Mejor superficie para correr

Las carreras nos pueden llevar a superficies diferentes. Es una forma efectiva de poder variar el terreno donde entrenamos, pero, ¿Qué superficie son mejores para correr? Aunque no lo creamos, el tipo de terreno puede forzar a nuestro cuerpo a trabajar de una forma diferente.

Cualquier superficie tiene impacto sobre nuestro cuerpo, por ello es importante conocer cuáles son las más comunes y cómo utilizarlas durante el running.

Bien sea correr en terrenos blandos, hierba o tierra, en las carreras evitar lesiones es el factor más importante y, por tanto, es más saludable para poder continuar practicando correctamente.

¿Qué sucede si corremos en superficies no adecuadas?

Cuando corremos los tejidos blandos de nuestro cuerpo se adaptan a la superficie donde estemos, si se trata de un terreno más duro se mantendrán menos rígidos los ligamentos, pero cuando se tratan de superficies blandas son más fuertes. Es por este motivo que el impacto depende del terreno donde corremos.

No existe un consenso claro, pero se cree que la hierba es la mejor superficie para que los corredores entrenen. Debido a que las técnicas de carrera tienen muchas variables, pero el terreno forma parte del mejor resultado.

Adaptar nuestros tejidos blandos a la superficie es el mayor reto. Si la carrera que vamos a desarrollar es sobre asfalto, es importante que no sea de larga duración, ya que lo más recomendable es optar por terrenos que no sean tan duros como la hierba y caminos de tierra.

Siempre se debe depurar la técnica de carrera y nunca excedernos en volumen. Cuando pasamos el límite de volumen existe riesgo de lesión, pero en caso de no hacerlo no pasará.

Diferentes terrenos de carrera y sus beneficios/contras

Los terrenos donde podemos impulsarnos a correr son muy diferentes, y cada uno de ellos tiene sus propios beneficios y contras.

Arena

La arena es uno de los terrenos más utilizados para correr, un ejemplo de este terreno es la playa. Es normal que la arena muchas veces esté blanda, por lo que los pies pisan con más fuerza y se debe realizar un esfuerzo mayor para tener que levantar nuestras rodillas.

El problema de esta superficie para correr es que es necesario integrar pausas regulares para poder evitar lesiones. Si se trata de carreras más largas, la arena inclinada puede generar oblicuidad pélvica, y una forma de evitar esto es cambiando la dirección regularmente.

Pistas sintéticas

También conocidas como pistas de running sintéticas son buenas para tiempos de carrera que se estructuran por intervalos. Es una opción perfecta para los principiantes, o las personas que apenas se recuperan de nuevas lesiones.

Los contras que pueden ofrecer las pistas de running es que las personas corren contrarreloj en la pista. Esto con el tiempo puede llegar a ocasionar desequilibrios musculares, por lo que se recomienda que luego de un tiempo se cambie la dirección.

Cintas

Una cinta de correr es una herramienta inofensiva para trabajar ligamentos y tendones siempre y cuando se utilice el calzado adecuado y la técnica sea correcta, si no es así, el movimiento repetitivo puede ser lesivo, ¿no te parece totalmente antinatura correr en una cinta?

Es la forma perfecta para quien está iniciando en el mundo de las carreras y quiere hacerlo desde la seguridad de un gimnasio.

Sin embargo, una cinta nunca será igual que correr en un terreno al aire libre, por lo que el efecto de entrenamiento será mucho menor.

Desde CronosFit la recomendación siempre es priorizar la carrera al aire libre.

Asfalto

Cuando el asfalto se encuentra en buenas condiciones es un terreno perfecto para correr porque no debes ver la superficie. Esto ayuda a que alcances una propulsión máxima que ayude a que puedas correr mucho más rápido.

Hierba y tierra

Ambos elementos forman parte de la naturaleza, es por ello que son superficies adecuadas para poder entrenar y favorecen a las articulaciones. Además, es el mejor terreno para llevar a cabo una rutina de running flexible.

Sin embargo, las superficies que pertenecen a la naturaleza puede hacer que lleves un ritmo más lento. De esta forma, no son buenos para que se pueda correr a ritmos específicos, ya que la intensidad siempre es alta aun en los ritmos más específicos.

