La mayoría de la gente piensa que hacer cardio es aburrido, tedioso y cansado ya que trabajar durante una hora en la cinta o en la elíptica puede desesperar a cualquiera. Además, si hay que restar tiempo a los ejercicios con pesas para quemar grasa, terminamos pasando más tiempo en el gimnasio que en casa.
Pues bien, todos los que queráis perder esa odiosa grasa de una forma diferente sin perjudicar la masa muscular, tenéis la obligación de conocer los famosos programas de entrenamiento CrossFit y H.I.I.T.
El miedo a perder músculo
Tradicionalmente se cree que el ejercicio de alta intensidad prolongado destruye la masa muscular ya que el cuerpo necesita una fuente más importante que la grasa cuando se acaban las reservas de glucógeno en el organismo y por ello se produce el catabolismo (degradación de masa magra para la obtención de energía). Pues bien, hay gran parte de verdad en ello (la prueba es ver los cuerpos de los corredores de fondo o los ciclistas) pero se ha demostrado que realizar ejercicios de alta intensidad con periodos de descanso en sesiones cortas de tiempo ayuda a quemar grasa más fácilmente que largas sesiones de running o cycling. Existen programas como CrossFit y HIIT que nos permiten un doble objetivo: quemar grasa y construir músculo (o al menos no perderlo).
¿Pero en qué consisten?
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training) es un programa basado en alternar ejercicios de alta intensidad muy cortos y ejercicios de baja intensidad para recuperar. Un ejemplo simple puede ser sprintar durante 30 segundos y caminar durante 60 segundos repitiendo el ciclo durante media hora. Pero HIIT no es un programa exclusivo de entrenamiento de anaeróbicos si no que también puede realizarse con ejercicios aeróbicos. Es decir, se puede aplicar tanto al entrenamiento con pesas en el gimnasio como a entrenamientos de running o ciclismo.
CrossFit es un programa de entrenamiento HIIT evolucionado y formado por una serie de varios ejercicios cotidianos combinados (la mayoría de ellos con nuestro propio peso corporal) como por ejemplo sentadillas o dominadas junto con sprints o arrastre de objetos pesados, ejecutados a alta intensidad.
Como la variedad de ejercicios es casi interminable, es raro repetir rutinas por lo que tus músculos tienen que adaptarse a nuevos movimientos y combinaciones. De esta forma, la ganancia de fuerza y la mejora de capacidad aeróbica y anaeróbica se nota más.Normalmente se combinan ejercicios de tres modalidades: aeróbicos (running, remo, cycling y salto de comba), gimnásticos y levantamientos de pesas.
Hay que destacar que CrossFit está apoyado por el marketing brutal de Reebok,pero que fue fundado por Greg Glassman en el año 2000. Nace como un entrenamiento enfocado al personal militar y de seguridad pública (bomberos y policías).
¿Y realmente son efectivos para quemar grasa y construir músculo?
Rotundamente si. De hecho, es el tipo de entrenamiento más efectivo para cumplir ambos objetivos.
Los expertos solían creer que el ejercicio de cardio constante era el mejor para perder grasa, porque la grasa es el principal combustible para ejercicios de baja intensidad. Concretamente, en la mayoría de pulsómetros con programas de personal training como por ejemplo los de Polar
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Evidentemente se quema más grasa que glucógeno cuando haces una caminata o das un paseo largo en bici, pero cuando decimos que el HIIT es más efectivo para quemar grasa, nos estamos refiriendo a la cantidad total de la grasa. A altas intensidades, vas a quemar más cantidad de grasa, incluso si el ratio de grasa/glucógeno es 1/2. Es más, el ejercicio tipo HIIT te permite, altas intensidades por un periodo mayor que el ejercicio constante, así que al final podrás quemar más grasa.
Además, existe un beneficio secundario y es que cuando trabajas a altas intensidades, elevas tu metabolismo y permanece elevado incluso 24 horas después, con lo que seguirás quemando calorías.
