Si tienes como objetivo participar por primera vez en una larga distancia, tendrás muchos interrogantes y sobre todo, querrás entrenarte de la mejor forma posible.
Un gran salto
Para dar el salto de los 10km. a los 21km. tienes que mejorar tu capacidad aeróbica, la capacidad de soportar la fatiga y sobre todo la capacidad de retrasar la aparición del ácido láctico.
Todo esto se consigue aumentando las sesiones de entrenamiento en cuanto a duración e intensidad progresiva. Ahora tendrás que ser capaz de mantener un ritmo constante durante más tiempo por lo que lo más seguro y sensato es que te mentalices en que el ritmo medio de tu carrera en 10km. no te valdrá para 21km., tendrás que subir un poco la media para asegurarte que terminas la prueba en buenas condiciones. Normalmente se dice que lo ideal es subir de 15 a 30 segundos el ritmo medio con respecto al que puedas hacer en 10km. Esto significa que si haces 10 km. en 50 minutos (5:00 min./km) tu ritmo ideal para tu primer medio maratón sería 5:30 min./km con lo que terminarías la carrera en 1:55 minutos.
Estamos hablando de tu primer medio maratón, por lo que el plan se centra en darte la capacidad de terminarlo en menos de 2 horas, si prevés que no lo vas a conseguir en menos de ese tiempo aún no estás preparado para participar. Posteriormente se pueden introducir entrenamientos con series para poder bajar tu marca, pero repetimos, primero tienes que tener una marca.
El plan
Semana 1 |
Semana 2 |
Semana 3 |
Semana 4 |
Semana 5 |
Semana 6 |
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|---|---|---|---|---|---|---|
| Lun | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Mar | 30 minutos suave | 30 minutos suave / recuperación | 30 minutos suave / recuperación | 40 minutos suave / recuperación | 40 minutos suave / recuperación | 40 minutos suave / recuperación |
| Mie | 30 minutos suave | 30 minutos suave | 40 minutos suave | 50 minutos suave | 50 minutos suave | 50 minutos suave |
| Jue | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Vie | 60 minutos suave | 60 minutos suave | 70 minutos suave | 30 minutos en tu ritmo de 10km | 40 minutos en tu ritmo de 10km | 40 minutos en tu ritmo de 10km |
| Sáb | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Dom | Carrera larga 10km a ritmo de 1/2 maratón | Carrera larga 11km a ritmo de 1/2 maratón | Carrera larga 12km a ritmo de 1/2 maratón | Carrera larga 12km a ritmo de 1/2 maratón | Carrera larga 12km a ritmo de 1/2 maratón | Carrera larga 12km a ritmo de 1/2 maratón |
Semana 7 |
Semana 8 |
Semana 9 |
Semana 10 |
Semana 11 |
Semana 12 |
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| Lun | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Mar | 40 minutos suave / recuperación | 40 minutos suave / recuperación | 40 minutos suave / recuperación | 40 minutos suave / recuperación | 40 minutos suave / recuperación | 40 minutos suave / recuperación |
| Mie | 50 minutos suave | 50 minutos suave | 50 minutos suave | 50 minutos suave | 50 minutos suave | 50 minutos suave |
| Jue | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Vie | 40 minutos en tu ritmo de 10km | 40 minutos en tu ritmo de 10km | 40 minutos en tu ritmo de 10km | 50 minutos en tu ritmo de 10km | 50 minutos en tu ritmo de 10km | 30 minutos suave / recuperación |
| Sáb | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Dom | Carrera larga 15km en tu ritmo de 1/2 maratón | Carrera larga 15km en tu ritmo de 1/2 maratón | Carrera larga 15km en tu ritmo de 1/2 maratón | Carrera larga 15km en tu ritmo de 1/2 maratón | Carrera larga 18km en tu ritmo de 1/2 maratón | Día de la carrera / Medio maratón |
No estoy de acuerdo en que sí no piensas poder hacerla en menos de dos horas es que no estás preparado. Hacer tu primera media a un ritmo de 6′ km es un gran logro y eso suponen 2:07 h. Sí corres para disfrutar hasta las 2 1/2 h q cierran crono tienes tiempo.
