Citrulina: Usos, Dosis y Efectos
Citrulina suplemento deportivo

Citrulina: Usos, Dosis y Efectos

La citrulina malato está siendo incorporada a numerosos suplementos deportivos, tanto pre como intra entrenamiento, eso se debe a su buena prensa para combatir la fatiga y la debilidad muscular.

La citrulina es un aminoácido no esencial. Pero si solo te decimos eso, quedarías con la misma falta de información. Por lo que, sigue leyendo para que sepas a detalle qué es, cómo puede ayudarte, la dosis correcta de ingesta, y mucho más.

¿Qué es la citrulina?

Podemos definir a la citrulina como un aminoácido de nombre divertido, pero la verdad es que este es un aminoácido no esencial que se encuentra fuertemente presente en la fruta que ha sido el símbolo del verano por décadas: la sandía. Por lo cual su nombre, ya que “citrullus” es “sandía” en latín.

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La citrulina tiene la capacidad de aumentar la tasa metabólica en el interior del organismo. Esto lo logra actuando principalmente en el hígado, partiendo entonces de la arginina, para así sintetizar el monóxido de nitrógeno que les da forma a las moléculas de citrulina siendo así un producto secundario.

Mediante los procesos que se han mencionado hasta ahora, este aminoácido es capaz de entrar en lo que se conoce como el ciclo de la urea del hígado, el cual es completamente fundamental para eliminar productos nitrogenados (urea), como es el caso del amoníaco.

Recordemos entonces que el amoníaco es una sustancia con un alto nivel de toxicidad para nuestro cuerpo. En los casos donde esta se acumula, la sensación de fatiga prematura, en tiempos de actividad aeróbica o anaeróbica, no tarda en aparecer. Lo que se debe a la incrementación de la producción del mismo.

Procesos fisiológicos desencadenados:

  • Aumento del suministro de oxigeno
  • Mejora de la captación de glucosa
  • Regulación del flujo sanguíneo
  • Incremento de la recuperación y regeneración muscular

¿Para qué sirven los suplementos de citrulina?

La citrulina es un aminoácido muy popular por parte de la población en general, especialmente por bajo el término de “aminoácido afrodisíaco”, esto gracias a que guarda un par de interesantes propiedades vasodilatadoras que terminan favoreciendo la erección. Pero sus cualidades no se limitan sólo a esto.

Aumenta la arginina

          Los suplementos de L-citrulina tienen una gran utilidad para el aumento de los niveles de arginina presentes en la sangre. Aquellos que se encuentran a disposición para dar con la síntesis del óxido nítrico, y las otras funciones que se le relacionan.

Diferentes estudios han arrojado que, con dosis continuas, de manera oral, se pueden aumentar los niveles de arginina en la sangre el doble, en comparación de cuando se toma arginina de liberación lenta. En los casos de la arginina de liberación inmediata, se presenta un 20% más de nivel.

Dilata y protege los vasos sanguíneos

          Cuando esta es transformada en arginina, tiene un sensible efecto vasodilatador, lo que le da un cierto estímulo al sistema cardiovascular, terminando por mejorar la elasticidad que poseen los vasos sanguíneos. Combatiendo algunos padecimientos como es el caso del arterioesclerosis, que llega con la vejez.

La vasodilatación también es comúnmente usada dentro del campo médico con la finalidad de aliviar las disfunciones eréctiles, e incrementar el rendimiento deportivo. Esto ocurre cuando se aumenta el aporte de sangre, que también lleva a incrementar el de oxígeno y nutrientes esenciales a los tejidos que interfieren en el esfuerzo.

Contribuye con la recuperación del estrés psicofísico

          Otra de las funciones de la citrulina está en ayudar a los deportistas a mejorar su rendimiento físico, siempre y cuando la dosis que tomen sea la suficiente. Igual tiene un impacto positivo dentro del estrés mental, en especial para aquellas personas que llevan un estilo de vida activo y agitado.

Fortalece el rendimiento aeróbico

          A menudo podemos encontrar a la L-citrulina salificada con ácido málico, esto con la finalidad de dar con la producción de citrulina malato, que ayuda al incremento del efecto ergogénico, mejorando el rendimiento físico de los atletas.

