Como hacer Front Lever a una pierna
Como hacer Front Lever a una pierna

Como hacer Front Lever a una pierna

El front lever a una pierna es uno de las tantas progresiones de front lever, el cual es un ejercicio de calistenia en posición estática.  En este ejercicio el atleta no debe ejercer tanta fuerza para la realización,  por ello es muy recomendado para los principiante y además que se considera un muy buen ejercicio para aprender el front lever, en realidad es una de las últimas progresiones para llegar este ejercicio.

¿En qué consiste el Front Lever en una pierna?

Esta posición es muy utilizada en la calistenia y en la gimnasia deportiva. Es muy parecido a la progresión de tuck front lever, solo que este solo mantendremos una pierna recogida y la otra estirada.

Como todas las progresiones el ejercicio consiste en mantener el cuerpo en paralelo con el piso, mientras el atleta se mantiene colgado de una barra o unas anillas. Para ejecutar el ejercicio el atleta tiene que estirar el cuerpo en posición horizontal y doblar una de las piernas, y así se consigue un ejercicio más fácil pero muy parecido al Front Lever.

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Debemos resaltar que si eres principiante los mejor es que realices el ejercicio en una barra ya que las anillas presentan una mayor dificultad en la ejecución del ejercicio, esto porque en necesario mantener una estabilidad y por ende convierte el ejercicio mucho más complicado, y realmente el punto es que sea lo menos exigente para los principiantes.

 Ejecución del ejercicio Front Lever a una pierna

  • Debes agarrar con fuerza la barra o las anillas, la separación debe ser igual o solo un poco superior a los hombros. Recuerda que si lo realizas con las anillas resultara ser más difícil. Lo recomendable es que la barra se encuentre más alta que el cuerpo, para que así sea más eficaz el ejercicio, y al momento de agarrarla quedes como guindado con los brazos completamente estirados.
  •  Luego debes flexionar una de las rodillas, hasta que llegue al pecho. La otra pierna debe estar completamente estirada, tanto al principio como al momento de realizar la palanca y el tiempo que dure el ejercicio.
  • A  medida que vayas flexionando la rodilla debes ir realizando la palanca. Si se te hace muy difícil conseguir realizar la palanca, puedes ayudarte con un impulso pequeño y este cada vez más irlo reduciendo hasta que logres hacerlo sin el.
  • No olvides cambiar de pierna por la otra, y así trabajar las dos por igual. Una vez que puedas dominar esta progresión con las dos piernas podrás pasar a la siguiente progresión, la cual es Straddle Front Lever.

¿Te atreves con el back lever?

¿Que músculos están involucrados en el Front Lever en una pierna?

El  front lever a una pierna se considera un ejercicio bastante completo, porque ya es un nivel en el que se encuentra demasiado cerca de lograr el  front lever por completo. Los músculos que están involucrados  con este ejercicio son:

  • Músculos de la espalda: El serrato anterior, dorsal ancho, cuadrado lumbar, romboides y redondo menor.
  • Músculos de los hombros: El deltoides posterior.
  • Músculos del pecho: El pectoral mayor y el pectoral menor.
  • Músculos del brazo: Las tres cabezas (larga, media y lateral), flexores de las muñecas, flexores de los dedos, pronador redondo y el pronador cuadrado.
  • Músculos del core: Transverso del abdomen, recto del abdomen y oblicuo externo del abdomen.
  •  Músculos de las piernas: Músculos cuádriceps (vasto medial, vasto intermedio y el vasto lateral),  muslo interno, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y los músculos de los pies.
  • Otros músculos implicados: Los músculos del cuello, aunque estos con una menor intensidad que los anteriores.

Beneficios en la ejecución del Front Lever a una pierna

  • Mayor control del core: Con todas las progresiones de este ejercicio podrás ir obteniendo mayor fuerza en la zona del tronco y mayor estabilidad en el abdomen. Lo que también te servirá  para realizar halterofilia o lo deseas en un futuro.
  • Mayor fuerza de agarre: Si estás más tiempo agarrado y colgado de la barra o de las anillas mayor será la fuerza que generes, por lo tanto se trabajaran mucho mejor los músculos de la muñeca y del antebrazo.
  • Musculatura de la espalda: También se puede fortalecer considerablemente la musculatura de la espalda, ya que la tensión de la palanca sera ejercida mayormente por la espalda.
  • Tríceps más fuertes: Es un ejercicio excelente para entrenar la cabeza larga isométrica de los tríceps, esto gracias a que no ejerce presión en los codos, permitiendo la mejora muscular en los tríceps.
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Errores comunes al momento de ejecutar Front Lever a una pierna

Muchas personas que están iniciando con este ejercicio realizan mal la técnica para la ejecución de front lever a una pierna. Lo que puede traer consigo muchos problemas para el cuerpo, como también puede que no se consigan los resultados que deberían. Por ello te vamos a mencionar algunos errores muy comunes al momento de la ejecución de este ejercicio, para que puedas tenerlos en cuenta.

  • Posicionar las manos mal: Un error muy común es que al posicionar las manos , lo hagan a una anchura muchísimo mayor a los hombros. Esto trae como consecuencia que al momento de realizar la palanca o no puedas hacerla o te causen una lesión en los codos u hombros.
  • Flexionar las dos piernas: Recordemos que el ejercicio consiste en solo flexionar una pierna mientras que la otra debe estar completamente estirada, no debe estar ni un poco flexionada, se estaría realizando mal el ejercicio..
  • Solo trabajar una pierna: Muchas personas trabajan solo una de las piernas, porque con ella se sienten más cómodas, es un error. Lo que trae como consecuencia como tener una descomposición entre los músculos, principalmente en los dorsales. Además que no se podrá avanzar para realizar otra de las progresiones de front lever.

¿QUIERE APRENDER A REALIZAR OTROS EJERCICIOS DE CALISTENIA?

Esperamos que la información que hemos proporcionado en este artículo te haya servido de gran ayuda, y puedas realizar este ejercicio de la manera correcta y así gozar de sus múltiples beneficios.

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