Efectivamente José, puedes correr una media maratón en 2:30h pero si es resultado de que tu condición física no te permite hacerlo más rápido no es saludable. Otra cosa muy diferente es que alguien que sea capaz de bajar de las 2:00 horas quiera hacerla más despacio porque su cuerpo no va a sufrir ya que está preparado. En este caso mi afirmación sigue siendo válida, porque como indico, si no estás preparado para hacerla en menos de 2:00 no la hagas.
Hacer una maratón a 6:00 min/km es lo que yo considero el límite (2:07). Me explico: ¿Si tu condición física no te permite bajar de 2:10 y terminas haciendo 2:30 significa que no estás preparado y estás sometiendo tu cuerpo a demasiado estrés físico. La moda de superar retos está bien, pero el objetivo de entrenar y mejorar la condición física es poder mantener una vida saludable que además te permita hacer ejercicio regularmente. Hacer una media maratón en 2:30 para luego no volver a ponerse las zapatillas es para mi (con todos los respetos) un reto inútil. ¿No tiene acaso más sentido que te sigas preparando y mejorando y participar al año siguiente cuando ya puedas bajar de 2:00? Personalmente estoy en contra de esos retos de entrenar 3 meses sin tener una condición física de base, para hacer una media maratón en el tiempo que salga, hacerse la foto y ya está. Es como si estudiase arquitectura para hacerme mi casa y luego trabajara de banquero. ¿Cual es el sentido del sacrificio de martirizarte 3 meses para sufrir durante 2:30h. y luego volver a una vida sedentaria?
La excusa común de que “uno corre para disfrutar y superar un reto” no es válida para mi, si luego no sigues mejorando y entrenando. Hacer una media y tacharlo de la lista de “cosas que hacer antes de morirme” no me parece lógico. Por otra parte, este blog es para dar consejos a deportistas amateurs que quieren cambiar de estilo de vida.
estoy entrenando los 3 meses para mi primera media maraton tengo 59 años estoy entrenando solo a la noche por mi trabajo pero sigo todas las instrucciones de la semana sin fallar quiero bajar las dos horas hace 10 años que corro maratonista callejero sin tecnico a puro pulmon y dedicacion
voy por la tercera semana ya hice una carrera de practica de 15 km y termine sin problemas ., hace 10 años que corro 90% soy constante
Hola!
Los días de descanso, se realiza alguna otra actividad? Que recomiendas?
Dos sesiones a la semana de trabajo de fuerza no estaría mal como complemento, revisa lo que tenemos en rutinas y ejercicios. Un saludo
Hola Javier.
Soy corredor aficionado, corro regularmente y participo en algunas carreras de 10km, me estoy animando a correr una meda maratón a ver que tal me va y ver si me queda ganas de un maratón, ja ja ja.
En el plan veo que hay días para correr “suave” y otros “suave / recuperación”. Qué diferencia hay? A que se refiere?
Gracias
Hola Arturo, gracias por comentar. La carrera suave es aquella en la que aproximadamente estás por encima del 60% de tu FCM, suele ser un rimo cómodo, en el que puedes mantener una conversación. El ritmo suave/recuperación es aquel que haces tras un día de series, una tirada larga o una salida más intensa, es un día de descanso activo, sales a correr para trotar, para estar en movimiento, normalmente o es un ritmo especialmente lento que no comprometa la “recuperación” muscular o de menor kilometraje que tus salidas habituales.
Por ejemplo, si sales a correr 10k a ritmo de carrera de 4:00/km, una salida suave puede ser a 5:25/km y un día de recuperación salir a 6:00km.
Espero que se entienda mejor. Un saludo