Rutina de pesas de 8 semanas, con 3 sesiones de pesas por semana pensada para personas que entrenan Muay Thai, Kick Boxing, MMA, Kung Fu y otras artes marciales.
El plan de entrenamiento combina 3 días de pesas con 3 días de running que debemos alternar con nuestros entrenamientos de artes marciales. Podremos realizar una sesión de pesas o de running después del entrenamiento o aprovechar días que no practiquemos artes marciales para realizar las rutinas de pesas y correr.
Objetivos de la rutina
Núcleo potente
Es lo que los expertos llaman, ejercicios para el core, que consiste principalmente en trabajar el tronco. Un tronco fuerte nos ayuda a soportar mejor los golpes del oponente y aumenta nuestra potencia, lo que nos ayudará a dar golpes más demoledores.
Mejorar el equilibrio
Es la clave, el equilibrio, tan comprometido en las artes marciales ya que es necesario combinar golpes de puños con patadas y técnicas defensivas nos ayudará a hilar más fino nuestras técnicas.
Aumentar nuestra resistencia
Cuando estás cansado bajas la guardia y empeoras tu técnica. No solo hay que aguantar en el ring, si no que de debes hacerlo en las mejores condiciones. Entrenar nuestra resistencia ayuda a nuestro cuerpo a administrar mejor la energía durante el combate, además no hay nada más desmoralizador para un adversario que un luchador que nunca baja la guardia.
Plan de entrenamiento de 8 semanas para Artes Marciales
Sesiones de Entrenamiento con pesas
Descanso entre series: 45-60”
| S1 | S2 | S3 | S4 | ||
| DIA1 | Press banca | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 |
| Sentadilla | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Press militar | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Curl de bíceps alterno | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Triceps tras nuca con mancuernas | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Elevación de piernas colgado de barra de dominadas | 3×15 | 3×20 | 3×25 | 3×30 | |
| Sentadilla con balón medicinal explosivo | 3×20 | 3×25 | 3×30 | 3×35 | |
| Crunch abdominal | 3×20 | 3×25 | 3×30 | 3×35 | |
| Planchas | 3×10 | 3×15 | 3×20 | 3×20 | |
| DIA2 | Dominadas | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 |
| Dominadas agarre prono | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Zancadas con mancuernas | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Zancada lateral con mancuernas | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Remo con mancuernas | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Abdominales con giro | 3×20 | 3×24 | 3×30 | 3×30 | |
| Ab Roller | 3×10 | 3×25 | 3×15 | 3×15 | |
| Elevación tronco (Pulse Up) | 3×20 | 3×25 | 3×30 | 3×30 | |
| Lumbares | 3×15 | 3×15 | 3×20 | 3×20 | |
| DIA3 | Press banca inclinado | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 |
| Peso muerto | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Dumbbell Hang Clean | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Press Arnold | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Curl martillo | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Fondos de tríceps | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Plank | 3×30 seg | 3×45 seg | 3×60 seg | 3×90 seg | |
| Plank lateral | 3×30 seg | 3×45 seg | 3×60 seg | 3×90 seg | |
| Sentadilla con balón medicinal explosivo | 3×20 | 3×25 | 3×30 | 3×30 |
En las siguientes 4 semanas vamos a jugar un poco con la velocidad de las repeticiones, de esta manera podemos realizar las siguientes combinaciones a nuestro antojo:
- Dentro de la serie todas las repeticiones rápidas
- Dentro de la serie todas las repeticiones lentas
- Dentro de la serie alternamos la mitad de las repeticiones lentas y la otra mitad rápidas
- Otras combinaciones que se nos ocurran
Alternar rápido y lento conlleva dominar la técnica, lo cual se sobreentiende después de ser ejercicios que llevamos trabajando aproximadamente un mes, debemos tener cuidado de no perder el equilibrio para evitar lesiones, la explosividad con la que podemos realizar un ejercicios nos la marca la velocidad máxima a la que podemos hacer un ejercicio sin sacrificar la perfecta ejecución del mismo.
