La mayoría de la gente piensa que hacer cardio es aburrido, tedioso y cansado ya que trabajar durante una hora en la cinta o en la elíptica puede desesperar a cualquiera. Además, si hay que restar tiempo a los ejercicios con pesas para quemar grasa, terminamos pasando más tiempo en el gimnasio que en casa.
Pues bien, todos los que queráis perder esa odiosa grasa de una forma diferente sin perjudicar la masa muscular, tenéis la obligación de conocer los famosos programas de entrenamiento CrossFit y H.I.I.T.
El miedo a perder músculo
Tradicionalmente se cree que el ejercicio de alta intensidad prolongado destruye la masa muscular ya que el cuerpo necesita una fuente más importante que la grasa cuando se acaban las reservas de glucógeno en el organismo y por ello se produce el catabolismo (degradación de masa magra para la obtención de energía). Pues bien, hay gran parte de verdad en ello (la prueba es ver los cuerpos de los corredores de fondo o los ciclistas) pero se ha demostrado que realizar ejercicios de alta intensidad con periodos de descanso en sesiones cortas de tiempo ayuda a quemar grasa más fácilmente que largas sesiones de running o cycling. Existen programas como CrossFit y HIIT que nos permiten un doble objetivo: quemar grasa y construir músculo (o al menos no perderlo).
¿Pero en qué consisten?
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training) es un programa basado en alternar ejercicios de alta intensidad muy cortos y ejercicios de baja intensidad para recuperar. Un ejemplo simple puede ser sprintar durante 30 segundos y caminar durante 60 segundos repitiendo el ciclo durante media hora. Pero HIIT no es un programa exclusivo de entrenamiento de anaeróbicos si no que también puede realizarse con ejercicios aeróbicos. Es decir, se puede aplicar tanto al entrenamiento con pesas en el gimnasio como a entrenamientos de running o ciclismo.
CrossFit es un programa de entrenamiento HIIT evolucionado y formado por una serie de varios ejercicios cotidianos combinados (la mayoría de ellos con nuestro propio peso corporal) como por ejemplo sentadillas o dominadas junto con sprints o arrastre de objetos pesados, ejecutados a alta intensidad.
Como la variedad de ejercicios es casi interminable, es raro repetir rutinas por lo que tus músculos tienen que adaptarse a nuevos movimientos y combinaciones. De esta forma, la ganancia de fuerza y la mejora de capacidad aeróbica y anaeróbica se nota más.Normalmente se combinan ejercicios de tres modalidades: aeróbicos (running, remo, cycling y salto de comba), gimnásticos y levantamientos de pesas.
Hay que destacar que CrossFit está apoyado por el marketing brutal de Reebok,pero que fue fundado por Greg Glassman en el año 2000. Nace como un entrenamiento enfocado al personal militar y de seguridad pública (bomberos y policías).
¿Y realmente son efectivos para quemar grasa y construir músculo?
Rotundamente si. De hecho, es el tipo de entrenamiento más efectivo para cumplir ambos objetivos.
Los expertos solían creer que el ejercicio de cardio constante era el mejor para perder grasa, porque la grasa es el principal combustible para ejercicios de baja intensidad. Concretamente, en la mayoría de pulsómetros con programas de personal training como por ejemplo los de Polar
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Evidentemente se quema más grasa que glucógeno cuando haces una caminata o das un paseo largo en bici, pero cuando decimos que el HIIT es más efectivo para quemar grasa, nos estamos refiriendo a la cantidad total de la grasa. A altas intensidades, vas a quemar más cantidad de grasa, incluso si el ratio de grasa/glucógeno es 1/2. Es más, el ejercicio tipo HIIT te permite, altas intensidades por un periodo mayor que el ejercicio constante, así que al final podrás quemar más grasa.
Además, existe un beneficio secundario y es que cuando trabajas a altas intensidades, elevas tu metabolismo y permanece elevado incluso 24 horas después, con lo que seguirás quemando calorías.
En cuanto a la construcción muscular, el entrenamiento HIIT, y sobre todo el CrossFit, te permite aumentar de volumen ya que incluye ejercicios de levantamiento de pesas y de grupos completos como sentadillas, dominadas y peso muerto. Al tomar una dieta adecuada y al ser cortas las sesiones, las reservas de glucógeno no se agotan y por lo tanto no se produce el temido catabolismo o pérdida de masa muscular. En condiciones normales, cualquier ejercicio de alta intensidad o por intervalos que se desarrolle en un periodo inferior a 45-60 minutos, no se pierde músculo.
Efectos de actividad vigorosa en adipocitos – Perder Grasa
La realización de actividades físicas puede ser realmente beneficiosa para la salud del cuerpo, por lo que se es recomendable que se realicen actividades físicas moderadas y vigorosas que desvanezcan la inactividad y que promuevan el ejercicio en niños y adolescentes generalmente.
