La mayoría de la gente piensa que hacer cardio es aburrido, tedioso y cansado ya que trabajar durante una hora en la cinta o en la elíptica puede desesperar a cualquiera. Además, si hay que restar tiempo a los ejercicios con pesas para quemar grasa, terminamos pasando más tiempo en el gimnasio que en casa.
Pues bien, todos los que queráis perder esa odiosa grasa de una forma diferente sin perjudicar la masa muscular, tenéis la obligación de conocer los famosos programas de entrenamiento CrossFit y H.I.I.T.
El miedo a perder músculo
Tradicionalmente se cree que el ejercicio de alta intensidad prolongado destruye la masa muscular ya que el cuerpo necesita una fuente más importante que la grasa cuando se acaban las reservas de glucógeno en el organismo y por ello se produce el catabolismo (degradación de masa magra para la obtención de energía). Pues bien, hay gran parte de verdad en ello (la prueba es ver los cuerpos de los corredores de fondo o los ciclistas) pero se ha demostrado que realizar ejercicios de alta intensidad con periodos de descanso en sesiones cortas de tiempo ayuda a quemar grasa más fácilmente que largas sesiones de running o cycling. Existen programas como CrossFit y HIIT que nos permiten un doble objetivo: quemar grasa y construir músculo (o al menos no perderlo).
¿Pero en qué consisten?
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training) es un programa basado en alternar ejercicios de alta intensidad muy cortos y ejercicios de baja intensidad para recuperar. Un ejemplo simple puede ser sprintar durante 30 segundos y caminar durante 60 segundos repitiendo el ciclo durante media hora. Pero HIIT no es un programa exclusivo de entrenamiento de anaeróbicos si no que también puede realizarse con ejercicios aeróbicos. Es decir, se puede aplicar tanto al entrenamiento con pesas en el gimnasio como a entrenamientos de running o ciclismo.
CrossFit es un programa de entrenamiento HIIT evolucionado y formado por una serie de varios ejercicios cotidianos combinados (la mayoría de ellos con nuestro propio peso corporal) como por ejemplo sentadillas o dominadas junto con sprints o arrastre de objetos pesados, ejecutados a alta intensidad.
Como la variedad de ejercicios es casi interminable, es raro repetir rutinas por lo que tus músculos tienen que adaptarse a nuevos movimientos y combinaciones. De esta forma, la ganancia de fuerza y la mejora de capacidad aeróbica y anaeróbica se nota más.Normalmente se combinan ejercicios de tres modalidades: aeróbicos (running, remo, cycling y salto de comba), gimnásticos y levantamientos de pesas.
Hay que destacar que CrossFit está apoyado por el marketing brutal de Reebok,pero que fue fundado por Greg Glassman en el año 2000. Nace como un entrenamiento enfocado al personal militar y de seguridad pública (bomberos y policías).
¿Y realmente son efectivos para quemar grasa y construir músculo?
Rotundamente si. De hecho, es el tipo de entrenamiento más efectivo para cumplir ambos objetivos.
Los expertos solían creer que el ejercicio de cardio constante era el mejor para perder grasa, porque la grasa es el principal combustible para ejercicios de baja intensidad. Concretamente, en la mayoría de pulsómetros con programas de personal training como por ejemplo los de Polar
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Evidentemente se quema más grasa que glucógeno cuando haces una caminata o das un paseo largo en bici, pero cuando decimos que el HIIT es más efectivo para quemar grasa, nos estamos refiriendo a la cantidad total de la grasa. A altas intensidades, vas a quemar más cantidad de grasa, incluso si el ratio de grasa/glucógeno es 1/2. Es más, el ejercicio tipo HIIT te permite, altas intensidades por un periodo mayor que el ejercicio constante, así que al final podrás quemar más grasa.
Además, existe un beneficio secundario y es que cuando trabajas a altas intensidades, elevas tu metabolismo y permanece elevado incluso 24 horas después, con lo que seguirás quemando calorías.
En cuanto a la construcción muscular, el entrenamiento HIIT, y sobre todo el CrossFit, te permite aumentar de volumen ya que incluye ejercicios de levantamiento de pesas y de grupos completos como sentadillas, dominadas y peso muerto. Al tomar una dieta adecuada y al ser cortas las sesiones, las reservas de glucógeno no se agotan y por lo tanto no se produce el temido catabolismo o pérdida de masa muscular. En condiciones normales, cualquier ejercicio de alta intensidad o por intervalos que se desarrolle en un periodo inferior a 45-60 minutos, no se pierde músculo.