| S5 | S6 | S7 | S8 | ||
| DIA1 | Press banca | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 |
| Sentadilla | 4×10 | 4×10 | 4×15 | 4×15 | |
| Press militar | 4×10 | 4×10 | 4×10 | 4×10 | |
| Curl de bíceps alterno | 4×10 | 4×10 | 3×10 | 4×10 | |
| Triceps tras nuca con mancuernas | 4×10 | 4×10 | 3×10 | 4×10 | |
| Elevación de piernas colgado de barra de dominadas | 3×30 | 3×30 | 4×25 | 4×25 | |
| Sentadilla con balón medicinal explosivo | 3×35 | 3×35 | 4×30 | 4×30 | |
| Crunch abdominal | 3×35 | 3×35 | 4×30 | 4×30 | |
| Planchas (Push Up) | 3×25 | 3×25 | 4×20 | 4×20 | |
| DIA2 | Dominadas | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 |
| Dominadas agarre supino | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 | |
| Zancadas con mancuernas | 4×10 | 4×10 | 4×15 | 4×15 | |
| Zancada lateral con mancuernas | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 | |
| Remo con mancuernas | 4×10 | 4×10 | 3×10 | 3×10 | |
| Abdominales con giro | 3×30 | 3×30 | 4×25 | 4×25 | |
| Ab Roller | 3×15 | 3×15 | 4×10 | 4×10 | |
| Elevación tronco (Pulse Up) | 3×30 | 3×30 | 4×25 | 4×25 | |
| Lumbares | 3×25 | 3×25 | 4×15 | 4×15 | |
| DIA3 | Press banca inclinado | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 |
| Peso muerto | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 | |
| Dumbbell Hang Clean | 4×10 | 4×10 | 4×10 | 4×10 | |
| Press Arnold | 4×10 | 4×10 | 3×10 | 3×10 | |
| Curl martillo | 4×10 | 4×10 | 3×10 | 3×10 | |
| Fondos de tríceps | 4×10 | 4×10 | 3×15 | 3×15 | |
| Plank | 3×90 seg | 3×90 seg | 3×90 seg | 3×90 seg | |
| Plank lateral | 3×90 seg | 3×90 seg | 3×90 seg | 3×90 seg | |
| Sentadilla con balón medicinal explosivo | 3×30 | 3×30 | 4×25 | 4×25 |
Sesiones de Entrenamiento de running
Consistirán en carrera continua de 30-60 minutos, circuitos de velocidad y esprines… revisando el tema lo más equiparable es preparar un plan de entrenamiento como si se tratase de una carrera de 5km. (Como preparar una carrera de 5 km “Próximamente”)
El planning consta de un apartado en que la rutina se adaptará a 3 días de carrera para poder acoplarlo al entrenamiento de 8 semanas de pesas anterior.
Consejos y recomendaciones
Las artes marciales requieren resistencia física, un cuerpo rocoso, definido, explosivo, flexible… cuerpos equilibrados que respondan rápido a lo que se presente ante ellos.
No debes menospreciar tu acondicionamiento físico, ya que te ayudará a rendir más horas los días de entrenamiento técnico.
Pese a ser una rutina recomendada para gente que lleva tiempo entrenando, podría ser realizada por principiantes bajo supervisión, o realizando una semana previa con poco peso en la que reconocer los ejercicios que se van a realizar para asegurarse de una correcta ejecución y asegurarnos de que al realizarlos hacemos todo el recorrido que nuestros músculos pueden hacer.
Estirar
No olvides nunca estirar los grupos musculares involucrados en el entrenamiento que has realizado, la elasticidad cuesta mucho conseguirla y se pierde rápidamente al igual que la velocidad, así que nunca dejes pasar un día sin realizar ejercicios de estiramiento.
Muy buenas, practico karate y quiero aplicar su rutina de entrenamiento en el gym. Practico karate los dias martes, miercoles, jueves y sabado por las noches 6pm hasta 8pm, soy estudiante, asi que por la mañana tengo cargado el tiempo, a lo que planeaba hacer gym con esta rutina a las 4pm antes de los entrenos de karate, los 3 dias que corresponden siempre de esta rutina claro, que consejo o recomendacion me daria con esto, gracias de antemano, espero su respuesta.
El trabajo de pesas podría restarte velocidad y precisión en tus entrenamientos de artes marciales, lo idóneo seria hacer pesas después del entrenamiento, incluso dejar las pesas para los días que no entrenes. Si por organización no te queda otra que hacer las pesas antes, por poder puedes, pero inevitablemente notarás que tu rendimiento baje.
La única razón por que haría las pesas antes de la sesión de karate es porque quisiera subir de peso o aumentar de fuerza y esa fuera mi prioridad.
Espero haberte ayudado.
Hola.¿Esta
rutina sirve para boxeo o no?
Son rutinas dinámicas que puedes utilizar para complementar con el deporte que practiques, también boxeo, aunque dependerá del momento de la temporada en el que te encuentres, ya que te puede hacer ganar masa muscular y con ello peso. Para los que compitan a nivel amateur o solo por diversión, la rutina es perfecta para combinar con las artes marciales sin perder elasticidad y velocidad.
Hola, ¿Se puede hacer el entrenamiento con pesas y running el mismo día? práctico Artes Marciales los días Martes, Jueves y Sábado, por lo tanto me serviría hacer la rutina Lunes, Miércoles y Viernes.