Ya que es necesario que se evite el MVPA y la adiposidad en la población de niños u jóvenes, lo que se logra a través de la motivación y del disfrute del entrenamiento para que el mismo sea realizado de manera autónoma, aunque también se debe tener cuidado para que se realice de manera controlada toda actividad deportiva que sea capaz de reducir la MVPA y la adiposidad.
Métodos
Para poder comprobar la actividad física en niños y adolescentes se realizó una encuesta en la cual participaron niños y adolescentes en edades comprendidas entre los 9 y los 6 años; quienes tuvieron que responder preguntas en las cuales se logró evaluar la motivación de esta población a la realización de actividades deportivas juveniles; obteniendo resultados en cuanto a su autonomía, a sus tareas y al apoyo social que puedan llegar a recibir de su entorno en relación a las actividades físicas y deportes. Por lo que también se realizaron estudios durante 7 días, en los cuales se logró medir el porcentaje de la grasa corporal de los niños y adolescentes.
Resultados
En estos análisis realizados a esta población juvenil, se logró descubrir que los niños y adolescentes se encuentran en un clima motivacional positivo, ya que poseen autonomía en cuanto al emprendimiento de deportes, juegos y actividades físicas que disfrutan por completo.
Conclusión
Es necesario incentivar a niños y jóvenes en relación a la realización de actividades deportivas en los cuales ellos puedan evitar la aparición de tejido adiposo excesivo; ya que con la realización de actividades físicas se obtiene un peso saludable, una salud integral y un sano crecimiento o desarrollo para niños y adolescentes.
¿Practicas CrossFit o HIIT? Cuéntanos tu experiencia.
Buenas tardes Javier, me interesó mucho tu publicacion. Hace unos dias estaba planeando comenzar con el entrenamiento HIIT, te informo que llevo mucho tiempo haciendo entrenamiento de pesas (a veces lo dejaba por falta de tiempo) en fin, el caso es que actualmente llevo una rutina de 3 dias (L,Mie,V). Mi pregunta es, si planeo hacer HIIT en los dias de descanso (Ma, Jue) que hora del dia seria adecuado para hacerlo? Pregunto porque tengo entendido que es importante haber comido antes de cualquier entrenamiento, sin embargo imagino que en el caso de HIIT las veces que comas antes del entrenamiento es diferente que cuando se hacen pesas. Espero pronto su respuesta. Por cierto, mi objetivo es aumentar masa muscular.
Buenas tardes me interesa mucho hacer ejercicio en estos días estuve buscando un gym pero no me gustan las pesas encontré uno donde hacen microciclos de entrenamiento como G. A. P. Listo traning insanity crosfit pilates streching yo soy una persona delgada mido 1.78 y peso 72 kilos no quisiera bajar más de peso quiero marcar y ganar un poco de volumen crees que esto me ayude claro que pienso tomar proteína después de cada entrenamiento agradezco tu respuesta.
Hola. Hago crossfit todos los días, he progresado mucho y efectivamente ganado fuerza en músculos que ni en 100 años lo haría en el gym.
Salto una barda como si nada, en fin necesito marcar mas y quisiera algún producto.
cual me recomendas por favor.
Saludos
Hola. Tengo 15 años y tengo un poco de grasa en zonas que no quiero porque estaba gordito. Me llamo la atención el crossfit como deporte pero tengo una duda, si lo práctico afectaría mi desarrollo físico porque todavía me falta desarrollarme mas. Espero y respondas mi duda y por cierto muy bueno tu artículo.
HOLA…YO HACE 4 MESES EMPECE CON CROOSFIT (3 VECES POR SEMANA)..ME ENCANTA…ESTOY LOGRANDO COSAS QUE NUNCA PENSE HACER (LEVANTAR PESAS…) PERO MI PREOCUPACION ES Q NO BAJO NADA DE PESO…ME CUIDO EN LAS COMIDAS…PERO HE NOTADO ALGUNOS CAMBIOS EN MI CUERPO…QUE ME PODES RECOMENDAR PARA TENER MEJOR RESULTADO EN LA BALANZA? GRACIAS
Javier, muy bueno el articulo.
Ahora te hago una consulta. Estoy entrenando crossfit 5 veces por semana (hace mes y medio)
Y empece a tomar un suplemento whey protein. El cual contiene Beta alanina, glutamina, BCAA y creatina.
La creatina no queria tomarla porque me dijeron que retiene liquidos y hace trabajar de mas al riñon.
Pero a lo que voy con mi consulta,
Cual es el momento ideal para tomar los batidos?
1 hs antes de entrenar y apenas finalizo?
O en el desayuno y post entreno?
O solamente post entreno?
Te agradeceria mucho si me puedes guiar.
Estoy en un peso de 86kg, mido 1.80m .