En cuanto a la construcción muscular, el entrenamiento HIIT, y sobre todo el CrossFit, te permite aumentar de volumen ya que incluye ejercicios de levantamiento de pesas y de grupos completos como sentadillas, dominadas y peso muerto. Al tomar una dieta adecuada y al ser cortas las sesiones, las reservas de glucógeno no se agotan y por lo tanto no se produce el temido catabolismo o pérdida de masa muscular. En condiciones normales, cualquier ejercicio de alta intensidad o por intervalos que se desarrolle en un periodo inferior a 45-60 minutos, no se pierde músculo.
Efectos de actividad vigorosa en adipocitos – Perder Grasa
La realización de actividades físicas puede ser realmente beneficiosa para la salud del cuerpo, por lo que se es recomendable que se realicen actividades físicas moderadas y vigorosas que desvanezcan la inactividad y que promuevan el ejercicio en niños y adolescentes generalmente.
Ya que es necesario que se evite el MVPA y la adiposidad en la población de niños u jóvenes, lo que se logra a través de la motivación y del disfrute del entrenamiento para que el mismo sea realizado de manera autónoma, aunque también se debe tener cuidado para que se realice de manera controlada toda actividad deportiva que sea capaz de reducir la MVPA y la adiposidad.
Métodos
Para poder comprobar la actividad física en niños y adolescentes se realizó una encuesta en la cual participaron niños y adolescentes en edades comprendidas entre los 9 y los 6 años; quienes tuvieron que responder preguntas en las cuales se logró evaluar la motivación de esta población a la realización de actividades deportivas juveniles; obteniendo resultados en cuanto a su autonomía, a sus tareas y al apoyo social que puedan llegar a recibir de su entorno en relación a las actividades físicas y deportes. Por lo que también se realizaron estudios durante 7 días, en los cuales se logró medir el porcentaje de la grasa corporal de los niños y adolescentes.
Resultados
En estos análisis realizados a esta población juvenil, se logró descubrir que los niños y adolescentes se encuentran en un clima motivacional positivo, ya que poseen autonomía en cuanto al emprendimiento de deportes, juegos y actividades físicas que disfrutan por completo.
Conclusión
Es necesario incentivar a niños y jóvenes en relación a la realización de actividades deportivas en los cuales ellos puedan evitar la aparición de tejido adiposo excesivo; ya que con la realización de actividades físicas se obtiene un peso saludable, una salud integral y un sano crecimiento o desarrollo para niños y adolescentes.
¿Practicas CrossFit o HIIT? Cuéntanos tu experiencia.
hola… te escribo para saber en cuanto tiempo se puede ganar masa muscular haciendo croosfit.. en la mujer me interesa tener algo de musculo, no mucho pero si estar bien marcada lo antes posible..
Deberías notar resultados en 2 meses
Lo de antiguo se ha colado quería poner aunque sea ya una pregunta repetitiva jajaja saludos
Hola me ha gustado mucho el artículo aunque sea antiguo me gustaría preguntarte una duda. Tengo flacidez según mi monitor distencion de la piel peso 51.2 y mido 1.60. Me ha recomendado pesas y cardio . La duda viene no quiero agrandar pierna solo tonificar me gustan más finas y estilizadas que con masa ( para gustos colores) podría hacer hiit? Reducire volumen? Pesas con peso o sin el? Gracias de antemano
Hola Almudena, en tu caso además de seguir haciendo sentadillas sin peso puedes probar a hacer más cardio junto con el HIIT. Deberías notar más mejoría.
Hola, está muy bueno tu artículo, quitó muchas de mis dudas sobre el crossfit. Quisiera pedirte una opinión, tengo 24 años de edad y hace 6 meses que no hago ejercicios por una recuperación a una intervención que tuve. Ya estoy totalmente recuperada y me han dado el alta para hacer cualquier tipo de ejercicio. Como es obvio al estar 6 meses sin hacer ejercicios he ganado 5 kilos que quiero bajarlos, estoy interesada en comenzar con Crossfit pero estoy consciente de que estoy fuera de estado y me da mucho miedo no podes aguantar la rutina. La pregunta sería: ¿Me recomiendas hacer crossfit?¿Puede una persona que no tiene estado físico realizar este tipo de actividad?En caso de que tu respuesta sea que si, ¿Cuantos días a la semana crees que sería conveniente realizar la actividad para alguien que recién empieza? Desde ya muchas gracias.
