Con este entrenamiento conseguirás en un mínimo de 50 días conseguir realizar 25 dominadas seguidas, esto dependerá de tu nivel de forma inicial.
Los días que toca prueba, al principio de las semanas 3 y 5, sirven para determinar las repeticiones de los días siguientes.
Descanso entre series: 60 segundos
Descanso entre sesiones: 1 día
Se recomienda ser capaz de hacer al menos 5 dominadas para poder seguir este programa en el tiempo estipulado, si no eres capaz, prueba a hincar con el programa de dominadas para principiantes.
- Técnica para realizar dominadas
- Técnica dominadas agarre estrecho en supinación
- Como hacer dominadas en casa
Si no eres capaz de llegar al mínimo de dominadas sugeridas en las pruebas deberás repetir el planning de esa semana.
Programa: 25 dominadas en 50 días
Semana 1
Sesión 1: 3 Dominadas, 3 dominadas de bíceps, 4 dominadas, 3 dominadas con agarre próximal
Sesión 2: 4 Dominadas, 3 dominadas de bíceps, 5 dominadas, 3 dominadas con agarre próximal
Sesión 3: 5 Dominadas, 3 dominadas de bíceps, 5 dominadas, 3 dominadas con agarre próximal
Semana 2
Sesión 1: 5 Dominadas, 4 dominadas de bíceps, 5 dominadas, 4 dominadas con agarre próximal
Sesión 2: 5 Dominadas, 5 dominadas de bíceps, 5 dominadas, 5 dominadas con agarre próximal
Sesión 3: 5 Dominadas, 5 dominadas de bíceps, 6 dominadas, 7 dominadas con agarre próximal
Semana 3
Sesión 1: PRUEBA: Haz todas las dominadas que puedas.
- Si son 9 o menos, añade una repetición a cada serie de las que hacías en la sesión 3, semana 2.
- Si haces 10 o más, añade una repetición a cada serie más una extra a la tercera serie.
- Si haces más de 12, añade una repetición a cada serie más dos extras a la tercera y cuarta serie.
Sesión 2: Rellena tu cuadricula con lo conseguido en la sesión 1.
Sesión 3: Rellena tu cuadricula con lo conseguido en la sesión 1.
Semana 4
Sesión 1: 7 Dominadas, 6 dominadas de bíceps, 7 dominadas, 6 dominadas con agarre próximal
Sesión 2: 8 Dominadas, 7 dominadas de bíceps, 8 dominadas, 7 dominadas con agarre próximal
Sesión 3: 9 Dominadas, 8 dominadas de bíceps, 7 dominadas, 8 dominadas con agarre próximal
Semana 5
Sesión 1: PRUEBA: Haz todas las dominadas que puedas.
- Si son 14 o menos, añade una repetición a cada serie de las que hacías en la sesión 3, semana 4.
- Si haces 16 o más, añade una repetición a cada serie más una extra a la tercera serie.
- Si haces más de 18, añade una repetición a cada serie más dos extras a la tercera y cuarta serie.
Sesión 2: Rellena tu cuadricula con lo conseguido en la sesión 1.
Sesión 3: Rellena tu cuadricula con lo conseguido en la sesión 1.
Semana 6
Sesión 1: 10 Dominadas, 9 dominadas de bíceps, 11 dominadas, 6 dominadas con agarre próximal
Sesión 2: 11 Dominadas, 10 dominadas de bíceps, 12 dominadas, 7 dominadas con agarre próximal
Sesión 3: 12 Dominadas, 11 dominadas de bíceps, 13 dominadas, 8 dominadas con agarre próximal
Semana 7
Sesión 1: 7 Dominadas, 6 dominadas de bíceps, 14 dominadas, 6 dominadas con agarre próximal
Sesión 2: 8 Dominadas, 7 dominadas de bíceps, 16 dominadas, 7 dominadas con agarre próximal
Sesión 3: EXÁMEN FINAL: Haz todas las que puedas
¡Mucho animo, puedes conseguirlo!
Hola queria saber en que semana debería empezar? Es que hoy recién empecé esto y me salieron 21 :v a y también me gustaría saber si en este programa se puede usar lastre,es que también quisiera hacer muchas dominadas con peso xd
Hola Leonel, te recomiendo que empieces con la semana 1, pero en tu caso con lastre, calienta bien primero con unas dominadas escapulares y con un par de series sin peso, luego, realiza la rutina con un lastre que te permita realizar las repeticiones estipuladas y al finalizar cada sesión descansas 3 minutos y haces todas las dominadas sin peso que seas capaz, seguramente acabes las 7 semanas haciendo más de 25. Un saludo, ya me cuentas
¿EL agarre proximal al que te refieres es el agarre neutro a dos o tres palos?
