La mayoría de la gente piensa que hacer cardio es aburrido, tedioso y cansado ya que trabajar durante una hora en la cinta o en la elíptica puede desesperar a cualquiera. Además, si hay que restar tiempo a los ejercicios con pesas para quemar grasa, terminamos pasando más tiempo en el gimnasio que en casa.
Pues bien, todos los que queráis perder esa odiosa grasa de una forma diferente sin perjudicar la masa muscular, tenéis la obligación de conocer los famosos programas de entrenamiento CrossFit y H.I.I.T.
El miedo a perder músculo
Tradicionalmente se cree que el ejercicio de alta intensidad prolongado destruye la masa muscular ya que el cuerpo necesita una fuente más importante que la grasa cuando se acaban las reservas de glucógeno en el organismo y por ello se produce el catabolismo (degradación de masa magra para la obtención de energía). Pues bien, hay gran parte de verdad en ello (la prueba es ver los cuerpos de los corredores de fondo o los ciclistas) pero se ha demostrado que realizar ejercicios de alta intensidad con periodos de descanso en sesiones cortas de tiempo ayuda a quemar grasa más fácilmente que largas sesiones de running o cycling. Existen programas como CrossFit y HIIT que nos permiten un doble objetivo: quemar grasa y construir músculo (o al menos no perderlo).
¿Pero en qué consisten?
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training) es un programa basado en alternar ejercicios de alta intensidad muy cortos y ejercicios de baja intensidad para recuperar. Un ejemplo simple puede ser sprintar durante 30 segundos y caminar durante 60 segundos repitiendo el ciclo durante media hora. Pero HIIT no es un programa exclusivo de entrenamiento de anaeróbicos si no que también puede realizarse con ejercicios aeróbicos. Es decir, se puede aplicar tanto al entrenamiento con pesas en el gimnasio como a entrenamientos de running o ciclismo.
CrossFit es un programa de entrenamiento HIIT evolucionado y formado por una serie de varios ejercicios cotidianos combinados (la mayoría de ellos con nuestro propio peso corporal) como por ejemplo sentadillas o dominadas junto con sprints o arrastre de objetos pesados, ejecutados a alta intensidad.
Como la variedad de ejercicios es casi interminable, es raro repetir rutinas por lo que tus músculos tienen que adaptarse a nuevos movimientos y combinaciones. De esta forma, la ganancia de fuerza y la mejora de capacidad aeróbica y anaeróbica se nota más.Normalmente se combinan ejercicios de tres modalidades: aeróbicos (running, remo, cycling y salto de comba), gimnásticos y levantamientos de pesas.
Hay que destacar que CrossFit está apoyado por el marketing brutal de Reebok,pero que fue fundado por Greg Glassman en el año 2000. Nace como un entrenamiento enfocado al personal militar y de seguridad pública (bomberos y policías).
¿Y realmente son efectivos para quemar grasa y construir músculo?
Rotundamente si. De hecho, es el tipo de entrenamiento más efectivo para cumplir ambos objetivos.
Los expertos solían creer que el ejercicio de cardio constante era el mejor para perder grasa, porque la grasa es el principal combustible para ejercicios de baja intensidad. Concretamente, en la mayoría de pulsómetros con programas de personal training como por ejemplo los de Polar
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Evidentemente se quema más grasa que glucógeno cuando haces una caminata o das un paseo largo en bici, pero cuando decimos que el HIIT es más efectivo para quemar grasa, nos estamos refiriendo a la cantidad total de la grasa. A altas intensidades, vas a quemar más cantidad de grasa, incluso si el ratio de grasa/glucógeno es 1/2. Es más, el ejercicio tipo HIIT te permite, altas intensidades por un periodo mayor que el ejercicio constante, así que al final podrás quemar más grasa.
Además, existe un beneficio secundario y es que cuando trabajas a altas intensidades, elevas tu metabolismo y permanece elevado incluso 24 horas después, con lo que seguirás quemando calorías.
