Rutina FullBody: Más Musculoso en 12 semanas V.2

Hace más de 2 años que se publicó la primera Rutina FullBody de CronosFit, gracias a vuestros comentarios y a las referencias sobre la rutina en otras páginas, hemos buscado la forma de hacerla, más eficiente, más eficaz, esta vez, más musculoso en 12 semanas.

 

La rutina es fullbody, buscando combinar días de fuerza e hipertrofia, el objetivo es mejorar en nuestros básicos, emplear 12 semanas en construir fuerza. Como la anterior, no está recomendada a principiantes, ya que muchos de los ejercicios expuestos es necesario tener una técnica correcta para poder meter los pesos que se requieren para ser efectiva y evitar posibles lesiones.

 

En la rutina FullBody: Más Musculoso en 8 semanas, se criticó, que los trapecios eran poco ejercitados, pocas series en ejercicios que no eran básicos, mala distribución de los tiempos de descanso y dudas con la organización de ejercicios y pesos… espero que en esta segunda versión hayamos conseguido solucionar todos estos problemas.

Se agradecen por tanto todos los comentarios que habéis dejado en dicha entrada y me alegra saber que gente que la ha utilizado le ha dado tan buenos resultados.

 

Rutina: Full Body

Tiempo de descanso entre ejercicios: según el día (especificado a continuación)

Peso: según RM (especificado a continuación)

Número de días de entrenamiento: 3 días por semana

Descanso entre sesiones: al menos un día

 

En todas las semanas entrenaremos 3 días, donde el número de repeticiones van variando, a continuación se explican los puntos fijos de cada día de la rutina:

Día 1

Descanso entre ejercicios: máximo 1 minuto

Peso: 65-75% RM

Día 2

Descanso entre ejercicios: máximo 2 minutos

Peso: 75-80% RM

Día 3

Descanso entre ejercicios: máximo 3 minutos

Peso: 80-90% RM

 Más Musculoso en 12 semanas V.2

Semana 1 y 7

 

Semana 1 y 7 Día 1 Día 2 Día 3
Press Banca 3×10 3×8 3×5
Remo Polea Baja Cerrado 3×10 3×8 3×5
Hip Thrust 3×10 3×8 3×5
Press Militar 3×10 3×8 3×5
Curl Bíceps Martillo 3×12 3×10 3×8
Patada Tríceps 3×12 3×10 3×8
Face Pull 3×12 3×10 3×8
CORE Crunch Abs 3×20 Lumbares 3×20 Abs Oblicuos 3×20
KILLER MOVE! Dominada Bíceps 3xF Planchas 3xF Burpee 3xF

 

Semana 2 y 8

 

Recordar que las semanas pares* se trabajan biseries.

 

Semana 2 y 8 Día 1 Día 2 Día 3
Press Banca + Remo Polea Baja Cerrado 3×10 3×8 3×5
Hip Thrust + Press Militar 3×10 3×8 3×5
Curl Bíceps Martillo + Patada Tríceps 3×12 3×10 3×8
Zancadas 3×12 3×10 3×8
CORE Lumbares 3×20 Toes to Bar 3×20 Abs Inferiores 3×20
KILLER MOVE! Fondos Paralelas 3xF Dominadas 3xF Salto Vertical 3xF

 

Semana 3 y 9

 

Semana 3 y 9 Día 1 Día 2 Día 3
Press Declinado 3×10 3×8 3×5
Jalones al Pecho 3×10 3×8 3×5
Peso Muerto 3×10 3×8 3×5
Cargada desde cadera 3×10 3×8 3×5
Curl Bíceps 3×12 3×10 3×8
Rompecocos 3×12 3×10 3×8
Remo al mentón 3×12 3×10 3×8
CORE Crunch Abs 3×20 Lumbares 3×20 Abs Oblicuos 3×20
KILLER MOVE! Dominada Bíceps 3xF Planchas 3xF Burpee 3xF

 

Semana 4 y 10

 

Semana 4 y 10 Día 1 Día 2 Día 3
Press Declinado + Jalones al Pecho 3×10 3×8 3×5
Peso muerto + Cargada desde cadera 3×10 3×8 3×5
Curl Bíceps + Rompecocos 3×12 3×10 3×8
Curl Femoral 3×12 3×10 3×8
CORE Lumbares 3×20 Toes to Bar 3×20 Abs Inferiores 3×20
KILLER MOVE! Fondos Paralelas 3xF Dominadas 3xF Salto Vertical 3xF

 

Semana 5 y 11

 

Semana 5 y 11 Día 1 Día 2 Día 3
Press Inclinado 3×10 3×8 3×5
Remo barra T 3×10 3×8 3×5
Hang Clean Press 3×10 3×8 3×5
Sentadilla 3×10 3×8 3×5
Curl Bíceps concentrado 3×12 3×10 3×8
Press Francés 3×12 3×10 3×8
Elevaciones front+lat hombros** 3×12 3×10 3×8
CORE Crunch Abs 3×20 Lumbares 3×20 Abs Oblicuos 3×20
KILLER MOVE! Dominada Bíceps 3xF Planchas 3xF Burpee 3xF

 

**Elevaciones frontales + laterales de hombro: con mancuernas realizamos un elevación frontal, en la posición más alta realizamos una abducción de los brazos para colocarnos en la parte alta de una elevación lateral, una vez ahí, descendemos los brazos (eso es una repetición).