Eso es Jorge, agarre proximal o neutro, palmas de las manos enfrentadas, si tu barra de dominadas no te lo permite puedes ayudarte con el agarre de un remo para poleas que haya en el gimnasio
Hola.
Quería empezar el reto y me surje una duda;
¿Puedo sustituir el agarre proximal por agarre en pronacion en barra fija tambien?
Saudos y gracias por tu tiempo
El agarre proximal (con las palmas enfrentadas y separadas más o menos a la altura de los hombros) podrías sustituirlo por más dominadas en agarre en pronación pero más cerradas que cuando las haces normales.
amigo buenas si tengo una duda iba perfecto con la semana dos pero la tercera segunda sesion la hice dos veces la primera y la segunda ya no me daba para hacer la sesion entera entonces desde ahi la tercera sesion no la hice xq me habia debilitado ya podia hacer 8 dominadas ahora solo puedo hacer 5 ,que me recomiendas que haga denuevo la segunda semana? o que avanze con la tercera semana
creo que mi error fue hacer una sesion dos veces en el mismo dia cree que eso me halla debilitado?
Hola Mateo, para evitar lesiones siempre es mejor ir hacia la semana anterior para afianzar bien los resultados, al final las dominadas acaban saliendo. Depende de tu nivel, el trabajo para cada uno es diferente, si te sobreentrenas, te debilitarás.
Hola!
Mi pregunta es cómo es el agarre próximal, porque no me ha quedado del todo claro, si es agarre como dominada normal pero casi con las manos juntas o es de diferente manera y en qué punto empiezo. Me hago 10 dominadas
Gracias!
Hola buenas a todos, en primer lugar gracias por el plan de entreno, voy a confiar en el a ver que tal va, quedan tan solo 3 meses para las oposiciones de policía nacional y solo me hago 9, he empezado por la sesión 3 de la semana 1, mi pregunta es, ¿se puede repetir la misma sesión en el mismo día?, es decir hacer la sesión que toque por la mañana, y descansar 5 o 6 horas, y por la tarde volverlo a repetir, y en caso de ser así, aumentaría el rendimiento, o es totalmente innecesario. con el descanso necesario me he llegado hacer 60 en repeticiones de 6, pero eso no aumenta mi numero de repeticiones de una sola tacada, y me estoy empezando a preocupar xD
un saludo y gracias 🙂
Se puede sustituir el agarre Proximal por hacerlo en el trx?
Te sirve de apaño 😉 pero con el tiempo tendrás que pasarte nuevamente a la barra si quieres llegar a las 50 dominadas. ¡Ánimo!
He empezado ayer el método, para ponerme al día con la semana 1, ¿pasa algo porque haga miércoles, jueves y viernes las series de la semana 1 para empezar la semana 2 con normalidad(lunes,miércoles y viernes)?
Respuesta porfavor
Aunque no es lo ideal, no hay problema si alcanzas los objetivos. Un saludo
He aplicado hoy el método, y como decía anteriormente me hago 6 máximo pero he hecho una serie de las combinaciones que me pone en la sesión (13 dominadas ) y no me siento cansado, ¿hago más series ?
Saludos.
Hola! Me hago 6 dominadas y mi objetivo es hacer 18 dominadas. Sería recomendable este planning con respecto al número de dominadas que me hago ahora? Hago deporte(fútbol) 3 veces s la semana y no gimnasio pero en fútbol y en la academia hacemos circuitos de fuerza.
Hola! A mi me fue de lujo. Te la recomiendo 100% pero se constante. Yo al principio hacia series mañana y tarde. A veces dos días seguidos. Pero depende del metabolismo supongo. Te recomiendo intercalar excéntricos con lastre de unos 6-7kg para empezar.
Saludos.
P.d.: siempre respetando la palabra G.F. Galache.
Ah! Pensaba que solo era una serie al día de lo que correspondía en la sesión. Cuantas series son en cada sesión ?
Hola Juan, seguramente te llevará más días llegar al objetivo, ya que recomendamos comenzarlo cuando uno es capaz de hacer 10 dominadas, pero puedes seguir el plan para estructurar tu trabajo de espalda con las dominadas.
Hacer una o dos sesiones depende de tu nivel, el entrenamiento esta estructurado para hacerlo de una vez y que te dé tiempo a recuperar.
@alejandro Gracias Alejandro por tu aportación, totalmente de acuerdo;)
Es que en el inicio de la página ponía que debíamos hacer al menos 5 dominadas, por eso he seguido el plan, pero me esta yendo bien, estoy haciendo las sesiones sin problema, y en una semana he subido de 6 a 8 o 9.
