Si queréis tener unos mega brazos esta rutina de entrenamiento es lo que estáis buscando, lo que busca es congestionar al máximo vuestros bíceps y tríceps; en un solo mes veréis unos resultados increíbles.
Características principales de: MEGA Brazos en Un mes
- La duración del plan es de 1 mes
- El entrenamiento debe realizarse una vez a la semana
- Descanso entre series: 2 minutos
- Los pesos siempre han de ir en ascenso, por eso debe programar muy bien tus progresiones, para que no te quedes sin la posibilidad de meter más peso en la serie siguiente.
- Si no puedes subir peso, repite el mismo peso
- El objetivo es tratar de hacer las series y repeticiones que se indican, respetando los tiempos. Presta atención a tus pesos.
La rutina inicialmente es para realizar primero toda la sesión de bíceps y después la de tríceps. Como expliqué antes el plan dura un mes, para quien quiera, puede añadir un mes extra, donde trabajaría los 3 ejercicios de bíceps en superserie con los de tríceps, esto ayuda a moldear y tonificar el volumen conseguido el mes anterior.(RECOMENDABLE)
El mes extra de biseries quedaría así:
CURL DE PIE BARRA “Z” con PRESS FRANCÉS
CURL BANCO SCOTT BARRA RECTA con FONDOS EN PARALELAS
CURL MARTILLO con FONDOS ENTRE BANCOS
Para entender esta rutina necesitarás saber por ejemplo:
2” (-) quiere decir que la negativa, en el caso de curl de bíceps, seria bajar la pesa, debemos tardar unos 2 segundos.
3” (+) quiere decir que tardaremos 3 segundos en realizar la positiva, es decir, subir la pesa en el ejemplo anterior.
BÍCEPS
1- CURL DE PIE BARRA “Z”:
1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)
2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-4” (-)
3ª serie: 6 repeticiones 2” (+) y al máximo que se pueda (-)
4ª serie (opcional): 4-6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)
2- CURL BANCO SCOTT BARRA RECTA:
1ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)
2ª serie: 6-8 repeticiones 2” y al máximo que se pueda (-)
3ª serie: 4-6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)
3- CURL MARTILLO:
1ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)
2ª serie: 6-8 repeticiones 2” (+) y 3” o al máximo que se pueda (-)
3ª serie: 6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)
TRÍCEPS
1- PRESS FRANCÉS:
1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2” (-)
2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2” (-)
3ª serie: 6 repeticiones 1”-2” (+) y al máximo que se pueda (-)
4ª serie (opcional): 4-6 repeticiones 1”-2” (+) y al máximo que se pueda (-)
2- FONDOS EN PARALELAS:
1ª serie: 8 repeticiones 2”-3” (-) y 2” (+)
2ª serie: 6-8 repeticiones 3”-4” (-) y 1”-2” (+)
3ª serie: 4-6 repeticiones al máximo que se pueda (-) y 2” (+)
3- FONDOS ENTRE BANCOS:
1ª serie: 8-10 repeticiones 2”-3” (-) y 2” (+)
2ª serie: 8 repeticiones 4” o máximo que se pueda (-) y 2” (+)
3ª serie: 6 repeticiones al máximo que se pueda (-) y 2” (+)
Si no quieres complicarte con los tiempos puedes simplificarlo de la siguiente manera:
- 1”-2” repeticiones rápidas
- 2”-3” repeticiones velocidad normal
- 3”-4” repeticiones lentas
Seguiremos añadiendo rutinas para que puedas ir completando una semana de entrenamiento, así las iremos añadiendo a la que ya tenemos de pecho de portada.
Si tienes dudas de cómo adaptarla a tu día a día o quieres comentarnos tus resultados no lo pienses más y deja tu comentario.
Buenas! Muy buen entreno. Pasa algo si meto pecho al dia siguiente? Gracias!
Prueba con http://cronosfit.com/pectorales-de-portada-de-revista/, aunque haría pecho primero y al día siguiente brazos, pero eso ya depende de tí. Un saludo
esta rutina la puedo hacer 3 veces por semana con días intermedios( para piernas , abdomen ) y cardio
Lo recomendable es una vez por semana, debes dejar descansar tus brazos, a la larga obtendrás mejores resultados. Un saludo
no entiendo dice las repeticiones mas no las series me lo puedes explicar bien?
Hola Mario, debes fijarte que delante de las repeticiones pone, primera serie… segunda serie… por ejemplo, en fondos en paralelas son 3 series 😉
Buenas, mi objetivo por el momento es volumen, me vendría bien la rutina full-body de 8 semanas? Podría hacerla 3 días a la semana y un 4º incorporar esta rutina megabrazos?
Cada cuerpo responde de una manera al entrenamiento, lo mejor es probar, si notas que al meter el día de mega brazos te estancas con la rutina de full body, ya tienes la respuesta. No todos tenemos el umbral del sobreentrenamiento al mismo nivel, hace poco leí un articulo en que la mejor frecuencia de entrenamiento era aquella en la que el deportista entrenara cuando se sintiera recuperado del día anterior; por lo que igual te digo que entrenar un 4º día la rutina de brazos es demasiado y sin embargo tu ves que solo full body se te queda corto y progresas mas rápido con estos 4 días que te has marcado. Un saludo, espero que nos cuentes tu experiencia.
Hola Carlos.
