Desayuno crossfit: Como se alimenta un campeón

Si eres un atleta de alta intensidad con gran demanda energética necesitarás un desayuno crossfit en condiciones. Muchos deportistas deben satisfacer necesidades nutricionales de 5000 calorías.

Al margen del titular, todas las comidas son importantes, pero obtendremos ventaja en nuestro rendimiento si aprovechamos el timing nutricional.

En este caso nos encontraremos con un atleta que realiza la mayor carga de su trabajo de entrenamiento por la mañana, por lo que será de suma importancia un buen desayuno que le aporte todos los nutrientes y energía necesaria para afrontar el día.

En estos caso otra técnica utilizada sería realizar un cena de grandes dimensiones para asegurarse un buen llenado de los depósitos de glucógeno muscular y hepático después de un día de entrenamiento y un desayuno ligero pre entrenamiento (hidratos de carbono de bajo índice glucémico).

La distribución de las comidas se adaptará al deportista y al tipo de entrenamiento que realice, no existe una distribución mejor que otras.

Como veremos a continuación el entrenamiento es largo, durante su práctica será necesaria una correcta hidratación y el aporte de carbohidratos de alto índice glucémico (absorción rápida) mediante alguna bebida, cereal, miel o fruta.

¿Estás listo para conocer a una leyenda del Crossfit?

Conoce a Mathew Fraser Campeón de Crossfit

Mathew Fraser nació en 1990 en Cookeville, Tenessee, actualmente es considerado el hombre más en forma del planeta.

Su vida siempre ha estado rodeada de deporte y competición, no solo por sus padres, que fueron atletas olímpicos de patinaje artístico, sino por el afán de querer ganar en todo a sus hermanos.

Sus primeras competiciones fueron en el ámbito de la halterofilia, pero en 2009 una lesión de espalda hizo que tuviera que dejarlo. Durante su rehabilitación fue cuando comenzó a acercarse al mundo del Crossfit.

En la actualidad vive con su novia Sammy “feeding the frasers”, que podríamos considerarla como su nutricionista personal, ya que como él mismo reconoció en algunas entrevistas, si no fuera por ella estaría comiendo cualquier cosa.

El palmarés en los CrossFit Games de Mat Frasser

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Resultados de Mathew Fraser en los Crossfit Games

Tras volver a quedar segundo en los Crossfit Games, Mat se sintió frustrado y decidió comenzar a trabajar de forma distinta, sus premisas siempre han sido: trabajo duro y dedicación exclusiva para ser el mejor, por lo que comenzó a entrenar con Bergeron (uno de los coach más famosos y con él que estuvo hasta 2018, Games que ya no preparó con él).

Que te convierte en ganador de 3 años consecutivos de Games

Detrás del éxito de Mat Fraser hay mucho trabajo duro, dudo que alguien pueda afirmar que sus títulos son gracias a la suerte o la genética.

Fraser se ha construido a sí mismo, “hard work pays off” (el trabajo duro da resultados) es su lema.

Capaz de realizar back squat con 220 kilos o 50 push up seguidas, confía en el entrenamiento bien planificado y la nutrición para mejorar su rendimiento físico.

Dado que su programa de entrenamiento se divide en 2 sesiones, una por la mañana de 9:30 de la mañana a 1 de la tarde y una segunda sesión de 3 horas por la tarde, el desayuno crossfit para él si que es la comida más importante del día.

Ejemplos de desayunos de Mat Fraser: Desayuno Crossfit

Son platos muy contundentes, pero estamos hablando de nutrición deportiva de deportistas de alto nivel, 28 años, 1.70 metros, 86 kilos de peso y unos requerimientos diarios de unas 4750 calorías al día.

Ni paleodieta, ni dieta de la zona… así comienza su día un campeón del mundo.

