Cómo hacer el Barbara WOD Crossfit

El Barbara WOD es un entrenamiento de referencia en CrossFit, siendo una de las primeras chicas “GIRLS” que se presentaron en 2003 junto a otros benchmarks como: Angie, Diane, Fran, Chelsea o Chelsea.

Como peculiaridad en el Barbara WOD, es que te obliga a descansar un tiempo entre rondas, esto no evitará que sufras en cada una de sus 5 rondas, pero te ayudará a recuperar el aliento para darle duro en la siguiente.

GIRLS: Ejercicios del BARBARA WOD

Entrenamiento por rondas en el menor tiempo posible con descansos de 3 minutos por ronda ya estipulados.

5 rondas de:
20 dominadas*
30 flexiones
40 Sit ups (abmat)
50 sentadillas aéreas

Descansa 3 minutos entre cada ronda

*La recomendación sería que utilizaras las dominadas con kipping o butterfly pull up, pero puedes realizar pull ups estrictas si lo deseas.

Tiempos de REFERENCIA para BARBARA WOD

A diferencia de otros Benchmark WODs que hemos comentado, vamos a analizar el Barbara WOD de manera distinta.
Si quieres saber tu nivel, vamos a ver qué tan rápido eres en conseguir terminar una ronda, si haces cuentas podrás ver que los tiempos obtenidos se corresponden bastante con los tiempos totales para objetivos RX en está Nasty Girl.

Tiempos a superar una ronda del Barbará en CrossFit:

08 min 05 seg – Fitness Nivel 0 – Atleta principiante
07 min 08 seg – Gimnasio Nivel 25 – Atleta principiante
06 min 12 seg – Nivel de condición física 50 – Atleta promedio
04 min 48 sec – Nivel de condición física 75 – Atleta promedio
03 min 56 sec – Fitness Level 90 – Atleta avanzado
03 min 27 sec – Fitness Level 95 – Atleta avanzado
02 min 57 sec – Fitness Level 98 – Atleta de élite
02 min 27 sec – Fitness Level 100 – Atleta regional

Más o menos deberías terminar todas tus rondas en el mismo tiempo. El descanso de 3 minutos nos tiene que alcanzar para mantener un ritmo alto en todos los ejercicios durante las 5 rondas.

OBJETIVOS RX para BARBARA WOD

Si eres RX a continuación tienes una lista de tiempos a batir para estar entre los mejores:

RX Elite: por debajo de 23 minutos
RX 3: entre 23 y 24 minutos
RX 2: entre 24 y 25 minutos
RX 1: entre 25 y 26 minutos

Si te resulta muy fácil, prueba a realizar el BARBARA RX

5 Rondas de:

• 10 Muscle ups
• 20 HSPU (Handstand push up o flexiones de pino)
• 30 TTB (Toes to bar o pies a la barra)
• 40 Pistols
• 2 minutos de descanso

Consejos para mejorar tu tiempo en el BARBARA

Si tu intención es moverte entre el RX Elite y el RX 3, siento no poderte dar ninguna fórmula mágica.
Céntrate en los ejercicios que técnicamente seas mejor para hacerlos en el mejor tiempo posible y poder compensar con otros que llevamos peor como las flexiones y poder equilibrar.
Vas a tener que terminar las rondas en 3 minutos o menos, sin descansos en medio de la ronda, tendrás que mantener un ritmo alto y continuo todo el tiempo.
5 rondas a tope.
Aprovecha bien los 3 minutos de descanso entre rondas del Barbara WOD, los vas a necesitar.

20 DOMINADAS (PULL UP)

Cada ronda del Barbara vas a empezar con dominadas después del descanso, así que tu objetivo tiene que ser hacerlas en el menor tiempo posible.
Si tienes que fraccionarlas intenta que sea en menos de 3 series, comienza por una serie de repeticiones mayor y luego una pequeña, por ejemplo: 12 + 8 o 8 +7 +5
Al no ser muchas repeticiones, lo más efectivo en cuanto a rapidez son las dominadas mariposa (butterfly pull ups), pero también son las más difíciles técnicamente.

