El thruster es un ejercicio bastante recomendado para personas experimentadas en el CrossFit, combina dos ejercicios frecuentes en esta disciplina (cargada y push press).
Ayudará a mejorar nuestra fuerza explosiva y el equilibrio con la barra de halterofilia, además de fortalecer un grupo de grande de músculos. Este ejercicio requiere de buena técnica y por eso es importante hacerlo de la mejor manera, quédate con nosotros y conoce todo sobre el Thruster en CrossFit.
Este ejercicio combina dos ejercicios en uno, uno es el de la sentadilla y el otro es el jerk o envión. Posicionamos la barra delante de nosotros, la cargamos, podemos hacer directamente un squat clean y elevamos la barra por encima de la cabeza para finalizar con el ejercicio.
Conozcamos todo acerca del Thruster, consejos, recomendaciones y el paso por paso.
¿Qué es el Thruster?
Resulta uno de los ejercicios más recomendados en el CrossFit para aumentar la fuerza en nuestra parte baja y superior, combinando ambas en un solo ejercicio. Es recomendado para las personas con buena técnica en el CrossFit y un poco más experimentados, para las personas poco experimentadas existe la opción de realizarlo sin peso.
El ejercicio comienza con la barra en el suelo, agarre estrecho, realizando una cargada de la barra para realizar sentadilla con extensión de brazos (push press).
Posteriormente se realiza un movimiento de sentadilla y se repite. Tras realizar esto correctamente habremos logrado ejecutar de manera exitosa el Thruster. Ahora, detrás de todo esto existe una serie de pasos y recomendaciones a seguir, vamos a conocer todo a detalle.
El thruster es posible realizar tanto con mancuernas como con pesas rusas. (Puedes ver una guía de compra de Kettlebell aquí)
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Detalles y recomendaciones al realizar el Thruster
No solamente se trata de seguir una serie de pasos y ver videos instructivos, también debemos conocer que existe una ciencia para proteger nuestro cuerpo ante cualquier lesión. Además de esto, también mejoraremos la limpieza del ejercicio, se verá mucho más fluido y profesional, sigue los tips que te presentamos a continuación y ejecuta el Thruster como un experto.
- Debemos de mantener la espalda recta en todo momento del ejercicio, el encorvarse o generar un desvío en la misma puede generar una lesión. En este punto es importante mantener la barra cercana a nuestro cuerpo para que se nos facilite la labor de mantener recta la espalda, también podemos aplicar fuerza en nuestro core.
- A la hora de levantar la barra con peso desde la posición de sentadilla, debemos hacerlo de una manera agresiva. Realizar este movimiento de manera lenta puede generar una pérdida de equilibrio o no tener la fuerza explosiva suficiente para levantarlo, el envión nos ayudará de mucho.
Una recomendación adicional que te queremos dar en este punto, es la de ejecutar esta parte del ejercicio como si quisieras saltar y elevar la barra. Aquí aplica mayormente la fuerza de la cadera.
- A la hora de bajar la barra debemos de aprovechar el peso de la misma para conseguir una posición de sentadilla mucho más rápida. El realizar un movimiento lento conseguirá que necesitemos hacer mayor fuerza, y por consiguiente arqueamos la espalda.
- En el momento de respirar debemos estar atentos, ya que el proceso de inhalación debe ser cuando la barra se encuentre por encima de nuestra cabeza.
Conociendo todos estos consejos, ya estamos aptos para conocer el paso a paso y ejecutarlo de mejor manera. Vamos a conocer cómo hacer el Thruster en CrossFit.
Como hacer el Thruster en CrossFit paso a paso
Al realizar el Thruster debemos estar conscientes de que la técnica es parte fundamental del ejercicio, siguiendo los pasos con una correcta técnica podremos ejecutar el Thruster correctamente.
1- El ejercicio debe comenzar con la barra por encima de nuestros hombros, podemos pedirle ayuda a nuestro asistente para que la posicione ahí. O si poseemos de fuerza suficiente lo hacemos por nuestra propia cuenta.
2- Con la barra sobre nuestros hombros comenzamos el movimiento de sentadilla, recuerda que debe ser rápido y aprovechar el peso para ubicarnos correctamente.
3- La sentadilla debe ser ejecutada con nuestras piernas abiertas a la altura de los hombros, ligeramente viendo hacia afuera, espalda recta y flexión de rodillas. Al ubicarnos en la sentadilla, debemos de posicionar nuestros brazos en la mitad de la barra para tener un mayor control del peso.
4- Esta parte del ejercicio se da por culminada cuando nuestras rodillas alcanzan su máxima flexión y los muslos se encuentran paralelos al suelo. Con estos puntos cumplidos procedemos al ascenso del peso.
5- Al completar la sentadilla debemos devolvernos a la posición original, ejercemos fuerza en nuestras caderas y rodillas para lograr levantar el peso. Recuerda siempre mantener la espalda recta para evitar lesiones.
6- Al incorporarnos en la posición de pie, debemos de elevar la barra por encima de nuestra cabeza. En este punto debemos de impulsar con nuestros brazos y aprovechando el envión inicial.
7- La postura que debemos adoptar mientras estamos de pie es de una pierna sobre la otra para mantener el equilibrio con todo el peso. Esta postura es ideal para los principiantes, personas con mayor experiencia en el CrossFit pueden aplicar otras.
Y listo, así finaliza el ejercicio, siguiendo estos pasos y los consejos que te presentamos anteriormente podrás ejecutar el Thruster de forma correcta.
Variantes del Thruster en CrossFit
Una de las mejores cosas que tiene el thruster es que es un ejercicio bastante versátil y adaptable a múltiples cambios, a continuación te vamos a explicar las variantes que existen y que cambian estas del original.
Con barra (sin peso)
Uno de los puntos más importantes del thruster es mantener la espalda erguida para evitar lesiones, esto puede resultar complicado si no dominamos el peso y la técnica. Por eso es adecuado comenzar con un peso controlable o con únicamente la barra, esto permitirá que nuestro cuerpo memorice los movimientos y las posturas para próximas ejecuciones.
Con mancuernas
El movimiento es el mismo, únicamente que, con las mancuernas resulta más sencillo elevar el peso y mantenerlo controlado. Esta variante podemos verla aplicada en novatos y personas con baja fuerza. Funciona para ir aprendiendo la técnica y el movimiento, pero después debes de aprender a controlar el peso de la barra.
Sin importar la manera en la que apliques el Thruster, lo importante es mantener una buena técnica y una postura, recordemos que debemos llegar hasta la versión original (barra con peso). Sigue los pasos y recomendaciones presentados y todo irá de lujo.
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