La suplementación con citrulina malato puede llegar a ser la mejor opción para aquellos atletas que desempeñan deportes de alta intensidad, pero en los que predominan los mecanismos aeróbicos. Como es el caso de los futbolistas, los boxeadores, los corredores, los jugadores de baloncesto, los ciclistas, entre otros.

Citrulina y Entrenamiento de Alta Intensidad

El ejercicio de alta intensidad, como puede ser el CrossFit, favorece la aparición de amoníaco, producto de desecho resultante del ciclo de la urea, lo que provoca, si no es excretado, aparición de fatiga.

Como hemos visto antes, la citrulina ayudaría a eliminar más rápidamente sustancias de desecho metabólico.

Esto podría beneficiar a ejercicios de fuerza como la halterofilia o el crossfit, o a deportes como el atletismo, sobre todo los días de entrenamiento de series.

¿Cómo se toma este suplemento?, Aplicación Práctica

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Ahora bien, hasta este punto te hemos remarcado que los beneficios de la citrulina pueden aprovecharse siempre y cuando la dosis que se ingiera sea la correcta. Presta suma atención, porque detallaremos esta información para evitar así posibles efectos adversos de este tipo de suplementación.

Hablemos un poco de la citrulina malato, ya que muchos tienen el interés de aprovechar al máximo el efecto ergogénico que esta es capaz de pasar. Lo mejor es que se inicien con tomas de 6 gramos al día. Luego de que sus efectos sean evaluados, puede decidirse si incrementarse a 8 gramos por día.

Ahora, ¿cómo tomar suplementos con citrulina?, es muy sencillo. Lo más recomendable es que se ingieran unos 30 o 15 minutos antes de iniciar la actividad física. Muchos también dicen sacarle el máximo a sus beneficios cuando se toma en pleno entrenamiento. La intención es que se obtenga la acción más diluida.

DOSIS EFECTIVA – 5-10 gramos al día

MOMENTO DEL DÍA* – 30-45 minutos antes del entrenamiento (en ayunas)

IDEAL CON – Beta-alanina y Creatina

*existen pautas que recomiendan dividir la dosis total en 2, una al levantarse y otra antes del entrenamiento. Puedes escoger la que mejor te convenga.

 

Posibles efectos adversos de la citrulina

Existe una enfermedad llamada citrulinemia, y esta se desarrolla cuando se tiene una escasez de la enzima que se encarga de catalizar la reacción citrulina-arginina en el ciclo de la urea. ¿La principal desventaja de esto?, se formará amoníaco en la sangre.

Ahora, es importante entender que se debe iniciar con una dosis mínima de este suplemento al día porque puede llegar a provocar ciertas reacciones, como es el caso de náuseas o dolor abdominal. De ahí a que se necesite evaluar cada caso antes de ir por una toma mayor.

En caso de haber subido la dosis, y notar que se está sufriendo de algún tipo de efecto adverso, lo mejor será suspender la suplementación con citrulina por un tiempo y luego retomarla en una dosis menor. Las dosis en exceso no incrementan los beneficios de la misma.

 

CONCLUSIONES

La suplementación con citrulina puede ayudar en especial a los deportistas que practican los deportes antes mencionados. Aunque no se sabe si es el suplemento más recomendable para tomar si sólo eres una persona aficionada al gimnasio.

Debido a sus efectos adversos, siempre se deberá seguir el plan de un profesional. Recordando que también la podemos encontrar en ciertos alimentos que consumimos.

Si comparamos la L-citrulina con otros aminoácidos como la L-arginina en relación con su efecto en el rendimiento fisco, existe evidencia científica de que la L-Citrulina muestra un efecto positivo en la percepción subjetiva del esfuerzo y el dolor muscular, además de la disminución en las concentraciones de lactato, lo que provoca un retraso en la apariencia de fatiga.

Por el momento es necesario realizar más estudios para determinar mejor la dosis más beneficiosa para incrementar tu rendimiento físico.

Si necesitas ayuda, recuerda que tienes a tu disposición nuestro servicio de asesorías.

Bibliografía

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  • Br J. Sports Med 2002;36:282-289; doi:10.1136/bjsm.36.4.282
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  • Relationship between pyruvate carboxylation and citrulline synthesis in rat liver mitochondria: the effect of ammonia and energy. Bryla J, Niedzeweicka,A

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