Hola Natalia, En primer lugar ¿de que intervención estamos hablando? ¿Traumatológica? ¿cardiovascular?.. Es importante.
No te recomiendo CrossFit para tu situación porque no es un entrenamiento ideal para empezar después de un periodo de inactividad y sobre todo si este ha sido provocado por una intervención. Te recomiendo que empieces con una combinación de ejercicios cardiovasculares (running, natación o ciclismo) mezclado con una rutina de gimnasio para principiantes. Tienes que tonificar y construir una base sólida y tener resistencia aeróbica para afrontar el CrossFit. Todo esto suponiendo que la intervención no ha sido grave o afecte a articulaciones principales como caderas, rodillas, hombros, o hablemos de problemas cardíacos….
Estimado:
Muy buen articulo sobre este fantastico entrenamiento que es la metodologia HIIT , ademas de Crossfit que es el deporte que practico hace mas de 7 meses con ciertas interrupciones pero siempre entrenando mas de 4 veces a la semana cuando lo hago.
Quisiera pedirte una orientacion respecto a la alimentacion con este tipo de deporte, he leido muchisima informacion contradictoria, la primera referida a que al seguir una dieta cetogenica con este tipo de entrenamiento es viable o no , debido a que la intensidad juega un rol fundamental en la utilizacion de glucogeno muscular , el cual no estaria mayormente presente con este tipo de dietas, aunque he leido tambien que si es correcto este tipo de alimentacion cetogenica.
Seria de gran agrado si me pudieses orientar respecto a esa informacion, considera porfavor que mi objetivos son Mantener mi masa muscular y erradicar la grasa corporal para llegar idealmente bajo un 10%.
La segunda pregunta , es tambien acerca de la alimentacion , debido a que tambien he leido que dietas bajas en carbohidratos con este tipo de entrenamientos no genera los mismos rendimientos para este tipo de trabajo, pero que induciria a una mayor quema de grasas , obviamente tomando las consideraciones del caso tomando aminoacidos ramificados o BCAA para asi poder mantener el musculo, PERO tambien he leido que las dietas medianas y altas en carbos son las mejores con Crossfit debido a que a altas intensidades el glucogeno es ocupado mayormente y no asi las reservas de grasa , ya que estas ultimas serian ”quemadas” mediante el efecto Epoc despues de cada cesion.
Que dieta me recomendarias si mis objetivos son la quema de grasa y mantener mi masa muscular y si me pudieses dar un ejemplo de ella te lo agradeceria enormemente, la verdad que se encuentra demasiada informacion en la Web y nadie explica demasiado. De ante mano muchas Gracias
Hola Javier. En primer lugar agradecerte tus comentarios y sobre todo que sean tan directos y específicos lo que denota que te has informado del tema o eres casi experto. Quiero señalar de antemano que yo no soy experto por lo que puedo darte consejos basados en mi experiencia y en la bibliografía y artículos que consulto. Dicho esto, contesto a tus preguntas:
1- No estoy de acuerdo ni la mayoría de los profesionales sanitarios, con las dietas cetogénicas. De base ya son un riesgo para la salud por que son dietas agresivas que se centran en privar de una macronutriente esencial y por lo tanto no pueden ser saludables. Además abusar de dietas altas en proteínas durante mucho tiempo puede provocar problemas hepáticos y renales. Abuso de dietas hiperprotéicas. Por otra parte, es incompatible dietas cetogénicas con el deporte de alta intensidad por la razón simple que tú mismo has citado, carencia de glucógeno como fuente de energía para este tipo de actividad de alta intensidad. Y terminando con tu pregunta, el CrossFit no es lo ideal para bajar por debajo del 10% de la grasa corporal. A ese porcentaje necesitas una dieta muy estricta y un ejercicio dedicado a ello como rutinas de definición y CrossFit y en general HIIT no son las ideales para definir.
