Como hacer Dragon Flag
Como hacer Dragon Flag

Como hacer Dragon Flag

Las Dragon Flags (Bandera del Dragón) o más conocidas como un movimiento que identifica al artista Bruce Lee, el cual se ha convertido en un ejercicio bastante popular.

Pero bueno ¿Qué es Dragon Flag? Este es un ejercicio de calistenia (ejercicios con peso corporal) de intensidad intermedia. Este es muy utilizado para trabajar la estabilidad de core y la fuerza de tirón.

Este ejercicio consiste en levantar el cuerpo del suelo, usando generalmente la parte superior de la espalda o trapecio y las manos para el agarre de una barra alta o baja . La verdad no es un ejercicio muy fácil, pero con su debida práctica se puede lograr.

Variaciones de Dragon Flag

Existen diversas formas de hacer dragon flag, aunque las más comunes de ellas son la Dragon Flag en el suelo y la Dragon flag con barra, las cuales hablaremos en este artículo. La variación con barras es la segunda y la que se considera más complicada, esto debido a que único punto de apoyo es el músculo trapecio. Aunque si no quieres tanta intensidad en el ejercicio bien podrías optar por la variación en el suelo, la cual consiste en apoyar en el suelo la parte superior de la espalda y así levantar las piernas y la parte más baja de la espalda (columna lumbar).

También podemos encontrar otras variantes más fáciles como por ejemplo:

  • Dragon flag a una pierna: Es prácticamente igual que el dragon flag en el suelo, solo que este debe tener solo una de las piernas extendidas, el movimiento se considera más fácil, por lo que es recomendable iniciar con este para pasar a los otros.
  • Dragon Flag con piernas recogidas.: Igual que como la anterior solo que en esta se deben tener las dos piernas ligeramente recogidas, es mucho más fácil que el anterior. El punto negativo es que de esta forma se ve comprometida la columna.
  • Dragon flag con las piernas en V: Esta al igual que las dos anteriores solo cambian la posición las piernas. En este caso las piernas deben estar en V, es decir separadas. Es una buena forma para ir llegando hasta la dragon flag normal, ya que puedes ir cerrando progresivamente las piernas y llegar hasta realizarlo completamente.

Diferencias entre Dragon Flag en barra y en el suelo

La diferencia más notable para tener en cuenta, es que cuando se ejecuta la dragon flag en la barra, es la gran presión que se ejerce al músculo trapecio, y aun peor que es a solo uno. Por ello lo recomendado es realizar dragon flag en el suelo,  ya que de esta forma se puede repartir la tensión que se genera al levantar el cuerpo, a lo largo de la parte superior de la espalda. Y será aún más difícil si eres principiante.

Otro factor un poco negativo respecto al dragon flag en barra, es que como se debe realizar este completamente en paralelo, tendrás que realizar una palanca para poder levantar tu cuerpo, lo cual es demasiado difícil hasta para los expertos. En cambio cuando se realiza el dragon flag en el suelo, de ninguna manera tendrás que está en forma paralela completa en el piso, es decir que la palanca que se tenga que hacer es bastante menor a comparación de cuando se realiza con barra.

¿Cómo hacer Dragon Flag en el suelo?

A continuación te diremos los pasos a seguir para la ejecución de Dragon Flag en el suelo:

  1. Principalmente debes tumbarte al suelo boca arriba donde esté una barra baja, esta debe quedar detrás de tu cabeza. Los brazos pueden estar bien sea estirados, lo que resultará más difícil o doblados lo que hará el ejercicio más fácil.
  2.  Por consiguiente deberás agarrar fuertemente la barra con las dos manos. Y con la ayuda de tus piernas y el core (músculos abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y la musculatura profunda de la columna) levanta tu cuerpo del suelo hasta que quedes en una posición de pica inversa.
  3. Puedes subir poco a poco hasta llegar al punto que desees. Al ir subiendo tu cuerpo, la presión ira disminuyendo, pero no desaparecerá por completo.
  4. Cuando vayas bajando tu cuerpo, es decir que cuando estés llegando a una posición paralela con el suelo, trata de bajar sin tanta prisa porque puede resultar muy mal. No debes tocar el suelo con tus piernas. Es importante resaltar que entre más tiempo en una posición paralela al suelo mayor será la intensidad que sientas.
  5. Y listo, ya te encuentras en la posición correcta de dragon flag. Puedes subir y bajar las veces que desees.
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Durante la ejecución de este ejercicio debes estar pendiente de siempre mantener una Posición Pélvica en Retroversión en  todo el proceso, como también tener las piernas estiradas, pies en punta y que no toquen el suelo.

¿Cuáles son los beneficios que da realizar Dragon Flag?

Sin duda el principal beneficio de realizar dragon flag es que es un ejercicio muy desafiante en cuanto a la fuerza, por ello se considera de una grada avanzada. Y como sabemos, este ejercicio trabaja bastante el abdomen y el core lo trabaja de una manera excelente y muy completa. Lo que te ayuda a ganar fuerza y generar más control sobre tu cuerpo.

Otro punto a favor para este ejercicio es que a diferencia de otros ejercicios para trabajar el abdomen, el dragon flag no involucra una flexión de columna, por lo que hay menor posibilidad de una lesión en esta zona.

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¿Qué músculos se trabajan con el ejercicio Dragon Flag?

Los músculos que son trabajados por dragon flag son principalmente: el recto abdominal, oblicuos del abdomen,  los glúteos, los flexores de cadera, lumbar, serrato, dorsal y bíceps.

Como también trabajan algunos músculos de forma isométrica, lo que significa que generan en estos una tensión muscular, pero no generan ningún movimiento de contracción o extensión de los músculos, por ejemplo todos los de ambos brazos y los  hombros.

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