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Desayuno Crossfit

Tortitas de ricotta y manzana con mantequilla de bacon

Ingredientes:

* 16 oz (500g.) queso ricotta
* 1/3 taza de heavy cream (nata)
* Rayaduras 1/2 limón
* 2 huevos grandes, separados.
* 3/4 ​​taza de suero de leche (buttermilk)
* 1 taza de harina para todo uso
* 1 cucharadita de miel
* 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
* 1/2 cucharadita de canela
* Pizca de sal
* 2 manzanas
* 4 tiras de bacon
* 6 cucharaditas de mantequilla sin sal, ablandada
* Pizca de sal escamosa

Preparación:

Cobertura (mezclar y reservar): En un tazón grande, bata la mitad del queso ricotta (250g.) y la nata hasta que se mezclen bien, aproximadamente 3 minutos. Agregue la ralladura de limón y coloque en el refrigerador hasta que esté listo para servir.

Masa de tortitas: En otro tazón grande, con una batidora de mano, batir las claras de huevo hasta que se monten (hay que montar las claras), aproximadamente 5 minutos.
En un recipiente aparte, revuelva el resto de la ricotta (250g.) , yemas de huevo y suero de leche. Agregue la harina, la miel, el bicarbonato de sodio, la canela y la sal hasta que se mezclen. Poco a poco, le vamos añadiendo las claras montadas, despacio, en tandas, para que no se desinfle demasiado.

Para hacer las tortitas, a fuego mediano, en una sartén con mantequilla o aceite de oliva. Agregue 2-3 rebanadas de manzana y cocine por 1 minuto, hasta que estén doradas, gírelas y solape ligeramente. Vierta 1/4 taza de masa sobre las manzanas. Cocinar hasta que aparezcan burbujas y voltear.

Para el bacon: hornee el bacon a 350º 15-20 minutos hasta que esté crujiente, escúrralo y enfríe. Picar en migas y mezclar con mantequilla, miel y sal hasta que se mezclen.


Para servir, cubrimos la tortita con la ricotta batida reservada, la mezcla de bacon y miel y jarabe de arce al gusto.

Pizza con pepperoni y tomate

Ingredientes:

*masa de pizza

* 1/2 taza de salsa de pizza de elección
* 1 bola de mozzarella, en rodajas.
* 1 tomate , en rodajas
*albahaca fresca
* 1 paquete de pepperoni

Preparación:

Preparar la masa de pizza (recomendable utilizar harina integral).

Poner todos los ingredientes por encima, hornear y servir. Sin misterios. Disfrutar.

Tarta de ternera a la cerveza Guiness

Ingrediente relleno:
2 lbs (900g.) tacos de ternera
4 zanahorias grandes, cortadas en cubitos
2 tallos de apio cortado en cubitos
1 cebolla marrón grande, cortada en cubitos
2 dientes de ajo, picados
2 hojas de laurel
1 cucharadita de tomillo
1 1/2 cucharadita de pasta de tomate
12 oz (350ml. – 1 lata) Guinness
1 cucharadita de aceite de oliva
1 huevo, batido


Ingredientes masa quebrada:
1 1/4 taza de harina
1 cucharadita de sal
8 cucharaditas de mantequilla fría, en cubos
3-4 cucharaditas de agua helada

Preparación:
– Coloque la harina y la sal en la picadora de alimentos (o aparato para amasar), mezcle. Agregue la mantequilla y procese hasta que la mezcla quede migas gruesas. Con la máquina en funcionamiento, vierta lentamente el agua hasta que la masa se convierta en una bola.


– Transfiera la masa a una superficie enharinada y darle la forma de disco (hacer 2 discos). Envuélvalo en una envoltura de plástico y refrigere por lo menos 1 hora o toda la noche.
– Caliente el aceite de oliva en una olla para asar la ternera de 5 a 7 minutos, retire del fuego y póngalo a un lado. En la misma sartén, cocine las zanahorias, la cebolla, el apio y el ajo de 5 a 7 minutos. Agregue el bistec, el tomillo, la pasta de tomate y la Guinness a la olla, cocine a fuego lento a temperatura baja de 2-2.5 horas hasta que el bistec se deshaga.

Una vez cocinado dejamos que el relleno de bistec se enfríe.


