La mayoría de los programas para realizar dominadas están basados en conseguir el mayor número de dominadas posibles, sin embargo a continuación os escribo un entrenamiento, basado en trabajo de cargas, cuyo objetivo es aumentar la masa muscular de nuestros brazos y en general de nuestro tronco superior.
Con este sistema de entrenamiento de dominadas conseguirás un cuerpo fuerte y atlético
Comenzar a hacer dominadas es un gran reto, por ello a mucha gente le da pereza comenzarlo y sin embargo es uno de los ejércitos más agradecidos.
Como conseguir músculo haciendo dominadas
Hace años, cuando se comenzaba en el gimnasio, el entrenamiento estaba basado en fortalecer el cuerpo haciendo flexiones y posteriormente se centrabán en partes específicas de sus brazos, es decir, trabajábamos la fuerza de manera sistemática y posteriormente nos centrabamos en pequeños grupos musculares.
Ahora la gente, cuando comienza al gimnasio, ya empieza con la rutina cuyo objetivo es aislar los grupos musculares y de esta manera pierde la capacidad de poder aumentar su fuerza en conjunto.
Primeros pasos
Para los no iniciados, recomiendo leer el artículo, hacer dominadas correctamente.
Las dominadas son ejercicio que te ayudarán a fortalecer tus bíceps, dorsales y todos los músculos de la espalda alta en general, además también ayudará a tonificar tus abdominales.
Basándonos en la carga, podemos dividir las dominadas en aquellas que se hacen con lastre o sin lastre.
Y según el agarre tendremos (en esta rutina los que nos interesan son los siguientes):
Agarre neutral: es cuando las palmas se encuentran enfrentadas, en algunos gimnasios podemos utilizar el mismo agarre que utilizamos para realizar el remo en polea baja cerrado, si nos fijamos es un Hierro conforma de V.
Mediante este agarre potenciamos al máximo el trabajo del braquial (porción superior).
Agarre supino: con las palmas de las manos hacia nosotros, este movimiento implica más musculos, entre ellos los dorsales. Trabajando de esta manera, el incremento de carga en este movimiento se correlaciona con el aumento de masa muscular de nuestro brazo | Ver como se hace el ejercicio correctamente
Según el estudio en el que se basa esta rutina, al terminarla, nuestros brazos contarán con una pulgada (2.54 cm aproximadamente) más de músculo.
El objetivo es conseguir 1 pulgada más de masa muscular
Como realizar este entrenamiento
Este entrenamiento o desafio puede añadirlo a su rutina habitual, no interfiere con ella, ya que las series las va repartiendo a lo largo del día.
Fase I: Volumen (4 semanas)
- Para iniciar esta fase es recomendable ser capaz al menos de realizar 10-12 dominadas sin rebote, si no eres capaz, prueba a comenzar primero con esta rutina: Rutina de dominadas para principiantes
- Todos los días deberemos hacer series de flexiones con al menos una hora de descanso entre ellas, no tienen que ser todas seguidas, debemos dividirlas en varias tandas.
- Nunca debes de ir al fallo, salvo el día del desafio
- Como se puede ver, las series las componen nunca más de 10 repeticiones, menos el día del desafio.
- Primeras 2 semanas: Las series se harán con agarre neutral
- Las últimas 2 semanas: las series se harán con agarre supino
- Día de descanso, no hacer ninguna. Respetar el descanso
- No te mates la primera semana, la rutina es eficaz gracias al trabajo constante y al volumen de dominadas que consigues acumular a lo largo de las 4 semanas
- Necesitarás una buena dieta para generar musculo: Entrenamiento y Dieta para Ganar Músculo y Fuerza
A continuación tienes que apuntar en una hoja de papel las dominadas que eres capaz de hacer en tandas de 10 cada dia y las que has conseguido realizar el dia del desafio en el tiempo estipulado.