A la siguiente repetición comenzamos con una elevación lateral, pasamos a frontal y descendemos. Así sucesivamente.

 

Semana 6 y 12

 

Semana 6 y 12 Día 1 Día 2 Día 3
Press Inclinado + remo barra T 3×10 3×8 3×5
Hang Clean Press + Sentadilla 3×10 3×8 3×5
Curl Bíceps concentrado + Press Francés 3×12 3×10 3×8
Gemelos 3×12 3×10 3×8
CORE Lumbares 3×20 Toes to Bar 3×20 Abs Inferiores 3×20
KILLER MOVE! Fondos Paralelas 3xF Dominadas 3xF Salto Vertical 3xF

 

Método de Entrenamiento

-5 minutos de calentamiento en elíptica, remo o similar

-5-10 minutos de movimientos articulares

-40-60 minutos Rutina

SEMANAS PARES*: se trabaja en biserie, realizamos una serie de un ejercicio e inmediatamente realizamos el otro.

CORE: así he designado al bloque de ejercicios lumbares y abdominales. 3 series de 20 repeticiones cada día.

KILLER MOVE!: Se trata de un ejercicio quema grasa para finalizar nuestro entrenamiento, 3 series al fallo, haz tantas como puedas en el menor tiempo posible (Descanso entre series: máximo 1 minuto).

-20 minutos, trabajo cardiovascular aeróbico: elíptica, remo, bici o similar. (Opcional)

-10 minutos estiramientos (Obligatorio, imprescindible)

 

Cómo sacarle mayor rendimiento a esta rutina Full Body

  • No menosprecies el calentamiento
  • Respeta los días de descanso
  • Lleva un registro de los pesos levantados
  • Apunta el número de repeticiones que realizas en el Killer Move!
  • Nunca olvides estirar al finalizar la sesión
  • Diviértete
  • Y por supuesto… Una alimentación adecuada

 

Críticas, opiniones, dudas y comentarios, son bienvenidos. Gracias, vosotros hacéis CronosFit.

72 Comments

  1. Isay 26/01/2016
    • C. F. Galache 31/01/2016
  2. Roberto Guerrero 02/02/2016
    • C. F. Galache 02/02/2016
  3. Diego Nlogax 02/02/2016
  4. Roberto Guerrero 03/02/2016
  5. Manuel 13/02/2016
    • C. F. Galache 13/02/2016
  6. C. F. Galache 13/02/2016
  7. jose 16/02/2016
    • C. F. Galache 17/02/2016
  8. Andres 17/02/2016
    • C. F. Galache 17/02/2016
  9. Juan 25/02/2016
  10. Juanma 29/02/2016
  11. Miguel 14/03/2016
    • C. F. Galache 30/03/2016
  12. tatikietocoo 23/03/2016
    • C. F. Galache 04/04/2016
      • tatikietocoo 18/04/2016
        • C. F. Galache 19/04/2016
  13. Sergio 30/03/2016
    • C. F. Galache 04/04/2016
  14. victor 03/04/2016
    • C. F. Galache 04/04/2016
  15. Juan David Mayorga Vargas 03/04/2016
  16. Kemaosbike 07/04/2016
    • C. F. Galache 18/04/2016
  17. Diego castaño 12/04/2016
  18. Dav!d 01/05/2016
    • C. F. Galache 04/05/2016
  19. Pedro Madueño 06/06/2016
    • C. F. Galache 25/06/2016
  20. Marcos 07/06/2016
    • C. F. Galache 25/06/2016
  21. Jotape 09/06/2016
    • Jotape 16/06/2016
    • C. F. Galache 25/06/2016
  22. FRANCESCO HENAO 09/06/2016
    • C. F. Galache 25/06/2016
  23. Sisco 16/06/2016
  24. Jaime S 28/06/2016
    • C. F. Galache 28/06/2016
  25. Javi Ortiz Pérez 04/08/2016
    • C. F. Galache 23/08/2016
  26. Aleix fitness 10/08/2016
    • C. F. Galache 23/08/2016
  27. Salva 20/08/2016
    • C. F. Galache 23/08/2016
      • Salva 23/08/2016
  28. rafael 18/09/2016
    • C. F. Galache 30/09/2016
  29. Salva 02/10/2016
    • C. F. Galache 03/10/2016
  30. Cristian Arnaboldi 04/10/2016
    • C. F. Galache 26/02/2017
  31. ADEPTUS 04/10/2016
  32. Strongil 10/10/2016
    • C. F. Galache 26/02/2017
  33. Fran 05/11/2016
    • C. F. Galache 26/02/2017
  34. Jorge 09/12/2016
    • C. F. Galache 26/02/2017
  35. Jorge 10/12/2016
  36. Erica 28/06/2017
  37. Mhartin Peña 03/07/2017
    • C. F. Galache 04/07/2017

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