-Retire la corteza de la tarta de la envoltura de plástico, colóquela sobre la superficie de las harinas y extiéndela hasta 1 / 4-1 / 2 pulgadas. Colocar en un plato de pastel bien engrasado. Rellene con el relleno de carne. Con el segundo disco, colocar en la parte superior y juntar los bordes. Con un pincel estendemos el huevo (pintamos la masa por fuera) y cortamos un agujero en forma de cruz en el centro para liberar el vapor mientras se cocina.
– Hornee a 350º 45-50 minutos hasta que se doren. Deje enfriar de 10 a 15 minutos antes de cortar y servir.

El pastel de carne estará listo.

Pastel de bacon y chorizo

Ingredientes:

* 1 libra (450g.) de carne de vaca
* 1 libra (450g.) de chorizo ​​molido

* 1/2 cebolla dulce picada
* 1 cucharadita de ajo picado
* Un puñado de zanahorias baby
* Un puñado de setas

* 1 taza de avena seca
* 1 cucharadita de ajo en polvo
* 1 cucharadita de sal y pimienta
* 3 Lonchas de Bacon
* 3 moldes de pan


– Coloque la avena en el procesador de alimentos hasta que esté bien, coloque en un recipiente para mezclar. Repita con las zanahorias y los champiñones. Agregue la cebolla y el ajo a la mezcla.

– En un bol aparte mezclar carnes y condimentos.

Combina la carne y la mezcla de verduras, lo más cómodo será amasarlo todo con tus manos.
– Distribuya de manera uniforme la mezcla en los moldes para pan. Corte el bacon por la mitad y colóquelo sobre el pastel de carne, con los bordes de la tira.

– Hornee a 350º 40-45 minutos, dependiendo como sea el molde necesitarás más o menos minutos.

Cualquiera de estos desayunos crossfit te asegurará llegar a tus entrenamientos con los depósitos bien cargados. Rendir a tope está en tus manos.

Nutrición, crossfit y entrevistas

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Campeón Crossfit Games 2018

Conozcamos un poco de más de Mat Fraser gracias a una recopilación interesante de respuestas en entrevistas concedidas a distintos medios en 2017 y 2018.

Entrevistador: ¿Cuánto de tu programación la decides tú y que parte la determina tu entrenador?

Fraiser: Yo mismo hago la mayor parte de mi preparación. También trabajo con Chris Hinshaw en mi resistencia.

E: ¿Cómo es la temporada de descanso de Mat después de los Games y cuando vuelve de nuevo a la rutina más estricta de entrenamientos para la temporada nueva?

F: Mi temporada de descanso es aproximadamente de un mes después de Los Games. Es el momento para hacer todas las cosas que quería hacer durante el año como viajar, pero que no hago porque no quiero salir de mi rutina en casa. Durante las primeras dos semanas fueron prácticamente de casi 0 entrenamiento teniendo en cuenta que los Games son como un shock para el cuerpo y necesitas recuperarte.

E: ¿Por qué el trabajo monoestructural es importante para los crossfitters?

F: Es importante construir una base sólida para cada movimiento. Cuando más fuerte y más eficiente seas con el movimiento, mejor irás, especialmente a medida que comienzas a hacerlo bajo fatiga.

E: ¿Dirías entonces que la técnica es la clave para progresar?
F: Sí. La técnica adecuada es muy, muy importante. Veo a mucha gente que se preocupa sólo de levantar mucho peso en lugar de conocer y respetar los fundamentos. Por eso se ven lesiones. No es una coincidencia que quienes tienen una técnica mejor sean capaces de levantar después pesos mayores.

E: ¿Crees que existen estándares básicos en ciertos ejercicios que un atleta debe alcanzar para tener la oportunidad de calificar para los Games?

F: No estoy realmente seguro de los números. Solo me enfoco en lo que estoy haciendo con estos movimientos. Estoy seguro de que hay personas que analizan estas cosas, que tienen un montón de puntos de referencia para lo que necesitan hacer y dónde deben estar. No le presto atención a esas cosas.Solo trabajo para mejorar.

E: ¿Cuál es el tipo de movimiento/ejercicio que no te gusta ver en la pizarra?
F: Normalmente cambia de mes a mes más o menos. Cuando me doy cuenta de que hay algo a lo que reacciono “hmm en realidad no me apetece hacer esto”, hago que forme parte de la rutina durante el próximo mes.