Como ejemplo os voy a compartir las notas de un deportista a estudio:
Semana 1
Lunes: 10, 10
Martes: 10, 10, 10
Miércoles: 10
Jueves: 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10
Sábado: Día de Desafío: 40 en 5 minutos
Domingo: Off
Total: 160 repeticiones
Semana 2
Lunes: 10, 10, 10, 10
Martes: 10, 10
Miércoles: 10, 10, 10
Jueves: 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10
Sábado: Día de Desafío: 45 en 5 minutos
Domingo: Off
Total: 195
Semana 3
Lunes: 10, 10, 10, 10, 10
Martes: 10, 10, 10
Miércoles: 10, 10, 10, 10
Jueves: 10, 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10, 10
Sábado: Día de Desafío: 50 en 5 minutos
Domingo: Off
Total: 250
Semana 4
Lunes: 10, 10, 10, 10, 10
Martes: 10, 10, 10, 10
Miércoles: 10, 10, 10, 10
Jueves: 10, 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10, 10, 10
Sábado: Día de Desafío: 52 en 5 minutos
Domingo: Off
Total: 282
TOTAL DE FINAL DE LA FASE I: 887 flexiones en 4 semanas.
Los resultados de estas 4 semanas fueron:
- Aumento de una pulgada el volumen de sus brazos
- Notable aumento de tamaño del tronco superior y de la fuerza
- Mayor fuerza abdominal y mejora del agarre
- Disminución de la grasa corporal
Fase II: Dominadas con lastre (4 Semanas)
Ahora vamos a centrarnos en un programa de fuerza.
Lo primero que debes hacer es determinar que peso máximo puedes meter para conseguir efectuar 6 dominadas correctamente, esto quiere decir, que la barbilla debe pasar por encima de la parra.
Para lastre, utilizadas un cinturón, una mancuerna entre las piernas o una cuerda con un disco atado la cintura. Existen métodos más modernos como mochilas o chalecos lastrados.
Una vez determinado el peso máximo que puedes cargar, cada sesión de entrenamiento va a consistir en 25 repeticiones, así su trabajo de un día puede quedar repartido en las siguientes series:
Serie 1: 6 repeticiones
Serie 2: 6 repeticiones
Serie 3: 5 repeticiones
Serie 4: 4 repeticiones
Serie 5: 2 representantes
Serie 6: 2 representantes
No importa cómo repartes las repeticiones el caso es que consigas realizar 25 dominadas. Si ves que la primera serie haces 6 dominadas fácilmente con el peso que has metido, eso indica que seguramente puedas cargar con más peso, y deberás aumentarlo.
Este programa lo vamos a llevar a cabo durante cuatro semanas, lo recomendable es que varíemos el agarre entre neutro y el supinado en cada serie que realicemos. Haremos el entrenamiento con un día de descanso, por ejemplo, podremos trabajar lunes, miércoles y viernes.
Si por un casual este entrenamiento es demasiado abrasivo para tus codos, puedes trabajar dos días por semana y extender la rutina a un total de 6 semanas.
¿Estás listo para el reto dominadas de CronosFIT?
Cuando termines este entrenamiento puedes medir tus brazos y te darás cuenta del volumen adquirido respecto al punto de partida. Por lo tanto es importante tomar las medidas antes de haber empezado con este entrenamiento para poder comparar y ver tus resultados.
Como puedes comprobar esta rutina conlleva hacer varias dominadas a largo del día, sobre todo las 4 primeras semanas, cuando estamos en la Fase I, por ello puede ser interesante visitar la entrada en la que se explica cómo poner una barra de dominadas en casa sin tirar la pared.
¿Te animas con el reto? Si finalmente decides comenzarlo hoy mismo comparte con nosotros tus progresos.
Basado en: https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project
Y no siempre se ha dicho que no hay que trabajar el mismo músculo todos los días, no debería ser por lo menos 3 días de descanso? Según este plan sólo habría un día en el que el músculo podría descansar
Hola Cristián, de la manera que se distribuyen los ejercicios, la teoría es que no buscamos agotar el musculo, no es lo mismo una rutina en la que cada día trabajas un grupo muscular y realizas, por ejemplo, 6 ejercicios de espalda en un día, de ser así, ese grupo muscular se recomienda al menos un descanso de 24-72 horas.