30 FLEXIONES (PUSH UP)

El factor limitante de las flexiones es la fatiga muscular del pectoral, llega un momento que se congestiona y somos incapaces de realizar una push up seguida perdiendo excesivo tiempo en recuperar.
Así que si no eres capaz de hacer 30 flexiones seguidas divídelas en en 6 series de 5 repeticiones con descansos de pocos segundos.
El objetivo es no llegar al fallo muscular para que consigas hacerlas con fluidez y no pierdas el tiempo en recuperaciones largas.

40 ABDOMINALES (SIT UPS)

En los abdominales tenemos que aprovechar a coger aire, coge un ritmo cómodo y realizarlos todos seguidos.
A medida que mejore tu nivel harás más sit ups en menos tiempo.
Los abdominales no son un ejercicio técnica y podrás hacerlos todos seguidos sin dificultad.

La única diferencia entre un scaled y un RX será la velocidad de ejecución.

50 SENTADILLAS (AIR SQUATS)

Para las sentadillas podemos escoger la misma estrategia que en las flexiones y realizar 5 series de 10 repeticiones con escasos segundos de descanso para poder hacerlas rápidamente.
Piensa que es el último ejercicio antes de los 3 minutos de descanso y que el Barbara WOD no es un entreno de CrossFit en cuanto a piernas, por lo que en estas condiciones hacer 50 air squats seguidas es bastante asequible.
Hacerlas en un minuto o menos es muy factible.

Descargar BARBARA WOD en PDF

Para que te sea cómodo llevar este benchmark Girl al box o gimnasio, con los tiempos de referencia, te he preparado un documento PDF que podrás descargar gratuitamente.

Descargar Barbara WOD en PDF Gratis

SCALED para BARBARA WOD

A continuación vamos a revisar propuestas de ejercicios y series para escalar el Barbara WOD. De esta manera convertimos este WOD de referencia en algo asequible para todos.

¿Debo escalar el BARBARA WOD?

Nuestra recomendación es que si vas a hacer el Barbara en más de 30 minutos te plantees escalarlo.
Prácticamente todos los ejercicios son muy asequibles, por lo que a nivel técnico todo el mundo podrá realizarlos y será más un problema de fuerza, si ves que alguno de ellos te lleva un tiempo desmesurado en relación con el resto, escala ese ejercicio.

Movimientos escalados para BARBARA

DOMINADAS

• Remo en anillas
• Dominadas con goma
• Dominadas con salto
• Remo en TRX
• Remo con barra
• Pull over con bandas

FLEXIONES

• Knee Push up (Flexiones apoyando las rodillas)
• Flexiones inclinadas sobre cajón, barra en el rack o banco
• Flexiones en anillas
• TRX Push up

ABDOMINALES

• Sit ups asistidos
• Crunch abdominal (alguien nos sujeta los pies)
• Plank Hold

SENTADILLAS

• Sentadillas sobre cajón, balón o similar
• Sentadillas sujetándose a las anillas o barra
• Squat holding a Rig (mantener posición de sentadilla)

Otros aspectos a escalar del BARBARA WOD de Crossfit

Si modificando ejercicios no es suficiente o no quieres cambiar ningún ejercicio pero quieres que este benchmark de CrossFit sea más llevadero, puedes:

• Recortar las repeticiones a 10 dominadas, 20 flexiones, 30 abdominales y 40 sentadillas.
• Hacer medio Bárbara, dividiéndolo todo a la mitad.
• En vez de 5 hacer 3 rondas.

Prueba con esos WODs escalados para Barbara:

SUPER NOVATO – 3 Rondas de:

• 10 remos en anillas
• 20 flexiones con rodillas apoyadas
• 30 Sit ups
• 40 Sentadillas
• 3 minutos de descanso

NOVATO – 5 Rondas de:

• 20 remos en anillas
• 30 flexiones con rodillas apoyadas
• 40 Sit ups
• 50 Sentadillas
• 3 minutos de descanso

Ya no tienes excusa para incluir el Barabara WOD en tus entrenamientos de CrossFit, y tú, ¿en cuánto terminas el Barbara?