Como hacer Clean and Jerk (2 tiempos) en CrossFit

El ejercicio clean and jerk es una de los ejercicios olímpicos en el levantamiento de pesas, forma parte de los dos ejercicios necesarios para la disciplina. Tiene su origen en la halterofilia y ha ido evolucionando y ganándose un puesto para medir el talento en los juegos olímpicos. El ejercicio se divide en 2 partes, de ahí proviene su nombre.

Al sintetizar todo, podemos dividirlo en 2 partes, aunque la mayoría de expertos coinciden en que se trata de 6 partes del ejercicio. La parte del clean es la que más pasos lleva, con un total de 3, mientras que el jerk solamente incluye 2 pasos. En este artículo te vamos a detallar todo lo que necesitas saber para hacer un clean and jerk en CrossFit.

¿Qué es el clean and jerk?

Se trata de un ejercicio de levantamiento de pesas con 2 tiempos, es un ejercicio olímpico y muy técnico, por lo que puede resultar difícil aprenderlo a la perfección. El ejercicio consiste en levantar la pesa desde nuestras pantorrillas hasta nuestro pecho y posteriormente mantenerla sobre nuestra cabeza, para luego dejarla caer.

La técnica es lo más importante en este ejercicio, un buen posicionamiento del cuerpo, correcta postura y la fuerza necesaria, podemos realizarlo sin problemas. El clean and jerk siempre ha sido un ejercicio para medir la técnica en el levantamiento de pesas, y resulta tan efectiva que es utilizado en los juegos olímpicos.

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¿Qué etapas componen el clean and jerk?

Como te veníamos explicando previamente, cuenta con dos etapas, la de clean y el jerk. Cada una cuenta con una serie de pasos y vamos a detallarlos a continuación. Cada paso tendrá su descripción y cuál es la manera adecuada de ejecutarlo, vamos a ello.

Etapa de clean

En la primera etapa debemos de cargar el peso hasta nuestro pecho desde el suelo, se compone de 3 pasos diferentes y estos son:

1-      Agarre: Debemos de agarrar la barra que se encuentra a la altura de nuestras pantorrillas, mantener la espalda recta y la mirada hacia adelante. En posición de cuclillas se debe coger la barra con un agarre de gatillo, y debemos mantener nuestras manos en una posición similar a nuestros hombros.

La primera fuerza implementada no debe ser desde nuestra espalda o parte superior del cuerpo, debe ser desde las piernas. Nos levantamos hasta quedar erguidos y la pesa debe quedar más o menos en nuestra cintura, para seguir con el paso número 2.

2-      Segundo levantamiento: Tras levantar la barra hasta nuestra cintura, ahora sí debemos aplicar fuerza en la parte superior del cuerpo. Elevamos la barra y la posicionamos a la altura del pecho, este movimiento debe ser rápido para no perder la inercia.

3-      La cargada o clean: En este punto, tras levantar la barra, necesitaremos mantenerla en los hombros. Para lograr esto debemos hacer un movimiento similar a la sentadilla, en este punto es importante recalcar la postura de varias partes y como debemos estar.

Nuestros brazos deben estar flexionados por debajo de la barra, las palmas deben estar mirando hacia arriba y nuestros brazos tienen que hacer la función de apoyo. En este punto, el peso está siendo sostenido por nuestros hombros, por lo que debemos mantener el equilibrio con los brazos, al terminar el paso 3 nos encontraremos en una sentadilla.

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Pasos de jerk

Con la pesa en nuestros hombros, debemos incorporarnos de pie y finalizar el levantamiento de la misma, para eso debemos hacer lo siguiente:

1-      Empujón: Con la barra en nuestros hombros, debemos aplicar fuerza para volver a estar erguidos, al incorporarnos, debemos de dar un pequeño salto para posicionarnos bien. En el salto debes de colocar una pierna por delante y apoyar la trasera, formando un punto de equilibrio perfecto con la barra. Ya incorporados y con la barra en nuestros hombros, de pie, podemos continuar con el último paso.

2-      Levantamiento: En esta parte del ejercicio, debemos llevar nuestras piernas hasta la misma altura y conseguir un equilibrio con la barra. Los brazos deben estar extendidos y tras mantener la barra unos segundos, habremos finalizado el ejercicio, podemos dejarla caer. Para lograr esto con éxito debemos seguir estas recomendaciones.

Los discos de peso dan un giro de 270° tras la etapa de carga. Este giro genera una inercia que debemos controlar con una buena postura de las manos y una postura correcta. Un mal posicionamiento puede ocasionar una lesión en las manos, en este punto se solicita la máxima precaución, se debe utilizar barras y pesos que cumplan con estándares olímpicos.

La barra debe ser de buena calidad, a la hora de dejar caer la barra, se produce un efecto “látigo” y puede llegar a quebrarla a largo plazo si sus materiales no son los mejores.

Este ejercicio requiere de mucha técnica, preparación y un entrenamiento constante para llevarlo a la práctica exitosamente. Por eso te recomendamos repasar los pasos uno por uno e irte asesorando mediante material audiovisual, que es una buena manera de aprender.

Tras realizar este ejercicio constantemente comenzarás a ganar fuerza en tu tren superior y un aumento de tu potencia muscular. Este ejercicio está planeado para aumentar la explosividad.

Qué músculos se trabajan durante el clean and jerk

Este ejercicio resulta bastante completo y por eso es tan aplicado en el alto rendimiento, durante su ejecución llegamos a trabajar hasta 24 músculos. La lista de músculos que trabajan son:

• Deltoides frontal y trasero
• Trapecito mayor y medio
• Abdominales oblicuos y laterales
• Pectoral mayor externo
• Dorsal ancho
• Glúteo mayor y menor
• Isquiotibiales
• Lumbar
• Bíceps femoral
• Tríceps braquial
• Soleo y aductor
• Músculos flexores en la muñeca
• Serrato

Mayormente se trabaja la fuerza abdominal y en la parte baja de nuestro cuerpo. Durante la primera etapa podemos ver una alta exigencia a la parte baja de nuestro cuerpo, mientras que en la etapa final se enfoca el grupo de músculos superior. Realizar este ejercicio de manera correcta y constantemente puede generar un beneficio mayor a todo nuestro cuerpo.

Muchísimas gracias por leer, recuerda siempre aplicar las recomendaciones y precauciones que te indicamos. Esperamos que la información haya sido de tu agrado.