Si queréis tener unos mega brazos esta rutina de entrenamiento es lo que estáis buscando, lo que busca es congestionar al máximo vuestros bíceps y tríceps; en un solo mes veréis unos resultados increíbles.
Características principales de: MEGA Brazos en Un mes
- La duración del plan es de 1 mes
- El entrenamiento debe realizarse una vez a la semana
- Descanso entre series: 2 minutos
- Los pesos siempre han de ir en ascenso, por eso debe programar muy bien tus progresiones, para que no te quedes sin la posibilidad de meter más peso en la serie siguiente.
- Si no puedes subir peso, repite el mismo peso
- El objetivo es tratar de hacer las series y repeticiones que se indican, respetando los tiempos. Presta atención a tus pesos.
La rutina inicialmente es para realizar primero toda la sesión de bíceps y después la de tríceps. Como expliqué antes el plan dura un mes, para quien quiera, puede añadir un mes extra, donde trabajaría los 3 ejercicios de bíceps en superserie con los de tríceps, esto ayuda a moldear y tonificar el volumen conseguido el mes anterior.(RECOMENDABLE)
El mes extra de biseries quedaría así:
CURL DE PIE BARRA “Z” con PRESS FRANCÉS
CURL BANCO SCOTT BARRA RECTA con FONDOS EN PARALELAS
CURL MARTILLO con FONDOS ENTRE BANCOS
Para entender esta rutina necesitarás saber por ejemplo:
2” (-) quiere decir que la negativa, en el caso de curl de bíceps, seria bajar la pesa, debemos tardar unos 2 segundos.
3” (+) quiere decir que tardaremos 3 segundos en realizar la positiva, es decir, subir la pesa en el ejemplo anterior.
BÍCEPS
1- CURL DE PIE BARRA “Z”:
1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)
2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-4” (-)
3ª serie: 6 repeticiones 2” (+) y al máximo que se pueda (-)
4ª serie (opcional): 4-6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)
2- CURL BANCO SCOTT BARRA RECTA:
1ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)
2ª serie: 6-8 repeticiones 2” y al máximo que se pueda (-)
3ª serie: 4-6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)
3- CURL MARTILLO:
1ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)
2ª serie: 6-8 repeticiones 2” (+) y 3” o al máximo que se pueda (-)
3ª serie: 6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)
TRÍCEPS
1- PRESS FRANCÉS:
1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2” (-)
2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2” (-)
3ª serie: 6 repeticiones 1”-2” (+) y al máximo que se pueda (-)
4ª serie (opcional): 4-6 repeticiones 1”-2” (+) y al máximo que se pueda (-)
2- FONDOS EN PARALELAS:
1ª serie: 8 repeticiones 2”-3” (-) y 2” (+)
2ª serie: 6-8 repeticiones 3”-4” (-) y 1”-2” (+)
3ª serie: 4-6 repeticiones al máximo que se pueda (-) y 2” (+)
3- FONDOS ENTRE BANCOS:
1ª serie: 8-10 repeticiones 2”-3” (-) y 2” (+)
2ª serie: 8 repeticiones 4” o máximo que se pueda (-) y 2” (+)
3ª serie: 6 repeticiones al máximo que se pueda (-) y 2” (+)
Si no quieres complicarte con los tiempos puedes simplificarlo de la siguiente manera:
- 1”-2” repeticiones rápidas
- 2”-3” repeticiones velocidad normal
- 3”-4” repeticiones lentas
Seguiremos añadiendo rutinas para que puedas ir completando una semana de entrenamiento, así las iremos añadiendo a la que ya tenemos de pecho de portada.
Si tienes dudas de cómo adaptarla a tu día a día o quieres comentarnos tus resultados no lo pienses más y deja tu comentario.
