Rutina de Fuerza 3 semanas: TERCERA FASE

Primer ciclo de fuerza de la rutina. Tras la semana de descanso nuestros músculos están listos para abordar este periodo de gran demanda energética.

Para los que llevéis poco tiempo entrenando debéis tener mucho cuidado a la hora de meter los pesos, incluso para los que sea su primera rutina no estaría recomendado realizar fuerza aún. En la literatura se recomiendan entrenamientos exclusivos de fuerza a partir de los 2-3 años de entrenamientos con pesas.

 

Días de entrenamiento: 3 días semana con un día de descanso entre entrenamientos

Descanso entre ejercicios: mínimo 90 segundos, máximo 3 minutos

Obligatorio: 15 minutos de calentamiento antes de comenzar el entrenamiento

 

Podéis ver que después de cada ejercicio aparece algo asi: 70/8×2 +  80/6×2 (RM/RepeticionesXSeries); quiere decir: 2 series de 8 repeticiones al 70% de RM más 2 series de 6 repeticiones al 80% RM.

 

Para ajustar al nivel de cada uno debéis de conocer vuestra RM.

 

Entrenamiento de fuerza de 3 semanas

entrenamiento fuerza tercera fase

 

Día 1 Semana 1 Semana 2 Semana 3
Press Banca 70/8×2 + 80/6×2 80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1 85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1
Press Inclinado 70/8×2 + 80/6×2 80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1 85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1
Fondos Paralelas 60/12×1 + 70/10×2 60/12×1 + 70/10×2 + 85/4×2 70/8×2 + 80/6×2 + 85/4×2
Polea alta Triceps 70/8×2 + 80/6×2 80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1 85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1
Curl Femoral 60/10×1 + 70/8×2 60/8×1 + 70/6×2 + 80/4×1 70/6×1 + 80/4×3
Gemelos 60/12×1 + 70/10×2 60/12×1 + 70/10×2 + 85/4×2 70/8×2 + 80/6×2 + 85/4×2

 

Día 2 Semana 1 Semana 2 Semana 3
Press Militar 70/8×2 + 80/6×2 80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1 85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1
Encogimientos 70/8×2 + 80/6×2 80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1 85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1
Pájaros 60/12×1 + 70/10×2 60/12×1 + 70/10×2 + 85/4×2 70/8×2 + 80/6×2 + 85/4×2
Polea baja al mentón 70/8×2 + 80/6×2 80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1 85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1
Sentadillas 60/10×1 + 70/8×2 60/8×1 + 70/6×2 + 80/4×1 70/6×1 + 80/4×3
Curl Piernas Sentado 60/12×1 + 70/10×2 60/12×1 + 70/10×2 + 85/4×2 70/8×2 + 80/6×2 + 85/4×2

 

Día 3 Semana 1 Semana 2 Semana 3
Jalones al pecho abierto 70/8×2 + 80/6×2 80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1 85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1
Remo Polea baja 70/8×2 + 80/6×2 80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1 85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1
Dominadas Biceps 60/12×1 + 70/10×2 60/12×1 + 70/10×2 + 85/4×2 70/8×2 + 80/6×2 + 85/4×2
Curl Biceps 70/8×2 + 80/6×2 80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1 85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1
Peso Muerto 60/10×1 + 70/8×2 60/8×1 + 70/6×2 + 80/4×1 70/6×1 + 80/4×3
Zancadas 60/12×1 + 70/10×2 60/12×1 + 70/10×2 + 85/4×2 70/8×2 + 80/6×2 + 85/4×2

 

Al finalizar la sesión de entrenamiento se recomiendan 20 minutos de trabajo cardiovascular más ejercicios de estiramiento de las zonas trabajadas para mejorar la velocidad de recuperación.

Tras 3 semanas de entrenamiento nos enfocaremos en mejorar la potencia.

 

Por ahora hasta la fecha la estructura ha sido la siguiente:

 

  1. Entrenamiento Anual 40 Semanas: Hipertrofia, fuerza, potencia y definición
  2. Semana 2 Adaptación Articular del Entrenamiento Anual
  3. Rutina: 4 semanas para finalizar la Adaptación Anatómica
  4. Segunda fase: hipertrofia (6 semanas)

He incluido esta fase del entrenamiento integra en el blog por comodidad, el resto las tenéis en Instagram, ¡Feliz Navidad!

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