Si estas buscando implementar nuevas técnicas de entrenamiento en el gimnasio para ganar masa muscular y fuerza, puedes probar con los Top Set que te ayudarán a mejorar las repeticiones que eres capaz de levantar y los kilos que podrás mover tras una programación deportiva adecuada.
Te estarás preguntando pero ¿Qué son las Top Set? Y ¿Porque son tan populares las Top Set? Pues bien, se trata de una estrategia para el ámbito de la hipertrofia muscular.
Lo que sucede es que muchas veces estas personas se confunden o no investigan bien para poder comprender lo que es y cómo se usan cada una de las Top Set en la rutina de ejercicio, hasta en casos haciéndolo mal. Por ello en este artículo te diremos todo lo que necesitas saber de las Top Set y las series potencia PAP.
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¿Qué es Potenciación Post Activación o PAP?
La Potenciación Post Activación o comúnmente conocida como PAP. Es un recurso para el entrenamiento que hace referencia a un mecanismo que es el resultado de sus siglas en inglés (Post activation potentiation).
Es importante saber que los músculos no generan una misma respuesta muscular y tampoco la misma fuerza. Ya que estas dependen de algunos factores, que mayormente se observan cuando se realizan actividades físicas o ejercicios físicos. Generalmente al momento de realizar estas actividades físicas los músculos resultan fatigados por estas mismas, esto también se conoce como fallo muscular. Un ejemplo de que ya el músculo está fatigado o fallando, es que cuando queremos hacer una repetición de equis ejercicio y no somos capaces de mover el peso, simplemente el músculo no tiene fuerza para realizar la repetición del ejercicio.
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Aunque existe una forma para afectar de manera positiva a la potencia muscular, esto dependiendo del tipo y momento de estímulo que se provoque al músculo en el ejercicio físico previo. Este consiste en agregar una carga pesada al ejercicio y que este sea de corta duración, o realizar menor número de repeticiones. Lo que puede provocar una potenciación en los músculos que se están utilizando en el ejercicio, y que estos puedan rendir mejor y no fatigarse rápidamente al momento del entrenamiento.
Puedes activar la PAP si en la última serie realizar una carga más pesas de menor duración o menor numero de repeticiones
El realizar la Potenciación Post Activación (PAP) también consiste en que se debe dar un tiempo de descanso a los músculos de unos 4 a 7 minutos antes de cada serie efectiva. Lo que hace es que se extienda la oportunidad de incrementar de manera progresiva el rendimiento de la serie efectiva.
Toda esta información se puede comprender fácilmente con un lenguaje más coloquial. Literalmente el PAP consiste en buscar una contracción muscular más fuerte que las anteriores. Y así cuando se realicen series efectivas los músculos tengan la posibilidad de aplicar más fuerza.
Potenciación Post Activación Vs Fatiga
Respecto a lo que mencionamos en el punto anterior, se sabe que esta técnica PAP debe realizarse con una carga pesada, aunque sin abusar, recordemos que lo que no se quiere es el cansancio o fatiga en el músculo. La fatiga no es para nada el mejor aliado al momento de querer generar la mayor fuerza o potencia.
La mayor potenciación en los ejercicios ocurre después de una serie o repetición de activación. Aunque algunas veces no ocurre ahí, si no un poco después. Esto sucede porque luego de esa activación llega a aparecer un poco de fatiga en el músculo gracias a esa serie o repetición de activación, lo que genera es que no notemos dicha activación como también la llega a contrarrestar el efecto.
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Esta fatiga disminuye o desaparece mas rápido que la activación que se había creado anteriormente. En el momento que la fatiga haya disminuido se puede hacer beneficio de la potenciación/activación muscular.
¿Cuanto tiempo hay que esperar después de la activación para poder realizar una serie efectiva?
Realmente no existe un tiempo definido para que desaparezca la fatiga después de la activación, ya que este tiempo dependerá de que tanta fatiga genere el ejercicio que se haya realizado. Aunque se puede establecer un tiempo para orientarse como de 2 a 4 minutos de descanso, para que disminuya la fatiga lo suficiente como para seguir teniendo un buen nivel de potenciación e iniciar con la serie afectiva.
¿Qué es Top Set?
La Top Set es una serie que se utiliza para la hipertrofia muscular, como también tiene efectos de activación para las series anteriores. Es decir que un Top Set es el mayor estímulo del entrenamiento, lo podemos describir como el récord del día. Lo que se busca con las Top Sets es que se puedan trabajar a a máximas repeticiones posibles o en caso dejando una en recamara, para así buscarle al músculo un grado de fuerza máxima o casi máximo y así poder mayores y mejores adaptaciones en el entrenamiento.
Una de las diferencia de las series Top Sets entre las series PAP, es que las Top Set tanto los ejercicio, el carácter de esfuerzo y la fatiga son completamente distintas al PAP. Estas dos series se distinguen muy bien ya que la PAP es un método de activación muscular para un trabajo más efectivo antes que el verdadero ejercicio. En cambio las Top Set conforman también el trabajo efectivo primario y el más demandante que cualquier ejercicio.
¿Cómo se hace una Top Set?
Bien, primero tenemos que saber que las Top Set se realizan con un rango de repeticiones más bajo que el grosso de repeticiones o series del ejercicio y estas se deben realizar con una intensidad absoluta más alta. Por ejemplo, se tiene programación de un determinado ejercicio, como lo es el press de banca con barras de 2-3 series con 25 a 50 repeticiones con RIR 1-2; entonces una buena técnica para entrenar previamente el carácter de esfuerzo, es maximizar la técnica para poder dar un mayor impulso al sistema neuromuscular y ahí es donde entra las Top Sets de 6-12 repeticiones con un RIR= 0-1 antes de esas series programadas.
Conclusiones sobre PAP y Top Set
Podemos sacar como conclusión que el método PAP es una serie de activación previa a los ejercicios efectivos, ya que no cuenta como un ejercicio efectivo. En cambio la Top Set ya es parte del ejercicio efectivo, es su objetivo en realidad.
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