Pese a todo, a los amantes del trail running y los todoterreno, ¿como les vamos a negar un buen sendero?

Elíptico y cómo se relaciona en la técnica de correr

Teniendo en cuenta que nos encontramos hablando de superficies para correr sin demasiado impacto, existe una forma de poder lograrlo y es con el método elíptico.

Esta metodología de correr hace que no tengamos ambos pies sobre el suelo, sino que mientras uno se mantiene arriba el otro apoya como soporte, haciendo que toda la musculatura del cuerpo se utilice y el equilibrio se mantenga, soportando los impactos.

Los errores al entrenar y correr son comunes, y es nuestra tarea buscar la forma de poder minimizar el riesgo de las lesiones. Por lo tanto, es de vital importancia incorporar actividades físicas de bajo impacto, siendo el elíptico una de esas opciones para disminuir riesgos y trabajar el sistema aeróbico eficientemente.

Además, de acuerdo con algunos estudios se considera que el gasto de oxígeno y energía, así como la frecuencia cardiaca son iguales en los casos donde entrenamos en una cinta o elíptico.

Muchas veces no tendremos opciones, y el entrenamiento se debe desarrollar en el lugar donde estemos. Concretamente, sobre la superficie bajo nuestros pies, y aunque en general, esta superficie no la elegimos, sino que se trata de momentos de elecciones alternativas.

Recomendaciones para mejorar tu técnica de carrera

1. Asegurarse de tener una postura adecuada: mantén la cabeza en alineación con la columna vertebral, los hombros relajados y el tronco recto.
2. Utilizar una técnica de carrera eficiente: evitar golpear el suelo con el talón, en su lugar aterrizar en la parte delantera del pie y rodar hacia el talón.
3. Aumentar la velocidad gradualmente: no intentar correr demasiado rápido al principio, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones.
4. Realizar ejercicios de fortalecimiento: fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos puede ayudar a mejorar la técnica de carrera.
5. Escucha tu cuerpo: si sientes dolor o fatiga, detente y descansa. No sobreesfuerces el cuerpo y siempre realiza un calentamiento y estiramiento adecuado antes y después de cada carrera.

Si eres corredor y buscas fortalecer, Cross Training enfocado a corredores es la solución.

Conclusión

Seleccionar una superficie adecuada también depende de los requerimientos que tengamos, aunque el asfalto puede parecer el terreno más complejo de utilizar dentro del running, si se combina con el sistema elíptico se tienen increíbles resultados.

Cabe acotar que, el asfalto debe mantenerse a nivel, es decir no pueden existir protuberancias en el suelo que haga que se pierda la concentración al analizarlo mientras corren.

Así mismo, también se deben tener en cuenta las superficies de la naturaleza, aunque son las mejores, más utilizadas y que los usuarios disfrutan de utilizar, pueden presentar obstáculos que también es esencial prestar atención, pero que, sin dudas, son una de las mejores para controlar las articulaciones.

Finalmente, la depuración de la técnica de carrera nunca debe excederse, ya que de hacerlo las lesiones serían más frecuentes y complejas de recuperar.

Y rizando más el rizo:

• Si quieres hacer series de velocidad lo ideal son las pistas, si tienes la suerte de contar con una pista cubierta, podrás trabajar velocidad y explosividad todo el año
• Si buscas acumular kilómetros a ritmo constante, tendrás que salir al asfalto
• Si piensas hacer Trail, pues que te voy a decir, podrás prepararlo en tu ciudad, pero si no haces salidas al monte y pruebas a entrenar en fatiga y con desnivel, tus carreras se van a hacer muy duras y tus cuádriceps se resentirán. (Algunos piensan que lo peor es subir las cuestas, pero es mucho mas incapacitante tener que bajar por una pendiente y haberte quedado sin cuádriceps para frenar, ¿alguna vez has visto a alguien bajando cuestas de espaldas?… desgraciadamente se debe a esto)

Si estás pensando en correr tu primera carrera, no dejes de leer: Consejos para afrontar tu primera carrera