Ejercicios para Antebrazos
Ejercicios para Antebrazos

Ejercicios para Antebrazos

La mayoría de personas que van al GYM se concentran en trabajar los principales grupos musculares como la espalda, el pecho, las piernas, los hombros  y la parte superior de los brazos (bíceps y tríceps). Y se olvidan de algunos grupos musculares que son igualmente esenciales para todo tipo de actividades en la vida cotidiana como lo es el antebrazo.

Puedes revisar todos los ejercicios publicados en CronosFit en la Sección: Ejercicios de Gimnasio y así poder crear tus propias rutinas de entrenamiento.

La zona del antebrazo empieza desde la altura del codo y termina en algunas partes de las muñecas, quizás no es el grupo muscular más llamativo del cuerpo, pero es igual de esencial que los otros, además que tener un antebrazo bien desarrollado siempre será necesario para un buen rendimiento durante cualquier entrenamiento.

Por ello en este artículo te diremos algunos ejercicios para el antebrazo.

Anatomía del Antebrazo

Fuente: Apuntes de Anatomía, Extremidad superior

Los antebrazos en los ejercicios

Tanto en los ejercicios como en la vida cotidiana los antebrazos son quienes nos ayudan a alzar peso, es decir que son fundamentales al momento de querer ejercitar otros grupos musculares.

Quizás no sean los principales para levantar las pesas pero igual influyen. Como también son necesarios para casi todo tipo de ejercicios.

Recordemos que el antebrazo también comprende parte de las muñecas así que, no trabajar en esta zona puede conducir a un pésimo desarrollo muscular y ocasionar lesiones al alzar objetos pesados y en peores casos aumentar las posibilidades de sufrir una tendinitis. Además que ayuda a tener una mayor destreza para la escritura.

Ejercicios básicos para Antebrazos

  • Flexiones de muñeca contra barra o muro: Consiste en apoyar ambas manos, con las palmas sobre la barra o el muro. Debes empujar con tus muñecas y dedos la barra o muro.
  • Extensiones de muñecas contra muro: igual que el anterior pero en este caso se debe empujar la pared con el dorso de la mano, y así lograr ejercitar por igual la parte superior de los antebrazos. Si deseas aumentar la intensidad puedes ponerte de rodillas y poner de la misma forma las manos pero esta vez en el suelo. Existe otra versión mucho más difícil que no es recomendada para principiantes es posicionarse como cuando se hacen las flexión de brazos tradicional pero utilizando el dorso de la mano en vez de las palmas de la mano para apoyarse.
  • Colgar en Posición Dominada Australiana: Te debes tomar la barra con agarre de pronto, para luego echarte hacia atrás y meter las piernas debajo de la barra. Las rodillas, caderas y hombros deben quedar paralelas al piso. La planta de los pies debe quedar en el piso.
  • Levantamiento de Silla: Consiste en estar acostado boca abajo frente a una silla y tomarla por las patas. No debes dejar que la silla se caiga. También puedes ir moviendo la silla hacia delante y hacia atrás lo que ayudará a activar los músculos de los antebrazos.
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Ejercicios intermedios para antebrazos

  • Colgar de una barra: Consiste en tirarse al suelo y que la barra quede encima de la cabeza, a la altura de los brazos, se procede a agarrar con las manos o con los dedos para levantar y bajar el cuerpo. Puedes ir quitando los dedos uno por uno para intensificar el ejercicio.
  • Balanceos de Supinación: Debes sostener una barra alta con tus manos, y luego balancearse hacia delante y hacia atrás. Las manos deben quedar con los dedos y las palmas hacia atrás. A simple vista parece un ejercicio sencillo pero cuando ya tengas un tiempo haciéndolo podrás sentir que activa los músculos del antebrazo.
  • Balanceos en Pronación: Es igual que el anterior, lo único que cambia es el agarre en este los dedos y las palmas deben quedar mirando hacia adelante. Este agarre ayudará a trabajar más los extensores de las muñecas.
  • Flexiones de Brazo Sujetado con los Dedos: Es parecida a las flexiones de brazos comunes, lo que tiene de diferente es que se realizan agarrados de una barra baja, con una agarre falso, es decir que el dorso de la mano debe quedar mirando hacia abajo o lo más que se pueda. Este tipo de agarre lo que haces es que tengas que ejercer la fuerza del agarre en los dedos. Puedes hacer flexiones o mantenerte en esa posición el tiempo que desees.
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Ejercicios avanzados para Antebrazos

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  • Flexiones con dedos o Fingertip Push Ups: El movimiento de las muñecas es fundamental para activar los músculos del antebrazo, por ello es necesario realizar flexiones con las muñecas. Para quienes están empezando pueden empezar con la flexión apoyando las rodillas o para expertos la posición de flexión  normal. Este ejercicio consiste en levantar las palmas de las manos y que el único apoyo para sostener el cuerpo sean los dedos.
  • Flexiones de Muñecas o Wrist Push Ups: También consiste en la posición de flexión solo que a comparación de la anterior se iniciará apoyando el cuerpo en los nudillos y para levantar tu cuerpo lo hará irguiendo tus dedos. Igual que el anterior también se puede realizar con el apoyo de las rodillas. Este ejercicio ya es bastante intenso y difícil pero es muy bueno para los extensores de las muñecas,. Debes realizarlo con mucho cuidado porque podrías lesionar tus muñecas.
  • Dominadas con varas en barras: Es casi una dominada, lo diferente es que debes sostener una vara en ambas manos para luego ponerlas encima de la barra y así ejecutar las dominadas. Puedes iniciar dominando las barras para no caerte, luego que puedas dominarlas por completo puede realizar las dominadas como normalmente las haces.
  • Dominadas con toalla: Para esto necesitarás una toalla corta y resistente. Debes pasarla por encima de la barra, que las dos puntas de estas se encuentren. Luego deberás agarrar con tus dos manos las dos puntas de la toalla y realizar las dominadas. Si se te dificulta realizar las dominadas, al principio puedes solo ir trabajando el agarre y estar ahí todo el tiempo que puedas. El hacer las dominadas con una toalla hace que realices un mayor esfuerzo para no caer, dado que la textura de esta ayuda a resbalar pero no tan fácil.
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