No OS compliqueis es todo la genética que a uno se ,le dio un saludo
la genética? esa es la excusa de quienes no tienen los conocimientos suficientes
Entiendo lo del titular, respecto al entrenamiento la cuestión que puede confundir a los principiantes es que no hay un solo método para crecer, lo que sí es imprescindible es separar el grano de la paja. Respecto al bíceps puede crecer al máximo con un sólo ejercicio pues su estructura y función así lo propician. El más intenso son curiosamente las dominadas con agarre supino y lastre, seguido de cerca por el curl con barra recta y diversos curls con mancuernas, concentrados, sentados en banca inclinada etc. Para mí es preferible el trabajo con barra a las mancuernas por una sencilla razón: se trabaja en menos tiempo lo que redunda en mayor intensidad, pero no es algo imprescindible. Lo que sí es muy importante y se suele ignorar es que el bíceps consta de aproximadamente la mitad de fibras rápidas y la mitad de fibras lentas ¿qué quiere decir esto? que la franja de repeticiones, es decir, el tiempo que han de estar sometidas al esfuerzo en una serie, ha de ser distinto. Conclusión: una rutina de un solo ejercicio, por ejemplo curl con barra, con 5 series de 5 repeticiones acercándose al fallo pero sin llegar a él, y 5 series de 12 repeticiones de igual forma, es decir con un peso menor, machacan el bíceps absolutamente; las repeticiones han de ser rápidas en la subida, es decir en la contracción, haciendo hincapié en la máxima contracción y lentas en la bajada. También recomiendo no extender del todo los brazos pues el beneficio es mínimo y el riesgo de lesión por sobreestiramiento es muy grande. Para terminar yo recomendaría entrenar bíceps o tríceps un solo día por semana ya que ya trabaja en otros grupos como la espalda o el pecho, respectivamente.
Que la rutina sea válida, ok, pero que en un mes produzcan resultados asombrosos, de eso NADA DE NADA. No hay que levantar falsas expectativas, los milagros no existen en la musculación, solo el conocimiento y la perseverancia.
Muy de acuerdo contigo Carlos, pero en los títulos de las entradas también hay que poner algo de gancho para que se lean, si no, con todo lo que hay en Internet es difícil captar la atención de los lectores. Ya ves que nuestro lema es come sano, entrena duro, avanza rápido… ahí faltaría “y descansa”, si no aunque te pongan la mejor rutina del mundo no conseguirás nada.
Aunque estoy seguro que quién la lleve a rajatabla verá resultados.
Un saludo
biseries…es hacer un ejercicio de bicep, otro de triceps y otro de biceps o es hacer todos los de biceps luego todos los de tripes y luego todos los de biceps otra vez?
CURL DE PIE BARRA “Z” con PRESS FRANCÉS
CURL BANCO SCOTT BARRA RECTA con FONDOS EN PARALELAS
CURL MARTILLO con FONDOS ENTRE BANCO
Por ejemplo, una serie de curl barra Z e inmediatamente después el press francés, descansas y vuelves ha repetir hasta hacer 4 series, a continuación pasas a la siguiente biserie.
Hola buenas me gustaria sabes si primero se hace los ejercivios de biceps y luego loa de tripes….o hay que mezclar?
y otra pregunta quisiera sabes entre cada ejercicio cuanto tiempo hay de descanso?
Hola Toni, son biseries, es decir que van seguidos, haces una serie de bíceps e inmediatamente una de triceps, descansas ( en las series de entre 4 y 6 debes descansar unos 2 minutos, cuando vas a más repeticiones podrias bajar a 60-90 segundos) y vuelves a realizar nuevamente la serie, así hasta las que se estipulan. Un saludo
buenas voy a empezar su rutina.. y queria preguntarles si esos mismos ejercicios y series se realiza durante un mes o se varia… gracias
Hola Ernesto, lo que puedes ir variando son los pesos, el objetivo es que consigas aumentar en estos ejercicios.
