Densidad nutricional

Cuando se trata de seleccionar alimentos que sean saludables, muchas personas creen que el contar calorías será la base de toda, pero ciertamente no es correcto. La densidad nutricional juega un papel fundamental, ya que es común que las personas elijan alimentos poco nutritivos y que no aportan beneficios al organismo.

Al hablar de una dieta adecuada, se deben integrar todos los macros necesarios, como nutrientes, carbohidratos, grasas buenas, etc. Pero, la nutrición y dietética abarca un amplio espectro de conceptos que pueden serte de gran utilidad.

En este artículo hablaremos de la densidad nutricional, un valor indispensable de considerar cuando buscamos alimentos nutritivos y que aporte los valores energéticos adecuados.

¿Qué es la densidad nutricional?

La cantidad de micronutrientes en proporción al contenido calórico es lo que se conoce como densidad nutricional.

Mientras un alimento tiene un índice más elevado de densidad nutricional, puede aportar mayores micronutrientes y fitoquímicos, es decir, minerales, vitaminas y antioxidantes que el cuerpo necesita, y los cuales se almacenan en las calorías que consumimos.

Todos los alimentos que tienen una densidad de nutrientes superior no aporta macronutrientes, como hidratos, grasas y proteínas, por lo que no son suficientes para poder suplir las necesidades de nuestro cuerpo, pero de igual manera son sumamente sanos y pueden consumirse sin excesos.

Una forma de evitar problemas de salud es consumiendo alimentos altos en densidad nutricional, y reducir aquellos que solamente aportan calorías que son vacías.

Alimentos con mayor densidad nutricional

Generalizando un poco en el apartado de frutas y vegetales, podemos mencionar que muchas de ellas tienen una alta densidad de nutrientes, y que de manera curiosa son los que menos consumen las personas.

En este apartado, hablaremos de algunos alimentos con alta concentración de densidad nutricional y son adecuados para dietas convencionales.

Huevos

Los huevos son uno de los alimentos más completos y, de hecho, son uno de los más consumidos por su alto nivel de proteína y nivel biológico, ácidos grasos y vitaminas.

Son uno de los alimentos que tiene densidad nutricional adecuada para integrar en dietas modernas, ya que en muchas llegan a ser prohibidos.

Kale

También conocida como col rizada, es otro de los alimentos que dejará de ser un adorno en tu plato luego de leer esto.

La col es un alimento ideal para comer en ensaladas, sopas y salteados, unos 100 gramos de kale tiene tan solo 49 calorías, 1 gr de grasa y 9 gr de carbohidratos.

Espinacas

Las espinacas forman parte de la familia de hojas verdes con mayor cantidad de nutrientes, y lo mejor es que tienen un bajo índice calórico. Tal y como sucede con el kale, las espinacas tienen un alto valor nutricional. Con solo 100 gr de espinacas obtenemos 4gr de carbohidratos y 23 calorías, algo perfecto para dietas hipocalóricas.

Aguacate

El aguacate es una de las grasas esenciales en toda dieta, pero que ha llegado a ser restringido en varias dietas convencionales como una grasa peligrosa.

Ciertamente puede tener un alto contenido calórico que puede perjudicar la densidad nutricional, pero cuenta con una excelente cantidad de nutrientes y, por ello ocupa un lugar en este breve top.

Salmón

Aunque la gran mayoría de pescados son una fuente alta de proteínas, el salmón cuenta con una excelente densidad nutricional, siendo rico en omega-3 y ácidos grasos, perteneciendo al grupo B de alimentos con mayor cantidad de potasio y magnesio.

No aporta ningún carbohidrato y 100gr de salmón puede ofrecer hasta 206 calorías y 12g de grasa.

¿Cuál es el índice adecuado de densidad nutricional que debemos consumir?

Aunque cuando se trata de hablar en teoría de la densidad nutricional entendemos rápidamente, cuando entramos al campo práctico puede ser más complejo. No existe una medida exacta que nos permita conocer la densidad nutricional que puede aportar un alimento.

En general, lo mejor sería centrarse en 4 aspectos esenciales: Vitaminas, aminoácidos esenciales, minerales y los polifenoles que ofrece un alimento.

El aporte proteico es el que se encarga de facilitar el control de nuestro peso, además de proporcionar más ganancia muscular.

Los polifenoles no siempre son necesarios, y no existe un nivel de ingesta diario que debamos seguir, pero de acuerdo con estudios se considera igual de necesario.

Los minerales y vitaminas siempre serán fundamentales, estos se encargan de mantener nuestro cuerpo en un estado de salud óptimo para evitar posibles enfermedades.

No obstante, no siempre es correcto seguir los mismos compuestos y cantidades de consumo que otras personas, porque nuestras necesidades no son iguales a las de otros.

En general, el cuerpo humano siempre puede tener carencia de zinc, magnesio y hierro, sobre todo en el caso de las mujeres, mientras que los hombres requieren de más cantidad de vitamina D, algo que se obtiene con el sol y no con la comida.

Por lo tanto, tiene sentido que “siempre asignemos una mayor cantidad de puntuación a los alimentos que mejoran las carencias que tenemo”s, aunque también pueden ser consumidos sin tener que seguir un estricto sistema de consumo para los alimentos de alta densidad nutricional.

Densidad nutricional y dieta vegetariana ¿Cómo cumplirla?

Para las personas que llevan una dieta vegetariana, además de poder consumir cualquier tipo de verdura de hoja verde, también pueden integrar los huevos y lácteos como una forma efectiva de cumplir con la densidad nutricional que nuestro cuerpo necesita.

Los huevos y lácteos continúan siendo alimentos asequibles, aunque no como los órganos y pescados pequeños que llegan a ser mucho más económicos.

Sin embargo, las legumbres y verduras de hojas verdes siguen siendo una excelente opción para complementar la dieta vegetariana con la concentración de nutrientes adecuada.

Los nutrientes no solamente pueden obtenerse de alimentos naturales, pero no siempre es igual consumir alimentos que se encuentran alterados para ofrecer la densidad nutricional necesaria.

Por ejemplo, no es igual consumir leche como lácteo natural y sin alterar a tener que consumir una bebida vegetal que se encuentra enriquecida. Lo mismo sucede con pescados que aportan omega-3 y que son sustituidos por cereales enriquecidos con el ácido graso esencial.