Primero me gustaría agradecerte el que hayas creado esta página, ya que la encuentro muy útil.
Llevo un total de 6 meses en el gym, y la verdad es que me está costando mucho mejorar, voy a un ritmo muy lento. Lo que mas necesito fortalecer y lo que mas me cuesta son los brazos. Mi pregunta es si puedo incluir esta rutina a otras rutinas, es decir, hacer los ejercicios de brazos que incluye mi rutina y otro día diferente hacer esta que recomiendas tú..
Muchas gracias.
Un saludo.
Es buena idea, de está manera puedes ver que progresas más rápidamente al tener que adaptarse tus músculos a la alternancia de la rutina. Un saludo
amigo disculpa la pregunta pero esta rutina quiere decir que biceps y triceps se trabaja los dos musculos en un dia o puede ser un dia bicep y otro dia triceps combinandolo con otros musculos
Es el mismo día, se conoce como entrenar antagonistas, notarás mayor congestión en tus brazos, que es lo que busca esta rutina. Un saludo
Hola amigo de CronosFit!!! Tengo un problema Es que la masa muscular de mi brazo izquierdo es mucho menor que la del brazo derecho
Derecho: 30.5
Izquierdo: 29.5
Denme una rutina para aumentar la masa en mi brazo izquierdo porque a simple vista se ve mas chico que el derecho
De antemano Gracias!!!!
Para corregir asimetrias musculares lo mejor es trabajar en la medida de lo posible, siempre, con mancuernas, comenzando las series con el brazo no dominante. De todas formas, piensa que no somos simétricos y en algunas personas estas diferencias entre miembros son más evidentes. Un saludo
JEJEJE mis brazos estan alreves:
Derecho 33.2
Izquierdo 34.5
peso 60 kilos poquito 🙁
No sabes como te agradezco que me hayas resuelto la duda!! Ahora es momento de empezar!! GRACIAS!!!!
Hola amigos, voy a empezar con la rutina de MEGA BRAZOS, porque hay que recuperar lo que se pierde en verano, pero tengo una duda que me frena y es que no se cada cuanto tengo que subir peso, es decir, no se si tengo que subir el peso en cada serie, en cada ejercicio o cada semana, o tengo que subir peso en cada serie y la semana siguiente subir mas peso que la anterior en cada serie, si me podéis explicar y ponerme un ejemplo seria fantástico!!
Hola Vicente, el peso se sube con cada serie y si eres capaz de subir el peso máximo cada 1 o 2 semanas, adelante, tienes un buen reto a superar. Por ejemplo, hacemos el curl de pie con barra Z, las dos primeras semanas nuestros pesos podrían ser: 10-15-20-22 kg y las dos últimas semanas 10-15-20-25 kg, la rutina duraría e 4 o 5 semanas y cambiarías de rutina de brazos para sorprender a tus músculos.
No te obsesiones con el peso máximo a levantar, lo más importante es realizar bien los ejercicios y en los tiempos estipulados, notarás que ganas más masa que quien levanta más y no lo hace correctamente.
Saludos que significa 2″ y 2″-3″ 🙂
Hola Carlos, son los segundos que tardas en realizar el ascenso o descenso de la mancuerna, + es cuando subes y – cuando bajas. Viene explicado en el post, Un saludo
hola, yo tengo un problema en hacer fondos en paralela ,no soporto mi peso,no si si me podrias dacir un ejercicio altenativo o una solucion
Hola Cristian, podrías probar a realizar fondos entre bancos, también existe una maquina especifica que puedes ver en esta entrada: http://cronosfit.com/fondos-en-paralelas/
Hola,
El Curl martillo es alterno o simultaneo?
Es alterno, una repetición con cada brazo, 8 repeticiones son en total 16, haciendo una con cada brazo.
Hola quisiera seguir tu rutina de brazos buen volumen en un mes. La estoy copiando y me doy cuenta que no! me queda claro que ejércicios por semana devo hacer y que dias están los ejercicios pero no hay un cronograma de trabajo.si me puedes colovorar con eso. Muchas gracias.
Hola Daniel, es un día de rutina de brazos, al principio de la entrada donde pone “Características principales” te indica como realizarla, se trata de un día de entrenamiento semanal de brazos, consistente en 3 ejercicios de biceps y 3 de triceps.
En la categoría de rutinas del blog (http://cronosfit.com/category/rutinas-y-ejercicios/) deberías buscar otras para resto de grupos musculares y complementar tu entrenamiento.
Espero haberte ayudado.
Saludos…¡¡¡quisiera saber en que dia puedo meter el dia de brazos……ya que pienso realizar una rutina de un musculo por dia …Gracias
Te pongo un ejemplo que puede valerte: Pecho – Espalda – Pierna – Brazos – Hombro, así después del día de pierna tendrás mas descansado el tronco superior y podrás meterle más caña a los brazos. Un saludo
hola, ahora mismo estoy siguiendo su rutina de bicep y tricep para volumen y me siento muy bien cuando entreno, muy congestionado de ambos musculos. me preguntaba si igul tenria rutina de volumen para pecho
Hola Raymundo, me alegro que te funcione la rutina. Para pectorales quizás te venga bien esta rutina: http://cronosfit.com/pectorales-de-portada-de-revista/
Hola Javier como hago para contactarte? Escríbeme al correo por favor necesito de tu ayuda por favor. Kenny.jaya.jk@gmail.com