En cuanto a la construcción muscular, el entrenamiento HIIT, y sobre todo el CrossFit, te permite aumentar de volumen ya que incluye ejercicios de levantamiento de pesas y de grupos completos como sentadillas, dominadas y peso muerto. Al tomar una dieta adecuada y al ser cortas las sesiones, las reservas de glucógeno no se agotan y por lo tanto no se produce el temido catabolismo o pérdida de masa muscular. En condiciones normales, cualquier ejercicio de alta intensidad o por intervalos que se desarrolle en un periodo inferior a 45-60 minutos, no se pierde músculo.
Efectos de actividad vigorosa en adipocitos – Perder Grasa
La realización de actividades físicas puede ser realmente beneficiosa para la salud del cuerpo, por lo que se es recomendable que se realicen actividades físicas moderadas y vigorosas que desvanezcan la inactividad y que promuevan el ejercicio en niños y adolescentes generalmente.
Ya que es necesario que se evite el MVPA y la adiposidad en la población de niños u jóvenes, lo que se logra a través de la motivación y del disfrute del entrenamiento para que el mismo sea realizado de manera autónoma, aunque también se debe tener cuidado para que se realice de manera controlada toda actividad deportiva que sea capaz de reducir la MVPA y la adiposidad.
Métodos
Para poder comprobar la actividad física en niños y adolescentes se realizó una encuesta en la cual participaron niños y adolescentes en edades comprendidas entre los 9 y los 6 años; quienes tuvieron que responder preguntas en las cuales se logró evaluar la motivación de esta población a la realización de actividades deportivas juveniles; obteniendo resultados en cuanto a su autonomía, a sus tareas y al apoyo social que puedan llegar a recibir de su entorno en relación a las actividades físicas y deportes. Por lo que también se realizaron estudios durante 7 días, en los cuales se logró medir el porcentaje de la grasa corporal de los niños y adolescentes.
Resultados
En estos análisis realizados a esta población juvenil, se logró descubrir que los niños y adolescentes se encuentran en un clima motivacional positivo, ya que poseen autonomía en cuanto al emprendimiento de deportes, juegos y actividades físicas que disfrutan por completo.
Conclusión
Es necesario incentivar a niños y jóvenes en relación a la realización de actividades deportivas en los cuales ellos puedan evitar la aparición de tejido adiposo excesivo; ya que con la realización de actividades físicas se obtiene un peso saludable, una salud integral y un sano crecimiento o desarrollo para niños y adolescentes.
¿Practicas CrossFit o HIIT? Cuéntanos tu experiencia.
Hola buen dia disculpe tengo una duda llevó mes y medio haciendo crossfit y he subido dos kilos y si le he bajado a la comida es normal o es necesario que me cambie a hacer otro tipo de ejercicio le agradecería su respuesta
a mi me paso lo mismo, comence con 61kg y en dos semanas aumente 2 kg. lo que note es que mis piernas estan mas duras y los abdominales se hacen sentir todo el tiempo. el aumento de peso no me favorece y que practico judo y las categorias son por peso. asi que tendre que comenzar alguna dieta ya que crossfit esta muy bueno y estimulante.
yo voy a crossfin hace 3 meses cuando comence solo pesaba 70 kilos y ahora he subido a 73, me podrias explicar por que subi en vez de bajar.
gracias
Hola Natalia, puede deberse a que hallas perdido tejido graso y ganado músculo o que al hacer ejercicio intenso estés comiendo más comida y por ello el aumento de peso.
Creo que me ha quedado claro. Soy mujer y quiero perder grasa sobre todo para tener el abdomen plano pero no quiero perder músculo en las piernas, ya que tengo piernas delgadas. Empezaré a hacer crossfit y HIIT.
Hola Javier!
Tengo 16 años, mido 182 y peso unos 64 kg (como ves soy flaco, ectomorfo). Ahora mismo estoy haciendo una rutina de volumen, ya llevo unos meses y he conseguido ganar algún quilito, pero esque me aburre. Mi pregunta es, ¿el crossfit me iría bien para ganar masa? Algunos me han dicho que lo mejor sería dedicarme al gym para volumen, pero creo que si el crossfit mejora la fuerza, sobretodo con ejercicios básicos, considerando que no soy muy fuerte, en consecuencia ganaré masa, y a escoger, el crossfit me llama más. ¿cuál es la decisión correcta? ¿sigo con una rutina de volumen o me paso al crossfit?