Efectos de actividad vigorosa en adipocitos – Perder Grasa
La realización de actividades físicas puede ser realmente beneficiosa para la salud del cuerpo, por lo que se es recomendable que se realicen actividades físicas moderadas y vigorosas que desvanezcan la inactividad y que promuevan el ejercicio en niños y adolescentes generalmente.
Ya que es necesario que se evite el MVPA y la adiposidad en la población de niños u jóvenes, lo que se logra a través de la motivación y del disfrute del entrenamiento para que el mismo sea realizado de manera autónoma, aunque también se debe tener cuidado para que se realice de manera controlada toda actividad deportiva que sea capaz de reducir la MVPA y la adiposidad.
Métodos
Para poder comprobar la actividad física en niños y adolescentes se realizó una encuesta en la cual participaron niños y adolescentes en edades comprendidas entre los 9 y los 6 años; quienes tuvieron que responder preguntas en las cuales se logró evaluar la motivación de esta población a la realización de actividades deportivas juveniles; obteniendo resultados en cuanto a su autonomía, a sus tareas y al apoyo social que puedan llegar a recibir de su entorno en relación a las actividades físicas y deportes. Por lo que también se realizaron estudios durante 7 días, en los cuales se logró medir el porcentaje de la grasa corporal de los niños y adolescentes.
Resultados
En estos análisis realizados a esta población juvenil, se logró descubrir que los niños y adolescentes se encuentran en un clima motivacional positivo, ya que poseen autonomía en cuanto al emprendimiento de deportes, juegos y actividades físicas que disfrutan por completo.
Conclusión
Es necesario incentivar a niños y jóvenes en relación a la realización de actividades deportivas en los cuales ellos puedan evitar la aparición de tejido adiposo excesivo; ya que con la realización de actividades físicas se obtiene un peso saludable, una salud integral y un sano crecimiento o desarrollo para niños y adolescentes.
¿Practicas CrossFit o HIIT? Cuéntanos tu experiencia.
Hola mi nombre es yeny..yo hago crossfit por ya casi 6 meses, yo me siento que me veo diferente aunque la pesa me da el mismo peso y hasta una o dos libras de mas, me aliments sano y a veces me frustra eso, porque hago crossfit 5 dias a la semana,
Mi pregunta que debor de hacer para perder volumen de brazos.le tengo terror a las pesas siempre escuche clean musculos y musculos es volume, y yo quiero perder volumen, en El Crossfit me dicen que debor usar mas pesos para lo que quiero ya que y o uso la barra de 25 lbras y solo dos discos de 10 a cada lado, que hago.quiero perder peso.
no necesitas más pesos. Necesitas más tiempo y más repeticiones si lo que quieres es perder volumen.
Hola!! me encanto el artículo. Te comento que siempre he sido deportista jugaba rugby y desarrolle mucha masa muscular, lo pare un tiempo y retome el gym porque quería estar en forma para mi boda, rebaje 8 kilos, y mantuve buena musculatura, perdi grasa pues, ahora abandone el gym y he recuperado 4 kilos, noto mucho volumen en las piernas. Me pregunto si combinando 2 sesiones semanales de crossfit, con running de 1 hora 2 veces por semana, mas dieta obviamente pueda bajar el volumen de las piernas y de peso. Mil gracias por la info!
Si andrea, probablemente si.
hola hace 1 año estoy en el gym pero o veo cambio alguno lo que deseo es perder grasa abdominal y tonificar el cuerpo que tipo de entrenamiento debo hacer gracias
Viviana prueba rutinas de HIIT o CrossFit
GRACIAS POR TU RESPUESTA..TE HAGO UNA CONSULTA MAS..MARTES Y JUEVES HAGO CROSFITT. LUNES Y VIERNES GYM ES ACONSEJABLE ESTO..??COMO LO PODRIA MECHAR SEGUN TUS CONOCIMIENTOS..??LUNES Y VIERNES TENGO DISPONIBLES..
Depende de la intensidad en los días de Gym pero, pudiera ser compatible.
hola buen dia mi nombre es Javier,mido 1.75 y peso 75 kg…desde chico que practico futbol..y hace 3 meses que empeze el gym muy duro 4 veces por semana…y hace una semana comenze a practicar crosfitt…mi objetivo es crecer levemente en musculación y tener bien definido los musculos…quisiera que me des tu opinión respecto a la rutina que tendría que hacer…y en lo posible si es que podes brindarme una dieta..porque desde mi ignorancia en lo físico estoy haciendo de todo y los musculos los tengo agotados por la exigencia y me hice una auto dieta que no se si es la correcta…
muchas gracias!!!!!
hola buen dia mi nombre es Javier,mido 1.75 y peso 75 kg…desde chico que practico futbol..y hace 3 meses que empeze el gym muy duro 4 veces por semana…y hace una semana comenze a practicar crosfitt…mi objetivo es crecer levemente en musculación y tener bien definido los musculos…quisiera que me des tu opinión respecto a la rutina que tendría que hacer…y en lo posible si es que podes brindarme una dieta..porque desde mi ignorancia en lo físico estoy haciendo de todo y los musculos los tengo agotados por la exigencia y me hice una auto dieta que no se si es la correcta…
muchas gracias!!!!!
