Programar el entrenamiento de CrossFit es super importante para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento a largo plazo en este deporte. Si te lo quieres tomar en serio, debes revisar el Desafío CronosFitter.
Bien, si estás pensando en realizar un entrenamiento tan fuerte como el CrossFit, pero no tienes idea de como hacer un plan de entrenamiento. Quizás lo mejor para ello sea contratar a un entrenador profesional especialista en CrossFit para que te cree y organice un programa de entrenamiento del mismo.
Si lo deseas puedes revisar la programación deportiva de CronsoFit
Como muchas personas no tienen la posibilidad económica de optar por contratar a un entrenador personal, y que realice esta tarea, dejan de lado sus pensamientos de hacer CrossFit. Pero esto no debe ser un impedimento, porque puedes realizar tú mismo un programa de entrenamiento del CrossFit, además que se adapte a tus condiciones. Por ello en este artículo te orientaremos de la mejor manera para que puedas realizar por ti mismo este plan de entrenamiento.
Algunos consejos para planificar el entrenamiento de CrossFit
Para quienes opten por planificar por sí mismos el plan de entrenamiento de CrossFit, debe saber principalmente que deberá conocer y incluir a este plan de entrenamiento todos los ejercicios que conforman el CrossFit, como también saber cuál debe ser su orden, la duración de cada ejercicio y el número de series que debe realizar y el calentamiento previo.
1. Calentamiento
Lo más importante para todos los ejercicios es el calentamiento previo. Y para el CrossFit que es considerado uno de los entrenamientos más fuerte no es la excepción. Es esencial realizar un calentamiento antes de cada entrenamiento, esto porque ayuda al aumento de la flexibilidad de los tendones y de los músculos.
Realizar un buen calentamiento de unos 10 a 15 minutos es muy importante, ya que este es el que prepara nuestro cuerpo para cualquier refuerzo físico extremo. Para calentar nuestro cuerpo se pueden realizar ejercicios como, trotar en el mismo sitio, saltar, sentadillas, tijeras, estiramiento de todo el cuerpo especialmente para los tendones, cuervas (torso, muñecas, cuello y los tobillos).
2. Tipos de ejercicios de CrossFit
Existen varios tipos de ejercicios CrossFit. Los cuales se deben incluir todos al momento de planificar el programa de entrenamiento de CrossFit. Estos ejercicios son:
- El estático o isométrico, este ejercicio consiste en que el deportista deberá permanecer en una posición fija durante algunos segundos, para luego estirar los músculos.
- Dinámico: Se basa en ejercicios donde se realizan contracciones fuertes con constantes movimientos. Su objetivo es construir fuerza dinámica, de allí su nombre.
- Coordinación: Se consideran uno de los mejores ejercicios para mejorar la convergencia de los movimientos. Este tipo de ejercicios son parecidos a los ejercicios para el sistema neuromuscular. También ayudan y aumentan el sistema respiratorio, como también desarrollan la coordinación motora, la atención. Se realizan combinados con movimientos suaves.
3. Orden de los ejercicios
Organizar y especificar el orden de los ejercicios. Se deben organizar en un circuito donde contienen varios tipos de ejercicios, que se deben realizar uno por uno sin romper el circuito. Sólo te romperá este cuando se termine la serie o circuito, el descanso será de 2 a 5 minutos. Lo ideal es que se agreguen ejercicios dinámicos que usen la mayor cantidad de grupos musculares y que se necesite mucha energía. El circuito se repite de 1 a 5 veces.
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4. Tiempo del entrenamiento y ejercicios
Es importante especificar todo sobre los ejercicios, cuantos, las repeticiones de cada uno y la duración de la rutina completa, la cual debe ser de un tiempo aproximado entre 15 a 30 minutos. Todos los ejercicios se deben realizar durante un tiempo en específico, que se debe cumplir. Como también el número de las repeticiones de los ejercicios y los descansos. Todo esto dependerá del nivel de formación de la persona.
El entrenamiento para los principiantes es de 2 a 3 veces a la semana. Los circuitos deberán estar conformados por 6 a 7 ejercicios, los cuales se deben realizar en 30 segundos. Se debe repetir 2 o 3 veces el circuito completo; Para los moderados, deben entrenar de 3 a 4 veces a la semana, el circuito debe tener de 8 a 10 ejercicios, cada uno se deben hacer en 60 segundos.
Se debe repetir el circuito de 2 a 4 veces; y por ultimo para los avanzados en entrenamiento deberá entrenar de 5 a 6 a la semana, con 10 a 15 ejercicios en el circuito, cada ejercicios se debe hacer en 60 a 90 segundos y se debe repetir el circuito 3 o 5 veces.
5. Frecuencia de circuito
Dependerá del nivel de formación personal en la que estés. Aunque generalmente es de una 2 a 4 veces. Lo puedes saber en el punto anterior.
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6. Accesorios de entrenamiento
No es que necesites un gran equipo de herramientas para el entrenamiento. Pero siempre es necesario el uso de mancuernas, barras, pelotas, colchonetas, entre otras.
7. Descanso
Que el CrossFit sea un entrenamiento fuerte no quiere decir que no debas de tener días de descanso para que el cuerpo descanse y se regenere. No esta bien entrenar todos los días. Si no tomamos descanso los entrenamientos cada vez serán menos efectivos y sin ganas. Pudiera ser que los días de entrenamiento sean los lunes, miércoles y viernes y los de descanso sean los martes, jueves, sábado y domingo.
Ejercicios para los circuitos de CrossFit
En cada circuito de los entrenamientos de CrossFit se deben contar con varios tipos de ejercicios. Existen 3 tipos de ejercicios con los cuales puedes variar tus circuitos. Estos son los Cardiovasculares (C), Gimnásticos (G) y Levantamiento de pesas (LP). A continuación te diremos qué ejercicios corresponden a cada uno de ellos:
- Cardiovasculares (C): Los ejercicios de este tipo ayudan a la mejora del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. En este tipo podemos encontrar ejercicios como correr, trotar, el ciclismo, remo y la natación.
- Gimnásticos (G): Este tipo de ejercicios sirven para desarrollar habilidades corporales como fuerza y elasticidad. Estos los podemos encontrar con sentadillas libres, flexiones, volteretas, entre otras.
- Levantamiento de pesas (LP): Sin duda que su objetivo es fortalecer los músculos y entrenamiento de resistencia. Son ejercicios como, peso muerto, cargadas, arrancadas, entre otras.
Fuente: CrossFit Journal
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