Hola, hice esta rutina los meses de febrero y marzo y al acabar, después de una semana de descanso la volví a empezar con más peso que la primera vez pero modificándola un poco a mi gusto, añadiendo algún ejercicio más de pecho, gemelo, en fin, intentando que no se me hiciese aburrido y monótono. Los resultados han sido muy buenos, he ganado unos 5-6 kilos bastante limpios (visualmente creo que manteniendo o subiendo muy mínimamente el % de grasa corporal).
He entrenado una media de 3 veces a la semana Muay Thai y desde luego lo mejor es intentar que no coincidan las dos cosas el mismo día porque acabas agotado aunque poco a poco te acostumbras. Ahora en un par de semanas o así probablemente intente definir un poco aunque estoy bien así (12-13%). En definitiva, una rutina muy recomendable.
Para acabar, una pregunta, ¿qué rutina me aconsejas para definir?
Hola Nolito, puedes probar con http://cronosfit.com/rutina-cuerpo-de-atleta-definicion-intensiva-en-4-semanas/ o http://cronosfit.com/rutina-fullbody-mas-musculoso-en-12-semanas-v-2/ ya que estoy terminando la fase de definición del entrenamiento de 40 semanas pero aún no le he acabado.
Gracias por tus comentarios, y lo que haces perfecto, las rutinas son una guía, están para que las vayáis adaptando a vuestros progresos.
Un saludo
Hola que tal. Me preocupa un poco llegar a perder peso con esta rutina. La masa corporal se mantiene? O puede llegar a aumentar? Mis intenciones son tener un equilibrio en fuerza, velocidad, resistencia, entre otras. Pero también me gustaría mantener, y de ser posible, aumnetar mi masa muscular. Se puede?
Hola José Luis, si vienes de otras rutinas más monótonas tienes que pensar que con está el consumo de calorías aumentará, para ello tendrás que comer más, de esta manera no perderás peso. Mantendrás tu masa muscular y aumentarás tu fuerza al igual que resistencia y velocidad. Si tienes problemas con la alimentación, consultamos sin compromiso. http://cronos.fit/appointment-booking/
Hola buenas, sigo en la línea de uno de los comentarios de arriba. Yo hago muay thai 3 dias a la semana y me gustaría complementarlo con algo que me hiciera mejorar en este tema. Me han dicho que para este deporte lo mejor es hacer ejercicios de explosividad y potencia. La verdad que entrenar 5 días a la semana se me hace duro trabajando y todo, tendría que llevar una disciplina bastante dura que ahora mismo no se si podría llevar. En fin que no se como alternarlo con dicho deporte y tampoco se que tipo de entreno hacer. Que me recomendarías? Tenéis algún artículo hablando de este tipo de entrenamiento? Muchas gracias y a ver si saco algo en claro.
PD: Por cierto el libro que recomiendas que tal? Podría llegar a servirme?
hola mi nombre es oscar no entendi bien 4×10 significa4 repeticiones con una pesa de 10 kilos gracias saludos
Hola Oscar, se refiere a 4 series por 10 repeticiones cada serie.
Hola, practico Muay Thai unos 4 días a la semana y quiero iniciarme con esta rutina pero no sé muy bien cómo compaginarla. Dices que se puede hacer después del entrenamiento, pero eso me es imposible ya que entreno por la noche y se me haría tardísimo. No podría hacerla antes del entrenamiento? Supuestamente el ejercicio anaeróbico debe preceder al aeróbico no?
La intentaré hacer los días que no entrene pero si tengo que hacer las dos cosas el mismo día, qué sería mejor, por la mañana esta rutina y por la noche el entrenamiento o por el contrario, lo más seguido posible, acabar la rutina, reponer fuerzas e ir a entrenar?
Muchas gracias y un saludo.
Hola Nolito, si el problema es el tiempo y vas a hacer pesas antes de las artes marciales, tendrás que hacer lo mínimo, que haga que no disminuya tu rendimiento en el entrenamiento posterior. Es evidente que un entrenamiento de fuerza, te va a restar potencia si luego te toca entrenar con el saco.
En el libro de Cristoph Delp, Preparación física para Deportes de Contacto, para principiantes recomienda 3 días de artes marciales (AM), 2 de resistencia (R) y 1 de fuerza (F) y para los avanzados programa dobles sesiones dependiendo de los objetivos a obtener, pero los días que coinciden AM, con R o F, la sesión de AM siempre va por la tarde.
He estado en tu misma situación y he juntado sesiones de pesas con AM, unas veces unas cosas antes y otras después, y al final siempre acabas sacrificando un poco uno de los dos. Por lo tanto, si estas en fase de ganar musculo, adelante con las pesas delante, pero si estas mejorando técnica, céntrate en el Muay Thai y luego las pesas.