En cuanto a la segunda pregunta, en realidad está relacionada con la primera. Tiene toda la lógica del mundo: las dietas bajas en carbs no te permiten rendir en entrenamientos de alta intensidad, sobre todo para entrenamientos de 4 días a la semana como es tu caso. Los aminoácidos te ayudan a no degradar músculo pero no te dan energía para completar el entrenamiento puesto que en la mayoría de los casos se toman post-entreno y además que de por sí no aportan la energía necesaria porque ese no es su cometido en el organismo. Digamos que el combustible de calidad para el organismo al entrenar en altas intensidades es el glucógeno que se obtiene básicamente de los carbs. Si cambias el combustible, el rendimiento no es el óptimo ni el saludable. En cuanto a las grasas quemadas post entreno está demostrado ya que se eleva el metabolismo hasta 24 horas depués el entrenamiento de alta intensidad por lo que se “quema” más de todo, simplemente hay que tener en cuenta que la alimentación a este efecto debe acompañar.
En cuanto a la dieta, te paso este enlace que te puede servir. Es un artículo de mi compañero Carlos. Dieta de 2000 kcal ó Dietas de 3k, 4k y 5k que a lo mejor también te vienen bien para poder “aguantar” 4 entrenamientos a la semana de CrossFit.
Por último, lo que te recomiendo es que si estás interesado en continuar con el entrenamiento CrossFit, consultes a un monitor certificado y cualificado para que te ayude en tu caso particular.
Saludos
2-
Hola:
Esta muy padre tu articulo. Quisiera una orientacion, hace tres semanas que llevo practicando crosfit y no he bajado de peso. Antes realizaba una hora de eliptica y una clase de trx y bajaba rapido de peso. Muchas personas me han comentado que con el crosfit bajan de peso, en realidad no se si ahi no me funcione. Muchas gracias
Marifer, ten en cuenta que ganas músculo, y éste pesa más que la grasa.
Hola!
Ante todo, muy bueno el post, me ha gustado mucho.
Quería consultarte unas dudas que tengo acerca del Crossfit.
Llevo 10 años haciendo musculación, he desarrollado mucho la fuerza y la musculatura.
Me picó el gusanillo y llevo un par de días con el Crossfit. Lo único que, con las flexiones y ejercicios por ejemplo de pecho, no siento apenas que trabaje el pectoral como lo haría con las mancuernas y presses de gran kilaje en el gimnasio.
Al día siguiente del Crossfit, me levanto lleno de agujetas en muchos músculos que imagino estaban más débiles, pero el pectoral o la dorsal están como si nada, y temo que pierda musculatura y volúmen debido a que el esfuerzo no me parece muy agresivo.
Me recomiendas alternar gym y Crossfit? o con este último se tarda algo más en comprobar resultados? me ha costado mucho tener la densidad y volúmen que tengo y no me gustaría perderlo aunque esté buscando la definición y rocosidad que te da el Crossfit.
Un saludo!
Hola Charlie, probablemente tengas desarrollado la musculatura suficientemente como para notar “cansancio e hipertrofia” en esas zonas. Entiendo que estás siguiendo el plan específico de un monitor certificado de CrossFit. Yo te recomendaría seguir su consejo pero estoy entendiendo que para ti es más importante el volumen que la agilidad, por lo que el CrossFit no es lo que necesitas ya que no es específicamente para ello. Como te digo todo depende de tu objetivo, mantener volumen o conseguir un cuerpo más ágil, fuerte pero menos hipertrofiado.
Hola Javier
Verás, mi situación es la siguiente:
Me sobran como 15 kilos y lo que estoy haciendo es antes de salir con la bici unos 35 minutos por campo (es prácticamente todo cuesta arriba pero con una gran bajada en poca distancia) hago ejercicios de volumen pata dos grupos de músculos. Eso casi todos los dias, descansando uno en semana. Ya llevo 3 semanas haciendo esto y estoy bajando poco para lo que me esperaba, poco menos del kilo a la semana, unos 900 gramos.
Después de todo esto he ganado bastante fuerza la verdad, pero esto de perder tan poco me hace perder un poco la paciencia. ¿Será porque estoy ganando músculo? ¿Ves tu que vaya bien o me recomiendas otro estilo de ejercicios?
En cuanto a dietas no tengo una establecida, lo que hago es controlar todo lo que como, nada de grasas malas, y de las saludables las necesarias.
