Plan de entrenamiento para medio maratón en 3 meses

Si tienes como objetivo participar por primera vez en una larga distancia, tendrás muchos interrogantes y sobre todo, querrás entrenarte de la mejor forma posible.

Un gran salto

Para dar el salto de los 10km. a los 21km. tienes que mejorar tu capacidad aeróbica, la capacidad de soportar la fatiga y sobre todo la capacidad de retrasar la aparición del ácido láctico.

Todo esto se consigue aumentando las sesiones de entrenamiento en cuanto a duración e intensidad progresiva. Ahora tendrás que ser capaz de mantener un ritmo constante durante más tiempo por lo que lo más seguro y sensato es que te mentalices en que el ritmo medio de tu carrera en 10km. no te valdrá para 21km., tendrás que subir un poco la media para asegurarte que terminas la prueba en buenas condiciones. Normalmente se dice que lo ideal es subir de 15 a 30 segundos el ritmo medio con respecto al que puedas hacer en 10km. Esto significa que si haces 10 km. en 50 minutos (5:00 min./km) tu ritmo ideal para tu primer medio maratón sería 5:30 min./km con lo que terminarías la carrera en 1:55 minutos.

Estamos hablando de tu primer medio maratón, por lo que el plan se centra en darte la capacidad de terminarlo en menos de 2 horas, si prevés que no lo vas a conseguir en menos de ese tiempo aún no estás preparado para participar. Posteriormente se pueden introducir entrenamientos con series para poder bajar tu marca, pero repetimos, primero tienes que tener una marca.

El plan

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Lun Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso
Mar 30 minutos suave 30 minutos suave / recuperación 30 minutos suave / recuperación 40 minutos suave / recuperación 40 minutos suave / recuperación 40 minutos suave / recuperación
Mie 30 minutos suave 30 minutos suave 40 minutos suave 50 minutos suave 50 minutos suave 50 minutos suave
Jue Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso
Vie 60 minutos suave 60 minutos suave 70 minutos suave 30 minutos en tu ritmo de 10km 40 minutos en tu ritmo de 10km 40 minutos en tu ritmo de 10km
Sáb Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso
Dom Carrera larga 10km a ritmo de 1/2 maratón Carrera larga 11km a ritmo de 1/2 maratón Carrera larga 12km a ritmo de 1/2 maratón Carrera larga 12km a ritmo de 1/2 maratón Carrera larga 12km a ritmo de 1/2 maratón Carrera larga 12km a ritmo de 1/2 maratón

Semana 7

Semana 8

Semana 9

Semana 10

Semana 11

Semana 12

Lun Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso
Mar 40 minutos suave / recuperación 40 minutos suave / recuperación 40 minutos suave / recuperación 40 minutos suave / recuperación 40 minutos suave / recuperación 40 minutos suave / recuperación
Mie 50 minutos suave 50 minutos suave 50 minutos suave 50 minutos suave 50 minutos suave 50 minutos suave
Jue Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso
Vie 40 minutos en tu ritmo de 10km 40 minutos en tu ritmo de 10km 40 minutos en tu ritmo de 10km 50 minutos en tu ritmo de 10km 50 minutos en tu ritmo de 10km 30 minutos suave / recuperación
Sáb Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso
Dom Carrera larga 15km en tu ritmo de 1/2 maratón Carrera larga 15km en tu ritmo de 1/2 maratón Carrera larga 15km en tu ritmo de 1/2 maratón Carrera larga 15km en tu ritmo de 1/2 maratón Carrera larga 18km en tu ritmo de 1/2 maratón Día de la carrera / Medio maratón

 

4 Comments

  1. José 31/08/2015
    • E. Javier C. 01/09/2015
  2. juan bautista villalba cortaza 30/06/2016
    • juan bautista villalba cortaza 30/06/2016

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