Me gustaria pesar alrededor de los 80/85kg pero con minimo porcentaje de grasa.
Saludos y muy buena la pagina!
Que tal muchas felicidades por el articulo.
Comentarte que llevo ya 4 meses100% dedicado al cross de lunes a viernes y con dieta, sinembargo siento que me he quedado estncado en la tonificación de mi cuerpo, si bien es cierto he tonificado espalda, piernas, hombros, pero no en abdomen, pecho o el crecimiento del brazo, que me recomiendas?, el único suplemento que he usado es termine nivia para adelgazar, sinembargo creo tener ya la masa justa pra convertir en músculo, me recomiendas usar otros suplementos?
Gracias
Hola hermano. siempre me dediquw de lleno a las pesas y he logrado avances sin querer llegue a este articulo y ahora me intetesa mucho esto del cross fit… mi pregunta basica es, es entrenar el cuerpo entero todos los dias? O al igual que el gym puedo separar mis rutinas por dias y grupos musculares
…. desde ya agradesco tu ayuda
Hola Javier… Está muy buena la información.
Que tipo de HIIT me recomiendas para quemar más rápido la grasa abdominal?
Gracias
hola javier.. te hago una consulta yo hago crossfit pero tambien quisiera alzar pesas para tener musculos el problema es que no se que hacer ya que no se si al hacer crossfit perdere los musculos y esa es mi duda..la verdad quiero un cuerpo con musculos ayudameeee
hola Javier estoy entrenando Crossfit hace ya 5 meses y estoy fascinada, me encanta me divierto mucho y estoy entrenando musculos que no sabia que tenia jajaj.- tengo un sobrepeso de 10/12 kilos, ya he bajado 4 y voy por el resto, pero he bajado mucho el porcentaje de grasa corporal mucho mas que el peso, estoy con una nutricionista que me controla y trato de llevar una alimentcion saludable, me recomendaron tomar l-carnitina para la baja de peso y colageno para la recupereacion muscular y tonicidad de la piel ya que tengo 41 años, queria saber tu opinion al respecto y que puedo hacer para bajar un poco mas de peso ya que se viene el veranito muchas gracias Andy
Andy, estás haciendo lo correcto y en el tiempo adecuado. NO te precipites, no hay milagros para perder peso en poco tiempo, y además no sería saludable.
Buen dia. Tengo mucho tiempo sin entrenar y tengo mucho sobrepeso.. Antes hiba al gym y algun tiempo estube en forma pero no segui y game de nuevo esos kilos de mas.. Peso 115 kg y deberia d estar pesando entre 80 y 85 kg. Me quiero animar hacer crossfit ya que me han dicho que es excelente para quemar la grasa y tonificar al mismo tiempo.. Que me recomiendas?
Buen articulo! una pregunta, tengo el siguiente objetivo: perder toda la grasa posible para poder definir musculos y no perder la masa muscular, tambien necesito tonificar un poco mas mis musculos. Que combinacion me recomendarias? Por ejemplo hacer 3-4 veces por semana HIIT y 3 veces a la semana musculacion en el gimnasio?
O es mas recomendable HIIT y luego musculacion en el mismo dia (3-4 veces a la semana) y 3 veces rutinas fullbody como crossfit? en ambas, dejaria un dia de descanso ( es muy poco?) Desde ya muchas gracias!!
Hola, tengo un mes que estoy practicando crossfit, a las dos semanas empece anotar cambios, me di cuenta en la ropa ya la siento mas floja pero me acabo de pesar y subi un kilo, no llevo una dieta pero porque no baje?
Porque estás ganando musculatura y perdiendo grasa. La explicación es bastante simple: el músculo es más denso que la grasa y por lo tanto para un mismo volumen ocupado en el cuerpo, el músculo va a pesar más que la grasa.
Hola, estoy realmente interesado en empezar Crossfit. Tengo algunos (5 o 6) kilos de mas que me gustaria perder… Voy al gym de lunes a viernes con una rutina de musculacion exigente (para ganancia) y aparte juego al Futbol 2 o 3 veces por semana.
Mi objetivo real ahora es, perder esos 5 o 6 kilos de mas conservando mi actual masa muscular, o incluso llegar a ganar algo mas.
(31 años, 1.80, 86kg actualmente) Me servira crossfit? Cuanto tiempo mas o menos se estima que tarda en perder peso?
Gracias! Excelente el articulo y muy completas tus respuestas!
Hola Gabriel, Si te servirá porque el crossfit es un entrenamiento exigente con una gran demanda energética que se traduce en un alto consumo calórico. Puedes empezar y probar un par de meses a ver que tal combinas con el fútbol e incluso seguir con algún día que otro de cardio (bicicleta o natación) a intensidad media para quemar más calorías sin llegar al agotamiento.