Muy buenas, yo practico artes marciales pero de vez en cuando también fútbol. Para el fútbol también se necesita explosión y agilidad, esta rutina serviría también para fútbol y artes marciales?? Saludos y gracias
La planificación de la fuerza en la sala de pesas a lo largo de la temporada de un futbolista, es mucho más complejo que un único entrenamiento para todo el año.
Si queremos ser exquisitos esto seria una rutina de básicamente hipertrofia para artes marciales, que en tu caso podrías hacerla, pero luego una vez finalizada te interesaría realizar una rutina de fuerza-potencia, además de los entrenamientos propios de tu deporte e ir adaptando las pesas al momento en el que te encuentres, no es lo mismo pre-temporada que final de liga, donde la rutina de pesas ha de ser de mantenimiento de lo ganado.
Respondiendo a tu pregunta, te sirve, pero planifica lo que te queda de temporada para alternar ciclos, sino corres el riesgo de volverte lento y no descuides los entrenamientos propios de tu deporte. Un saludo
Hola, quería saber cuanto tiempo tengo que descansar entre serie y serie y cuanto descanso entre ejercicio y ejercicio, además saber si hay que hacer algo de cardio después de entrenar con las pesas, gracias y un saludo!
45-60 segundos. El cardio dependerá de como tengas organizado tu entrenamiento de artes marciales, aunque 20 minutos de trabajo cardiovascular y estiramientos tras la sesión de pesas te ayudará en la recuperación muscular.
Hola, quisiera saber si esta rutina puede ser adecuada para alguien que lo que quiere es un musculo eficiente y fibrado, no volumen ademas de si podria ser util para kayukenbo.
Gracias
Es valido para cualquier arte marcial, otra opción seria probar con esta rutina: http://cronosfit.com/rutina-cuerpo-de-atleta-definicion-intensiva-en-4-semanas/ ambas son buenas para los objetivos que buscas.
Pregunta, cuanto peso?, si leí la respuesta de la otra pregunta, peto no me quedo claro
A modo orientativo podrías tomar de referencia las repeticiones, si realizas: 5 repeticiones 87%RM, 10 Repeticiones 75%RM, 15 o más repeticiones 65-50%RM. Si puedes con más peso, seguramente tu RM sea superior.
hola buenas sirve esta rutina también para principiantes en kick boxing? entreno kick boxing dos dias en semana y los combino con pesas y running otros tres días, de manera que:
Lunes: pesas + running
Martes: entrenamiento kick boxing
Miercoles: pesas+running
Jueves: entrenamiento kick boxing
Viernes: pesas + running
Crees q puedo adoptar estas tablas de ejercicios que has propuesto para esos 3 días que hago pesas?
o debería modificar algo?
Un saludo y gracias de antemano
Hola Miguel, en pricipio no hay ninguna contraindicación, lo mejor es que empieces y si encuentras alguna dificultad ya buscamos soluciones. Si tienes dudas con algún ejercicio comentalo o si quieres revisar alguno para cambiarlo por otro. No olvides los estiramientos para no sacrificar elasticidad con la ganancia de masa muscular. Un saludo
hola ! con cuanto peso debo hacer la serie ? peso maximo? debo variar el peso entre serie? (ejemplo: 3×15; primera con 5 kg, segunda con 10 kg, tercera con 15 kg)
Hola José, más que pensar en RM, buscaría una progresión de pesos que te permita hacer todas las repeticiones de manera correcta y cuando estés en las semanas que toca cambiar de ritmo, que se note.
Igual en la semana 2, día 1, en press banca haces 15kg, 25kg, 35kg y cuando llegas a la semana 6, día 1 de press banca (4×12), te montas el esquema mental de 12 lentas, 6lentas+6rapidas, 6rapidas+6lentas, 12 rápidas y tu progresión de pesos es 15kg, 20kg, 30kg, 25kg la última serie para hacerlo bien explosivo.
En esta rutina cuenta mucho como te adaptas a esa explosividad.
Hola, serviria para Judo? podria hacer esta rutina antes o despues de esta rutina : http://cronosfit.com/rutina-fullbody-mas-musculoso-en-8-semanas/ que opinas? saludos!
Hola Juan, ambas rutinas son validas para entrenamiento de artes marciales aunque esta es más especifica. Prueba primero estas 8 semanas y luego pasa a la fullboy así en función de como progreses sabrás como adaptarla a tus necesidades. Así cuando pases a la fullbody si ves que estás perdiendo explosividad igual te das cuenta de ejercicios que puedes cambiar.
Gracias, tendras noticias de como me va con esta conbinacion, saluos!