Gracias de antemano,
Jaime
Jaime, lo estás haciendo bien porque estás perdiendo peso de forma progresiva a la ve que estás ganando músculo (ganar músculo hace que peses más o que la pérdida de peso sea menor ya que el músculo es más denso que la grasa y en un mismo volumen, el músculo pesa más que la grasa). Por lo demás, te diría que descansaras 2 días a la semana en vez de 1 ya que no es sostenible en el tiempo tanto entrenamiento sin descanso, es fundamental el descanso para los procesos hormonales que intervienen en la creación de músculo. En cuanto a dieta, mientras te funcione.
Por cierto, si quieres perder más cantidad de grasa, haz que el cardio sea más prolongado. Prueba a una hora de bici en vez de 35 minutos.
Hola Javier, te comento mi situación.
Tengo 19 años y hace poco me he apuntado al gimnasio. Mi objetivo es perder grasa (abdomen) y ganar algo de masa muscular. Más o menos sigo una dieta hipocalórica aunque no demasiado estricta, y no tomo suplementación.
El problema es que respecto al cardio cada uno me dice una cosa y me gustaría que me aconsejases. En primer lugar, sobre el momento, hasta ahora suelo hacerlo después de los ejercicios de pesas, en segundo lugar, sobre la duración/intensidad. Hasta ahora hacia 30 minutos a media intensidad, pero parece ser que es mejor menos tiempo y alta intensidad (HIIT o algo que se le aproxime) porque así se quema más grasa y además no pierdes músculo.
Me gustaría que me dijeses cuál es la forma más adecuada para no perder músculo y conseguir quemar la grasa, muchas gracias.
Saludos, Javi.
Hola Javi, todo va a depender de tu tiempo y de lo que estés dispuesto a emplear en el gimnasio. Rutinas de pesas y cardio al final es la combinación clásica. Puedes probar durante 3 meses. Si no te funciona, prueba a combinar las dos modalidades de ejercicios haciendo CrossFit o cualquier otro entrenamiento funcional por intervalos.
No tengas miedo a perder musculatura porque para ello debe darse un proceso de catabolismo que sólo ocurre con entrenamientos de alta intensidad continuada de más de 1 hora.
Hola, me parece interesante el articulo, y creo que si se puede ganar masa muscular con crossfit, solo hay que ver el caso de camille leblanc Bazinet, hace como 2 años era una chica normal y ahora esta toda musculosa (pero sigue muy guapa), si es el cambio así en una mujer porque no lo va a ser en un hombre que posee mas testosterona, hasta hace poco tiempo quería ganar masa muscular vacía por así decirlo pero me di cuenta que he ganado poca a lo que tenia presupuestado y ademas he ganado poca fuerza, por lo que me he replanteado toda mi rutina de entrenamiento, ahora empece a trabajar la fuerza por las mañanas tomando en cuenta el metodo de jim wendler 5/3/1, que ademas posee muy bajo volumen de entrenamiento lo que me permite hacer 3 rutinas de crossfit a la semana por las tardes, es decir mi objetivo ahora no es ganar masa muscular como prioridad, sino ser mas fuerte, mas rápido, tener mejor coordinación, mas flexibilidad, tener mejor resistencia aerobica y muscular y pasarla mejor con los retos que te presentan los WODs, creo que esos aspectos son mucho mas importantes que ganar masa muscular solo por verse mas inflado, es mi opinión por lo menos, saludos.
Hola Rigoberto, efectivamente se puede ganar masa con Crossfit a la vez que perder peso como con cualquier entrenamiento HIIT que involucre el trabajo con pesos. Todo depende de la rutina, la alimentación y los hábitos de entreno.
Gracias por compartir tu opinión.
Buen dia Hermano Javier Gusto en saludarte mi opinión al respecto es que ya llevo 3 meses en el crossfit y si es efectivo eh bajado de peso sin dieta alguna, Lo que si eh notado que aun sigo con la llamada panza,
Mi pregunta es hermano que me recomiendas tu hacer para que se me empiece a ver mas los abdominales, según tu experiencia que me recomiendas para poder quemar la grasa almacenada en la parte abdominal.
