/ estiramiento especifico pautado de manera adecuada (una rutina) podrías recuperar algo de movilidad.
Hola, tengo una pregunta, que batido me recomiendas para aumentar mas rápido mi masa muscular ? en un tiempo estuve tomando megaplex este es bueno? que otro me puedes recomendar ?
Muchas Gracias
La mejor combinación es buen entrenamiento, descanso y alimentación adecuada, si aparte de eso quieres suplementarte los suplementos con mayor respaldo científico son los hidratos de carbono, las proteínas y la creatina. Myprotein ofrece buenos productos a buen precio que combinan esos productos o que podrías tomar por separado según tus necesidades, la marca que comentas la desconozco. Infórmate correctamente de para que sirven y como se toman antes de iniciar con cualquier suplemento. Mi recomendación seria primero ver si te alimentas correctamente:
– http://cronosfit.com/dieta-equilibrada-de-3000-kcalorias-con-y-sin-suplementos-de-proteinas/
– http://cronosfit.com/necesitas-realmente-consumir-batidos-de-proteinas/
– http://cronosfit.com/cuanto-necesito-comer-diseno-de-dietas/
Un saludo.
Y como seria la rutina de semana si me gusta entrenar todos los dias?
Gracias.
Si trabajas por grupos musculares: piernas, pecho, espalda, bíceps, triceps, hombros… seria repartirlos a lo largo de los días de entrenamiento, no hay un orden especifico, consiste en ver el que mejor te va. En el blog tienes ejemplos de rutinas semanales: http://cronosfit.com/category/rutinas-y-ejercicios/
Un saludo
hola, muchas gracias por la rutina me parece fantastica, solo una duda, el press frances debe ser con barra z o recta? muchas gracias
Hola Javier, por mi parte suelo hacerlo con barra Z por comodidad, pero es valido con cualquiera de las dos.
Hola, cuando dices al máximo que se pueda en la negativa que te refieres al lo mas lento o rápido posible. Gracias!!!
A lo más lento posible, es ir descendiendo poco a poco reteniendo el peso, para conseguir una buena congestión muscular.
esta rutina es de un mes y despues se cambia y puede hacerse cada mes ?
Lo recomendable es que tengas una planificación anual de tus rutinas, si trabajas musculación una buena distribución seria: comenzar con un periodo de adaptación muscular, alternar unos ciclos de 4-8 semanas de hipertrofia y fuerza, y finalizar el macrociclo con potencia y definición muscular.
Si practicas algún tipo de deporte de competición, estos ciclos deberás adaptarlos a tus objetivos de la temporada.
Hay algun ejercicio que pueda hacer en lugar de fondos en paralelas? Te agrdeceria mucho tu respuesta.
Hola Leo, no es exactamente igual, pero puedes probar con fondos entre bancos con los pies elevados, para poder bajar bien hasta abajo. Un saludo
hola yo solo quiero tener brazos grandes ya que es lo que tengo mas estancado y pecho y espalda tengo me podrias decir una rutina semanal solo y exclusivamente para desarrollar brazos grandes SOLO PARA BRAZOS GRANDES!!! gracias