Hola Javier, en el área de alimentación tenemos unas entradas con ejemplos de dietas que te pueden valer . En cuanto al Crossfit es el ejercicio que necesitas para lo que buscas.
Muchas gracias por tu pronta respuesta, Javier. Tomaré como referencia tu consejo.
Saludos!
Hola, Javier. Muy interesante tu artículo. Esto me hace plantearme algunas dudas dado que soy entrenador de fútbol y estoy entrenando actualmente a un equipo cadete (la mayoría tienen 13 años). Aclaro que es fútbol 11 (no sala) y se juegan 2 tiempos de 45 minutos (en otras comunidades son 40 minutos).
La situación es que solo podemos entrenar en el campo 2 días a la semana, entonces nos planteábamos bajar a un parque o a la playa a complementar esos dos días para llegar mejor al partido.
Mi pregunta es, es aconsejable realizar HIIT con chavales de esa edad? En el caso de que así fuera, serías tan amable de ponerme un ejemplo para tomar como referencia?
Desde ya muy agradecido y enhorabuena por el blog.
Saludos
Hola Leonardo, para chavales de esa edad como sabrás es recomendable vigilar la intensidad del ejercicio. De todas formas no veo inconveniente en hacer HIIT siempre y cuando se haga a la intensidad y en la duración adecuada a esa edad. Sesiones de 30 minutos pueden valer. Combina curcuitos de sentadillas, con sprints, y saltos a la comba y abdominales. A ver cómo responden. Pero no los “machaques”!!!!! 😉
buen articulo e.javier tengo una duda si me puedes ayudar estuve trotando como 5 meses hasta que lei q realizar trotes a alta intensidad por 30 seg y descanzar 30seg es mejor el hecho es q a la semana comense con una molestia muy fuerte en los isquiotibiales en ambas piernas y llevo 1 semana y media con ese dolor pq sigo trotando de esa forma que puedo hacer para detener ese dolor me habia entusiasmado con este ejercicio de antemano gracias
pd: he tomado ibuprofeno y elongado lo suficiente pero no me han ayudado
Fernando si trotando tienes molestias es probable que se trate de un problema de pisada o de calzado o de falta de calentamiento. Hay varios factores. Lo ideal es que visites a un fisioterapeuta si es que te vas a seguir ejercitándote para no causar una lesión mayor. Tienes que encontrar la raíz del problema.
Estimado, muy buena info, me gustaría que pudieras ayudarme con las siguientes dudas, llevo 3 semanas con Insanity Workout (mi objetivo es perder grasa), he bajado de peso y mis musculatura está más definida, siento que estoy yendo por buen camino, para esto consumo 1500 en calorías repartidas en 4 o 5 comidas, y aquí mi duda ¿con lo que consumo, estoy perdiendo musculatura? y ¿es el insanity considerado HIIT o debiera tal vez sustituirlo por Crossfit?…. mi idea es terminar el Insanity y luego de 2 semanas de reposo hacer crossfit para variar la forma de ejercitarme.
Gracias de antemano
Si Cristian, Insanity se considera HIIT. No conozco muy bien ese programa pero si te has informado y te funciona y te encuentras saludable sigo con él. Luego puedes probar Crossfit y ya decides.
Hola Javier, a ver si me puedes ayudar porque estoy en un mar de dudas:
El año pasado centre mi entrenamiento en hacer rutinas de pesas 3 dias a la semana, trail running 1 o dos días y futbol, (que es lo que mas me gusta) un par de veces a la semana. No me ha ido mal, pero he acabado aburriendome, asi que este año he optado por un gym donde tengo toda clase de actividades, como spinning, crossfit y natación. Mi objetivo es estar bien para el futbol y quitarme lastre para las carreras de montaña, ya que creo que me sobran 4 o 5 kilos (1,85 my 85 kg).
¿que combinación de actividades me recomiendas?
Gracias de antemano!!
Pues, a priori, es bastante difícil un entrenamiento para esas dos disciplinas deportivas porque son un bastante dispares. En el trail running se busca tener resistencia puesto que son actividades de 3 o más horas muy exigentes con un ritmo constante mientras que en el fútbol se busca potencia y cambios del nivel de actividad constantes (sprints, saltos y un también una base de resistencia).
