Plan de entrenamiento para medio maratón en 3 meses

Si tienes como objetivo participar por primera vez en una larga distancia, tendrás muchos interrogantes y sobre todo, querrás entrenarte de la mejor forma posible.

Un gran salto

Para dar el salto de los 10km. a los 21km. tienes que mejorar tu capacidad aeróbica, la capacidad de soportar la fatiga y sobre todo la capacidad de retrasar la aparición del ácido láctico.

Todo esto se consigue aumentando las sesiones de entrenamiento en cuanto a duración e intensidad progresiva. Ahora tendrás que ser capaz de mantener un ritmo constante durante más tiempo por lo que lo más seguro y sensato es que te mentalices en que el ritmo medio de tu carrera en 10km. no te valdrá para 21km., tendrás que subir un poco la media para asegurarte que terminas la prueba en buenas condiciones. Normalmente se dice que lo ideal es subir de 15 a 30 segundos el ritmo medio con respecto al que puedas hacer en 10km. Esto significa que si haces 10 km. en 50 minutos (5:00 min./km) tu ritmo ideal para tu primer medio maratón sería 5:30 min./km con lo que terminarías la carrera en 1:55 minutos.

Estamos hablando de tu primer medio maratón, por lo que el plan se centra en darte la capacidad de terminarlo en menos de 2 horas, si prevés que no lo vas a conseguir en menos de ese tiempo aún no estás preparado para participar. Posteriormente se pueden introducir entrenamientos con series para poder bajar tu marca, pero repetimos, primero tienes que tener una marca.

El plan

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Lun Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso
Mar 30 minutos suave 30 minutos suave / recuperación 30 minutos suave / recuperación 40 minutos suave / recuperación 40 minutos suave / recuperación 40 minutos suave / recuperación
Mie 30 minutos suave 30 minutos suave 40 minutos suave 50 minutos suave 50 minutos suave 50 minutos suave
Jue Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso
Vie 60 minutos suave 60 minutos suave 70 minutos suave 30 minutos en tu ritmo de 10km 40 minutos en tu ritmo de 10km 40 minutos en tu ritmo de 10km
Sáb Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso
Dom Carrera larga 10km a ritmo de 1/2 maratón Carrera larga 11km a ritmo de 1/2 maratón Carrera larga 12km a ritmo de 1/2 maratón Carrera larga 12km a ritmo de 1/2 maratón Carrera larga 12km a ritmo de 1/2 maratón Carrera larga 12km a ritmo de 1/2 maratón

Semana 7

Semana 8

Semana 9

Semana 10

Semana 11

Semana 12

Lun Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso
Mar 40 minutos suave / recuperación 40 minutos suave / recuperación 40 minutos suave / recuperación 40 minutos suave / recuperación 40 minutos suave / recuperación 40 minutos suave / recuperación
Mie 50 minutos suave 50 minutos suave 50 minutos suave 50 minutos suave 50 minutos suave 50 minutos suave
Jue Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso
Vie 40 minutos en tu ritmo de 10km 40 minutos en tu ritmo de 10km 40 minutos en tu ritmo de 10km 50 minutos en tu ritmo de 10km 50 minutos en tu ritmo de 10km 30 minutos suave / recuperación
Sáb Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso
Dom Carrera larga 15km en tu ritmo de 1/2 maratón Carrera larga 15km en tu ritmo de 1/2 maratón Carrera larga 15km en tu ritmo de 1/2 maratón Carrera larga 15km en tu ritmo de 1/2 maratón Carrera larga 18km en tu ritmo de 1/2 maratón Día de la carrera / Medio maratón

 

  • José dice:

    No estoy de acuerdo en que sí no piensas poder hacerla en menos de dos horas es que no estás preparado. Hacer tu primera media a un ritmo de 6′ km es un gran logro y eso suponen 2:07 h. Sí corres para disfrutar hasta las 2 1/2 h q cierran crono tienes tiempo.

    • E. Javier C. dice:

      Efectivamente José, puedes correr una media maratón en 2:30h pero si es resultado de que tu condición física no te permite hacerlo más rápido no es saludable. Otra cosa muy diferente es que alguien que sea capaz de bajar de las 2:00 horas quiera hacerla más despacio porque su cuerpo no va a sufrir ya que está preparado. En este caso mi afirmación sigue siendo válida, porque como indico, si no estás preparado para hacerla en menos de 2:00 no la hagas.

      Hacer una maratón a 6:00 min/km es lo que yo considero el límite (2:07). Me explico: ¿Si tu condición física no te permite bajar de 2:10 y terminas haciendo 2:30 significa que no estás preparado y estás sometiendo tu cuerpo a demasiado estrés físico. La moda de superar retos está bien, pero el objetivo de entrenar y mejorar la condición física es poder mantener una vida saludable que además te permita hacer ejercicio regularmente. Hacer una media maratón en 2:30 para luego no volver a ponerse las zapatillas es para mi (con todos los respetos) un reto inútil. ¿No tiene acaso más sentido que te sigas preparando y mejorando y participar al año siguiente cuando ya puedas bajar de 2:00? Personalmente estoy en contra de esos retos de entrenar 3 meses sin tener una condición física de base, para hacer una media maratón en el tiempo que salga, hacerse la foto y ya está. Es como si estudiase arquitectura para hacerme mi casa y luego trabajara de banquero. ¿Cual es el sentido del sacrificio de martirizarte 3 meses para sufrir durante 2:30h. y luego volver a una vida sedentaria?

      La excusa común de que “uno corre para disfrutar y superar un reto” no es válida para mi, si luego no sigues mejorando y entrenando. Hacer una media y tacharlo de la lista de “cosas que hacer antes de morirme” no me parece lógico. Por otra parte, este blog es para dar consejos a deportistas amateurs que quieren cambiar de estilo de vida.

  • juan bautista villalba cortaza dice:

    estoy entrenando los 3 meses para mi primera media maraton tengo 59 años estoy entrenando solo a la noche por mi trabajo pero sigo todas las instrucciones de la semana sin fallar quiero bajar las dos horas hace 10 años que corro maratonista callejero sin tecnico a puro pulmon y dedicacion

    • juan bautista villalba cortaza dice:

      voy por la tercera semana ya hice una carrera de practica de 15 km y termine sin problemas ., hace 10 años que corro 90% soy constante

  • Arely dice:

    Hola!
    Los días de descanso, se realiza alguna otra actividad? Que recomiendas?

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