E: ¿Y qué tipo de entrenamiento es el más exigente para ti?
F: El Double DT [consiste en 10 rondas compuestas por 12 levantamientos de peso muerto, 9 hang power cleans y 6 push jerks con una barra de 70 kilos].

E: ¿Con qué instrumento o método de recuperación no puedes vivir?
F: … simplemente un masaje tradicional después de comer. Esto junto con compex, que lo he estado utilizando mucho últimamente. Me ayuda a estirar aquello que tengo que estirar. Por ejemplo, después de los Games, mis tobillos estaban mal y realmente mejoré mucho con la sesiones de electroestimulación.

E: ¿De dónde crees que viene tu motivación? ¿Qué ha creado tu ventaja competitiva?

F: Buena pregunta. Quiero sentirme orgulloso, y aquellos que más me importan son orgullosos. Pienso en eso cuando entreno. No creo que tenga una ventaja competitiva. Trato de trabajar duro todos los días y prepararme para lo que viene.

Otros competidores hacen lo mismo. Eso también me motiva. Saber que los otros estań entrenando y mejorando, también me mantiene motivado.

E: ¿Cuál es la clave para construir esa habilidad para seguir haciendo las cosas bien cuando estás fatigado?
E: Sin duda es una de las cosas que he tenido que trabajar. Cuando estoy fresco puedo hacer por ejemplo series de 50 pull ups sin descanso sin problemas, pero en el momento en el que tenía las pulsaciones elevadas tenía que romperlo en sets mucho más pequeños, como de 5 en 5. La forma en la que pude mejorar esto fue someterme a esas situaciones. Es decir, ponerme a hacer las pull ups cuando estoy con las pulsaciones altas una y otra vez.

E: ¿Por qué eligió esa cita en particular para el tatuaje que tiene en la parte superior de su brazo?

F: Es una oración de la serenidad. Me recuerda controlar lo que puedo y aceptar que no puedo controlarlo todo.

God, give me grace to accept with serenity the things that cannot be changed, Courage to change the things which should be changed, and the Wisdom to distinguish the one from the other. Living one day at a time, Enjoying one moment at a time, Accepting hardship as a pathway to peace, Taking, as Jesus did, This sinful world as it is, Not as I would have it, Trusting that You will make all things right, If I surrender to Your will, So that I may be reasonably happy in this life, And supremely happy with You forever in the next. Amen.

E: ¿Qué tan importantes son los compañeros de entrenamiento para ti? ¿Hay ciertos tipos de entrenamientos que prefieres hacer en compañía o solo?

F: Me encanta entrenar con gente cuando puedo. Entreno solo mucho, no me importa. Puedo concentrarme en lo que estoy haciendo sin distracciones. Me gusta mantener una rutina y, a veces, eso es difícil de coordinar con los horarios de otras personas.

E: ¿Qué tan importante es Sammy cuando se trata de tu nutrición? ¿Cómo ayuda ella?

F: Bueno, probablemente comería una vez al día y de una calidad terrible si no fuera por Sammy. Ella es increíble.

Ella es una cocinera fenomenal y planea todas mis comidas. Acabo de comer lo que ella hace. Asumo que hay algún método para la locura en lo que ella me prepara.

E: ¿Nada de paleodieta?
F: No.

E: ¿Cómo es tu alimentación?

F: Trato de ser más estricto con mi dieta, en lugar de obsesionarme, solo trato de comer bien: nada de comida basura. Nada de refrescos. Muy pocos alimentos con envoltorio. Principalmente carne, verduras, y fruta. Si tengo hambre, como.

E: En una semana, ¿cuántas horas pasa (aproximadamente) en la siguiente capacitación y recuperación / movilidad? ¿Cuántas horas entrenas cada día?

F: Se trata de partes iguales entre formación y la recuperación / movilidad. Entreno entre cuatro y ocho, los siete días de la semana. No me tomo ningún día de descanso.