Hola yo en los días de desafío tomando como ejemplo el primer de desafio que son 40 dominadas en 5 minutos , yo hice cuatro series de 10 con un descanso entre ellas de un minuto. Estuvo mal hacer eso o debo ser capaz de hacerlas seguidas?. Gracias
Perfecto Cristián, tienes los 5 minutos, puedes hacer descansos sin pasarte de ese tiempo, eso es superar el reto;)
que pasa si no cumplo el desafio repito la semanqa
Las primeras 4 semanas ya ves que es en función de como te distribuyas, si te refiere a que al final de las 4 semanas de la fase II, no consigues realizar 25 dominadas seguidas, puedes repetir esas últimas 4 semanas o volver a empezar el reto desde el principio (depende de los lejos que te hayas quedado de las 25), te darás cuenta que haces más dominadas con menos descanso. Un saludo
me refiero al desafio cada semana ejemplo el primero que son 40 en 5 minutos si no lo logro repito esa semena o continuo con el plan de entrenamiento
Perdona Victor no te había entendido. Si no completas el desafio al día siguiente descansas y repites la semana. El número de dominadas que ahi salen son solo un ejemplo, puedes hacer más los 3 primeros días e ir disminuyendo escalonado el jueves y el viernes, para afrontar más descansado nuevamente el reto.
osea que puedo hacer 12,12,12,12,12 el lunes,martes y miercoles y bajar a 10,10,10,10,jueves y viernes para luego afrontar el desafio
Correcto.
Hola, te quería preguntar por el descanso entre dominada y dominada.
Si descanso entre serie y serie 1 min esta bien? o es necesario el descanso de 1hs?
por ej.: para comenzar el día Lunes tocaría las 2 x 10 hacerlas en un total de 3 min (incluyendo uno de descanso).
Hola Rodrigo, en el seguimiento que se hizo al deportista que realizó el entrenamiento se descansaba 1 hora entre series, no tengo los datos del progreso de alguien que haya entrenado con descansos de 1 minuto (si terminas las 4 semanas puedes enviarme los datos del antes y el después para comparar), eso es porque viendo que tu eres capaz de hacer 2 series de 10 con un minuto de descanso entre series, metiendo 1 hora en medio, igual haces 2 series de 15 o 3 series de 10.
La cantidad de dominadas son un ejemplo, luego cada uno lo amolda a su rendimiento y progresos. Vuelve a dejar un comentario si no quedó claro como se lleva a cabo. Un saludo
me encanto el articulo,mi duda es con el tema de la fase concentrica y excentrica….
Hola Gabriel, se supone que la fase excéntrica es donde mayor hipertrofia se produce, pero no encontré bibliografía seria que lo abale. Soy partidario de jugar con los tiempos, puedes hacer unas series 1:2, 1:3, 2:2 … lo que nunca haría seria la fase excéntrica de manera explosiva, es decir, bajar a plomo.
Ola queria preguntar lo de un descanso entre series
si por ejemplo son 3 series de 10 es 10 ppr la mañana 10 ppr la tarde y otras 10 ppr la noxe ?
y si son 4 series?
con los estudios y tal no lo conpagino bien
pero estoy decidido a hacerlo quiero hacerlo
algun consejo?
hola, tengo la misma duda que Llorens, lo de las dominadas ha quedado claro, sesiones separadas por minimo una hora de descanso, pero como dices que también hay que hacer flexiones….cuantas hay que hacer al dia? hay que dejar también una hora entre las dominadas y las flexiones? el dia de descanso tampoco se hacen flexiones no?
un saludo y gracias
Perdona Yago, creo que se mal interpretó, en este post hablo de flexiones como sinónimo de dominadas, no quiero decir que haya que hacer flexiones de pecho. Es todo trabajo de espalda. Era por no repetir continuamente la palabra dominada.
ok, pues llevo dos semanas matándome a flexiones y dominadas jajajajaja. espero que por lo menos sirviesen para algo
HOLA, muy interesante tu pagina, te quería preguntar, ¿Esta bien si hago dominadas y flexiones día por medio? Estoy recién empezando y siempre he leído acerca de la importancia de darle descanso a los músculos para que crezcan pero no se si es mejor hacer todos los días en menor intensidad o día por medio pero a full… y lo otro, en el tema de alimentación que día es mejor darle mayor énfasis al consumo de proteínas, el día que se realiza ejercicio o el día de descanso o todos los dias?
