El press frontal con rotación de la muñeca o press Arnold, es una variante del press de hombros que te ayudará a ganar fuerza y masa muscular. Sin duda una buena alternativa al press militar con mancuernas.
¿Qué es el press frontal con rotación de la muñeca?
Es un ejercicio de fuerza para intermedios que te ayuda a trabajar toda la musculatura del hombro.
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- Tipo: Fuerza
- Nombre en Inglés: Arnold Dumbbell Press
- Musculo principal trabajado: Deltoides
- Equipamiento: Mancuernas (Dumbbell)
- Tipo de Mecánica: Compuesto
- Nivel: Intermedio
¿Cómo realizar el Press Arnold para Hombros?
Sentado en un banco recto a 90º, espalda apoyada y mancuernas a la altura de los hombros con agarre en supinación (las palmas de las manos miran hacia ti).
Desde la posición anterior, comienza a estirar los brazos verticalmente, para llevar el peso por encima de tu cabeza, a medida que extiendes los brazos la muñeca va girando, para que la mancuerna se quede con un agarre en pronación (las palmas de las manos miran hacia adelante).
El ejercicio termina cuando los brazos estén completamente extendidos. Una vez conseguido, vuelve a bajar las mancuernas para realizar el movimiento opuesto al que has realizado antes, para volver a la posición original.
Recuerda acompasar tu respiración durante todo el movimiento.
Variaciones Press Frontal con rotación de muñeca
Este ejercicio puedes realizarlo de pie de igual manera que lo harías sentado. Al hacerlo de pie entra en juego tu core, al levantar la mancuerna tendrás que estabilizarte, sobre todo lo vas a notar cuando lleves mucho peso, por lo que lo recomendable es que si no eres capaz de llevar tu espalda en una posición adecuada, realices el ejercicio sentado, donde verás que eres capaz de mover más kilos, aún así no te obsesiones con los pesos, no todos los días tienes que ir a hacer un PR.
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Otra variante es realizar simultáneamente los dos brazos a la vez, personalmente es la que utilizo, me parece la más eficiente. Menor tiempo invertido y resultados idénticos.
Músculos implicados en el Press Arnold
- Deltoides anterior, medio y posterior
- Haz clavicular del pectoral mayor
- Trapecio
- Serrato mayor
- Tríceps braquial
Beneficios para tus hombros del Press de mancuernas con rotación
Este ejercicio es muy interesante precisamente por su rotación, al final ese pequeño giro hace que se activen más fibras musculares al abarcar un rango de movimientos mayor.
Es un ejercicio de aislamiento perfecto, con el que vas a potenciar tus deltoides, consiguiente unos hombro grandes, redondos y fuertes.
Es útil para combinar con ejercicios de press de hombros tradicionales, ya que ataca estos músculos desde otros planos que no lo hacen esos ejercicios.
Guía de Ejercicios para Hombros
- Encogimiento de hombros con barra
- Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas
- Encogimiento de hombros con mancuernas
- Press de hombros powerlifter
- Elevaciones frontales con barra (alternativa: Press frontal con mancuernas)
- Press sentado con mancuernas
- Remo al cuello manos separadas
- Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
Conclusiones
El press de hombros con mancuernas y giro de muñeca o press Arnold es útil para entrenar toda la musculatura de tus hombros, pero tendrás que cuidar tu técnica para no padecer lesiones.
Recuerda mantener recta tu espada en todo momento, es mejor trabajar con menos peso que sacrificar tu tecnica por unos kilos más, no te preocupes, las buenas marcas acaban llegando si haces bien las cosas y evitas lesiones.
Cuando estas arriba “encaja bien la mancuerna“, para ello el hombro se va un poco hacia atrás, manteniendo la vertical, no es la cabeza lo que va hacia adelante.
Siguiendo con tener la mancuerna arriba, hay mucho miedo con extender los brazos completos o bloquear, si te da más seguridad puedes flexionar ligeramente tus codos, pero piensa que tu cuerpo esta preparado para soportar peso si la alineación de muñeca, codo y hombro es correcta, piensa en alguien haciendo handstand push up (flexiones de pino) o caminando haciendo el pino, sobre esos hombros hay mucho peso y un paso importante para dominar este ejercicio es bloquear la extremidad.
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