Rutinas de Calistenia de Espalda para Principiantes

Ya tienes a tu disposición esta colección de rutinas de calistenia de espalda para principiantes con los que podrás entrenar tus dorsales sin necesidad de pesas o gimnasio.

Si tras revisar las rutinas, el nivel de calistenia básica te parece muy complejo, te interesará revisar CronosFit 360, ya que es un programa adecuado a todos los niveles y para aquellas personas que quieran ponerse en forma con su peso corporal.

Duración Rutina de Calistenia para Espalda para principiantes

Los entrenamientos están desarrollados para durar unos 30 minutos, puede ser que los más novatos necesiten algo más de tiempo por tener que hacer más recuperación entre series para poder llevar a cabo todas las repeticiones.

En general, las rutinas de calistenia no son HIIT, por lo que puedes hacer todo el descanso que necesites, lo ideal, es que a medida que vayas mejorando tu nivel, no solo vayas disminuyendo los periodos de descanso entre ejercicios, si no que también seas capaz de aumentar el número de repeticiones en ejercicios dinámicos o la duración de los movimientos estáticos.

Distribución Entrenamientos Calisténicos

La mayoría de las rutinas calistenicas que te comparto a continuación están distribuidas de manera que al terminar un bloque de ejercicios pases al siguiente, algo que difiere la publicación, Calistenia en 100 rutinas con peso corporal, donde todas ellas eran en forma de circuito.

Si te gustan más los circuitos, no hay problema en que modifiques estos entrenamientos, para trabajar de esa forma.

Recuerda, un circuito consiste en realizar solo una serie de todas las repeticiones propuestas de un ejercicio y al terminar pasar al siguiente y así sucesivamente, lo que harás será hacer varias veces o vueltas a la misma combinación de ejercicios.

Calistenia para principiantes

Además de los fondos (dips), dominadas (pull ups) y las flexiones (push up), es interesante que como principiante en calistenia, seas capaz de dominar los siguientes ejercicios:

 

• Dragon flag
• Planche lean
• Tuck front lever
• Pike push up

 

Para más información no dejes de visitar todo lo publicado en CronosFit sobre calistenia.

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RUTINA 001 EP

Objetivo: front lever

Grupos musculares: BÍCEPS, DORSALES, CORE

Duración: 30 MIN

Nivel: Principiantes

 

• 1×40″ Hollow hold Scaled – Tucked hollow body hold
• 1×10″ a cada lado Front lever a 1 pierna asistido en paralelas
• 1×5 Skin the cat asistido en paralelas
• 1×20 Hollow body knee raises

 

Repite todo el circuito de 2 a 4 veces.

RUTINA 002 EP

Objetivo: front lever

Grupos musculares: BÍCEPS, DORSALES, CORE

Duración: 30 MIN

Nivel: Principiantes

 

• 1×40″ a cada lado Hollow body hold a 1 pierna
• 1×5 a cada lado Front lever pull ups a 1 pierna asistido en paralelas
• 1×5 Skin the cat hold asistido en paralelas
• 1×20 Hollow body tucked crunches

 

Repite todo el circuito de 2 a 4 veces.

RUTINA 003 EP

Objetivo: hacer más dominadas seguidas

Grupos musculares: BÍCEPS, DORSALES

Duración: 30 MIN

Nivel: Principiantes

 

• 15 Series de 2 Pull ups

 

RUTINA 004 EP

Objetivo: perfeccionar dominada

Grupos musculares: BÍCEPS, DORSALES

Duración: 20 MIN

Nivel: Principiantes

 

• 3×1 a cada lado Dominadas asimétricas
• 3×3 Dominadas pronas (Pull up)
• 3×3 Dominadas pronas mitad inferior
• 3×3 Dominadas neutras (agarre cerrado, las palmas de las manos enfrentadas)
• 3×3 Dominadas supinas (Chin up)
• 3×3 Dominadas supinas agarre amplio

 

RUTINA 005 EP

Objetivo: introducción anillas

Grupos musculares: ESPALDA, BÍCEPS, PECTORAL, TRÍCEPS, ABDOMINALES

Duración: 30 MIN

Nivel: Principiantes

 

• 4×8 Curl de bíceps en anillas
• 4×5 Flexiones con rotación en anillas
• 3×15″ Cuelgue false grip brazos estirados
• 3×12″ Soporte en tuck sit en anillas
• 3×10″ Isométrico dominada alta false grip

 

RUTINA 006 EP

Objetivo: hipertrofia dorsales

Grupos musculares: DORSALES, BÍCEPS

Duración: 50 MIN

Nivel: Principiantes

 

• 4×4 Australian pull ups
• 4×6 Australian chin ups
• 4×6 Dominadas supinas negativas (hacer la bajada lo más lento posible)
• 4×8 Dominadas supinas cortas
• 4×10″ Isométrico dominada supina (Pull up hold)
• 4×15″ Dead hang (colgado)

 

RUTINA 007 EP

Objetivo: hipertrofia dorsales

Grupos musculares: BÍCEPS, DORSALES, ANTEBRAZOS

Duración: 45 MIN

Nivel: Principiantes

 