Por lo tanto lo ideal sería una combinación de HIIT (puede ser Crossfit) para mejorar la potencia y la capacidad anaeróbica con entrenos de tiradas largas de cardio (sobre todo running). Si puede ser el running en el escenario donde luego quiera competir porque necesitarás entrenar tambie´n las articulaciones.
Muchas gracias!!
Me centrare entonces en crossfit y trail running, dejando el spinning, la natación y las pesas un poco de lado este año.
Enhorabuena por el blog!!
Oscar, no tienes porqué abandonarlo de todo. De hecho viene bien de vez en cuando hacer entrenamiento cruzado con ciclismo o natación. Y tampoco viene mal hacer un día de rutina de pesas en el gimnasio para piernas de vez en cuando.
Hola amigo primero felicitarte por tu blog, esta excelente.
Practicaba pesas hace un tiempo, ahora me dedicado hacer crossfit y Mi pregunta es sobre la proteína, te parece bien que consuma la iso mass xtreme gainer ISO MASS XTREME GAINER??? Esa eh consumido ya bastante tiempo pero no se sí sea la recomendada, tengo 27 y entreno 5 días a la semana cross y un día fútbol.
Saludos y gracias desde ya!
Hola Javier, el tema de los suplementos alimenticios es delicado porque no todo vale ni es saludable. Si vas a tomar proteinas, asegúrate que son de calidad, con alta pureza y que provenan siempre de fabricantes que pasen todos los controles de seguridad alimenticia y sanitaria. Dicho esto, no conozco esa marca, pero si cumple con lo que te he descrito antes, no ha problemas en tomar proteinas siempre y cuando lo hagas con un control (no más de 2 gramos por cada kilo de tu peso corporal)
hola maestro, estoy muy intrigado x esto dl HIIT. t cuento q del tipo ectomorfo con 27 años, peso 64kg y 1,73 m d altura. lo q kiero lograr es masa muscular y a la vez kemar la grasa abdominal. trato d hacer lu, mier y vier pesas y mar y jueves cinta y abdominales. trato de seguir la dieta d proteinas no muy estricta, pero dieta al fin. como veras m cuesta formar musc x mi condicion fisica, tengo metabolismo rapido pero la grasa acumulada en el abdomen no se m va. los dos dias d cardio hago al 60% (110-130 puls) x 20 o 30 min. ejercito temp antes d desayunar xq no tengo tiempo para comer y espera 1 hr. bueno al grano, kiero reemplazar mi cardio al 60% x el hiit…. mis dudas son:
sirve lo q estoy haciendo?
puedo cambiar a hiit sin perder lo entrenado? cuanto debo hacer?
otra duda, no se si sera x la dieta pero el estomago lo tengo mas inchado… cada vez q como algo se m inflama como embarazada. es esto normal? aclaro q no como porkerias, una q otra vez como un chocolate.
HIIT es más efectivo que cardio, sin duda lo sustituiría. Y si quieres perder esas grasa abdominal me temo que tendrás que ser más estricta con la calidad de la dieta (no con la cantidad) no hay milagros ni pastillas mágicas… Lamentablemente eliminar la grasa abdominal es junto con las famosas “cartucheras” lo más difícil de conseguir, y más aún cuando no se es estricto
Hola, tengo 23 años y he hecho natación competitiva desde los 12 hasta los 19, después de eso deje de entrenar por horarios, pero siempre he mantenido un peso de 80kg aprox y mi IMC ha estado siempre entre 15 y 20% (mido 1.80), hace un mes comencé a hacer crossfit (de 4 a 5 veces a la semana) y he subido a 83.4kg y mi IMC esta en 25%(nose desde cuando estará así), quisiera saber a que se podría deber esto, suelo comer de normal ha bastante( en el almuerzo o cena), pero casi nunca comida chatarra ni esas cosas, (mas que una o 2 veces al mes una hamburguesa o pizza). También quisiera saber cuantos días a la semana es recomendable hacer crossfit para obtener resultados, ya que debido a la universidad y trabajo solo voy a poder ir 3 veces a la semana maximo.
Gracias
Jose has ganado peso seguramente en forma de músculo. A pesar de que la natación aumenta la masa muscular, el crossfit aumenta más y sobre todo aquellos músculos que en la natación no se suelen trabajar tanto.
La verdad a he bajado mucha grasa, era talla XL y ahora soy entre L y M, fortalece el cuerpo y lo recomiendo, es muy pesado al principio y después te acostumbras! Saludos
Gracias por compartir tu opinión Ernesto