amigo POR FAVOR NECESITO TU AYUDA TENGO 4 MESES ENTRENANDO EMPEZE DE NUEVO EL GYM PERO YA TENGO TIEMPO ENTRENANDO PERO NO DEFINO M CUERPO ENTRENO HAGO RUTINAS PERO MI CUERPO LO SIENTO FLAGIDO NO CON FORMA SERA ?? PORQ HAGO SIEMPRE PESADO
QUE ME RECOMIENDAS ENTRENA EJERCICIOS CON UN PESO NI TAN POCO Y NI TAN FUERTE Y HACER SERIES DE 8-10 REPETIONES 4 SERIES DE 3 REPETICIONES HACI PODRE DEFINIR Y TENER MASA
Hola Dave, el problema podría estar en la dieta; pero es muy precipitado sin más datos saber a ciencia cierta por que no defines. Lo recomendable es cambiar de rutina cada 2 – 4 meses. Un saludo
Hola, quiero comentarte que empezaré a poner en práctica estos ejercicios, pero quisiera saber qué rutina seguir para el resto de mi cuerpo yendo al gym sólo 4 días?!!!…gracias!!
Hola Kelvin, deberías buscar rutinas para el resto de grupos musculares, en cuatro días puedes hacerlo: espalda-pecho, hombro, pierna y biceps-triceps o espalda, pecho, hombro-pierna y biceps-triceps, deberás ir alternando un poco los grupos musculares y ver que combinación te viene mejor. Un saludo
Buenos días terminé con las cuatro semanas, quiero agregar un mes para moldear pero no me queda claro como realizar los 3 ejercicios de bíceps en SUPERSERIE con los de tríceps. ¿En una serie debo realizar todos los ejercicios (de biceps y triceps) sin descansar respetando los mismos tiempos en positiva y negativa?
Hola Miguel, he editado la rutina para que se entienda mejor, se deben realizar los ejercicios en biseries. Un saludo
Hola, perfecto muchas gracias
Estoy con una rutina fullbody de tres días, había pensado quitar los ejercicios de aislamiento de bíceps y tríceps y añadir esta rutina en un día nuevo, que te parece?
Esta bien pensado Sergi, pero solo lo haría si se debe a que mis brazos se están quedando atrás.Lo mejor siempre, probar y sacar conclusiones. Un saludo
Como me recomendarías trabajar los musculos en toda la semana? O que orden debe de ser?
Hola Cesar, con el tiempo encontrarás la sistematica que mejor se adapte a ti, podrias empezar con: L-pecho, M-Espalda X-Descanso Jueves-Biceps/Triceps V-Hombro/Pierna, pero es solo orientativo. Un saludo
Buenas noches.
Me encantaría que pudiera resolverme las dudas.
Sólo tengo unas pesas, ¿podría realizar también esta rutina solo con estas pesas?
Cuando usted dice que hay que subir el peso,¿ se refiere cada serie que se realiza o cada semana?
Muchas gracias.
Cada serie subes el peso (si no eres capaz de realizar todas las repeticiones es mejor repetir con el mismo peso) y cada semana desde tratar de subir los pesos máximos. Viene todo explicado en el apartado: “Características principales” de la entrada.
@Fede es una rutina que busca fuerza e hipertrofia, necesitamos llegar con el máximo de energía a la serie, de lo que se trata es de que entre serie consigas “recuperar”, tal vez te baste con menos, pero nunca menor a 1 minuto de descanso
@Yahel Mr como siempre os digo en estos casos,lo mejor es repartir lo entrenamientos de forma equilibrada, pero si por las caracteristicas de tu entrenamiento y/o tus necesidades, que veas que tus biceps se han quedado atrás, por ejemplo, podrias repetir grupo muscular ya sea de esta u otra rutina.
La recomendación es que si este día entrenas bien y tienes un entrenamiento potente de espalda, entrenar brazos 2 días solo hará que acabes fundido y no progresarás. Aprovecharía el día para trabajar un grupo muscular grande o hacer un día de full body
Hola buenas tardes una pregunta ¿Se puede trabajar con esta rutina dos veces a la semana? Por ejemplo miercoles y sabado, un saludo.
me parece buenisimo e interesante el aporte, pero la unica duda que tengo es porque el descanso entre serie tiene que ser 2 min.? me parece mucho