Muy bueno el entreno por cierto! Me he lastrado hasta con 20 kilos haciendo series de 5-5-7-5 repeticiones.
Gracias!! Un saludo
La técnica de lastrarte es buena idea para superar la barrera de las 21, podrías pedir ayuda a un compañero y que te ayude a subir para centrarte solo en la negativa cuando llegas cerca del fallo, otra opción seria dejar unas semanas las dominadas y ayudarte de maquinas de jalones y remo, para retomarlas nuevamente, a ver si las maquinas te dan el empujón que te hace falta. No dejes atrás el trabajo de hombros y bíceps con mancuernas tradicionales.
Esa espalda tiene que ser digna de ver, enhorabuena!!
Ostras! Pues sí, probaré lo de las dominadas negativas con un compañero. Porque máquinas hago cuando voy al gimnasio para reforzar todo un poco.
Lo que no hago nunca, y que empezaré a hacer, es bíceps con mancuernas porque pensaba que era suficiente haciendo dominadas de bíceps.
Muchas gracias por tu respuesta!! Es que tengo una oposición y tengo que conseguir 25 dominadas para el 10. Ya perdí 12 kilos para prepararme y ahora estoy en 73kg y mido 1’77m y espero llegar a las pruebas en 70kg, pero sin obsesionarse, es un objetivo secundario.
Lo dicho, muchas gracias y saludos!
Hola ! Me he estancado en las 21 dominadas… Qué podría hacer??
Buenas! Quiero empezar a hacer esta rutina de entrenamiento pero tengo un problema. El problema esque mido 1.95 y peso 91 kilos por lo que me cuesta bastante el subir. Hasta el momento puedo decir que me hago 4 bien y llego a 6 sufriendo. Mi entrenamiento ahora consta de 1 dia trabajar la fuerza con el jalon al pecho (4×5-3-3-1) con largos descansos, otro dia hacia espalda normal empezando con un ejercicio de 4 series de dominadas al fallo y acabando con un ejercicio de 3 series en isometria aguantando el tiempo maximo arriba, y para acabar otro dia trabajo la resistencia con jalon al pecho (4×30-25-20-15). Queria saber si por mi peso y entrenamiento, meterias alguna variacion en tu rutina! Gracias!!!!
Hola Angel, te propongo un cambio radical a ver que te parece: http://cronosfit.com/rutina-gimnasio-intensiva-3-dias-para-medios-avanzados-2-meses/ es una rutina de dos meses y luego volver a retomar tus entrenamientos habituales, yo creo por lo que cuentas, que mejorarías. Un saludo
Muchas gracias por los conejos! Probare a poner lastre, y si no avanzo mucho, incluire entre programa en mi rutina como dices.
un saludo y gracias
Buenas, estoy interesado en tu programa para mejorar el numero de dominadas. Mi rutina es de tipo ABAB por tanto trabajo la espalda 2 dias a la semana, aunque 2 ejercicios por día en lugar de 4 o 5 en un mismo día como las weider. Desde hace 3-4 meses que consigo hacer 8-9 dominadas pero me he estancado ahí y no hay manera de subir. Nunca he hecho 10 por ejemplo. Nunca.
Mi problema es que en los días que trabajo espalda, siempre empiezo haciendo dominadas, pero hago 4 series hasta el fallo, que suelen ser 9-7-6-6 repeticiones….¿Como puedo acoplar tu rutina a mi rutina? Es que me da la sensación de que si hago solamente las sesiones que dices estaré trabajando poco la espalda porque después de las dominadas hago 1 ejercicio mas solo.
Por cierto, es bueno empezar con dominadas siempre? Es que hay días que después de entrenar pecho, hombro y triceps por ejemplo, me he puesto a hacer una serie de dominadas y consigo hacer también 9 como cuando es el primer ejercicio…
Gracias!
Hola Pedro, podrías plantearte empezar en la semana 2 o 3 del entrenamiento. No hagas dominadas en tu rutina (la que tu te preparas) y añade las 3 sesiones de dominadas que explicamos en el blog a tus entrenamientos. En el apartado de rutinas: http://cronosfit.com/category/rutinas-y-ejercicios/ puedes encontrar ejemplos de días de entrenamientos de espalda.
Otra opción para mejorar es que pruebes a poner lastre.
De los grupos musculares que hablas, en principio, no intervienen mucho los músculos principales que ejercitan las dominadas, por eso notas que eres capaz de llegar a tu máximo aunque las entrenes al final.