Ejemplos de dietas de 3000 4000 5000 kcal para adaptarlas a cada uno

Ejemplos de dietas de 3000 4000 5000 kcal para adaptarlas a cada uno

Revisando algo de la literatura que hay en la red y dado que han surgido bastantes dudas en relación con la entrada, ¿Cuánto necesito comer? Diseño de dietas, voy a compartir 3 ejemplos de dietas, 3000, 4000 y 5000 kilo calorías respectivamente.

Las kcal. son orientativas, ya que cada uno debe jugar con los tantos porciento de HC, proteínas y grasas en función de sus objetivos, metabolismo y tipo de actividad que desarrolla, para ello la única manera que hay es ir viendo mes a mes cómo evoluciona nuestro peso y nuestro cuerpo.

Las herramientas que necesitáis para calcular las kcal y macronutrientes de cada alimento, esta explicado en la entrada citada previamente, este post es simplemente para ilustrar con algún ejemplo lo que sería la ingesta diaria repartida en 5 o 6 tomas para personas que necesiten estas cantidades de kcal.

Estas dietas intentan ser lo más equilibradas posibles, pero como se explicó anteriormente al ir enfocadas a la ganancia de musculo el aporte proteínico siempre es algo mayor que el recomendado estrictamente (50-60% HC, 12-15% Proteínas y 30-35% Grasas).

Ejemplo de dieta de 3000 calorías

Esta dieta consta de:

Calorías: 3,192

Proteína: 261 g (33% de calorías)

Carbohidrato: 440 g (66% de calorías)

Grasa: 38.3 g (11%de calorías)

Comida 1:

* Una taza de avena cocida.

* Dos claras de huevo con un huevo entero revuelto.

* Media taza de jugo de naranja.

* Dos tazas de leche light

Comida 2:

* Una patata al horno. Una lata de atún.

* Ensalada verde con aderezo bajo en grasa.

Comida 3:

* Una taza de avena cocida.

* Dos claras de huevo con un huevo entero revuelto.

* Media taza de jugo de naranja.

* Dos tazas de leche light

Comida 4:

* Dos pechugas de pollo a la plancha.

* 2 rebanadas de pan integral.

* Un plátano.

Comida 5:

* Una patata al horno. Una lata de atún.

* Ensalada verde con aderezo bajo en grasa.

Comida 6:

* Dos tazas de arroz cocidas

* 100 g de pescado asado

* Media pechuga de pavo a la plancha

* Una taza de brócoli al vapor.

Comida 7:

* Batido proteínico (para complementar los macronutrientes que faltan)

Ejemplo de dieta de 4000 calorías

Esta dieta consta de:

240 g de proteína.

6O0 g de carbohidratos.

66 g de grasa

COMIDA No. 1

* 10 Claras de huevo.

* 2 Yemas.

* 3 Tazas de avena.

* 1 plátano.

* 1 manzana.

Comida No. 2

* 240g de pollo o pavo

* 150g de camote

* 3 tazas de zanahoria

COMIDA No. 3

* 1 lata de atún en agua

* 2 tazas de frijoles.

* 1 taza de arroz.

COMIDA No. 4

* 240 grs. de pollo.

* 2 tazas de frijol de soya.

* 2 tazas de brócoli.

COMIDA No. 5

* 240 grs. de pescado.

* 3 papas grandes.

* 2 tazas de espárragos.

COMIDA No. 6

* 10 ciaras de huevo.

* 3 yemas.

* 2 tazas de arroz.

* 1 taza de judías verdes.

Ejemplo de dieta de 5000 calorías

Esta dieta consta de:

CARBOHIDRATOS : 60%

PROTEÍNA : 25%

GRASA: 15%

COMIDA No. 1

* 2 tazas de avena.

* 1 taza de leche sin grasa.

* 1 cajita de pasitas.

* 5 pastillas de aminoácidos.

COMIDA No. 2

* 20 claras de huevo con cebolla.

* 2 bolillos.

* 1 taza de yogurt descremado.

COMIDA No. 3

* 350 grs. de pechuga de pollo.

* 1 patata al homo.

COMIDA No. 4

* 1 taza de avena.

* 1 taza de leche descremada.

COMIDA No. 5

Ensalada:

* Media lechuga.

* 3 tomates.

* 1 zanahoria.

* 350 grs. de carne roja.

* 1 taza de brócoli.

COMIDA No. 6

* 2 manzanas.

* 2 yogurt descremado.

 

Algunas de estas dietas veo que algunos alimentos se repiten en exceso, pudiéndose hacer monótonas o incluso puede haber alguna cosa que no os guste comer, estoy podéis modificarlo por alimentos que aporten cantidades similares de nutrientes, esto lo hacéis con las calculadoras que hay en la red, de hecho si no os queréis volver locos yo utilizaría la web de Dietasan.




Hay 9 comentarios

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  1. JP

    Buenas, ante todo, muchas gracias por toda la información que facilitas. Llevo apuntado en el gym aproximadamente un año y la verdad, evoluciono muy lento. Seguramente estoy haciendo mal las dos cosas fundamentales, nutrición y entrenamiento. En cuanto al entrenamiento, voy a empezar la semana que viene con la rutina fullbody (volumen 3días) que tú recomiendas. Y en relación al plan de comida, voy a seguir el de 3000 calorías que tienes en este artículo. Pero me surge una duda, no sé si es una errata o es que funciona así, pone en total 7 comidas contando con el batido protéico. Hay dos comidas que se repiten y los números también. Me lo podrías aclarar, por favor? De nuevo muchas gracias, y perdón por la parrafada que te he puesto. 😉

  2. Jtosca

    Hola … Cuantas calorías necesito ingerir diariamente … Si quiero bajar de peso… Actualmente tengo un peso de 115 kg aprox. Mido 178cm de estatura , tengo 34 años de edad y llevo una semana de rutina de ejercicios y correr …. Gracias y saludos

  3. matias

    Hola cuantas calorias puedo comer si hago deporte de lunes a viernes de 1 a 2 horas diarias mido 1,69 y peso 70 kilos y tengo 20 años


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