Con este entrenamiento conseguirás en un mínimo de 50 días conseguir realizar 25 dominadas seguidas, esto dependerá de tu nivel de forma inicial.
Los días que toca prueba, al principio de las semanas 3 y 5, sirven para determinar las repeticiones de los días siguientes.
Descanso entre series: 60 segundos
Descanso entre sesiones: 1 día
Se recomienda ser capaz de hacer al menos 5 dominadas para poder seguir este programa en el tiempo estipulado, si no eres capaz, prueba a hincar con el programa de dominadas para principiantes.
- Técnica para realizar dominadas
- Técnica dominadas agarre estrecho en supinación
- Como hacer dominadas en casa
Si no eres capaz de llegar al mínimo de dominadas sugeridas en las pruebas deberás repetir el planning de esa semana.
Programa: 25 dominadas en 50 días
Semana 1
Sesión 1: 3 Dominadas, 3 dominadas de bíceps, 4 dominadas, 3 dominadas con agarre próximal
Sesión 2: 4 Dominadas, 3 dominadas de bíceps, 5 dominadas, 3 dominadas con agarre próximal
Sesión 3: 5 Dominadas, 3 dominadas de bíceps, 5 dominadas, 3 dominadas con agarre próximal
Semana 2
Sesión 1: 5 Dominadas, 4 dominadas de bíceps, 5 dominadas, 4 dominadas con agarre próximal
Sesión 2: 5 Dominadas, 5 dominadas de bíceps, 5 dominadas, 5 dominadas con agarre próximal
Sesión 3: 5 Dominadas, 5 dominadas de bíceps, 6 dominadas, 7 dominadas con agarre próximal
Semana 3
Sesión 1: PRUEBA: Haz todas las dominadas que puedas.
- Si son 9 o menos, añade una repetición a cada serie de las que hacías en la sesión 3, semana 2.
- Si haces 10 o más, añade una repetición a cada serie más una extra a la tercera serie.
- Si haces más de 12, añade una repetición a cada serie más dos extras a la tercera y cuarta serie.
Sesión 2: Rellena tu cuadricula con lo conseguido en la sesión 1.
Sesión 3: Rellena tu cuadricula con lo conseguido en la sesión 1.
Semana 4
Sesión 1: 7 Dominadas, 6 dominadas de bíceps, 7 dominadas, 6 dominadas con agarre próximal
Sesión 2: 8 Dominadas, 7 dominadas de bíceps, 8 dominadas, 7 dominadas con agarre próximal
Sesión 3: 9 Dominadas, 8 dominadas de bíceps, 7 dominadas, 8 dominadas con agarre próximal
Semana 5
Sesión 1: PRUEBA: Haz todas las dominadas que puedas.
- Si son 14 o menos, añade una repetición a cada serie de las que hacías en la sesión 3, semana 4.
- Si haces 16 o más, añade una repetición a cada serie más una extra a la tercera serie.
- Si haces más de 18, añade una repetición a cada serie más dos extras a la tercera y cuarta serie.
Sesión 2: Rellena tu cuadricula con lo conseguido en la sesión 1.
Sesión 3: Rellena tu cuadricula con lo conseguido en la sesión 1.
Semana 6
Sesión 1: 10 Dominadas, 9 dominadas de bíceps, 11 dominadas, 6 dominadas con agarre próximal
Sesión 2: 11 Dominadas, 10 dominadas de bíceps, 12 dominadas, 7 dominadas con agarre próximal
Sesión 3: 12 Dominadas, 11 dominadas de bíceps, 13 dominadas, 8 dominadas con agarre próximal
Semana 7
Sesión 1: 7 Dominadas, 6 dominadas de bíceps, 14 dominadas, 6 dominadas con agarre próximal
Sesión 2: 8 Dominadas, 7 dominadas de bíceps, 16 dominadas, 7 dominadas con agarre próximal
Sesión 3: EXÁMEN FINAL: Haz todas las que puedas
¡Mucho animo, puedes conseguirlo!
Hola buenas! Mi duda es la siguente:
La primera semana entreno Lunes(sesion1) miercoles(sesion2) y viernes(sesion3). Cuando acabe esto también se descansaría 1 dia? Es decir, mi siguiente semana de entrenamiento comenzaría el domingo. Es asi o tendría q empezar el lunes? Muchas gracias.
Un saludo.
3 sesiones por semana, empezarías nuevamente el lunes. Un saludo
yo las estoy haciendo pero por tres bloques
hola lo estoy consiguiendo
Buenas,a ver si alguien me puede ayudar es bueno combinarlo con pesas durante la semana??o mejor descansar el musculo y centrarse solo en las dominadas.
Gracias.
una sesion corresponde a un dia de entrenamiento?