Si me puedes responder por favor 🙂
Yo empecé hace un año y me ha ido muy bien a pesar de no restringirme mucho la comida los fines de semana. Y además de eso tenia problemas lumbares y losnhenfortalecidos .
Necesito saber como puedo perder mas grasa corporal y definir mi cuerpo .
Yo quiero definir no aumentar en musculo.
Opiniones por favor
esequiel, existen rutinas de definición combinadas con una buena alimentación. Incluso entrenamientos HIIT.
Hola, en los últimos 2 meses he bajado de peso unos 6 kilos, pero sobre todo de volúmen, llevando una alimentación equilibrada y realizando el siguiente entrenamiento: 2 días de trabajo de fuerza (30 min) seguidos de 30 min de entrenamiento hiit en la elíptica y 1 o 2 días de entrenamiento hiit 30 minutos corriendo o en la elíptica.
En los entrenamientos hiit ponía el mismo tiempo de duración en el intervalo de alta intensidad y en el periodo de descanso (por ejemplo, 2 minutos a nivel 11 y 2 a nivel 5).
El problema es que noto que he perdido mucha masa muscular en la zona del glúteo, me gustaría ganar masa y “redondear” la zona, ya que me veo muy plana.
Mis preguntas son:
1.¿ Qué fallo he podido cometer? ¿he quemado grasa o he podido llegar a quemar masa muscular?
2. Pienso seguir con el entrenamiento de fuerza (sentadillas, lunge…), pero después ¿hago cardio a intensidad constante o entrenamiento hiit?
Muchas gracias de antemano!!
Marina si estás perdiendo masa muscular puede ser por dos cuestiones:
– Intensidad y duración de los ejercicios y entrenamientos que te pueden llevar al catabolismo
– Alimentación inadecuada, sobre todo en pre y post entrenamientos
Si quieres seguir, en tu caso prueba a hacer cardio constante y baja la intensidad de los HIIT
Hola!! me gustaría combinar sesiones de pesas con hiit en la piscina, quiero ir a al gimnasio los lunes miércoles y viernes.
Mi intención es hacer pesas durante una media hora o tres cuartos de hora los lunes y viernes y hacer HIIT en la piscina los miércoles o debería hacerlo al revés los lunes y viernes Hiit y los miércoles pesas?
Ahora lo que estaba haciendo (y si se puede es lo que me gustaría seguir haciendo) es hacer pesas y después hacer HIIT en la piscina los lunes miércoles y viernes, eso está bien o estoy sobre cargando demasiado los músculos? porque además mi entrenamiento llega a una hora y cuarto más o menos si sumamos pesas y hiit y no sé si con esos tiempos estaré obligando al cuerpo a segregar cortisol y por lo tanto esté almacenando grasa y consumiendo musculo en vez del revés.
Ahh, por cierto, mi intencion principal es adelgazar ya que peso 89kg y mido 1’80 y busco pesar unos 80kg, y además en tema músculo por genetica no voy mal y el desarrollo de músculo no me preocupa.
Gracias
En 1 hora y 15 minutos combinando HIIT, pesas no vas a catabolizar. Cuida la alimentación preentreno y si ves que no es efectivo para perder grasa, aumenta el cardio en piscina. Si quieres adelgazar, céntrate en la piscina y el hiit.
hola!!! acabo de comenzar a hacer crossFit hace un mes, mi duda es; puedo hacer crossFit varias veces al dia?
y mi otra duda es: es suficiente hacer unicamente crossFit o debo combinarlo con algun otro ejercicio? me han dicho que el crossfit es una preparacion para otro tipo de entrenamiento, es cierto?
gracias!
Dimosh, no es recomendable. Es un ejercicio intenso por intervalos y necesitas tus descanso y reposo que es cuando el músculo crece y se recupera. No es recomendable entrenar más de una sesión al día. cíñete a planning de tu monitor.