E: ¿cuánto tiempo necesitaste para recuperarte de tu operación de espalda?
F: Suelo responder muchas veces a este tipo de preguntas porque además, cuando yo viví esta situación, me hubiera gustado tener a alguien que me dijera, “todo va a salir bien, dale el tiempo que necesita”.

Cuando pasé por cirugía que además era de tipo experimental con lo que había 50% de posibilidades de que funcionara o de que no. Afortunadamente sí que funcionó. Y precisamente tan solo un año y un día después de pasar por la operación, pude comprobar que mantenía el peso de mis levantamientos olímpicos (130 kg snatch – 150kg clean and jerk). Pero reconozco que fue demasiado rápido porque me expuse a situaciones demasiado arriesgadas en las que llegué a pensar que me había roto de nuevo la espalda.

Si tuviera que volver a pasar por aquí, extendería mi recuperación al menos a un año y medio o dos, darle el tiempo que necesita porque si te paras a pensar a largo plazo ¿qué más da si necesitas un mes más?

Recuerdo que los días que entrenaba y escuchaba como me hacía crack la espalda y no sabía si era un simple crujido o estaba lesionándome de nuevo. De hecho, fue varias veces al hospital con la duda y tenían que hacerme radiografías para saber que esta todo ok. Tu cuerpo necesita tiempo para curarse, yo intenté ir demasiado rápido. Intentando acortar una semana la recuperación por aquí y por allí y en realidad lo que necesitas es darte tiempo.

Con el tiempo lo he entendido y realmente me he centrado en aumentar la fuerza de los músculos alrededor de mi lesión, para tener una base más segura, es como llevar siempre el cinturón de levantamiento olímpico. Y realmente esto me ha ayudado mucho.

E: ¿Qué entrenamiento debería intentar cada Crossfitter al menos una vez?

F: Murph

E: Para terminar, tres consejos para los que quieran empezar a competir en esta disciplina.
F: Trabaja tus debilidades, diviértete y nunca sacrifiques la técnica.

E: Hablando de debilidades, ¿cuál es tu talón de Aquiles?
F: No tengo. Esto es mi trabajo. Día tras día, tengo que asegurarme de no tener puntos débiles. Estoy seguro que, a lo largo de este año aflorarán nuevas debilidades. pero ahora mismo no hay ninguna que pueda señalar y decir ‘soy malo en esto’.

Conclusiones

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Las claves del éxito

Una vez más se pone de manifiesto que es importante conocer cuántas calorías tenemos que consumir, no tanto para ajustar al dedillo todos los macronutrientes, si no para que nos sirvan de referencia acerca de las cantidades que debemos comer.

Nuestro rendimiento deportivo puede verse perjudicado por una alimentación insuficiente, algunas personas me preguntan cuales son los mejores suplementos que podría consumir sin plantearse si realmente come todo lo que tiene que comer. En ninguna de sus entrevistas hace referencia a suplementos o batidos de proteínas.

Mat Fraser asegura que come cuando tiene hambre, pero es comida real, “evita envoltorios”, evita alimentos procesados (la mayoría de ellos) y de esta forma podrás comer todo lo que quieras.

La comida trampa o el cheat meal es algo que yo no he estudiado en ningún temario sobre nutrición, ni clínica ni deportiva… piensa que los atracones siempre son transgresiones dietéticas y no deberías caer en ellas, por otro lado si un día quieres consumir uno de estos alimentos “prohibidos”, debe ser para satisfacer un antojo, para darte un gusto, pero no para alimentarte.

Por último, abandonemos la guerra entre paleodieta, dieta mediterránea u otras propuestas dietéticas más extravagantes, las pautas nutricionales funcionan cuando se basan en buenos pilares:

  • consumir preferentemente frutas y verduras
  • evitar ultraprocesados y escoger siempre la forma del alimento menos manipulada
  • cantidades acordes con nuestras necesidades
  • Harinas Integrales antes que refinadas

Todo lo anterior es compartido por cualquier dieta saludable que se precie. En definitiva, en lo importante todos coinciden, si la dieta que sigues no lo hace… sospecha de ella.
PD: No existe un desayuno crossfit ideal, ajustalo a tus necesidades, hora de entrenamiento y cultura.

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