Así es. Este entrenamiento es para que lo combines con otras rutinas. Un saludo
Disculpa no entiendo lo de la semana 3. Que en la sesion2 y 3 dice que rellena la cuadrícula con lo conseguido en la sesion 1 me explicarias gracias
Vamos a suponer que en la semana 3, sesión 1, te pones a hacer el máximo de dominadas y haces 11. En ese caso te encuentras en el segundo apartado: “Si haces 10 o más, añade una repetición a cada serie más una extra a la tercera serie“, mirás la semana 2, sesión 3 y hechas cuentas, en este caso quedaría así:
-6 Dominadas, 6 dominadas de bíceps, 8 dominadas, 8 dominadas con agarre proximal. Esto correspondería a tu sesión 2 y 3 de la semana 3.
Buenas, parece un buen entrenamiento y quiero empezar a hacerlo, pero tengo una duda. Por ejemplo, la rutina de Semana 1, Sesión 1: 3 Dominadas (60seg descanso), 3 dominadas de bíceps(60seg descanso), 4 dominadas(60seg descanso), 3 dominadas con agarre próximal; sería solo eso? osea, solo una serie de ejercicios? cuando acabas esta sesión solo has hecho 13 dominadas, estoy en lo cierto? esta es la forma correcta? o debería hacer varias series en una sesión? por ejemplo 5 series de lo expuesto en este comentario.
Gracias, un saludo.
Eso es, a lo largo de los días ya irás progresando. Esta rutina la puedes incorporar a tu entrenamiento habitual. Un saludo
@Daniel eso es 😉
@Cali no debes obsesionarte con trabajar tu espalda para no caer en el sobre-entrenamiento. Realiza una rutina equilibrada donde intervengan todos los grupos musculares. Para las dominadas te ayudará la maquina de jalones, al tiempo que fortalecer tus biceps y hombros.
Necesitas más repeticiones en general en todos los ejercicios para ganar fondo y quemar grasa, para posteriormente centrarte más en ganar fuerza si es tu objetivo.
El día de espalda prueba por ejemplo con 4 series del máximo de dominadas que puedas, ya sea sin lastre o en maquina asistida y luego realiza 4 series de jalones tras nuca con pesos piramidal 12-10-10-8, complétalo con otros 2-3 ejercicios de espalda y ese día habrás trabajado bien la misma. Un saludo y mucha suerte con la oposición
@Rober el descanso entre series es de 60 segundos
Mi duda es si habria algun descanso entre dominadad o habría que hacerlas seguidas.
Gracias
Hola. Mido 1’90, peso 95 y ojalá pudieras opinar sobre mi caso. Llevo desde abril en el gym, empecé a entrenar dominadas en máquina asistida con 95 kilos de ayuda en Mayo – pesaba entonces 110 – y ahora me ayudo de 15 kilos y hago cuatro o cinco series de 3 repeticiones con un descanso de 90 segundos entre ellas, entrenando Lunes, Miércoles y Viernes, en los que además estoy añadiendo ejercicios de espalda, hombro, brazo y el press de pecho, 3 o 4 series de pocas repeticiones con todo el peso que puedo – además de abdominales cuando descanso claro -. Estoy bastante contento con mi progresión pero ahora llega el momento de dejar la máquina e ir a la barra. Mi objetivo es bajar a 85 kilos y como estoy preparando oposiciones para Policia mínimo necesito 4 y el sueño sería conseguir hacer 10. Parece ser que el examen podríamos tenerlo en Febrero con lo que me queda lo que resta de Noviembre, Diciembre y puede que Enero entero – si hay suerte quizás algo más -… Mi pregunta es… ¿crees que está bien lo que hago de añadir tantos ejercicios de espalda, hombro, brazo, etc…? Me parece muy interesante la rutina que propones y ojalá me funcionara, ¿crees que podría practicarla en la máquina asistida e ir creciendo a partir de ahí ya que estoy en 15 kilos de ayuda solamente (es la última barra de ayuda), con el tiempo que me queda para el examen y llegar a progresar en ese tiempo hasta conseguir al menos esas 4 dominadas que necesito? – si fueran más sería una ayuda tremenda -.
Gracias por el artículo.
tengo una duda, al realizar un prueba la sesion 2 y 3 seran iguales?
Muy buena guía, la voy a probar, pero me queda una duda, cuantas repeticiones hay que hacer por sesión?
GRACIAS
Debes realizar una serie de la combinación de ejercicios que indica cada día, delante de cada tipo de dominada te pone las repeticiones que tienes que hacer. un saludo, avísame si te queda cualquier duda.
El agarre próximal es con las palmas de las manos enfrentadas, así tendriamos las dominadas normales, las de biceps (http://cronosfit.com/dominadas-agarre-estrecho-en-supinacion/) y proximal (agarre neutro).
Si no podéis hacerlo en vuestra barra de dominadas, tendríais que conseguir un agarre de polea (esos que tienen forma de V), tal vez los más avanzados puedan hacerlo con una toalla, con la dificultad adicional que eso conlleva.
Hola muy buenas, el plan me parece muy bueno, pero ¿me podrías por favor aclarar como sería el agarre proximal de las dominadas?
Voy ha probar este entreno para mejorar las dominadas pero me gustaría saber como podría hacer las dominadas con agarre proximal si no tengo la herramienta para hacer ese agarre?? Como podría solucionarlo???