Hola , tengo algunas dudas sobre Crossfit, tengo algun tiempo entrenando con pesas, he ganado algo de volumen pero ahora me interesa definir y a la vez mejorar mi agilidad ya que también practico Basquetbol, pero tengo miedo de perder el tan sufrido volumen que he ganado asi que me gustaría me recomendaras algo sobre alimentación para evitar el catabolismo, estoy comenzando a entrenar crossfit por las mañanas de 6 a 7 de la mañana, que me recomiendas comer como pre-entreno para no acabar con las reservas de glucógeno en mi entrenamiento de crossfit?
Existen unos batidos preentrenos específicos que tienen BCCAs y glutamina que evitan el catabolismo. De todas formas en sesiones de menos de 60 minutos no vas a sufrir catabolismo.
Hola, Javier. He estado investigando en diversas páginas sobre este tema… Últimamente me ha interesado el Crossfit, ya que soy estudiante que está en el último año de universidad, por lo tanto, la falta de tiempo, me ha impedido desde hace un tiempo terminar mis rutinas en el gym, esto no me ha afectado, ya que evidentemente al seguir haciendo ejercicio me mantengo.
El punto es el siguiente, el tema de Crossfit, me interesa porque tengo entendido que es una rutina de tiempo en un lapso de tiempo que no toma más de una, cosa que lo veo ideal para mis necesidades.
Ahora el temor que tengo como el de varios, es perder masa muscular. Me encuentro en mi peso exacto.. Mido 1.67 y peso 67 kgs, ni más ni menos. Quisiera saber si al realizar el Crossfit perdería masa muscular, porque como mencioné, estoy en el peso ideal, aunque recalco en un aspecto importante: tengo masa muscular, pero no una buena definición o no la que quisiera (me imagino que esto es porque no hago mayor tiempo de ejercicio).
¿Debería meterme a Crossfit?
No vas a peder masa, al contrario podrás ganar algo de masa. ten en cuenta que se trabaja con pesos. Lo que vas a ganar es agilidad, potencia. Como bien dices son sesiones de menos de 60 minutos en los que evitas el riesgo del catabolismo. Simplemente lleva una buena alimentación, descanso.
Hola Javier, estoy convencido de que en CrossFit se hacen ejercicios muy completos en beneficio de la condición fisica y musculatura, pero tengo una duda. Crees que es recomendable realizarlo si mido 1.60 de estatura? Tengo 21 años. Mi ideal es bajar grasa corporal y solo aumentar un poco musculatura sin afectar más mi tamaño. Espero tu respuesta.
Gerardo con 21 la etapa de crecimiento oseo se supone que se da por completada. No veo relación de todas formas con la estatura. Los ejercicio tipo HIIT valen precisamente para eso: bajar grasa corporal y solo aumentar un poco musculatura
Hola Javier, muy interseante tu publicación, llegué a ella buscando ayuda para alimentación y entrenamiento. Te cuento que soy relativamente flaca pero toda la grasa se acumula en el abdomen (flotadores los llamo yo :). Peso 57k y mido 1.60 Realizo actividad fisica (voley) hace mas de 15 años pero hace 4 meses comence Crossfit buscando un entrenamiento con mas intensidad. Sinceramente es lo mejor que he hecho luego de pasar por varios gimnasios y aburrirme. Mi consulta es la siguiente: he notado que los brazos han crecido un monton pero no logro adelgazar. Voy 4 veces por semana, el problema será la alimentación? No soy de comer mucho pero si malas elecciones. que dieta puedo seguir? Desde ya muchas gracias por tu tiempo.
Hola Javier. Me he apuntado a crossfit 2 dias de WOD y 1 de Open Box. Teniendo en cuenta que los domingos esta cerrado, que dias me recomiendas para ir a las sesiones? Cuanto tiempo crees que puede pasar hasta que empiece a ver resultados? Tanto de sentirme mejor como para notarlo fisicamente. Muchas gracias.
Titi, supongo que lo ideal es combinar una serie de días de descanso intermedios. Nos es conveniente abusar del HIIT. En cuanto a resultados, depende de cómo te lo tomes de enserio, pero en un par de meses deberás notarlo.
Hola realice crossfit por 4 meses y aumente de pedo 6 kilos me sentía muy bien pero mi ropae queda ajustada de cadera y pierna ,q sugieres para tonificar y perder grasa y no aumentar tanta masa muscular q es lo q pienso pudo suceder