• 4×5 Pull up – Dominadas pronas
• 4×5 Chin up – Dominadas supinas
• 5×5 Negative Chin up – Dominadas supinas negativas
• 5×15″ Dead hang – Colgado

 

RUTINA 008 EP

Objetivo: entrenamiento torso

Grupos musculares: TRÍCEPS, PECTORAL, BÍCEPS, ANTEBRAZOS, DORSALES, HOMBROS, TRAPECIO, CORE, LUMBARES

Duración: 45 MIN

Nivel: Principiantes

 

• 4×6 Flexiones con rodillas apoyadas
• 4×6 Fondos en banco
• 4×6 Australian chin ups
• 4×6 Australian pull ups
• 2×2 Dominada prona negativa – Negative Pull up
• 2×2 Isométrico dominada supina
• 5×1 Pino asistido contra la pared

 

RUTINA 009 EP

Objetivo: entrenamiento torso

Grupos musculares: TRÍCEPS, PECTORAL, BÍCEPS, ESPALDA

Duración: 45 MIN

Nivel: Principiantes

 

• 4×6 Dips – Fondos en banco
• 4×6 Australian pull ups
• 4×6 Push up – Flexiones
• 4×4 Dominadas supinas cortas
• 4×8 Leg raises en suelo

 

RUTINA 010 EP

Objetivo: entrenamiento torso

Grupos musculares: TRÍCEPS, PECTORAL, BÍCEPS, DORSALES

Duración: 45 MIN

Nivel: Principiantes

 

• 3×8 Dominadas supinas cortas
• 3×15 Australian chin ups
• 3×8 Dips – Fondos en banco
• 3×15 Flexiones inclinadas

 

RUTINA 011 EP

Objetivo: mejorar agarre dominadas

Grupos musculares: DORSALES

Duración: 20 MIN

Nivel: Principiantes

 

• 3×3 Dominadas supinas
• 3×3 Dominadas supinas negativas
• 3×7 Knee raises en barra
• 3×7 Australian pull ups
• 3×10″ Dead hang

 

RUTINA 012 EP

Objetivo: mejorar movilidad

Grupos musculares: DORSALES

Duración: 30 MIN

Nivel: Principiantes

 

• 3×12 Face pull en anillas
• 3×15″ Back bridge en extensión de hombros
• 3×8 Pull de trapecio en T
• 3×15″ a cada lado Estiramiento de flexores de la cadera
• 3×10 a cada lado Rotación de hombro externa
• 3×15″ a cada lado Estiramiento de dorsal con manos cruzadas
• 3×15″ a cada lado Estiramiento pectoral y bíceps
• 2×15 Fortalecimiento flexores de cuello
• 2×15 Retracción escapular con peso corporal en suelo

 

RUTINA 013 EP

Objetivo: espalda en anillas

Grupos musculares: ESPALDA, BÍCEPS, PECTORAL, TRÍCEPS, ABDOMINALES

Duración: 30 MIN

Nivel: Principiantes

 

• 4×8 Face pull en anillas
• 4×5 Flexiones búlgaras en anillas
• 4×6 Remos búlgaros en anillas
• 3×8″ Soporte con rotación en anillas (Ring support hold)

 

RUTINA 014 EP

Objetivo: espalda en anillas

Grupos musculares: ESPALDA, BÍCEPS, PECTORAL, TRÍCEPS, ABDOMINALES

Duración: 30 MIN

Nivel: Principiantes

 

• 4×6 Remos neutros en anillas
• 3×10″ Soporte neutro en anillas
• 4×6 Flexiones neutras en anillas
• 3×8 Tuck raises en soporte anillas

 

RUTINA 015 EP

Objetivo: mejorar front lever

Grupos musculares: BÍCEPS, DORSALES, CORE

Duración: 30 MIN

Nivel: Principiantes

 

• 1×40″ Hollow body straddle hold
• 1×10″ Tucked front lever
• 1×5 Negativas de tucked front lever
• 1×30 Knee raises en barra

 

RUTINA 016 EP

Objetivo: hacer dominadas

Grupos musculares: DORSALES

Duración: 45 MIN

Nivel: Principiantes

 

• 3×6 Dominadas pronas cortas
• 3×6 Dominadas supinas hasta la mitad
• 3×5 Dominada prona negativa
• 3×5 Dominadas supinas cortas
• 3×10 Australian pull ups
• 3×15″ Isométrico dominada supina

 

RUTINA 017 EP

Objetivo: fortalecer tronco

Grupos musculares: BÍCEPS, ESPALDA

Duración: 60 MIN

Nivel: Principiantes

 

• 3×12 Australian chin ups
• 3×15″ Tucked front lever
• 3×8 Short Chin up – Dominadas supinas cortas
• 3×6 Negative Pull up – Dominada prona negativa
• 3×20″ Isométrico dominada supina hasta la mitad (Pull up hold)
• 3×12 Australian pull ups

Si lo deseas, tienes más información sobre este tipo de entrenamientos, en el área de CALISTENIA, del blog.

Programas recomendados – Calistenia Fit

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