Rafael, lamentablemente no se puede quemar grasa localizadamente tal y como hemos dicho muchas veces. Me temo que si quieres tener un abdomen más marcado, vas a tener que ser más estricto con la dieta. Es decir, vas a tener que buscar una dieta de definición pero que no te impida obtener energía para poder seguir con la intensidad del CrossFit
Ante todo reciban una felicitación ya que su página es muy buena en todo el contenido que en ella plasman. Javier fíjate que en mi caso quiero embarnecer ya que mi complexión es delgado promedio, tengo 1 año asistiendo al gimnasio y he notado cambios en mi cuerpo pero mas en que estoy definiendo ciertas zonas de mi cuerpo. No se si me puedas asesorar con alguna rutina y suplemento que me sea útil para lograr esto. Si tienes correo te puedo enviar fotos para que te des una idea.
Saludos cordiales y estaremos en contacto.
Hola Julio César, te invito a pasar por la zona de rutinas y nutrición. Mi compañero Carlos sabrá indicarte lo que necesitas.
Buen post javier, disculpa quisiera algun consejo, yo tengo 20 años y ya realizo crossfit hace algunos meses , he pasado de pesar 112kgs a 98kgs , y quisiera saber si podre ganar masa muscular solo haciendo crossfit, ya que tengo falta de brazos, son delgados para mi contextura fisica, si es necesario algun tipo de dieta en especial? O si de aqui ha algunos meses crossfit puede llegar a lesionarme? Tu respuesta me resultaria de mucha ayuda ya que no se que hacer , gracias!
Hola Diego, con Crossfit si puedes ganar masa muscular, simplemente que esta ganancia será más progresiva y lenta. Si tu objetivo es ganar volumen ahora que has perdido peso corporal (entiendo que en su mayoría grasa) puedes seguir practicando Crossfit aumentando la ingesta de proteínas y tomando algún suplemento como la creatina, pero repito, sólo si tu objetivo es ganar masa rápido. De lo contrario, sigue entrenando regularmente Crossfit, aumentando los pesos seguirás ganando mas muscular si la alimentación lo acompaña.
En cuanto a las lesiones, siempre hay que tener mucho cuidado con la técnica de realización del ejercicio, tanto en Crossfit como en el gimnasio haciendo cualquier ejercicio rutinario. Bien es cierto que Crossfit puede ser más necesario que vigiles la técnica porque los ejercicios suelen ser más dinámicos (implican movimiento con pero en vez de levantamientos estáticos) por lo que hay más riesgo de lesión.
Buenas Noches.
Gracias por su respuesta; OK entonces para tener un cuerpo estético y funcional basta con el crossfit? No es necesario complementarlo con gimnasio tradicional y pesas? Y para finalizar más o menos en cuánto tiempo podré perder un poco de peso y tener un cuerpo muy tonificado y con volumen muscular haciendo crossfit?. Gracias.
Buenas Noches.
Quisiera hacerle varias preguntas que me llama mucho la atención el crossfit, sin embargo tengo muchas dudas pero la principal seria, puédo tener un cuerpo como de modelo fitness? Es decir puedo tener el cuerpo muy bien marcado pero a la vez con volumen muscular? Algo así como alon gabbay haciendo solamente crossfit o necesitaría complementar lo con pesas o cosas por el estilo? Y esto lo pregunto ya que en verdad me gustaría tener una super condición física, pero también me interés tener un cuerpo muy estético así que me gustaría, que me pudiera responder esto y por último en cuanto tiempo en promedio se baja de peso haciendo crossfit?
Por Su Atención, GRACIAS.
Hola Daniel, si se puede tener un cuerpo Fitness con el Crossfit, y de hecho es el tipo de ejercicio adecuando para tener un cuerpo Fitness y desarrollar musculatura.
En cuanto a qué tiempo se tarda en perder peso es relativo a tu metabolismo pero como es normal, si haces crossfit junto con cardio bajarás de peso mucho antes. SI tengo que darte un tiempo estimado, puedes perder de 1 kilo al mes, ten en cuenta que perderás grasa pero aumentarás tu musculatura y el músculo pesa más que la grasa.