¿Qué es el ciclado de calorías? El mejor protocolo para quemar grasa

Cuando se desea realizar una retención de masa muscular y comenzar a perder grasa, el ciclado de calorías es el protocolo más utilizado para lograrlo.

Al maximizar el ciclado de las calorías, se puede crear una variación entre la cantidad de calorías que consumimos variando los días de la semana, actividad física que realizamos, y por supuesto, considerando el cálculo de los macronutrientes por estatura, edad y peso.

En este breve artículo te explicaremos todo lo necesario para realizar ciclar calorías como un experto. Bienvenidos.

¿Cuál es la forma correcta de utilizar el ciclado de calorías?

Para realizar el ciclado de calorías de forma correcta, se deben tener en consideración los macros que consumimos diariamente, es decir, debemos realizar un desglose de macronutrientes.

Las grasas, proteínas y carbohidratos serán los factores que rotarán, puede ser en función de las necesidades calóricas semanales, del día, actividad física, etc. Es en este punto donde debemos saber cómo aplicaremos el déficit calórico apropiadamente.

Pero, ¿cómo ciclar las calorías adecuadamente? El entrenamiento es lo que ayuda a determinar si un día será alto en calorías o no. Cuando entrenes debes comer más, mientras que los días de descanso será menos. El ciclado de calorías tiene un contexto de déficit energético, es por este motivo que se utiliza para mejorar la pérdida de grasa y ganar músculo.

Sin embargo, puede parecer más simple seguir un protocolo lineal donde se consuman las mismas calorías diariamente, y para algunas personas es adecuado, pero los motivos para realizar un ciclado de calorías son muy diversas, las cuales se detallan a continuación.

¿Quién puede implementar el ciclado de calorías?

Si eres una persona que está buscando perder mucho peso rápidamente, ciclar calorías no te funcionara.

Lo mejor será mantener las calorías controladas, siguiendo un régimen de alimentación donde exista déficit calórico, e implementando un aumento de hidratos de carbono siempre que sea necesario.

Si tienes resistencia a la insulina y tienes un peso muy alto, la disminución de los carbohidratos es la mejor estrategia que puedes implementar.

Pero, si, por el contrario, eres una persona delgada y tienes como objetivo aumentar tu masa muscular, saber que es el ciclado de calorías puede ayudarte a lograr el proceso, de forma lenta pero continua.

Entonces, el ciclado de calorías es un protocolo perfecto para las personas que tienen un peso acorde a su estatura y edad, quienes manejan niveles de grasa que no superen el 20% para los hombres y máximo 23% para las mujeres, siempre y cuando el objetivo sea disminuir la grasa corporal y aumentar el músculo.

¿Cómo ciclar calorías con ayuda de los macronutrientes?

Para ciclar calorías de acuerdo a la cantidad de macronutrientes, debes decidir si mantendrás estables las proteínas y grasas durante la semana, sin importar si es un día de descanso o entrenamiento.

Entonces ¿Qué quiere decir esto? Que seguramente en los días de entrenamiento las calorías que puedes consumir serán mayores, por lo tanto, puedes rellenarlas con carbohidratos o, por el contrario, deberás consumir una menor cantidad de hidratos en los días de descanso.

De acuerdo a los niveles fisiológicos, siempre es recomendable consumir más energía los días que entrenes, lo que puedes compensar consumiendo hidratos, pero reduciéndose los días de descanso.

Por ejemplo, si entrenas 4 días a la semana y descansas 3, los primeros días serán donde más calorías consumirás, repartiendo lo demás en los otros días.

Entonces, para poder conocer la cantidad de calorías que debes consumir de forma diaria, es necesario aplicar la fórmula de Harris Benedict, donde puedes conseguir una aproximación de lo que debes consumir diariamente.

–          Hombres:

TMB = (10 x peso en kilogramos) + (6,25 × altura en centímetros) – (5 × edad expresada en años) + 5

–          Mujeres               

TMB = (10 x peso en kilogramos) + (6,25 × altura en centímetros) – (5 × edad expresada en años) – 161

Los cálculos que obtengas con la formula anterior serán tus gastos calóricos sin incluir entrenamiento, por lo tanto, debes integrar el nivel de actividad física que realizas los días que entrenes.

• Si eres una persona sedentaria: 1,2
• Para actividades físicas de 1 a 3 semanal: 1,37
• Actividad de 3 a 5 días: 1,55
• Actividades intensas diariamente: 1,72
• Atletas o deportistas: 1,9

Ahora que conoces la fórmula y el índice de tu actividad física, es necesario que múltiples el resultado junto al nivel de actividad física que tengas, esto genera el resultado de calorías que debes consumir los días de entrenamiento, y sin multiplicar los días a los que debes hacer reducción de calorías.

Ventajas de ciclar calorías

En muchos casos puede ser más complejo seguir un tipo de dieta. Es totalmente cierto, ya que cuando utilizas un método de déficit calórico debes: analizar la distribución de tus macronutrientes y elaborar un plan con hidratos de carbono que pueda coincidir con tus días de entrenamiento.

Mientras tienes días alternos, debes consumir una cantidad mayor de carbohidratos, esto te dará más energía y puedes mantenerte con más fuerza; y estarás en forma. Considera siempre este aspecto, si no gastas la energía en forma de carbohidrato, esto terminara por convertirse en grasa que se aloja en tu cuerpo.

Entonces, ¿Qué ventajas existe en el ciclado de calorías?

1. Los días alternos te otorgan una mejor flexibilidad.
2. Cuando debes consumir carbohidratos puedes comer con tus amigos tranquilamente.
3. No es una dieta en concreto, por lo tanto, es mucho más simple poder adaptarse a este estilo.
4. El músculo se mantiene, e incluso aumenta, caso contrario como en las dietas de déficit calórico convencionales.

Conclusión

Las rutinas permiten que podamos estructurar nuestra vida, pero también es necesario tener una variabilidad que sea adecuada y sana.

Tal y como se alternan periodos entre el calor y el frío, o la luz y la oscuridad, cada momento nos ofrece beneficios que debemos tomar como aprendizaje, siendo igual en el caso de la comida lo que nos haría vivir sin restricciones.