Gracias y saludos.
Hola Andrés, respecto a la forma de entrenar el descanso es fundamental para crecimiento muscular, ahora la forma en que mejoras más rápido, los últimos estudios indican que depende del tipo de cuerpo, ecto, endo o mesoformo. Puede ser que a tu cuerpo se beneficie de días intensos de entrenamiento con descansos y otras personas avancen más rápido con entrenamiento moderado diario. El mejor secreto es probar y ver.
Para la proteina, no está demostrado que tomarlas los días de entreno sea mejor, siendo más partidario del consumo moderado diario con periodos de descanso, te recomiendo leer:http://cronosfit.com/necesitas-realmente-consumir-batidos-de-proteinas/
Hola bro, pasando por acá y observando, te quería preguntar, actualmente puedo hacer series de dominadas pronas de 15 y puedo hacer hasta 4 series sin bajar la cantidad, supinas igualmente y con agarre neutro 14 con 4 series, Todo esto sin lastre, que me recomiendas para poder optimizar la rutina (sin lastre), aclaro que entreno 6 días a la semana y no las hago todas en un solo dia, las vario durante los dias de la semana. Gracias por tu opinión
Hola David, si no vas a poner lastre, puedes empezar a jugar con las velocidades, las negativas y los isometricos. Por ejemplo en tu día de 4×15:
-15 repeticiones como hagas siempre
-15 repeticiones lo más rápido que puedas
-15 repeticiones lo más despacio que puedas
-5 repeticiones lentas, 5 repeticiones subiendo rápido y la negativa vas bajando despacio, por último 5 rápidas y la en última te mantienes 10″ en la posición alta (isometrico)
Esto es solo un ejemplo, como ves es hacer tu rutina un poco más dinámica. Un saludo
Cuanto tiempo entre series con lastre?
Hola Victor, en las series con lastre puedes descansar lo que quieras entre las series, pero si ves que llegas muy fácil a 6 repeticiones (que sería el máximo de repeticiones por serie) con el lastre que has puesto, tendrás que aumentar el peso.
Crees que unos 3 min esta bien? Que me recomendarias?
Para hipertrofia no descansaría más de 2 minutos, para que te hagas una idea de los tiempos de descanso:
0-30 seconds -> ~50% metabolic recovery
30 seconds to 2 minutes -> ~90% metabolic recovery
2-3 minutes -> Near complete metabolic recovery
3-5 minutes -> Near complete neural recovery
5-10 minutes -> Complete neural recovery
Hola , de antemano darte las gracias por el articulo , te queria pedir consejo , te presento mi situacion : soy un chico que actualmente tengo 20 años, los 2 ultimos años he estado llendo al gimnasio de foma seria , obteniendo unos resultados bastantes buenos , con el entrenamiento que alli realizaba basado principalmente en volumen, haciendo ejercicios con macuernas y maquinas . Actualmente el medico me ha recomendado que deje ese tipo de entrenamiento debido a unos leves problemas de espalda de escoliosis e hipercifosis , mi problema es que al dejar las pesas he bajado de peso y me noto menos musculado que antes , ya que mido 1.74 y he pasado de 73 kilos a 69 , mi pregunta es..si es posible un entrenamiento de volumen con ejercios como dominadas y flexiones ? Ya que son los que el medico me ha recomendado hacer y si es asi como debo hacerlo? Me he instalado en mi garaje una barra para hacer dominadas , unas aniillas y unos soportes para flexiones , he estado un tiempo entrenando pero no parece que de mucho reultado, espero una cntestacion ya que es un tema que me preocupa. Muchas gracias por todo.
Hola Alvaro, respecto a tu pregunta, la respuesta es Si, pero llegará un momento en que tengas que poner lastre o aumentar la intensidad y dificultad de las dominadas y las flexiones para ganar volumen. Puedes leer acerca de Calisthenics.
