Suplementación durante la fase menstrual

En este articulo vamos a revisar la suplementación durante la fase menstrual. Las mujeres que practican algún tipo de deporte seguro han notado que hay días del mes que se le hace más fácil una rutina de entrenamiento exigente y de resistencia, pero otras veces se sienten cansadas con mayor rapidez y parecieran no lograr el esfuerzo requerido.

Esto se debe a los cambios hormonales propios que experimentan a lo largo de su vida fértil, es decir, desde la primera menstruación en la pubertad hasta la última antes de entrar en la menopausia.

Este constante bombardeo interno que sienten las mujeres requiere cuidar la alimentación, procurando sea acorde a la etapa del ciclo, y la demanda energética que puede soportar su cuerpo.

Las consideraciones antes dichas aplican para todas las mujeres, sin embargo, aquellas que llevan de forma seria y regular un entrenamiento físico necesitan saber con más exactitud qué pueden y deber ingerir, qué no y, sobre todo, cuándo

Primero que todo…

El ciclo menstrual consta de tres etapas, a grandes rasgos.

• Fase folicular
• Ovulación
• Fase lútea

Cada una de estas con sus características propias que hacen que la mujer se sienta de una manera tan específica que llega a poder presentir cuándo pasará a la siguiente.

Fase folicular

Esta fase del ciclo menstrual puede presentarse durante la menstruación, ya que, mientras el endometrio que se ha desprendido está siendo expulsado del cuerpo, va en aumento la producción de gonadotropinas, las cuales se encargan de hacer crecer y desarrollarse nuevos folículos.

Una vez que se han formado estos folículos, los niveles de estrógenos dentro del cuerpo de la mujer están en su punto máximo, por lo cual, el endometrio recibe la señal para crecer, alimentándose a través del proceso de angiogénesis. Esto irá construyendo el hábitat necesario para la siguiente fase.

Ovulación

Su duración es corta (no superas las 24 horas) y es el momento donde hay mayor concentración de la hormona luteinizante (LH).

En esta etapa, el folículo ya maduro libera colagenasa, la cual se encarga de disolver el colágeno del tejido que mantiene unidas las células foliculares.

Este proceso conlleva la liberación del óvulo que irá a las trompas, en donde, si se cumplen las condiciones, se dará la fecundación.

Fase lútea

En esta fase se terminan de dar los pasos necesarios para la fecundación del óvulo y la implantación del cigoto.

Primero, se genera el cuerpo lúteo como resultado de la fusión de unas células que formaban parte del folículo; a su vez, se envía una señal hormonal para la secreción de estrógenos y, principalmente, progesterona, la cual es vital para el desarrollo completo del endometrio.

Luego de unos 12 días, pueden ser más o menos, si no ha ocurrido la fecundación del óvulo, disminuyen los niveles de progesterona y aumenta la secreción de gonadotropinas. Esto genera la contracción de los vasos sanguíneos, ocasionando así el desprendimiento del endometrio, es decir, nuevamente la menstruación.

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Sabiendo esto…

Habiendo visto el ciclo menstrual y los cambios que se producen, corresponden ahora las recomendaciones en cuanto a actividad física y alimentación en cada una de las fases.

Fase folicular

Aumenta la sensibilidad a la insulina, debido al incremento de estrógenos. Es de provecho para el consumo de carbohidratos, ya que, son fáciles de absorber por los músculos, convirtiéndose así en el principal sustrato energético.

Es el momento ideal para recuperar los niveles perdidos por ciclos de alta intensidad o periodos de bajo contenido de carbohidratos. Con esto también se obtiene el beneficio de aumentar el rendimiento y evitar la disminución de la tasa metabólica.

Estudios médicos han comprobado que durante la menstruación disminuye la tasa metabólica, llegando a su punto más bajo antes de la ovulación. Es por eso que el cuerpo actúa, como mecanismo compensatorio, sensibilizándole a la leptina, manteniendo así a raya el hambre.

En cuanto al entrenamiento, se recomienda que sea de intensidad moderada a alta, tanto de fuerza como de resistencia. Aumentando a medida que se acerque la ovulación, pero sin sobrepasar los límites de tolerancia.

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Ovulación

En esta etapa del ciclo menstrual el nivel metabólico alcanza su punto máximo, es por ello que las mujeres se sienten más hambrienta en este tiempo.

Es por eso que se debe aumentar ligeramente las calorías netas y disminuir los carbohidratos. La dieta debe ser, todo el tiempo, pero en ahora más por excelencia, balanceada entre carbohidratos, proteína y grasa.

La adipsina (ASP), dicho en pocas palabras, es una proteína que se encarga de modular la proteína lipasa. Favoreciendo el almacenamiento de triglicéridos, inhibiendo la lipólisis y estimulando procesos lipogénicos. Esta proteína varía durante todo el ciclo, sin embargo, en la fase de ovulación llega a su pico máximo.

Los niveles de estrógenos llegan a su nivel máximo de concentración cuando se da la ovulación, lo que se traduce en mayor capacidad realizar fuerza, pero también riesgos de lesión. Es el momento idóneo para romper marcas personales.

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Fase lútea

En esta fase la mujer retiene líquidos debido al periodo premenstrual. Los niveles de estrógeno están en su punto más bajo, lo que implica una baja sensibilidad a la insulina. Esto se traduce en aumentar el deseo de comer carbohidratos.

Una forma de contrarrestar esto es aumentando el consumo de proteínas. También disminuye el nivel de serotonina en el cuerpo, lo cual hace que el nivel de ánimo esté bajo, e incluso llegue a estar irritable.

Niveles de estrógenos bajos y aumento en los de progesterona hace que sea más propensa a almacenar grasa, aumentando las reservas intramusculares de triglicéridos.

El metabolismo basal está en su punto más alto, incluso, puede llegar a superar los niveles normales, lo cual ocasiona aumento de la temperatura corporal.

Con respecto al entrenamiento físico, es recomendable bajar la intensidad progresivamente, concentrándose en un mayor uso de lípidos como principal fuente de energía. Pueden realizarse entrenamientos de fuerza aumentando volumen y disminuyendo intensidad. Esta fase es de cuidado por ser más susceptible a la fatiga.

¿Y la menstruación?

En esta etapa del ciclo, que une las fases lútea y folicular, el estado basal se regula. Es provechoso para incrementar la intensidad del entrenamiento.

La razón de esto es que disminuye la temperatura corporal, se retienen menos líquidos, aumenta la sensibilidad a la insulina y se normalizan los niveles metabólicos.