Respecto a tus problemas de espalda, si la escoliosis y la hipercifosis ha sido secundaria a tu entrenamiento de volumen, deberías plantearte que no has estado entrenando de la manera correcta. Los ejercicios en el gimnasio, la fisioterapia, la piscina, el pilates… realizados de manera correcta ayudan a prevenir estas patologías y una vez instauradas a mejorarlas, por lo que deberías corregir tu entrenamiento con un monitor que te asesorará.
Si tus problemas de espalda se deben a otra causa, debes saber que son tan lesivas las mancuernas y las maquinas como las dominadas y las planchas mal hechas.
Esta respuesta te la doy como coautor del blog y no como medico, siendo él quien tendrá la última palabra, pero tendrás que comprender que un entrenamiento intensivo en casa es tan beneficioso o perjudicial como una rutina en el gimnasio, por lo que algo no cuadra, tal vez no os hayáis entendido bien. Un saludo
Hola, tengo una duda. Tengo 15 años, mido 1’64cm y peso 59kg. Hasta ahora he llevado una vida mas bien sedentaria (mi deporte durante toda la semana, era la clase de educación física del colegio), pero este año me he propuesto comenzar a hacer mas deporte y tonificar mis músculos.
¿Con 15 años, me recomiendas usar lastre (pasadas las 4 primeras semanas)?
Hola Diego, si partes de cero te vendría mejor comenzar con una rutina en la que trabajes todo el cuerpo, ya sea fullbody o por grupos. Una vez adquirido algo de rodaje ya puedes comenzar a centrarte en cosas más especificas, ya que una rutina como esta, que solo implica dominadas es mucho más efectiva si la complementas con otros ejercicios. Respecto al lastre, hay estudios recientes que no contraindican su uso en gente de tu edad, pese a todo comienza con moderación y trata de que un monitor te supervise para realizar correctamente los movimientos, así a la larga evitarás lesiones y evolucionarás mas rápido. Un saludo
Hola, muy bueno el plan. Empecé con la semana 1 ayer! Que pasa si no cumplo con el desafio? Hay que repetir la semana? Saludos y gracias!
hola carlos…yo llevo 5 meses entrensndo,por mi cuenta en parques…haciendo barras…y hago dominadas 2 veces por semana descansando
un dia a la semana….mi duda es que me gustaria hacerlas ya con lastre…suelo hacer 4,,series con repeticiones de 10,10,8,8, me recomiendas hacerlas con lastre ya?un saludo
Bien Cunin, puedes por ejemplo, hacer la 2ª y la 3ª serie con lastre, vete probándote y jugando con los pesos y las posibles combinaciones, al final, se mejora más rápido cuando tenemos que adaptarnos a los cambios. Un saludo
hola de nuevo carlos de nuevo…lei tu respuesta respecto a las dominadas con lastre..pero que peso me recomendarias de lastre..para las dominadas? un saludo
Respecto al lastre es igual que con el resto de pesos, todo depende de la persona. Pon un lastre que te cueste llegar a las últimas repeticiones, pero sin maltratar tu técnica. Un saludo
Hola, me parece muy interesante tu articulo pero no comprendo lo de las fases. Me explico, la primera es de dominadas y la segunda de dominadas con lastre esto lo entiendo pero lo de las flexiones diarias con una hora de descanso a que te refieres. Muchas gracias.
Hola Llorens, el ejemplo es un deportista que el día 1 de la primera semana hizo un total de 20 dominadas (si te fijas puse 10, 10) y las ha hecho en 2 tandas, eso quiere decir que hizo, 10 por la mañana y 10 por la tarde o 10 por la tarde y 10 por la noche… cualquier combinación posible que se te ocurra, la única condición es que entre tandas, al menos, descanso 1 hora.
Igual el primer día haces 40, pero tienes que hacerlas en tandas de 10 y mínimo 1 hora de descanso entre tandas, a eso se refiere. Si te queda alguna duda me dices, Un saludo;)